Zdrowe jedzenie bez gotowania (prawie). Jak jeść zdrowo, gdy nie masz czasu

Zdrowe jedzenie bez gotowania opiera się na 10-15 prostych posiłkach, które powtarzasz na zmianę, i na zasadzie, że w każdym masz źródło białka oraz porcję warzyw albo owoców. Na dni, w które naprawdę nie masz ani minuty, wystarczy zestaw ze zwykłego sklepu: owoc, kefir albo serek wiejski i kawałek pełnoziarnistego pieczywa. Nie potrzebujesz dwóch godzin przy garach. Ja w kuchni spędzam około godziny dziennie, razem ze sprzątaniem, i robię w tym czasie wszystkie posiłki.

Ile czasu w kuchni naprawdę potrzebujesz?

Mniej, niż Ci się wydaje, ale nie zero. Ludzie, którzy częściej jedzą domowe posiłki i spędzają więcej czasu w kuchni, jedzą więcej warzyw i owoców i rzadziej chodzą do fast foodów. Czas pomaga, ale da się go skrócić, jeżeli masz system.

Wykres

Domowy obiad ponad 5 razy w tygodniu a mniej niż 3 razy

Różnica między osobami, które jedzą domowy obiad ponad 5 razy w tygodniu, a tymi, które jedzą go mniej niż 3 razy.

O tyle więcej jedli dziennie, g

Warzywa+98 g

Owoce+62 g

0255075100

O tyle mniejszą mieli szansę, %

Na nadwagęwedług BMI−28%

Na nadmiar tkanki tłuszczowej−24%

0%10%20%30%

W brytyjskim badaniu osoby jedzące domowy obiad ponad 5 razy w tygodniu miały o 28% mniejszą szansę na nadwagę niż te, które jadły go rzadziej niż 3 razy w tygodniu (Mills i in. 2017). W amerykańskich danych NHANES osoby z domów, w których obiad gotowano 6-7 razy w tygodniu, jadły średnio około 2160 kcal dziennie, a te, w których gotowano najwyżej raz w tygodniu, około 2300 kcal (Wolfson i Bleich 2015). To badania przekrojowe, więc nie udowadniają, że samo gotowanie odchudza. Pokazują raczej, że ludzie, którzy mają ogarnięte jedzenie w domu, mają też lepszą dietę.

Badanie Monsivais i współpracowników mierzyło sam czas na przygotowanie jedzenia i sprzątanie po nim. Najgorzej wypadała grupa poniżej godziny dziennie: najrzadziej jadła warzywa, a co najmniej raz w tygodniu w fast foodzie było 43% tych osób (Monsivais i in. 2014).

Wykres

Czas w kuchni a warzywa i fast food

Trzy grupy z badania według tego, ile czasu dziennie poświęcają na przygotowanie jedzenia i sprzątanie po nim.

Warzywa, razy w tygodniu

poniżej 1 h dziennie16% badanych10,6

1-2 h dziennie43% badanych12,1

ponad 2 h dziennie41% badanych13,6

051015

Fast food co najmniej raz w tygodniu, % osób

poniżej 1 h dziennie43%

1-2 h dziennie39%

ponad 2 h dziennie31%

0%10%20%30%40%50%

Moja godzina dziennie razem ze sprzątaniem to dolna granica środkowej grupy. Mieszczę się w niej dlatego, że mam system: powtarzalne posiłki, kurczaka z zapasu i zestaw awaryjny ze sklepu. Tym są 3 zasady niżej.

Zasada 1: przestań szukać posiłków na 10 na 10

Większość posiłków, które zjesz w życiu, jeżeli chcesz jeść zdrowo, będzie na 6 albo 7 na 10. Będą smaczne, ale nie wybitne, i to jest w porządku.

Często widziałem to u swoich klientów: faceci po 30-35 lat, a ich pomysł na obiad to dalej panierowany kotlet albo kurczak z frytkami i surówką. Każdy posiłek ma być „zajebisty”, a z warzywami jest „nie lubię, to nie jem”. To myślenie dziecka, które odsuwa talerz z brokułem.

Nie chodzi o to, żebyś jadł coś, czego nie znosisz, tylko żebyś przestał odrzucać posiłek dlatego, że jest „spoko”, a nie „wow”. Posiłek na 6 na 10, który zrobisz 20 razy, przestaje być na 6: poprawiasz przyprawy i proporcje, robisz go szybciej i dochodzisz do czegoś, co dla Ciebie jest na 8 albo 9.

Zasada 2: zmieniaj składniki, nie cały jadłospis

Zostaw swoje posiłki i podmień w nich 1-2 składniki. Zmiana jadłospisu o 180 stopni z dnia na dzień w większości przypadków nie wychodzi, a podmiana składników nie wymaga ani dodatkowego czasu w kuchni, ani nowych przepisów.

Typowy dzień, który często widzę: rano kanapka z masłem i szynką, w pracy drożdżówka, na obiad schabowy z frytkami i surówką z majonezem, wieczorem coś zamówione albo chipsy. Jeżeli taka osoba od poniedziałku przejdzie na owsiankę, kurczaka z ryżem i pieczonego łososia, to prawdopodobnie wytrzyma kilka dni. Dlatego zaczynasz od zmian, które najmniej bolą:

Dla orientacji: zwykły majonez ma około 680 kcal na 100 g (USDA FoodData Central, ID 171009), masło ponad 700 kcal (USDA, ID 173410), a kremowy serek o obniżonej zawartości tłuszczu około 208 kcal (USDA, ID 169079). Polskie produkty mają trochę inne wartości, więc sprawdź etykietę tego, co kupujesz.

Dlaczego owoc z serkiem zamiast drożdżówki, a ziemniaki zamiast frytek? W badaniu sytości 38 produktów po 240 kcal najbardziej syciły gotowane ziemniaki, a najmniej croissant, najbliższy krewny drożdżówki. Różnica była mniej więcej siedmiokrotna (Holt i in. 1995). Pieczonych ziemniaków w tym badaniu nie było, ale bez dużej ilości tłuszczu są dużo bliżej gotowanych niż frytek.

Kanapka, która jest pełnym posiłkiem

Kanapki możesz jeść choćby codziennie, pod warunkiem że są pełnowartościowe. Dla mnie to:

• chleb pełnoziarnisty zamiast białej pszennej bułki (jeżeli to dla Ciebie za dużo na start, ten krok zostaw na później),
• serek twarogowy light zamiast masła, chyba że masła dajesz naprawdę mało,
• więcej białka: dwa plastry szynki na kromkę to za mało, więc dołóż pieczonego kurczaka, 2 jajka na twardo, twaróg albo rybę z puszki,
• ser zostaje, jeżeli go lubisz,
• 100-150 g warzyw: sałata na spód, pomidor na wierzch, ogórek obok do zagryzania.

Szynka to mięso przetworzone, które WHO zalicza do grupy 1 czynników rakotwórczych, a ryzyko rośnie z ilością (WHO). Do tego ma sporo soli. Jeżeli kanapki jesz codziennie, niech białko daje głównie kurczak z zapasu albo jajka, a szynka będzie dodatkiem.

Schabowy zostaje, zmienia się patelnia

Schabowego w panierce wkładasz do piekarnika zamiast smażyć w głębokim oleju, frytki zamieniasz na ziemniaki pieczone albo gotowane, a surówkę robisz na majonezie light. Spędzasz w kuchni tyle samo czasu, robisz te same zakupy, a jeżeli masz nadwagę, w skali tygodnia oszczędzasz sporo kalorii. Argument „nie mam czasu” tutaj odpada.

Przepisy zapisane z rolek testuj. Raz w tygodniu zrób coś nowego, a jeżeli wyjdzie, dopisz to do swojej listy z zasady trzeciej.

Zasada 3: jedz w kółko te same 10-15 posiłków

Ułóż sobie listę 3-4 śniadań, 3-4 obiadów i 2-4 kolacji i jedz je na zmianę. To zasada, która u mnie zmieniła najwięcej: łatwiej było mi chudnąć i dużo łatwiej jest mi dziś utrzymać formę.

Brzmi jak obsesja, ale większość ludzi już tak je: codziennie drożdżówka, kanapka z szynką i schabowy albo te same dania w tych samych knajpach. Dziwnie normalizujemy jedzenie codziennie tego samego przetworzonego jedzenia, a jak ktoś powtarza pełnowartościowe posiłki, to nagle jest problem.

Badania są tu po mojej stronie. Osoby z rejestru NWCR, które schudły średnio 32 kg i utrzymują wagę średnio 6 lat, jedzą bardzo mało różnorodnie (Raynor i in. 2005). Ci, którzy trzymali dietę tak samo w tygodniu i w weekend, mieli 1,5 raza większą szansę utrzymać wagę przez kolejny rok (Gorin i in. 2004), a stała lista bardzo w tym pomaga, bo w sobotę jesz to samo co we wtorek. Osoby, które planują posiłki, jedzą też zdrowiej i rzadziej mają otyłość (Ducrot i in. 2017). Co robi z dietą weekend, opisuję we wpisie Cheat meal, cheat day i efekt jojo.

W liczbach

„Jedz to samo” w badaniach

32 kgschudły średnio osoby z rejestru NWCR, a co najmniej 13,6 kg utrzymywały średnio przez 6 lat. Jedzą bardzo mało różnorodnie.2237 osób, Raynor i in. 2005

1,5 razawiększa szansa utrzymania wagi przez rok, gdy trzymasz dietę tak samo w tygodniu i w weekend, a nie luźniej w sobotę i niedzielę (OR 1,58).1429 osób, Gorin i in. 2004

57%uczestników francuskiego badania planuje posiłki choćby czasem. Planujący rzadziej mieli otyłość: kobiety OR 0,79, mężczyźni OR 0,81.40 554 osoby, Ducrot i in. 2017

Jedno zastrzeżenie: dania główne powtarzam, ale warzywa i owoce zmieniam. To mój wybór, a nie wniosek z badań rejestru. Różne warzywa i owoce mają w badaniach osobne korzystne związki ze zdrowiem (Aune i in. 2017), a do tego mają mało kalorii. Czyli ta sama kanapka, ale raz z pomidorem, raz z papryką, raz z rzodkiewką.

Co Ci daje taka lista:

1. Koniec rozkminy „co zjeść”. Masz 3-4 opcje i wybierasz według tego, na co masz ochotę, co masz w domu i ile masz czasu.
2. Nie musisz liczyć. Posiłek, który zważyłeś kilka razy, znasz na pamięć. Wagi potrzebujesz już tylko do makaronu czy ryżu. Jak schudnąć bez liczenia kalorii i kiedy jednak liczyć, opisałem w tekście jak zejść do 12% tkanki tłuszczowej.
3. Przepisy robią się coraz lepsze. Po kilkunastu razach posiłek na 6 staje się posiłkiem na 8-9, który robisz szybko i który ma dobre makro.

Wszystkie 3 zasady pokazuję w filmie:

Co zjeść, gdy nie masz ani minuty? Zestaw ze sklepu w 3 krokach

Wchodzisz do najbliższego sklepu i bierzesz owoc, źródło białka i ewentualnie pieczywo pełnoziarniste. To najszybszy zdrowy posiłek, jaki znam, i kupisz go w tym samym miejscu i czasie co drożdżówkę, hot doga czy zapiekankę.

Zestaw ze sklepu

Zdrowy posiłek ze sklepu w 3 krokach

OwocBanan, jabłko, pomarańcza, winogrona, cokolwiek.Dobra rada, jeżeli nie przepadasz za warzywami.

+

BiałkoKefir, serek wiejski, kostka twarogu albo jogurt wysokobiałkowy.Szukaj porządnej porcji białka, bo to ono trzyma sytość.

+

Węglowodany, jeżeli chceszGrahamka albo inne pieczywo pełnoziarniste.Sam owoc też wystarczy.

Zamiast:pączekdrożdżówkahot dogzapiekanka

Przy białku ja celuję w 30-50 g w posiłku, a dla większości osób rozsądne minimum to około 0,4 g na kilogram masy ciała, czyli zwykle 25-40 g. Jeden serek wiejski albo kefir to zwykle mniej, więc przy dużym głodzie weź dwa produkty białkowe. Ile potrzebujesz w ciągu dnia, policzysz we wpisie Ile białka dziennie i w jednym posiłku.

Dlaczego akurat białko? W badaniu Weigle i współpracowników po podniesieniu białka z 15% do 30% kalorii uczestnicy sami z siebie jedli średnio 441 kcal dziennie mniej (Weigle i in. 2005). Badanie było małe i bez grupy kontrolnej, ale kierunek zgadza się z tym, co widzę u ludzi od lat: posiłek z białkiem trzyma dłużej niż słodka bułka.

Mrożone warzywa: warzywa bez gotowania

Torebka mrożonych warzyw na parę do mikrofali to najprostszy sposób, żeby dorzucić warzywa do obiadu bez krojenia. W analizie ośmiu warzyw i owoców zawartość witamin w mrożonkach była porównywalna, a czasem wyższa niż w świeżych produktach trzymanych kilka dni w lodówce. Wyjątkiem był beta-karoten, który w części mrożonek spadał (Bouzari i in. 2015).

Kurczak na 3 dni, czyli jedna blacha zamiast gotowania co dzień

U mnie w lodówce prawie zawsze leży pojemnik z pieczonym kurczakiem. Dodaję go do śniadania, tortilli i makaronu, a czasem zjadam kawałek jak batona. Robię go tak:

• pierś z kurczaka, około pół kilo,
• niecałe 10 g oliwy na pół kilo mięsa,
• przyprawy: trochę pieprzu, łyżeczka papryki słodkiej, około pół łyżeczki czosnku granulowanego i pół łyżeczki przyprawy do kurczaka,
• mieszasz widelcem, lekko nakłuwając mięso,
• piekarnik albo frytkownica beztłuszczowa, 200 stopni, około 25 minut,
• grubsze piersi sprawdź w najgrubszym miejscu, bo środek nie może być różowy ani surowy,
• studzisz i od razu wkładasz do pojemnika i do lodówki, a nie po kilku godzinach na blacie. Zjadasz w ciągu 3 dni.

Pieczona pierś z kurczaka ma około 165 kcal i 31 g białka na 100 g (USDA FoodData Central, ID 171477).

Czy gotowe dania z dyskontu są zdrowe?

Gotowe danie wysokobiałkowe odgrzane w mikrofali w pracy jest dużo lepszym wyborem niż zapiekanka czy hot dog. Część z nich jest naprawdę spoko, ale nie robiłbym z nich bazy każdego dnia.

Samo słowo „przepis” też niczego nie gwarantuje. Badacze porównali 100 przepisów z bestsellerowych książek telewizyjnych kucharzy ze 100 gotowymi daniami z brytyjskich supermarketów. Przepisy miały na porcję więcej kalorii i tłuszczu i o połowę mniej błonnika, za to więcej białka, a gotowe dania przegrywały solą (Howard i in. 2012). To przepisy z książek, a nie to, co ludzie realnie gotują w domu, więc wniosek jest węższy: przepis też trzeba ocenić po składzie.

Wykres

Przepisy kucharzy z telewizji a gotowe dania z supermarketu

100 przepisów z książek kucharzy TV100 gotowych dań z 3 sieci

Kaloriena porcję

605 kcal

494 kcal

Tłuszczna porcję

27,1 g

17,2 g

Białkona porcję

37,5 g

27,9 g

Błonnikna porcję

3,3 g

6,5 g

Spełnia zalecenie dla soduodsetek dań

36%

4%

Druga strona medalu: gotowce to zwykle żywność przetworzona. W eksperymencie Halla osoby na diecie ultraprzetworzonej jadły średnio 508 kcal dziennie więcej niż na nieprzetworzonej (Hall i in. 2019). Więcej o tym badaniu masz we wpisie Jak schudnąć. Gotowiec ratuje zajęty dzień, ale niech nie będzie każdym obiadem.

Zanim wrzucisz go do koszyka, sprawdź na etykiecie białko i kalorie na całe opakowanie, a nie na 100 g, sól (WHO zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie, WHO) i warzywa w składzie:

Etykieta gotowca

Etykieta gotowca w 10 sekund

Bierz

Pełny posiłek w pudełku

• Napis „wysoka zawartość białka”może stać tylko tam, gdzie białko daje co najmniej 20% kalorii
• Dużo białka na całe opakowanieminimum to ok. 0,4 g na kg Twojej masy ciała, zwykle 25-40 g; ja celuję w 30-50 g
• Warzywa w pierwszych składnikach
• Kalorie przeliczone na całe opakowanie, a nie na 100 g

Odłóż albo dołóż warzyw

Kalorie bez sytości

• Mało białka przy dużych kaloriach
• Ponad połowa dziennej soli w jednym daniuWHO: dorośli poniżej 5 g soli dziennie, więc ponad 2,5 g to już dużo
• Same węglowodany i sos, bez warzywwtedy dorzuć torebkę mrożonych albo pomidora i ogórka
• Białko głównie z wędliny albo kiełbasyto mięso przetworzone, więc niech będzie dodatkiem, a nie bazą codziennego jedzenia

Catering: kiedy się opłaca, a kiedy przepłacasz

Catering opłaca się wtedy, gdy Twoja godzina pracy jest warta więcej niż to, co dopłacasz za gotowy posiłek w przeliczeniu na zaoszczędzony czas. Jeżeli posiłek z cateringu kosztuje 30 zł, a zrobienie go w domu 12 zł, to dopłacasz 18 zł. Jeżeli oszczędzasz na tym 30 minut (zakupy, gotowanie, sprzątanie), catering opłaca Ci się przy zarobkach powyżej 36 zł na godzinę.

To przeliczenie robię sam, bo prowadzę własną działalność. Jeżeli mam ochotę i pomysł, gotuję. Jeżeli nie, wolę zapłacić za posiłek z dowozem, a ten czas wykorzystać na pracę. Dlatego uważam, że osoba, która dobrze zarabia, powinna przynajmniej część posiłków brać z cateringu.

Są dwa haczyki. Pierwszy: w wielu cateringach zamawiasz cały dzień z góry ustalonym menu, a kiedy wynoszę śmieci, czasem widzę w śmietniku niezjedzone posiłki z cateringu. Szukaj takiego, w którym zamawiasz pojedyncze posiłki na dni, kiedy naprawdę ich potrzebujesz.

Drugi: kalorie z pudełka traktuj jako szacunek. W badaniu Urbana i współpracowników zmierzone kalorie mrożonych gotowych dań były średnio o 8% wyższe niż na etykiecie, a dań z restauracji o 18% wyższe (Urban i in. 2010). Próby były małe, a to dane z USA sprzed ponad 15 lat.

Wykres

Etykieta a pomiar w laboratorium

Zmierzone kalorie dań „o obniżonej kaloryczności” jako procent wartości z etykiety lub menu. Przerywana linia 100% to tyle, ile deklarował producent.

Średnio, % wartości z etykiety

Gotowe mrożone dania ze sklepu10 dań108%

Dania z restauracji29 dań118%

0%50%100%150%

do 200%deklarowanej wartości miały najgorsze pojedyncze dania z restauracji.

245%wartości samego dania dawał cały posiłek z darmowymi dodatkami (inna miara niż słupki).

Sam już mówiłem, że cateringi, które testowałem, miały moim zdaniem prawdopodobnie mniej białka i więcej kalorii, niż obiecywały. Dlatego jesz z pudełka, ale co tydzień patrzysz na wagę i obwód w pasie. Jeżeli na „1500 kcal” nic się nie rusza od miesiąca, zajrzyj do wpisu Jem mało i nie chudnę.

I jeszcze jedno: catering nie nauczy Cię jeść. Nawet na nim warto mieć swoje 10-15 posiłków na dni, kiedy gotujesz sam.

Mit kontra fakt

O tym, jak sam to robiłem w drodze do 12% tłuszczu, przeczytasz we wpisie Jak zszedłem do 12% tkanki tłuszczowej.

Najczęstsze pytania

Aplikacja BBS

Chcesz mieć swoje 10-15 posiłków bez układania ich od zera?

W aplikacji BBS dostajesz gotowe menu pod Twoje kalorie, ponad 400 przepisów, automatyczną listę zakupów i plan treningowy w wersji na siłownię albo do domu. Pierwsze 3 dni są za darmo.

Przetestuj BBS Policz swoje kalorie

Źródła

1. Mills S i in. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):109. PubMed 28818089
2. Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015;18(8):1397-1406. PubMed 25399031
3. Monsivais P, Aggarwal A, Drewnowski A. Time spent on home food preparation and indicators of healthy eating. Am J Prev Med. 2014;47(6):796-802. PubMed 25245799
4. Holt SH i in. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690. PubMed 7498104
5. Raynor HA i in. Amount of food group variety consumed in the diet and long-term weight loss maintenance. Obes Res. 2005;13(5):883-890. PubMed 15919842
6. Gorin AA i in. Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter? Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28(2):278-281. PubMed 14647183
7. Ducrot P i in. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):12. PubMed 28153017
8. Weigle DS i in. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. PubMed 16002798
9. Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015;63(3):957-962. PubMed 25526594
10. Howard S, Adams J, White M. Nutritional content of supermarket ready meals and recipes by television chefs in the United Kingdom: cross sectional study. BMJ. 2012;345:e7607. PubMed 23247976
11. Hall KD i in. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77. PubMed 31105044
12. Urban LE i in. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. J Am Diet Assoc. 2010;110(1):116-123. PubMed 20102837
13. Urban LE i in. Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA. 2011;306(3):287-293. PubMed 21771989
14. Aune D i in. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed 28338764
15. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik („Wysoka zawartość białka”). EUR-Lex
16. WHO. Salt reduction (fact sheet). who.int
17. WHO. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat (Q&A). who.int
18. USDA FoodData Central: majonez (ID 171009), masło (ID 173410), serek kremowy o obniżonej zawartości tłuszczu (ID 169079), pierś z kurczaka pieczona (ID 171477). fdc.nal.usda.gov

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeżeli masz chorobę przewlekłą (np. nadciśnienie, cukrzycę, choroby nerek), jesteś w ciąży albo masz lub miałeś zaburzenia odżywiania, ustal dietę ze specjalistą.