Są tylko dwie rzeczy z którymi zgodzi się prawie każdy dietetyk na świecie (a jak wiemy dziś każdy jest „Dietetykiem”). Warzywa są dobre, a cukier jest zły. Rzeczy jednak nie są czarne albo białe jeżeli popatrzymy na to z punktu widzenia nauki. Czy cukry spowodują tycie? Zależy to od Twojej diety.

Konkretnie, efekt cukru na kompozycje ciała zależy od tego czy trzymasz się codziennie założonych makroskładników, czy jesz do syta.

Jeżeli jesz do pełna (ad libitum, jak nazywają to naukowcy) i zaczniesz dodawać cukru do kawy, do owsianki czy do szejków proteinowych to najprawdopodobniej przytyjesz (albo zrzucisz mniej, jeżeli jesteś w deficycie kalorycznym)

Powód jest prosty. Cukier ma bardzo niski wynik w indeksie sytości (o tym indeksie będzie artykuł). To znaczy, że nie jest proporcjonalnie sycący do tego ile energii dostarcza, więc dodanie cukru do posiłku nie spowoduje, że zjesz mniej niż byś zjadł bez jego dodania. Prawdę mówiąc, będziesz w stanie zjeść nawet więcej, ponieważ posiłek będzie smaczniejszy. Dodawanie cukru do posiłku generalnie zwiększy ilość przez Ciebie spożywanej energii.

A ponieważ organizmu też dotyczą prawa fizyki, w tym termodynamiki, to to co się dzieje z Twoim ciałem zależy od balansu energetycznego. Przybierasz na wadzę, jeżeli dostarczasz więcej energii niż pożytkujesz, dlatego że gromadzisz jej nadmiar. Tracisz na wadzę gdy więcej energii pożytkujesz niż dostarczasz, bo organizm musi utleniać tkanki by czerpać skądś energię.

Do tej pory dla większości to były oczywiste rzeczy, przejdźmy do konkretów. Czy cukier stołowy, czyli sacharoza (50% glukoza, 50% fruktoza) jest bardziej tuczący niż skrobie, takie jak ryż czy płatki owsiane jeżeli dostarczymy tyle samo kalorii?

Wiele badań porównywało grupy jedzących tak samo skomponowane makroskładniki (% białka, % tłuszczu i % węglowodanów), a różniło ich jedynie źródło węglowodanów, które spożywali. Grupy, które jadły dużo cukru spaliły tyle samo tłuszczu nie tracąc przy tym masy mięśniowej co grupy, które jadły niewiele cukru albo nie jadły go wcale [2-3]. W badaniach, gdzie węglowodany złożone takie jak pełnoziarnisty chleb zostały zastąpione cukrem , ale całkowite spożycie kalorii było stałe nie doszło do żadnych zmian w kompozycji ciała. 

Jedzenie cukru nie jest samo w sobie złe dla Twojego ciała, jeżeli śledzisz makroskładniki.

Sześciomiesięczne badanie w którym uczestniczyło 390 osób wykazało, że dotyczy to wszystkich prostych węglowodanów, takich jak np. fruktoza czy laktoza: można więc spożywać węglowodany proste i złożone bez wpływu na kompozycje ciała [1] czy też na poziom lipidów we krwi co jest ważnym wyznacznikiem Twojego układu sercowego. 

Łatwo jest sklasyfikować cukry proste jako te złe, a złożone jako te dobry, lecz rozróżnienie między nimi jest kompletnie dowolne. Jest to j”edynie tradycja medyczna”, że węglowodany złożone z 3 lub większej ilości cząsteczek cukrów nazywamy węglowodanami złożonymi, a te zawierające 1 albo 2 cząsteczki węglowodanami prostymi. 

Jest to mit, że cukier powoduje masywne skoki cukru, a następnie ogromny spadek. Wpływ żywności na poziom cukru we krwi mierzony jest za pomocą indeksu glikemicznego (IG). Cukier, ze względu za 50% zawartość fruktoza ma IG na poziomie ~68 co jest oceniany jako „średni” wpływ na poziom cukru we krwi. Cukier ma nawet mniejszy IG niż chleb pełnoziarnisty który ma IG na poziomie ~71 [7]. To samo odnosi się do indeksu insulinowego [6].

Istnieje wiele kultur w klimacie tropikalnym, gdzie 90% kalorii w diecie pochodzi z węglowodanów [8-10] i nie mówimy tutaj o płatkach owsianych czy brokułach. Te diety są bardzo bogate w owoce. Przykładowo miód jest ulubionym pokarmem plemienia Hadza w Tanzaniii

Ewolucja zadbała by nasz organizm radził sobie z cukrem, ponieważ znajduje się on w jednych z najbardziej odżywczych dla świata pokarmów – owoców. Owoce w rzeczywistości są jednym z produktów, który ludzie spożywają najdłużej od początków naszego istnienia. Była to podstawa w diecie odkąd byliśmy małpami w dżungli [5,11], a glukoza jest DOSŁOWNIE w naszej krwi.

Cukier nie jest zły. Cukier nie jest też dobry. Cukier to tak naprawdę puste kalorie. Nie zaspokoi Cie, ale jeżeli generalnie Twoja dieta jest pożywna, jesteś zdrowym i aktywnie fizycznym, śledzącym makro człowiekiem, to cukier nie sprawie że nagle kaloryfer zniknie pod górą smalcu. Nie musisz żyć na ryżu z brokułami. Jeżeli ktoś nie ma nietolerancji/alergii pokarmowej na pewno nie powinien unikać owoców i nabiału z samego faktu, że zawierają węglowodany proste. To jest dokładnie ten rodzaj Broscience, który wpędza kulturystów (i nie tylko) w obsesyjne i monotonne diety, które nie są zdrowe pod względem psychicznym i fizycznym. 


 

Bibliografia:

1.Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
2.Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
3.Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
4.Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.
5.The biology of the colonizing ape. Wells JC, Stock JT. Am J Phys Anthropol. 2007;Suppl 45:191-222.
6.Effect of glucose, sucrose and fructose on plasma glucose and insulin responses in normal humans: comparison with white bread. Lee, B. M. ; Wolever, T. M. S. European Journal of Clinical Nutrition, Dec, 1998, Vol.52(12), p.924(5)
7.Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281-2283.
8.Lindeberg, S. (2009). Food and western disease: health and nutrition from an evolutionary perspective. John Wiley & Sons.
9.Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers. Marlowe FW, Berbesque JC. Am J Phys Anthropol. 2009 Dec;140(4):751-8.
10.Hypertension, the Kuna, and the epidemiology of flavanols. McCullough ML, Chevaux K, Jackson L, Preston M, Martinez G, Schmitz HH, Coletti C, Campos H, Hollenberg NK. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S103-9; discussion 119-21.
11.The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease. Lieberman, D. 2014.

PODZIEL SIĘ

SKOMENTUJ