Bez kategorii4 lutego 2020

WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE - POPRAWNA TECHNIKA

Wyciskanie sztangi leżąc to ćwiczenie, które prawdopodobnie zrobi każdy facet już przy pierwszej wizycie na siłowni. Ćwiczenie gral zarówno dla kulturystów jak i trenujących trójbój siłowy i bądź pewny, że zostaniesz zapytany o wynik właśnie na ławce, przez każdego amatora kulturystyki. Ale jak robić je poprawnie? O tym w tym artykuly.

Wyciskanie sztangi leżąc to przede wszystkim ćwiczenie wielostawowe, które angażuje w głównej mierze mięsień piersiowy większy, ale też mięsień piersiowy mniejszy, mięsień zębaty przedni, mięśnie trójgłowe ramienia i przedni akton mięśni naramiennych. Do tego dochodzą mięsnie stabilizujące – mięśnie brzucha, najszerszy grzbietu czy prostownik grzbietu.

Przez to, że jest to ćwiczenie wielostawowe, bardzo ważne jest ułożenie całego ciała w odpowiedni sposób i to dosłownie, od stóp do głowy. Podczas wyciskania leżąc, będziemy mieć 4 punkty podparcie – stopy, pośladki, łopatki, tył głowy. Przez cały zakres ruchu żaden z tych elementów nie powinien się oderwać.

Przejdźmy więc do ustawienia, zaczynając od góry ciała. 1. Kładziemy się na ławce mniej więcej na takiej wysokości, żeby sztanga była równo nad naszymi oczami/nosem. 2. Następnie chwytamy sztangę trochę szerzej niż szerokość barków. Łapiemy ją pełnym chwytem, czyli kciuk nachodzi na palce. Nadgarstek powinien być ustawiony prostopadle do sztangi, w stronę sufitu i powinien być przedłużeniem przedramienia 3. Kolejnym ważnym elementem poprawnej techniki jest depresja oraz retrakcja łopatek, który ustabilizuje naszą pozycje i zabezpieczy nasz staw barkowy, a do tego stworzy tzw. „mostek” 4. Nogi będą zgięte w kolanach pod kątem około 90 stopni, stopy całe leżą na ziemi blisko ławki, równolegle do siebie lub z lekką rotacją zewnętrzną.

Pośladki przylegają do ławki, ale najważniejsze do tego jest poprawne ustawienie stóp Wyciągamy sztangę ruchem ściągającym, a nie wypychającym Upewnij się, że Twoje łopatki są ściągnięte i pozycja jest utrzymana, jeżeli nie, to możesz ją poprawić.

Następnie opuszczamy sztangę, przyciągając ją do dolnej części klatki piersiowej/mostka, tak jakbyśmy robili odwrotne wiosłowanie sztangą. Łokcie powinniśmy prowadzić pod kątem ok. 40-70 stopni w stosunku do ciała. Po opuszczeniu sztangi, przedramię powinno być prostopadłe do ziemi bądź zwrócone w kierunku stojaków.

Następnie wypychamy sztangę w kierunku stojaków. Jak widać z boku – ruch nie jest po linii prostej, tylko idzie po łuku. Po skończonej serii odkładamy sztangę na stojaki.

Metody oddychania podczas wyciskania są dwie:

1. Standardowa – polecana dla większości amatorów, czyli łapanie wdechu w fazie ekscentrycznej, czyli podczas opuszczania, a wydychanie podczas fazy ekscentrycznej, czyli podczas wyciskania.

2. Manewr Valsalvy, który polega po krótce próba wykonania wydechu przy „zamkniętej krtani”, co powoduje usztywnienie korpusu, powstanie tłoczni brzusznej, a to z kolei powoduje wygenerowanie większej siły.