Jeszcze kilka lat temu uważana za używkę i truciznę, a co najmniej jako napój o walorach anty-zdrowotnych. W dzisiejszym artykule chciałbym przedstawić trochę wiedzy i badań na temat kawy oraz substancji w niej zawartej – kofeinie. Czy rzeczywiście jest uzależniająca? Czy może ma jakieś walory, dzięki której warto ją spożywać?

Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie, niektórzy nie wyobrażają sobie poranka bez „małej czarnej” i to nie od dziś. Owoce kawowca wykorzystywane były już w Etiopii jeszcze przed naszą erą. Z Etiopii powędrowała w głąb Azji, opanowując ją do XV wieku. Do europy i Polski kawa trafiła w XVII wieku, a jej miłośnikami byli między innymi Jan III Sobieski oraz Bohdan Chmielnicki. Na początku okryta złą sławą, lecz wraz z biegiem historii powstawało coraz więcej kawiarni, a kawa znalazła się nawet w książkach medycznych jako specyfik na schorzenie przewodu pokarmowego.

Dziś dostęp do kawy jest łatwy, możemy ją kupić w każdym sklepie spożywczym, jest podawana w każdej knajpie, oraz mamy jej wiele rodzai, m.in.: epsresso, cappucino, americano, czy latte machiato. Przez łatwy dostęp coraz więcej było przypadków zatruć, czy nawet zgonów, a przez to pojawiły się różne mity i przeciwnicy.

Zanim przedstawię różne mity, fakty, za i przeciw stosowaniu kofeiny czy piciu kawy w skrócie przedstawię jak działa ta substancja. Głównym jej mechanizmem, przez który ludzie ją dostarczają jest blokowanie receptorów adenozyny , która powoduje uspokojenie i rozluźnienie. Kofeina zapobiega temu działaniu, pobudza nas i wprowadza w stan „czuwania”. Jej maksymalne stężenie we krwi następuje około 30-40minut po podaniu doustnym, a okres półtrwania tego związku wynosi u zdrowego dorosłego człowieka około 5godzin.

Ciekawostką może być to, że palacze pozbywają się kofeiny z organizmu o około 30% szybciej, a organizmy osób z chorą wątrobą mogą pozbywać się jej nawet 90 godzin. Na pewno każdy spożywający kawę zauważył, że nie pobudza go ona tak jak wcześniej i potrzebuje jej więcej bądź częściej – jest to obrona organizmu, który zaczyna produkować więcej receptorów adenozynowych. Bezpieczną dawką kofeiny w ciągu dnia jest ok. 600mg (300mg dla kobiet ciężarnych) z wyłączeniem cukrzyków, lecz trzeba pamiętać, że niektóre osoby wykazują się większą wrażliwością na tę substancję. Dawka śmiertelna to około 100-150mg na kilogram masy ciała w ciągu doby (około 1 filiżanka na kilogram masy ciała), lecz pierwsze objawy przedawkowania mogą pojawić się już po 400-500mg – są to nudności i ból głowy. 

Mit: Kawa/kofeina jest uzależniająca !

Fakt: Owszem, pewne ze zblokowanych receptorów adenozynowych mogą wchodzić w interakcję z układem dopaminogennym zaangażowanym w mechanizm nagrody, przez to może być uzależniająca, LECZ spożycie jej większej ilości nie będzie skutkowało w odczuciu większej nagrody, dlatego stopień uzależnienia jest dużo mniejszy niż dla innych specyfików, jak chociazby nikotyna. Przy nagłym zaprzestaniu przyjmowania kofeiny u niektórych osób mogą jednak wystąpić bóle głowy, uczucie znużenia lub senność. Zwykle trwają one zaledwie dzień lub dwa a można ich uniknąć poprzez stopniowe zmniejszanie ilości spożywanej kofeiny.

Mit: Kofeina/kawa negatywnie wpływa na zdrowie

Chciałem połączyć wszystkie mity związane z negatywnym wpływem na zdrowie w 1, a teraz postaram się je obalić faktami.
– Badanie przeprowadzane przez 10 lat na 34670 osobach wskazuje na zmniejszenie szansy na zawał o 25% u osób pijących od 1 do 5 filiżanek kawy dziennie [1]
– Osoby pijące 3-4 filiżanki kawy dziennie zmnieszają szansą na nowotwory skóry o 20% w przypadku kobiet i 9% w przypadku mężczyzn [2]
– Kobiety pijące 4 filiżanki kawy dziennie mają o 20% mniejszą szansę na depresję [3]
– Picie kawy zmniejsza o 35% szansę na cukrzycę typu 2 [4]
– Wypijanie 4 filiżanek kawy dziennie zmniejsza o 80% szansę na marskość wątroby [5], co ciekawe herbata nie ma takiego efektu.
– Spożywanie 6 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na Parkinsona aż o 63% [6]
– Mężczyźni, którzy spożywają 3 filiżanki kawy dziennie mają o 60% mniejszą szansę na rozwój kamieni żółciowy [7]

Aspektów zdrowotnych jest jeszcze więcej, ale chciałbym nie przedłużając poruszyć też temat jak kawa może wpłynąć na kompozycję naszego ciała oraz na treningi.

– Kofeina w dawce 4mg na kilogram masy ciała może podkręcić nasz metabolizm, przez co spalimy więcej kalorii [8]
– Spożywanie 3mg na kilogram masy ciała może mocno zmniejszyć uczucie głodu, co może być zbawienne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej [9]
– Kofeina spożyta przed treningiem może zwiększyć naszą siłę podczas treningu zarówno w zakresie 6-12 powt. jak i wyniki maksymalne. Mowa tutaj o ilościach 4-6mg na kilogram masy ciała [10-12]
– Może zmniejszyć bolesność mięśni po treningu [13]
– Zwiększa poziom testosteronu o 12-15% w trakcie wysiłku, gdy jest spożyta przed nim [14]

Żeby być obiektywnym muszę także wspomnieć o minusach spożywania kawy. W NADMIARZE kawa może powodować:
– wzrostu poziomu kortyzolu
– zmniejszenie szansy na doniesienie ciąży
– problemy ze snem
– nudności
– bóle głowy
– zwiększa ciśnienie krwi, co może być szkodliwe dla osób z nadciśnieniem
– problemy z koncentracją
– podirytowanie
– zmniejsza szansę na zajście w ciąże

Podsumowując, jest to miecz obusieczny i może nam zaszkodzić lub pomóc – wszystko zależy od dawki jaką przyjmujemy. Tak jak wspomniałem na początku jest to około 600mg (ok 4-6 filiżanek), lecz trzeba pamiętać, że gdy zaczynamy pić kawę czy brać kofeinę należy zacząć od dawek rzędu 100-150mg i zobaczyć jak zareagujemy. Z czasem można zwiększać te dawki, lecz trzeba być uważnym.

Jeżeli dotrwałeś do końca, to proszę o udostępnienie ❤


 

Bibliografia:

1. Susanna C. Larsson, et al. “Coffee Consumption and Risk of Stroke in Women.” Stroke: American Heart Association Journals, 119, 1116-1123.
2. Konferencja American Assocation for Cancer Research (AACR) z października 2011
3. Michael Lucas, et al. “Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women.” Archives of Internal Medicine, 171 (17), 1571-1578.
4. Rob van Dam and Hu, Frank. “Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes.” Journal of the American Medical Association, 294 (1), 97-104.
5. Neal Freedman, et al. “Coffee Consumption Is Associated With Response to Peginterferon and Ribavirin Therapy in Patients With Chronic Hepatitis C.” Gastroenterology, 140 (7), 1961-1969.
6. Alberto Ascherio, et al. “Coffee Consumption, Gender, and Parkinson’s Disease Mortality in the Cancer Prevention Study II Cohort: The Modifying Effects of Estrogen.” American Journal of Epidemiology, 160 (10), 977-984.
7. Michael Leitzmann, et al. “A Prospective Study of Coffee Consumption and the Risk of Symptomatic Gallstone Disease in Men.” Journal of the American Medical Association, 281 (22), 2106-2112
8. Acheson KJ, et al Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals . Am J Clin Nutr. (1980)
9. Gavrieli A1, et al Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men . J Nutr. (2011)
10. The effects of low-dose caffeine on perceived pain during a grip to exhaustion task
11. Tarnopolsky M, Cupido C Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers . J Appl Physiol. (2000)
12. Astorino TA, Rohmann RL, Firth K Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength . Eur J Appl Physiol. (2008)
13. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness
14. Paton CD, Lowe T, Irvine A Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. Eur J Appl Physiol. (2010)

PODZIEL SIĘ

SKOMENTUJ