ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE – Jak obliczyć

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE – JAK OBLICZYĆ

Zacznę od najważniejszej rzeczy, bez której nie ma sensu brnąć dalej w temacie. Tą rzeczą jest I zasada termodynamiki, czy inaczej zasada zachowania energii: „Zmiana energii wewnętrznej układu zamkniętego jest równa energii, która przepływa przez jego granice na sposób ciepła lub pracy”

O dziwo ludzi też dotyczy ta zasada. Co nam daje ta wiedza? To, że znamy podstawę, przez którą nasze ciało się zmienia.

Energia dostarczona = Energia wykorzystana + zmiany w w zasobach ciała, gdzie:

Energia dostarczana – wszystko co jemy i co ma kalorie
Energia wykorzystana – wszystko to co organizm wykorzysta
Zmiany w zasobach ciała – to co się dzieje z energią niewykorzystaną (tkanka mięśniowa, tkanka tłuszczowa itd.)

Jedzenie niestety nie jest trawione w 100%, a jest to zależy od tego ile dany produkt ma: białka, tłuszczu, węglowodanów oraz błonnika. Warzywa przykładowo są trawione najgorzej, bo w 80-85%. Są pewne dowody na to, że w jelitach występują bakterie, które mogą odpowiadać za to jak dobrze wykorzystujemy trawione jedzenie. U każdego może to wyglądać inaczej i mogą być to różnice rzędu 100-150kcal.

Także widzicie, nie znacie swojego zapotrzebowania jeszcze, a już wydaję Wam się, że to wszystko jest jakieś dziwne i niedokładne. OTÓŻ TO ! Wszelkie kalkulatory liczenia zapotrzebowania i wszelkie sposoby są tylko OSZACOWANIEM ! W dodatku trzeba pamiętać o tym, że zapotrzebowanie nie jest stałe, cały czas zachodzą w nim przemiany.

Przejdźmy do rzeczy, czyli na co składa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne:

Całkowita przemiana materii (TDEE – total daily energy expenditure) , czyli nasze zapotrzebowanie kaloryczne składa się z:
1) Podstawowa przemiana materii (BMR – basal metabolic rate / RMT – resting metabolic rate) – czyli to ile potrzebujemy energii do podstawowych funkcji życiowych, do pracy narządów wewnętrznych, do oddychania itd.
2) Termiczny efekty pożywienia (TEF – termic effect of food ) – ile energii organizm musi spalić na „wykorzystanie” danego pożywienia
3) Termiczny efekt aktywności (TEA – thermic effect of activity) – ile energii spalamy podczas wysiłku fizczynego i po nim
4) Termiczny efekt aktywności nie-treningowej (NEAT – non exercise activity thermogenesis) – spontaniczna aktywność fizyczna – chodzi tu o wszystko co robimy co nie jest związane z wysiłkiem fizycznym, jak stanie w miejscu, chodzenie, siedzenie, żucie gumy itp.itd.

AD 1.

To jest najłatwiejsza rzecz do określenia, bo jest stosunkowo do innych aspektów dość stała i wiele tutaj się nie dzieje. Pod tym względem niewiele się od siebie ludzie różnią. Główną różnicę tutaj robi waga ciała i płeć. Masa mięśniowa nawet tutaj nie odgrywa znaczącej roli, bo nasze organy w stanie „spoczynku” są dużo bardziej aktywne i od nich zależy ok. 60% podstawowej przemiany materii. Nie zagłębiając się dalej w temacie, średnio BMR wynosi:
24 x Waga ciała u mężczyzn (facet ważący 100kg będzie miał 2400kcal – 24×100)
22 x waga ciała u kobiet (kobieta ważąca 50kg będzie miała 1100kcal – 50×22)

Różnica między kobietami i mężczyznami wynika z tego, że faceci mają więcej masy mięśniowej niż kobiety.

Należy jeszcze dodać, że już na tym poziomi genetyka może mieć znaczenie i dać wynik 15-20% wyższy lub niższy.

AD 2.

Organizm do utylizacji makroskładników w diecie potrzebuje energii. Najwięcej energii wykosztuje w tym celu w przypadku białka. Po pierwsze przez to, że zachodzi w wątrobie, a także przez fakt, że stymuluje syntezę w mięśniach, a także organach. Do utylizacji protein organizm wykorzystuje 20-30% kalorii w nich zawartych, czyli 1g białka, który dostarcza ~4kcal tak naprawdę dostarczy nam ~2,8-3,2 kcal.
Następnym makroskładnikiem pod względem ilości wykorzystanej energii do „przetworzenia” są węglowodany z liczbą ok. 10% (ok. 25% jeżeli węglowodany są konwertowane do tłuszczu), czyli 1g węglowodanów, mający ~4kcal dostarczy ~3,6kcal.
Najłatwiejszym dla ciała makroskładnikiem do „przerobienia” jest tłuszcz z TEF-em na poziomie ok. 3%, czyli 1g tłuszczu mający ~9kcal dostarczy nam ~8,7kcal

Czy TEF ma znaczenie w diecie? Ma wg mnie, jeżeli ktoś kto jadł jak przeciętny Kowalski przejdzie nagle na dietę wysokobiałkową, ma marginalne znaczenie jeżeli ktoś już jadł większe ilości białka.

Przykład nr 1
Osobnik 100kg, 3000kcal dziennie, 100g białka, 140g tłuszczu, 335g węglowodanów
100g białka x 4 = 400kcal x 0,25 = 100kcal
140g tłuszczu x 9 = 1260kcal x 0,0,3 =38kcal
335g węglowodanów x 4 = 1340kcal x 0,1 = 134kcal

Łącznie TEF = 272kcal = ~9% kcal z diety

Przykład nr 2.
Osobnik 100kg, 3000kcal dziennie, 250g białka, 350g węglowodanów , 66g tłuszczu
250g białka x 4 = 1000kcal x 0,25 = 250kcal
350g węglowodanów x4 = 1400kcal x 0,1 = 140kcal
66g tłuszczu x 9 =594kcal x 0,03 =18kcal

Łącznie TEF = 408kcal = ~13% kcal z diety

Między tymi 2 przykładami dość skrajnymi jest znacząca różnica, ale jeżeli ktoś by rotował np. tylko węglowodanami i tłuszczami, ze podbił białko o te 30-40g to ta różnica będzie marginalna.

Generalnie zakłada się średnio TEF na poziomie 10% i tego będziemy się trzymać w naszych wyliczeniach.

AD 3.

Tutaj zaczynają się schody. Czynników jest bardzo dużo jak:
a) poziom wytrenowania
b) rozmiar masy mięśniowej
c) intensywność
d) obciążenie
e) waga ciała
f) inne

Generalnie można założyć, że przeciętna osoba podczas aerobów spali około 5-10kcal na każdą minutę wysiłku, podczas treningu siłowego będzie to 7-9kcal na każdą minutę wysiłku. Zawodowi sportowcy mogą palić nawet 4x więcej kalorii w ciągu minuty. Dochodzi do tego jeszcze dług tlenowy (EPOC – excess post-exercise oxygen conspumtion), który będzie różny zależnie od intensywności wysiłku. Właśnie przez EPOC interwały / trening siłowy wypada lepiej od aerobów pod względem palenia kalorii łącznie – na i po treningu. Większość osób raczej zawyża to ile spalają kalorii więc wg mnie należy przyjąć mniejszy zakres, albo wziąć pod uwagę współczynnik aktywności (niżej o tym).

AD 4.

To już są totalne czary, przez które wiele osób nie rozumie jakim cudem ktoś dużo je, nie tyje a przecież mało ćwiczy. Na pewno każdy z Was znał tego chłopaka w szkole, który cały czas był w ruchu, posiłki spożywał w wiadrach, a dalej był chudy jak patyk. To jest właśnie sprawka NEAT. Popatrzcie na to w ten sposób – doba ma 24godziny, śpicie powiedzmy 7 godzin, trenujecie 1godz dziennie. Co zresztą 16godzin ? Różnica między 8godzinną pracą siedzącą, a stojącą może wynosić 400-600kcal nawet ! Osoby pracujące fizycznie mogą w trakcie pracy spalić nawet dodatkowe 1500kalorii !

No i teraz mamy 2 przykłady:

Stefan
80kg gość, praca fizyczna na budowie, trening siłowy 3x w tygodniu i codzienne obowiązki domowe

Romek
80kg gość, praca siedząca, trening 6x w tygodniu

I co z tego, że Romek trenuje 2x więcej, jak przez te 16godzin dziennie nie robi nic? Samym treningiem spali może 400-600kcal, w tym samym czasie Stefan w trakcie samej pracy spali 1500kcal więcej nawet trenując tylko 3x w tygodniu ? Romek na siłowni spali powiedzmy 3000kcal dodatkowo w ciągu tygodnia, Stefan spali dzięki samej pracy i obowiązkom domowym ponad 10000kcal (3x więcej niż Romek)

Dlatego, wg mnie właśnie ważniejsze czasem od samego wysiłku jest zmiana trybu życia i takie „pierdoły” w ciągu dnia jak sprzątanie, użycie nóg zamiast autobusu, rozmowa przez telefon na stojąco, a nawet chodząc po pokoju – COKOLWIEK.

Jedyne co pozostaje, to obliczyć wszystko wg. jakiegoś kalkulatora aktywności, np.
http://vivalavita.pl/kalkulator/aktywnoscfizyczna.html

Wzór dla lubiących cyferki

TDEE = BMR + TEF + TEA + NEAT

Powodzonka :v

Wzór ze współczynnikiem aktywności:

BMR x współczynników aktywności = TDEE

Współczynniki aktywności:
1,2 – siedzący tryb życia
1.375 treningi tygodniowo
1,55 – 3-5 treningi w tygodniu
1,725 – 5-7 treningów w tygodniu
1,9– treningi codziennie + praca fizyczna

Przykładowo:
60kg kobieta, siedzący tryb życia + jakieś obowiązki domowe + trening 4x w tygodniu – współczynnik aktywności 1,55. Czyli:
60 x 22 = 1320kcal (BMR)
1320 x 1,55 = 2050kcal (TDEE)

Wzór dla leniuszków

Jest jeszcze prostszy sposób, który nie bierze zbytnio pod uwagę aktywności, czyli pomnożenie wagi ciała przez 30-35kcal (więcej dla osób, które nie mają problemów z tkanką tłuszczową).

Czyli dla 60kg kobiety będzie to 1800-2100kcal dziennie.
Dla 100kg chłopa będzie to 3000-3500kcal dziennie.

Tak jak pisałem na początku – to wszystko są estymacje ! Należy przyjąć sobie jakiś wzór będąc ze sobą szczerym, obliczyć zapotrzebowanie i daną ilość kalorii jeść przez 10-14dni i codziennie się ważąc wyciągnąć wnioski. Jeżeli waga spada, znaczy najprawdopodobniej, że jesteśmy w deficycie kalorii, jeżeli waga rośnie, to prawdopodobnie jesteśmy w surplusie. Czemu prawdopodobnie ? Bo dochodzą jeszcze inne czynniki, które mogą nam utrudnić zadanie, ale nie będę się nad tym rozwodził. Nie tym razem.