Trening zaciśnięty na ostatnią dziurkę

Pas kulturystyczny od paru lat jest gorącym tematem, ale szczególnie ostatnio widzę bardzo dużo kobiet, które noszą pas czy gorset w celu NIE-powiększania brzucha, a faceci noszą go od samego wejścia na siłownie, żeby nie nabawić się kontuzji. W tym artykule chciałbym obalić pewne mity, uświadomić niektórych, że to co robią ma swoje korzyści, ale w innych celach. Chciałbym też przemówić do drugiej grupy osób – tych, którzy uważają że pas jest totalnie zbędny, nic nie daje i może co najwyżej zaszkodzić.

W tym artykule chciałbym obalić pewne mity, uświadomić niektórych, że to co robią ma swoje korzyści, ale w innych celach. Chciałbym też przemówić do drugiej grupy osób – tych, którzy uważają że pas jest totalnie zbędny, nic nie daje i może co najwyżej zaszkodzić.

Jak to działa?

Używanie pasa zwiększa ciśnienie wewnątrz brzucha (tłocznia brzuszna), ma to plus i minus. Plusem jest fakt, że ciśnienie które powstaje sprzyja usztywnianiu kręgosłupa.. Minusem jest zwiększenie ciśnienia krwi podczas wykonywania powtórzeń, zwłaszcza z dużymi ciężarami. Przy martwym ciągu jest to około 15% większe ciśnienie [1], za to podczas przysiadów będzie to aż 30-40% [2]

Bezpieczeństwo

Tak jak wspomniałem na wstępie, większość osób zakłada pas w celu bezpieczeństwa, żeby uniknąć kontuzji. Czy słusznie? Według badań [3] oraz zdaniem Stuarta M. McGill-a, profesora z Kanady zajmującego się biomechaniką kręgosłupa [4] używanie pasa jest OBOJĘTNE jeżeli chodzi o zapobieganie kontuzjom. Najważniejsze to wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie, jeżeli wykonujemy je poprawnie, wtedy pas może pomóc w poprawieniu wyników (o tym niżej). Także zanim założycie pas treningowy, to upewnijcie się, że Wasza technika jest nienaganna, bo używanie pasa od samego początku już przy nauce takiego ćwiczenia jak martwy ciąg może dać błędne przeświadczenie, że robimy to dobrze, a przy okazji nie nauczymy się jak naturalnie usztywniać kręgosłup bez żadnych akcesoriów.

Wpływ na trening

Pierwsza rzecz, do której większość raczej nie ma wątpliwości, to fakt że zakładanie pasa co do zasady zwiększy wydajność na treningu. Większość osób będzie miało o 5-15% [1,6,7] lepsze wyniki w pasie niż bez jego użycia. Chodzi oczywiście tutaj o ćwiczenia wielostawowe jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie zołnierskie itp. nie przełoży się to na siłę w uginaniu na biceps. Jest tylko jeden warunek – trzeba go dobrze założyć. To w którym miejscu pas powinien się znajdować jest indywidualne – tuż przy miednicy, czy od razu pod żebrami. Zaciskać powinniśmy go na przed-ostatnią dziurkę, czyli pozostawiamy trochę luzu, żeby móc złapać dużo powietrza do przepony i ten „luz” wypełnić brzuchem. Osoby, które dopiero zaczynają używać pasa albo źle go zakładają nie wyciągną z niego korzyści w postaci lepszych wyników[5]. Pas również spowoduje, że wykonywane powtórzenia będą szybsze [1,6,7]. Oczywiście to nie ma większego znaczenia, ale fakt że możemy wykonywać powtórzenia z takim samym ciężarem szybciej świadczy o tym, że jesteśmy w pasie silniejsi i dany ciężar stanowi mniejszy problem. Większa siła spowoduje również, że będziemy w stanie wykonywać więcej powtórzeń z tym samym ciężarem, a to nam pomoże w poprawieniu naszych wyników siłowych, czy też zwiększeniu masy mięśniowej.

Wpływ na mięśnie

Mięsień prostownik grzbietu – według badań [9-10] elektromiograficznych (EMG) noszenie pasa może zmniejszyć, zwiększyć albo być obojętne w zaangażowaniu tej grupy mięśni w trakcie ćwiczeń (martwy ciąg i przysiad). U początkujących i w trakcie wykonywania serii z małym ciężarem aktywacja „prostownika” będzie większa w pasie, za to u doświadczonych sportowców oraz przy wykorzystaniu dużych ciężarów zbliżonych do ciężaru maxymalnego aktywacja będzie taka sama albo mniejsza z użyciem pasa treningowego.

Nogi

używanie pasa nie wpływa na aktywacje mięśni nóg (czworogłowych, przywodzicieli, dwugłowch, pośladkowych) w trakcie wykonywania martwego ciągu. Natomiast przy przysiadach może zwiększyć aktywację czworogłowych, najprawdopodobniej przez fakt, że nosząc pas ludzie mają tendencje do przenoszenia ciężaru ciała bardziej na przód w kierunku palców stóp [11].

Brzuch

część, która interesuje największą liczbę osób, zwłaszcza kobiet. Według badań elektromiografem aktywacja mięśni prostych brzucha jest większa w pasie, zarówno podczas martwego ciągu jak i przysiadów, za to aktywacja skośnych brzucha jest zmniejszona przy martwym ciągu i taka sama podczas przysiadów [11]. Na podstawie tego można obalić mit, że używania pasa osłabia mięśnie brzucha czy też zapobiega jego rozrastaniu. Po pierwsze ćwiczenia jak martwy ciąg czy przysiad nie angażują aż tak mocno brzucha, dużo bardziej jest on aktywowany podczas pompek, a co dopiero ćwiczeń typowych na brzuch jak spięcia czy unoszenie nóg[12], więc jeżeli ktoś nie chce, żeby jego brzuch się rozrastał, to strzałem w kolano są jakiekolwiek ćwiczenia na brzuch. Za to martwy ciąg może poszerzyć nam plecy, a przysiady rozwinąć mięśnie uda, przez to talia optycznie będzie wydawała się węższa w porównaniu do reszty ciała, ale o innych plusach wykonywania wielostawowych ćwiczeń może kiedy indziej.

Podsumowanie

Kto nie powinien nosić pasa ? Na pewno nie powinny go nosić osoby borykające się z nadciśnieniem, a także osoby mające przepuklinę czy nadciśnienie śródbrzuszne. Nie powinni też używać go sportowcy, którzy ćwiczą na siłowni w celu poprawienia wyników w sporcie jaki uprawiają, a nie mogą pasa używać podczas meczu czy zawodów. Przykładowo dla sprintera lepiej robić przysiady bez pasa, bo w trakcie sprintu nie założy pasa, a właśnie w trakcie zawodów ma mieć najlepsze wyniki. Ostatnią grupą osób to osoby początkujące, które dopiero zaczynają treningi, uczą się techniki i poznają żelazny sport.

Kto powinien albo może używać pasa i kiedy to robić?

Wszyscy, których celem jest zwiększenie siły albo masy mięśniowej powinni używać pasa, jeżeli:

1) jeżeli już prostownik jest zmęczony, a chcemy jeszcze coś z siebie dać,
2) wykonujemy wielostawowe ćwiczenia, wymagające stabilizacji kręgosłupa jak martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie sztangą czy wyciskanie żołnierskie, w szczególności pas może przydać się trójboistom i kulturystom.

Biblografia:

1.Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):186-90.Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting.
2. Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):117-26.The effectiveness of weight-belts during the squat exercise.
3. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):498-502.Weight lifting belt use patterns among a population of health club members.
4. On The Use Weight Belts Stuart M. McGill Professor of Spine Biomechanics, University of Waterloo, Canada A review invited by the National Strength and Conditioning Association March 2005
5. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles.
6. Isometric Strength of Powerlifters in Key Positions of the Conventional Deadlift
7. J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):235-40. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise.
8. Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):117-26. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise.
9 Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting.
10. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.
11. Med Sci Sports Exerc. 1992 May;24(5):603-9.The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise.
12. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises.

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE – Jak obliczyć

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE – JAK OBLICZYĆ

Zacznę od najważniejszej rzeczy, bez której nie ma sensu brnąć dalej w temacie. Tą rzeczą jest I zasada termodynamiki, czy inaczej zasada zachowania energii: „Zmiana energii wewnętrznej układu zamkniętego jest równa energii, która przepływa przez jego granice na sposób ciepła lub pracy”

O dziwo ludzi też dotyczy ta zasada. Co nam daje ta wiedza? To, że znamy podstawę, przez którą nasze ciało się zmienia.

Energia dostarczona = Energia wykorzystana + zmiany w w zasobach ciała, gdzie:

Energia dostarczana – wszystko co jemy i co ma kalorie
Energia wykorzystana – wszystko to co organizm wykorzysta
Zmiany w zasobach ciała – to co się dzieje z energią niewykorzystaną (tkanka mięśniowa, tkanka tłuszczowa itd.)

Jedzenie niestety nie jest trawione w 100%, a jest to zależy od tego ile dany produkt ma: białka, tłuszczu, węglowodanów oraz błonnika. Warzywa przykładowo są trawione najgorzej, bo w 80-85%. Są pewne dowody na to, że w jelitach występują bakterie, które mogą odpowiadać za to jak dobrze wykorzystujemy trawione jedzenie. U każdego może to wyglądać inaczej i mogą być to różnice rzędu 100-150kcal.

Także widzicie, nie znacie swojego zapotrzebowania jeszcze, a już wydaję Wam się, że to wszystko jest jakieś dziwne i niedokładne. OTÓŻ TO ! Wszelkie kalkulatory liczenia zapotrzebowania i wszelkie sposoby są tylko OSZACOWANIEM ! W dodatku trzeba pamiętać o tym, że zapotrzebowanie nie jest stałe, cały czas zachodzą w nim przemiany.

Przejdźmy do rzeczy, czyli na co składa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne:

Całkowita przemiana materii (TDEE – total daily energy expenditure) , czyli nasze zapotrzebowanie kaloryczne składa się z:
1) Podstawowa przemiana materii (BMR – basal metabolic rate / RMT – resting metabolic rate) – czyli to ile potrzebujemy energii do podstawowych funkcji życiowych, do pracy narządów wewnętrznych, do oddychania itd.
2) Termiczny efekty pożywienia (TEF – termic effect of food ) – ile energii organizm musi spalić na „wykorzystanie” danego pożywienia
3) Termiczny efekt aktywności (TEA – thermic effect of activity) – ile energii spalamy podczas wysiłku fizczynego i po nim
4) Termiczny efekt aktywności nie-treningowej (NEAT – non exercise activity thermogenesis) – spontaniczna aktywność fizyczna – chodzi tu o wszystko co robimy co nie jest związane z wysiłkiem fizycznym, jak stanie w miejscu, chodzenie, siedzenie, żucie gumy itp.itd.

AD 1.

To jest najłatwiejsza rzecz do określenia, bo jest stosunkowo do innych aspektów dość stała i wiele tutaj się nie dzieje. Pod tym względem niewiele się od siebie ludzie różnią. Główną różnicę tutaj robi waga ciała i płeć. Masa mięśniowa nawet tutaj nie odgrywa znaczącej roli, bo nasze organy w stanie „spoczynku” są dużo bardziej aktywne i od nich zależy ok. 60% podstawowej przemiany materii. Nie zagłębiając się dalej w temacie, średnio BMR wynosi:
24 x Waga ciała u mężczyzn (facet ważący 100kg będzie miał 2400kcal – 24×100)
22 x waga ciała u kobiet (kobieta ważąca 50kg będzie miała 1100kcal – 50×22)

Różnica między kobietami i mężczyznami wynika z tego, że faceci mają więcej masy mięśniowej niż kobiety.

Należy jeszcze dodać, że już na tym poziomi genetyka może mieć znaczenie i dać wynik 15-20% wyższy lub niższy.

AD 2.

Organizm do utylizacji makroskładników w diecie potrzebuje energii. Najwięcej energii wykosztuje w tym celu w przypadku białka. Po pierwsze przez to, że zachodzi w wątrobie, a także przez fakt, że stymuluje syntezę w mięśniach, a także organach. Do utylizacji protein organizm wykorzystuje 20-30% kalorii w nich zawartych, czyli 1g białka, który dostarcza ~4kcal tak naprawdę dostarczy nam ~2,8-3,2 kcal.
Następnym makroskładnikiem pod względem ilości wykorzystanej energii do „przetworzenia” są węglowodany z liczbą ok. 10% (ok. 25% jeżeli węglowodany są konwertowane do tłuszczu), czyli 1g węglowodanów, mający ~4kcal dostarczy ~3,6kcal.
Najłatwiejszym dla ciała makroskładnikiem do „przerobienia” jest tłuszcz z TEF-em na poziomie ok. 3%, czyli 1g tłuszczu mający ~9kcal dostarczy nam ~8,7kcal

Czy TEF ma znaczenie w diecie? Ma wg mnie, jeżeli ktoś kto jadł jak przeciętny Kowalski przejdzie nagle na dietę wysokobiałkową, ma marginalne znaczenie jeżeli ktoś już jadł większe ilości białka.

Przykład nr 1
Osobnik 100kg, 3000kcal dziennie, 100g białka, 140g tłuszczu, 335g węglowodanów
100g białka x 4 = 400kcal x 0,25 = 100kcal
140g tłuszczu x 9 = 1260kcal x 0,0,3 =38kcal
335g węglowodanów x 4 = 1340kcal x 0,1 = 134kcal

Łącznie TEF = 272kcal = ~9% kcal z diety

Przykład nr 2.
Osobnik 100kg, 3000kcal dziennie, 250g białka, 350g węglowodanów , 66g tłuszczu
250g białka x 4 = 1000kcal x 0,25 = 250kcal
350g węglowodanów x4 = 1400kcal x 0,1 = 140kcal
66g tłuszczu x 9 =594kcal x 0,03 =18kcal

Łącznie TEF = 408kcal = ~13% kcal z diety

Między tymi 2 przykładami dość skrajnymi jest znacząca różnica, ale jeżeli ktoś by rotował np. tylko węglowodanami i tłuszczami, ze podbił białko o te 30-40g to ta różnica będzie marginalna.

Generalnie zakłada się średnio TEF na poziomie 10% i tego będziemy się trzymać w naszych wyliczeniach.

AD 3.

Tutaj zaczynają się schody. Czynników jest bardzo dużo jak:
a) poziom wytrenowania
b) rozmiar masy mięśniowej
c) intensywność
d) obciążenie
e) waga ciała
f) inne

Generalnie można założyć, że przeciętna osoba podczas aerobów spali około 5-10kcal na każdą minutę wysiłku, podczas treningu siłowego będzie to 7-9kcal na każdą minutę wysiłku. Zawodowi sportowcy mogą palić nawet 4x więcej kalorii w ciągu minuty. Dochodzi do tego jeszcze dług tlenowy (EPOC – excess post-exercise oxygen conspumtion), który będzie różny zależnie od intensywności wysiłku. Właśnie przez EPOC interwały / trening siłowy wypada lepiej od aerobów pod względem palenia kalorii łącznie – na i po treningu. Większość osób raczej zawyża to ile spalają kalorii więc wg mnie należy przyjąć mniejszy zakres, albo wziąć pod uwagę współczynnik aktywności (niżej o tym).

AD 4.

To już są totalne czary, przez które wiele osób nie rozumie jakim cudem ktoś dużo je, nie tyje a przecież mało ćwiczy. Na pewno każdy z Was znał tego chłopaka w szkole, który cały czas był w ruchu, posiłki spożywał w wiadrach, a dalej był chudy jak patyk. To jest właśnie sprawka NEAT. Popatrzcie na to w ten sposób – doba ma 24godziny, śpicie powiedzmy 7 godzin, trenujecie 1godz dziennie. Co zresztą 16godzin ? Różnica między 8godzinną pracą siedzącą, a stojącą może wynosić 400-600kcal nawet ! Osoby pracujące fizycznie mogą w trakcie pracy spalić nawet dodatkowe 1500kalorii !

No i teraz mamy 2 przykłady:

Stefan
80kg gość, praca fizyczna na budowie, trening siłowy 3x w tygodniu i codzienne obowiązki domowe

Romek
80kg gość, praca siedząca, trening 6x w tygodniu

I co z tego, że Romek trenuje 2x więcej, jak przez te 16godzin dziennie nie robi nic? Samym treningiem spali może 400-600kcal, w tym samym czasie Stefan w trakcie samej pracy spali 1500kcal więcej nawet trenując tylko 3x w tygodniu ? Romek na siłowni spali powiedzmy 3000kcal dodatkowo w ciągu tygodnia, Stefan spali dzięki samej pracy i obowiązkom domowym ponad 10000kcal (3x więcej niż Romek)

Dlatego, wg mnie właśnie ważniejsze czasem od samego wysiłku jest zmiana trybu życia i takie „pierdoły” w ciągu dnia jak sprzątanie, użycie nóg zamiast autobusu, rozmowa przez telefon na stojąco, a nawet chodząc po pokoju – COKOLWIEK.

Jedyne co pozostaje, to obliczyć wszystko wg. jakiegoś kalkulatora aktywności, np.
http://vivalavita.pl/kalkulator/aktywnoscfizyczna.html

Wzór dla lubiących cyferki

TDEE = BMR + TEF + TEA + NEAT

Powodzonka :v

Wzór ze współczynnikiem aktywności:

BMR x współczynników aktywności = TDEE

Współczynniki aktywności:
1,2 – siedzący tryb życia
1.375 treningi tygodniowo
1,55 – 3-5 treningi w tygodniu
1,725 – 5-7 treningów w tygodniu
1,9– treningi codziennie + praca fizyczna

Przykładowo:
60kg kobieta, siedzący tryb życia + jakieś obowiązki domowe + trening 4x w tygodniu – współczynnik aktywności 1,55. Czyli:
60 x 22 = 1320kcal (BMR)
1320 x 1,55 = 2050kcal (TDEE)

Wzór dla leniuszków

Jest jeszcze prostszy sposób, który nie bierze zbytnio pod uwagę aktywności, czyli pomnożenie wagi ciała przez 30-35kcal (więcej dla osób, które nie mają problemów z tkanką tłuszczową).

Czyli dla 60kg kobiety będzie to 1800-2100kcal dziennie.
Dla 100kg chłopa będzie to 3000-3500kcal dziennie.

Tak jak pisałem na początku – to wszystko są estymacje ! Należy przyjąć sobie jakiś wzór będąc ze sobą szczerym, obliczyć zapotrzebowanie i daną ilość kalorii jeść przez 10-14dni i codziennie się ważąc wyciągnąć wnioski. Jeżeli waga spada, znaczy najprawdopodobniej, że jesteśmy w deficycie kalorii, jeżeli waga rośnie, to prawdopodobnie jesteśmy w surplusie. Czemu prawdopodobnie ? Bo dochodzą jeszcze inne czynniki, które mogą nam utrudnić zadanie, ale nie będę się nad tym rozwodził. Nie tym razem.