Wzór Mifflina-St Jeor, osobno Twoja codzienna aktywność, osobno treningi. Wynik masz od razu, bez podawania maila. Do tego wykres, jak może zmieniać się Twoja waga przez najbliższe 12 tygodni.
Ok. 400 kcal poniżej Twojego zapotrzebowania. Trzymaj się tego w skali tygodnia, nie dnia.
W aplikacji te liczby liczą się same i poprawiają co tydzień na podstawie Twojej wagi. Do tego plan treningowy pod Twój cel, filmy do każdego ćwiczenia i przepisy pod Twoje makro.
BMR ze wzoru Mifflina-St Jeor (10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek, +5 dla mężczyzn, −161 dla kobiet). Aktywność w dwóch częściach: osobno to, co robisz poza siłownią, osobno treningi. Jeden trening (około godziny) liczę jako 300 kcal ponad to, co i tak byś spalił, i rozkładam na 7 dni, więc 3 treningi w tygodniu dokładają około 130 kcal dziennie.
Redukcja: deficyt dobrany tak, żebyś tracił ok. 0,5% masy ciała tygodniowo. W miarę jak ważysz mniej, spadek w kilogramach też jest mniejszy i wykres to uwzględnia. Masa: ok. 10% nadwyżki. Nigdy nie schodzę poniżej BMR.
Białko na kilogram masy ciała (na redukcji więcej, bo chroni mięśnie), tłuszcze stałe 25% kalorii, węglowodany z reszty. Prognoza zakłada 7 700 kcal na kilogram tkanki i stały deficyt w skali tygodnia. Woda, sód i glikogen potrafią schować pół kilo na dwa tygodnie, dlatego waż się codziennie i patrz na średnią z tygodnia.
Używam Google Analytics, żeby wiedzieć, co na stronie działa, a co nie. Zgadzasz się na cookies statystyczne?