Kalkulator potencjału genetycznego (FFMI)

Ile mięśni już zbudowałeś i ile jeszcze możesz?

FFMI liczy beztłuszczową masę ciała w stosunku do wzrostu, więc w przeciwieństwie do BMI pokazuje, ile realnie masz mięśni. A ponieważ wiemy, gdzie kończą się możliwości naturalnego organizmu, da się z tego oszacować, ile jeszcze możesz dołożyć bez wspomagania. Wpisz trzy liczby i sprawdź.

Kalorie i makroMaks treningowyFFMI
Albo oszacuj z lustra (skala dla mężczyzn i kobiet)

Orientacyjnie, bo oświetlenie, nawodnienie i rozłożenie tłuszczu robią różnicę. Jeśli wahasz się między dwoma przedziałami, weź wyższy, ludzie prawie zawsze się zaniżają.

Mężczyźni
5–8%Forma zawodnicza na scenie. Prążki na udach i pośladkach, skóra cienka jak papier, żyły na brzuchu, udach i łydkach, zapadnięta twarz. Do utrzymania przez kilka dni, nie miesięcy.
9–12%Forma „z okładki". Pełny sześciopak przez cały dzień, żyły na brzuchu i rękach, wyraźna separacja mięśni. Tu jest większość modeli fitness i fit influencerów na sesji zdjęciowej.
13–16%Górne kostki brzucha widoczne cały czas, dolne przy dobrym świetle. Szczupła, sportowa sylwetka, żyły na przedramionach. Większość regularnie ćwiczących w dobrej formie.
17–20%Brzuch płaski, ale bez zarysu kostek. Miękko w pasie, lekka oponka przy siadaniu, w ubraniu sylwetka nadal sportowa.
21–25%Wyraźna oponka i fałda na brzuchu, mięśnie schowane pod tkanką. Statystyczny facet, który nie trenuje albo trenuje nieregularnie.
26–30%Brzuch wystaje poza linię klatki, tkanka na piersiach i plecach. Nadwaga.
31%+Otyłość. Warto zacząć od lekarza i prostego deficytu, nie od kalkulatora FFMI.
Kobiety
12–15%Forma zawodnicza na scenie (bikini, figure). Prążki na udach i pośladkach, żyły, bardzo mało tkanki w piersiach. Krótkotrwałe i zwykle kosztem cyklu miesiączkowego.
16–19%Forma „z okładki". Zarys mięśni brzucha, separacja na ramionach i nogach, żyły na przedramionach. Modelki fitness i fit influencerki na sesji.
20–24%Płaski brzuch, sportowa sylwetka, mięśnie widoczne przy napięciu, jędrne nogi i pośladki. Większość regularnie ćwiczących kobiet w dobrej formie.
25–29%Miękko w pasie i na udach, lekka fałda przy siadaniu, ale sylwetka zdrowa i proporcjonalna. Statystyczna kobieta, która nie trenuje siłowo.
30–34%Wyraźna fałda na brzuchu, więcej tkanki na biodrach, udach i ramionach.
35–39%Nadwaga. Tkanka widoczna wszędzie, brzuch wystaje.
40%+Otyłość. Warto zacząć od lekarza i prostego deficytu, nie od kalkulatora FFMI.
Co to jest FFMI i jak to liczę

FFMI (Fat-Free Mass Index) to wskaźnik beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni, kości, wody i organów, w stosunku do wzrostu. Powstał jako poprawka BMI: BMI liczy całą wagę, więc umięśniony facet i otyły facet o tym samym wzroście i wadze dostają ten sam wynik. FFMI odejmuje tłuszcz i liczy tylko to, co zostaje.

Wzór: beztłuszczowa masa ciała = waga × (1 − % tłuszczu). FFMI = beztłuszczowa masa ciała / wzrost². Do tego wersja znormalizowana, która koryguje wynik do wzrostu 180 cm (FFMI + 6,1 × (1,8 − wzrost w metrach)), żeby niżsi i wyżsi mogli porównywać się uczciwie. Na skali pokazuję właśnie tę wersję.

Skąd granice na skali: w badaniu Kouriego i wsp. z 1995 roku sprawdzono 157 sportowców. Ci, którzy nigdy nie brali dopingu, prawie nie przekraczali FFMI 25, a ci na sterydach regularnie dochodzili do 30. Stąd popularne stwierdzenie, że 25 to mniej więcej naturalny sufit dla mężczyzn. To uśrednienie, nie prawo fizyki. Osoby z wyjątkową genetyką i długim stażem potrafią być wyżej bez wspomagania, a wielu naturalnych zawodników nigdy nie dobija do 24.

Procent tłuszczu z obwodów liczę metodą US Navy (wzory Hodgdona i Beckett z 1984 r., na obwodzie szyi, talii i, u kobiet, bioder). W badaniach porównawczych z DEXA myli się średnio o 3–4 punkty procentowe, u pojedynczych osób nawet więcej. Jeśli zależy Ci na dokładności, zrób DEXA raz na kilka miesięcy, a obwodów i wagi używaj do śledzenia trendu między pomiarami.

Dla kobiet skala jest przesunięta o około 4–5 punktów w dół, bo naturalnie mają mniej masy mięśniowej w stosunku do wzrostu. Granica naturalnych możliwości to orientacyjnie 21–22.

Używam Google Analytics, żeby wiedzieć, co na stronie działa, a co nie. Zgadzasz się na cookies statystyczne?