JAK SCHUDNĄĆ BEZ LICZENIA KALORII *10 ZASAD*
Nowy rok, tysiące osób chcą coś zmienić w swoim życiu i często jest to waga ciała. Po świętach i po wszystkich okazjach w grudniu wiele osób chce schudnąć i zaczyna się poszukiwanie diety cud. Zwłaszcza kobiety poszukują magicznych sposobów, które spowodują utratę kilku centymetrów w pasie. Owszem, wielu osobom nawet się to udaje, ale potem wszystko wraca i w kolejnym roku zaczyna się to samo. Jak zrobić, żeby to się nie powtarzało? Zmienić nawyki odżywiania. Nie potrzebujemy „diety” jako takiej, gotowego jadłospisu, zakazywania produktów czy liczenia kalorii.
Przedstawiam Wam o to 10 zasad, nawyków, które pomogą Wam zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej bez liczenia kalorii.
1. Jedz, gdy poczujesz głód. W dzisiejszych czasach od dzieciństwa jesteśmy bombardowani jedzeniem z każdej strony i to w nadmiernej ilości. Dzieci są uczone od małego, żeby jadły wszystko co mają na talerzu, często zmotywowane nadchodzącym deserem, który tylko zwiększy ilość spożytych kalorii. Nie tędy droga. Organizm dobrze sobie radzi z regulacją głodu i w odpowiednim momencie da nam sygnał, że jesteśmy głodni (nie licząc patologicznych sytuacji, jak np. choroba). Następnym razem, zanim sięgniesz po jedzenie odpowiedz sobie szczerze na pytanie – czy to na pewno głód, czy może ochota albo zabicie nudy.
2. Pij 2-3L wody dziennie. Prawidłowe nawodnienie to podstawa zdrowego trybu życia. Nasz organizm składa się w 60-65% z wody i odwodnienie na poziomie 2-3% już może przynieść skutki uboczne takie jak bóle głowy, problemy ze skupieniem, pragnienie czy uczucie „głodu”. Wtedy też sięgamy często po jedzenie, które jest bogate w wodę. Tak, jedząc również dostarczamy płyny. Pijąc 2-3L wody po pierwsze będziemy się lepiej czuć, a po drugie będziemy tym zabijali mylne uczucie głodu. Szczególnie osobom na redukcji polecam wodę gazowaną – jest równie wartościowa co mineralna, a przez zawarte „bąbelki” bardziej wypełni nasz żołądek.
3. Codziennie 30-60minut aktywności. Paradoksalnie głównym elementem obecnej piramidy zdrowego odżywiania jest właśnie aktywność fizyczna. Nie chodzi mi tutaj o wyszukane metody treningowe, robienie ciężkiego treningu, po którym będziemy wypluwać płuca. Spacer po parku będzie również aktywnością. Rozciąganie, zabawa z dziećmi, gra zespołowa ze znajomymi – to wszystko przyniesie wiele dobrego, nie tylko dla naszego wyglądu.
4. Źródło białka w każdym posiłku. Białko to najbardziej sycący makroskładnik, w dodatku jest niezbędne do budowania masy mięśniowej czy jej utrzymania w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Mając większy poziom masy mięśniowej, będziemy mogli więcej jeść – to chyba zachęca? Białko również spowoduje, że nasz poziom cukru po posiłku będzie bardziej stabilny – wolniej wzrośnie i wolniej spadnie, przez co nie będziemy mieć spadków i skoków energii. Mięso, jajka, nabiał, odżywka, strączki – wybierzmy to co lubimy i najlepiej korzystajmy z różnych źródeł tego makroskładnika.
5. Porcja warzyw lub owoców w każdym posiłku. Tak, dobrze przeczytaliście – owoców. Istnieje mylne przeświadczenie, że owoce są zakazane na diecie, ale jest to błąd. Owoce to nie synonim fruktozy. W owocach znajdziemy również mikroelementy, a także błonnik, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego, a poza tym sprawia, że czujemy większą sytość. Jeżeli ktoś nie lubi warzyw, niech na „deser” po posiłku zje jabłko.
6. Ogranicz przetworzone produkty do 2-3x w tygodniu. Nie mówię tutaj o całkowitym wyeliminowaniu „syfu” z diety, bo nie tędy droga. Te produkty nie są tuczące same w sobie, ale są gęstokaloryczne i łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie jedząc w ten sposób. W dzisiejszych czasach ponad 50% spożywanych kalorii pochodzi właśnie z jedzenia na mieście, czy jedzenia gotowych produktów. Większość posiłków powinniśmy przygotowywać sami, co pomoże nam ograniczyć ilość spożywanych kalorii i będziemy dokładnie wiedzieć co jemy, nie dorzucając chociażby wzmacniaczy smaków czy tony soli.
7. Śpij 7-9 godzin dziennie. Tak wiem, dziś nikt nie ma czasu na sen, a raczej nikt nie chce go wygospodarować. Jeżeli ktoś śpi 4-5 godzin i mówi, że mu to wystarczy – jest w błędzie. Jesteśmy w stanie się do tego przyzwyczaić, ale będzie się to negatywnie odbijało na Nas. Jak pokazują badania, osoby, które nie śpią prawidłowo mają większe problemy ze skupieniem, podejmują bardziej pochopne decyzje, a także ich poziom leptyny (hormon odpowiadający za sytość) jest na niższym poziomie. Badania również pokazują, że osoby na diecie śpiąc za mało palą więcej masy mięśniowej, a mniej tkanki tłuszczowej – czyli odwrotność tego na czym Nam zależy.
8. Ogranicz alkohol do 3-4 drinków tygodniowo. Znowu – nie musimy rezygnować z alkoholu, ale powinniśmy go ograniczyć do minimum. Jeżeli nie chcesz rezygnować z życia towarzyskiego – nie musisz, ale zamiast wypić flaszkę wódki, to wypij setkę albo chociażby ćwiartkę. Zabawa będzie równie dobra, a samopoczucie następnego dnia nawet lepsze.
9. Ruszaj się więcej w ciągu dnia. Chodzi mi tutaj o takie „małe” rzeczy, jak zaparkowanie samochodu dalej, przygotowywanie sobie posiłków samemu, sprzątanie, rozmawianie przez telefon na stojąco, wyjście przystanek wcześniej z tramwaju – co Ci przyjdzie do głowy. Te aktywności same w sobie spalą mało kalorii, ale w skali całego dnia może nam się uzbierać nawet suma 500kcal, a to da dodatkowe -0,5kg w ciągu tygodnia – chyba warto, co?
10. Zajmij się czymś. Ludzie najwięcej kalorii spożywają w momencie, gdy się nudzą – zazwyczaj wieczorem po całym dniu. Siadają przed telewizorem, zamawiają pizze, otwierają piwko i paczkę chipsów i tym samym nabijają całe zapotrzebowanie kaloryczne w godzinę, nawet nie mając z tego większej satysfakcji. W momencie, gdy się czymś zajmiemy, wrócimy do punktu pierwszego – będziemy jeść, gdy naprawdę będziemy głodni.