Trening zaciśnięty na ostatnią dziurkę

Pas kulturystyczny od paru lat jest gorącym tematem, ale szczególnie ostatnio widzę bardzo dużo kobiet, które noszą pas czy gorset w celu NIE-powiększania brzucha, a faceci noszą go od samego wejścia na siłownie, żeby nie nabawić się kontuzji. W tym artykule chciałbym obalić pewne mity, uświadomić niektórych, że to co robią ma swoje korzyści, ale w innych celach. Chciałbym też przemówić do drugiej grupy osób – tych, którzy uważają że pas jest totalnie zbędny, nic nie daje i może co najwyżej zaszkodzić.

W tym artykule chciałbym obalić pewne mity, uświadomić niektórych, że to co robią ma swoje korzyści, ale w innych celach. Chciałbym też przemówić do drugiej grupy osób – tych, którzy uważają że pas jest totalnie zbędny, nic nie daje i może co najwyżej zaszkodzić.

Jak to działa?

Używanie pasa zwiększa ciśnienie wewnątrz brzucha (tłocznia brzuszna), ma to plus i minus. Plusem jest fakt, że ciśnienie które powstaje sprzyja usztywnianiu kręgosłupa.. Minusem jest zwiększenie ciśnienia krwi podczas wykonywania powtórzeń, zwłaszcza z dużymi ciężarami. Przy martwym ciągu jest to około 15% większe ciśnienie [1], za to podczas przysiadów będzie to aż 30-40% [2]

Bezpieczeństwo

Tak jak wspomniałem na wstępie, większość osób zakłada pas w celu bezpieczeństwa, żeby uniknąć kontuzji. Czy słusznie? Według badań [3] oraz zdaniem Stuarta M. McGill-a, profesora z Kanady zajmującego się biomechaniką kręgosłupa [4] używanie pasa jest OBOJĘTNE jeżeli chodzi o zapobieganie kontuzjom. Najważniejsze to wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie, jeżeli wykonujemy je poprawnie, wtedy pas może pomóc w poprawieniu wyników (o tym niżej). Także zanim założycie pas treningowy, to upewnijcie się, że Wasza technika jest nienaganna, bo używanie pasa od samego początku już przy nauce takiego ćwiczenia jak martwy ciąg może dać błędne przeświadczenie, że robimy to dobrze, a przy okazji nie nauczymy się jak naturalnie usztywniać kręgosłup bez żadnych akcesoriów.

Wpływ na trening

Pierwsza rzecz, do której większość raczej nie ma wątpliwości, to fakt że zakładanie pasa co do zasady zwiększy wydajność na treningu. Większość osób będzie miało o 5-15% [1,6,7] lepsze wyniki w pasie niż bez jego użycia. Chodzi oczywiście tutaj o ćwiczenia wielostawowe jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie zołnierskie itp. nie przełoży się to na siłę w uginaniu na biceps. Jest tylko jeden warunek – trzeba go dobrze założyć. To w którym miejscu pas powinien się znajdować jest indywidualne – tuż przy miednicy, czy od razu pod żebrami. Zaciskać powinniśmy go na przed-ostatnią dziurkę, czyli pozostawiamy trochę luzu, żeby móc złapać dużo powietrza do przepony i ten „luz” wypełnić brzuchem. Osoby, które dopiero zaczynają używać pasa albo źle go zakładają nie wyciągną z niego korzyści w postaci lepszych wyników[5]. Pas również spowoduje, że wykonywane powtórzenia będą szybsze [1,6,7]. Oczywiście to nie ma większego znaczenia, ale fakt że możemy wykonywać powtórzenia z takim samym ciężarem szybciej świadczy o tym, że jesteśmy w pasie silniejsi i dany ciężar stanowi mniejszy problem. Większa siła spowoduje również, że będziemy w stanie wykonywać więcej powtórzeń z tym samym ciężarem, a to nam pomoże w poprawieniu naszych wyników siłowych, czy też zwiększeniu masy mięśniowej.

Wpływ na mięśnie

Mięsień prostownik grzbietu – według badań [9-10] elektromiograficznych (EMG) noszenie pasa może zmniejszyć, zwiększyć albo być obojętne w zaangażowaniu tej grupy mięśni w trakcie ćwiczeń (martwy ciąg i przysiad). U początkujących i w trakcie wykonywania serii z małym ciężarem aktywacja „prostownika” będzie większa w pasie, za to u doświadczonych sportowców oraz przy wykorzystaniu dużych ciężarów zbliżonych do ciężaru maxymalnego aktywacja będzie taka sama albo mniejsza z użyciem pasa treningowego.

Nogi

używanie pasa nie wpływa na aktywacje mięśni nóg (czworogłowych, przywodzicieli, dwugłowch, pośladkowych) w trakcie wykonywania martwego ciągu. Natomiast przy przysiadach może zwiększyć aktywację czworogłowych, najprawdopodobniej przez fakt, że nosząc pas ludzie mają tendencje do przenoszenia ciężaru ciała bardziej na przód w kierunku palców stóp [11].

Brzuch

część, która interesuje największą liczbę osób, zwłaszcza kobiet. Według badań elektromiografem aktywacja mięśni prostych brzucha jest większa w pasie, zarówno podczas martwego ciągu jak i przysiadów, za to aktywacja skośnych brzucha jest zmniejszona przy martwym ciągu i taka sama podczas przysiadów [11]. Na podstawie tego można obalić mit, że używania pasa osłabia mięśnie brzucha czy też zapobiega jego rozrastaniu. Po pierwsze ćwiczenia jak martwy ciąg czy przysiad nie angażują aż tak mocno brzucha, dużo bardziej jest on aktywowany podczas pompek, a co dopiero ćwiczeń typowych na brzuch jak spięcia czy unoszenie nóg[12], więc jeżeli ktoś nie chce, żeby jego brzuch się rozrastał, to strzałem w kolano są jakiekolwiek ćwiczenia na brzuch. Za to martwy ciąg może poszerzyć nam plecy, a przysiady rozwinąć mięśnie uda, przez to talia optycznie będzie wydawała się węższa w porównaniu do reszty ciała, ale o innych plusach wykonywania wielostawowych ćwiczeń może kiedy indziej.

Podsumowanie

Kto nie powinien nosić pasa ? Na pewno nie powinny go nosić osoby borykające się z nadciśnieniem, a także osoby mające przepuklinę czy nadciśnienie śródbrzuszne. Nie powinni też używać go sportowcy, którzy ćwiczą na siłowni w celu poprawienia wyników w sporcie jaki uprawiają, a nie mogą pasa używać podczas meczu czy zawodów. Przykładowo dla sprintera lepiej robić przysiady bez pasa, bo w trakcie sprintu nie założy pasa, a właśnie w trakcie zawodów ma mieć najlepsze wyniki. Ostatnią grupą osób to osoby początkujące, które dopiero zaczynają treningi, uczą się techniki i poznają żelazny sport.

Kto powinien albo może używać pasa i kiedy to robić?

Wszyscy, których celem jest zwiększenie siły albo masy mięśniowej powinni używać pasa, jeżeli:

1) jeżeli już prostownik jest zmęczony, a chcemy jeszcze coś z siebie dać,
2) wykonujemy wielostawowe ćwiczenia, wymagające stabilizacji kręgosłupa jak martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie sztangą czy wyciskanie żołnierskie, w szczególności pas może przydać się trójboistom i kulturystom.

Biblografia:

1.Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):186-90.Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting.
2. Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):117-26.The effectiveness of weight-belts during the squat exercise.
3. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):498-502.Weight lifting belt use patterns among a population of health club members.
4. On The Use Weight Belts Stuart M. McGill Professor of Spine Biomechanics, University of Waterloo, Canada A review invited by the National Strength and Conditioning Association March 2005
5. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles.
6. Isometric Strength of Powerlifters in Key Positions of the Conventional Deadlift
7. J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):235-40. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise.
8. Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):117-26. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise.
9 Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting.
10. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.
11. Med Sci Sports Exerc. 1992 May;24(5):603-9.The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise.
12. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises.