Jak zejść do 12% tkanki tłuszczowej i to utrzymać: 7 zasad, które sprawdziłem na sobie

Żeby zejść do 12% tkanki tłuszczowej z okolic 20%, mężczyzna ważący około 100 kg musi zrzucić mniej więcej 8-10 kg tłuszczu. Najłatwiej zrobić to małym deficytem, 10-15% poniżej zapotrzebowania. Da Ci to około 0,25-0,4% masy ciała tygodniowo, czyli przy 100 kg mniej więcej 1-1,5 kg miesięcznie. Do tego jedz w kółko kilka sprawdzonych posiłków, nie wyrzucaj ulubionego jedzenia, trenuj siłowo 3 razy w tygodniu i daj sobie na to rok, a nie 3 miesiące.

Tak zszedłem z około 20% do około 12% i dalej to utrzymuję, chociaż jem na mieście i zamawiam pizzę. Wcześniej po każdej redukcji w kilka miesięcy wracałem do punktu wyjścia.

Ile musisz schudnąć, żeby mieć 12% tkanki tłuszczowej

Weź swoją masę beztłuszczową i podziel ją przez 0,88. Wynik to waga, przy której masz 12% tłuszczu, zakładając, że nie tracisz mięśni.

1. Masa beztłuszczowa = waga × (1 − obecny % tłuszczu). Przy 106 kg i 20% to 106 × 0,8 = 84,8 kg.
2. Waga przy 12% = masa beztłuszczowa / 0,88. Czyli 84,8 / 0,88 = 96,4 kg.
3. Do zrzucenia: 106 − 96,4 = około 9,6 kg tłuszczu.

U mnie wyszło około 10 kg i mniej więcej tyle schudłem. Przy około 0,35% masy ciała tygodniowo to około 27 tygodni. W praktyce trwa to dłużej, bo przy stałym obcięciu kalorii deficyt sam się zmniejsza razem z wagą. W modelu Halla połowa efektu przychodzi dopiero po około roku (Hall i in. 2011). Traktuj wynik kalkulatora jako minimum.

Najsłabszy punkt tego rachunku to obecny procent tłuszczu. Wagi z bioimpedancją potrafią się różnić między urządzeniami nawet o 10 punktów procentowych (mp.pl). Jak zmierzyć to dokładniej, opisałem w artykule jak zmierzyć tkankę tłuszczową.

Czy 12% tkanki tłuszczowej to zdrowo i jak to wygląda?

Dla mężczyzny 12% to poziom wysportowanej sylwetki i mieści się w zdrowej normie. Dla kobiety to już za mało: jej odpowiednikiem jest mniej więcej 20%.

Tabela oparta na danych American Council on Exercise, za mp.pl (2014). Różne źródła podają trochę inne granice, a normy zależą też od wieku.

Grafika

Gdzie leży 12% u mężczyzny, a gdzie 20% u kobiety

Mężczyźni

12%

Kobiety

20%

0%10%20%30%40%

• SportowcyM 6-13%, K 14-20%
• Dobra kondycjaM 14-17%, K 21-24%
• PrzeciętnieM 18-24%, K 25-31%
• OtyłośćM 25% i więcej, K 32% i więcej
• Tłuszcz niezbędnyM 2-5%, K 10-13%

Przy około 12% u mężczyzny zwykle widać zarys mięśni brzucha, a pełny sześciopak częściej pojawia się w okolicy 10% i niżej. Dlaczego dół brzucha znika na końcu, wyjaśniłem w tekście o tłuszczu z dołu brzucha. Oba poziomy, 20% i 12%, leżą w okolicy zdrowej normy, więc traktuj 12% jako cel sylwetkowy, a nie warunek zdrowia.

Dlaczego z 20% do 12% schodzi się trudniej niż z 30% do 20%?

Bo im mniej masz tłuszczu, tym mniej luzu w kaloriach i tym mocniej organizm upomina się o jedzenie. Przy 25-30% i wadze 120-130 kg możesz uciąć 1000 kcal dziennie i dalej jeść całkiem sporo. Przy 100 kg i 18% takie cięcie oznacza chodzenie głodnym przez większość dnia.

Po redukcji organizm wydaje trochę mniej energii, niż wynikałoby z nowej wagi (Rosenbaum i in. 2008), a jeszcze mocniej zmienia się głód. U osób z otyłością, które szybko schudły średnio 13,5 kg, hormony głodu i sytości po 62 tygodniach dalej nie wróciły do normy (Sumithran i in. 2011). U szczupłych tak długo tego nie badano, ale kierunek jest ten sam.

Jedną rzecz prostuję po swoim filmie. Mówiłem, że osoby otyłe mają więcej leptyny, czyli hormonu sytości, więc są bardziej syte. Więcej leptyny mają, ale większość z nich jest na nią mało wrażliwa, więc więcej leptyny nie znaczy więcej sytości (Considine i in. 1996). Wniosek dla Ciebie: im szczuplej, tym mniej leptyny i tym głośniej organizm upomina się o jedzenie.

Moja redukcja

Od 106 kg do około 12%, krok po kroku

1. Punkt wyjściaok. 106 kg

   179 cm wzrostu, po latach skrajnego liczenia kalorii i okresie, w którym przestałem pilnować jedzenia.

2. 21.02.2023 · startbez liczenia

   Redukcja na oko, bez aplikacji i bez ustalonej wagi docelowej.

3. Po 9 tygodniach99,9 kg

   −6 kg, ok. 0,6% masy ciała na tydzień. Pizza 6 razy, sushi 4 razy, liczenie kalorii tylko 10-12 dni, 4 treningi w tygodniu, 11,5-12 tys. kroków dziennie.

4. Dalej etapamiok. 10 kg mniej

   Kilka kilogramów w dół, potem miesiąc albo dwa na utrzymaniu. Około 12% tkanki tłuszczowej (szacunek).

5. Od tamtej poryutrzymanie

   Zarys mięśni brzucha, wakacje, jedzenie na mieście.

7 zasad w jednej tabeli: co robię i co mówią badania

Każda z tych zasad służy jednemu: żeby dieta była na tyle znośna, że da się ją trzymać latami. Tam, gdzie badania mówią coś innego niż ja, piszę to wprost.

Zasada 1. Mniejszy deficyt kaloryczny

Zamiast ucinać 20-25% kalorii, utnij 10-15%. Redukcja potrwa nawet dwa razy dłużej, ale dużo łatwiej będzie Ci ją wytrzymać, a potem utrzymać efekt. Dla mnie to najważniejszy punkt z całej listy.

Przy zapotrzebowaniu 2800 kcal deficyt 20-25% to 560-700 kcal mniej dziennie, a 10-15% to 280-420 kcal. Różnica to spory talerz obiadu albo deser każdego dnia. Swoje zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze kalorii.

Dla naturalnych kulturystów jako rozsądne tempo podaje się 0,5-1% masy ciała tygodniowo (Helms i in. 2014), ale to wymaga już deficytu około 20% i więcej. Ja wybieram wolniej, bo łatwiej to potem utrzymać. W badaniu Garthe wolniejsza redukcja dała więcej masy beztłuszczowej (Garthe i in. 2011), ale bezpośredniego porównania 10-15% z 20% nie znalazłem. Mój mniejszy deficyt to krok dalej w tę samą stronę.

Wykres

Wolniej znaczy więcej mięśni

−5,6% i −5,5%masy ciała w obu grupach, czyli prawie tyle samo

19% i 30%o tyle mniej jedzenia niż zwykle w grupie wolnej i szybkiej

−31% i −21%tkanki tłuszczowej w grupie wolnej i szybkiej

Bank kalorii na weekend

Mały deficyt możesz rozłożyć nierówno. Przy zapotrzebowaniu 2800 kcal:

1. Od poniedziałku do piątku jesz 2200 kcal, czyli 600 kcal poniżej zapotrzebowania. Razem 3000 kcal deficytu.
2. W sobotę i niedzielę jesz 3200 kcal, około 400 ponad zapotrzebowanie. To 800 kcal oddane.
3. Bilans tygodnia: 3000 − 800 = 2200 kcal deficytu, czyli średnio około 315 kcal dziennie, mniej więcej 11% poniżej zapotrzebowania.

Weekend to miejsce, w którym redukcje najczęściej stają: w rocznym badaniu Racette osoby na redukcji w weekendy przestawały chudnąć (Racette i in. 2008). Pilnuj, żeby 1000 kcal ekstra nie zamieniło się w 2500.

Zasada 2. Jedz w kółko to samo

Wybierz kilka smacznych posiłków i powtarzaj je na zmianę. Dla mnie to był game changer, bo kiedy jesz codziennie podobnie, wiesz mniej więcej, ile to ma kalorii, i nie musisz niczego liczyć. Prawie każdy, kto gotuje sam, i tak je w kółko 10-15 tych samych dań.

Drugi powód: jedzenie, które się powtarza, z czasem mniej kusi. Kobiety, które dostawały to samo danie codziennie przez tydzień, z czasem jadły go mniej (Epstein i in. 2011, małe badanie, 32 osoby). Z drugiej strony większa różnorodność w posiłku zwiększa to, ile zjadasz (Embling i in. 2021, Raynor i Epstein 2001). Dlatego po obiedzie zawsze znajdzie się miejsce na deser.

Jak ułożyć swój zestaw 3 × 3

1. Wypisz 3 śniadania, 3 obiady i 3 kolacje, które naprawdę lubisz. Dieta, która Ci nie smakuje, nie przetrwa miesiąca.
2. W każdym posiłku miej źródło białka, węglowodany złożone i trochę tłuszczu, a jeżeli się da, warzywa albo owoce.
3. Odchudź dania, które już lubisz. Schabowego upiecz w piekarniku albo w airfryerze, ziemniaki jedz bez okrasy, do surówki daj pół na pół majonez light i jogurt. Smak zmienia się niewiele, kalorie bardzo.
4. Rotuj według dnia i ochoty, a nowe przepisy dokładaj pojedynczo.

Jeżeli nie masz czasu gotować, zajrzyj do artykułu jak jeść zdrowo, gdy nie masz czasu gotować.

Zasada 3. Nie rezygnuj z ulubionych potraw

Jeżeli chcesz schudnąć i to utrzymać, Twoja dieta musi wyglądać tak, jakbyś był w stanie trzymać ją do końca życia. Za każdym razem, gdy wyrzucałem słodycze, pizzę czy sushi, po kilku miesiącach wracałem do starych nawyków.

Zrób test: raz w tygodniu zamawiasz coś, co lubisz, przez miesiąc, i patrzysz na wagę. Jeżeli dalej chudniesz, zostaw. Jeżeli waga stoi, utnij trochę kalorii z innych posiłków albo zamawiaj mniejszą porcję.

Mnie najbardziej zaskoczyło to drugie. Średnia pizza smakuje tak samo jak duża, a według mnie zjadam wtedy nawet o 500-1000 kcal mniej. W przeglądzie Cochrane (58 badań) większe porcje konsekwentnie sprawiały, że dorośli jedli więcej, a stałe zmniejszenie porcji mogłoby obniżyć spożycie o 144-228 kcal dziennie (Hollands i in. 2015).

Grafika

Średnia zamiast dużej: o ok. 42% mniej pizzy

Przerywana linia na dużej pizzy to średnia w tej samej skali. Powierzchnia rośnie z kwadratem średnicy: 16² / 21² = 0,58.

58 badań6603 osoby: przy większej porcji, opakowaniu albo talerzu dorośli konsekwentnie jedli więcej

144-228 kcaldziennie mniej, gdyby porcje na stałe były mniejsze (szacunek autorów przeglądu)

Jeżeli boisz się, że jeden wieczór z pizzą zepsuje cały tydzień, przeczytaj, co naprawdę psuje redukcję: cheat meal, cheat day i efekt jojo.

Zasada 4. Nie przetrenowuj się na redukcji

Na redukcji trenuj siłowo 3 razy w tygodniu, najwyżej 4, po około godzinie. Celem jest utrzymanie mięśni, a do tego wystarczy mniej więcej 6-8 serii tygodniowo na dużą partię.

W deficycie gorzej się regenerujesz, więc dokładanie treningów szybko zamienia się w zmęczenie. Siła i mięśnie potrafią się utrzymać nawet przy dużo mniejszym treningu, jeżeli ciężar zostaje wysoki (Spiering i in. 2021). Te badania nie dotyczyły redukcji, dlatego biorę kilka razy więcej niż minimum. Najważniejsze: nie zrzucaj ciężaru, odejmuj serie. Jak to rozpisać, masz w artykułach jak nie stracić mięśni na redukcji i ile serii na partię tygodniowo.

Kalkulator w głowie

Ile treningu wystarczy, żeby utrzymać mięśnie

1 treningw tygodniu i 1 seria na ćwiczenie utrzymywały siłę i rozmiar mięśni u młodszych osób do 32 tygodni

2 treningiw tygodniu i 2-3 serie na ćwiczenie mogą być potrzebne starszym osobom

6-8 seriina dużą partię tygodniowo, 3 treningi: tak robię na redukcji, z zapasem

Warunek: ciężar zostaje wysoki. Odejmujesz serie i treningi, a nie kilogramy na sztandze.

W filmie mówię, że na redukcji trzeba zapomnieć o budowaniu mięśni. To za mocne: przy małym deficycie mięśnie mogą jeszcze lekko rosnąć, co widać w badaniu Garthe. Nie licz na to, ale potraktuj jako bonus.

Więcej treningu nie przekłada się też jeden do jednego na spalanie. Organizm odzyskuje średnio około 28% kalorii spalonych w aktywności (Careau i in. 2021), a po bardzo ciężkim treningu łatwo przeleżeć resztę dnia na kanapie. Ja wychodzę z siłowni zmęczony mniej więcej na 5 w skali do 10. Mówiłem też, że po długim treningu jesteś jak wór bez dna, ale w metaanalizie 29 badań jeden trening miał znikomy wpływ na to, ile ludzie zjedli w kolejnych godzinach (Schubert i in. 2013).

Zasada 5. Zmień nastawienie do głodu

Lekkie wiercenie w żołądku na redukcji jest normalne i nie znaczy, że coś robisz źle. Nienormalne jest raczej to, że po każdym posiłku masz brzuch jak balon i uważasz to za sukces.

Przez lata nastawiałem się, że jak schudnę, to będę chodził głodny i zły, a potem i tak przytyję. I dokładnie tak się działo. W eksperymencie Crum ten sam koktajl opisany jako sycący obniżał grelinę, czyli hormon głodu, wyraźniej niż opisany jako dietetyczny (Crum i in. 2011). To badanie jednego posiłku, więc nie twierdzę, że wystarczy pozytywne myślenie. Pokazuje tylko, że to, co myślisz o jedzeniu, zmienia nawet hormony.

Moja rada: nie martw się na zapas. Schudnij najpierw, a potem zobaczysz.

Zasada 6. Większy luz w diecie

Przez lata na każdej redukcji wybierałem tylko produkty najbardziej sycące, a każdy posiłek musiał mieć dużo białka. Dziś wiem, że to był błąd, bo apetyt to nie to samo co głód. Możesz być najedzony i dalej mieć ochotę na coś słodkiego, a kiedy zabraniasz sobie wszystkiego, apetyt w końcu wygrywa.

Produkty sycące działają: gotowane ziemniaki syciły około 7 razy mocniej niż croissant o tej samej kaloryczności (Holt i in. 1995). Problem zaczyna się, gdy robisz z tego sztywną regułę. W badaniu 54 517 osób sztywna kontrola jedzenia wiązała się z wyższym BMI i częstszymi napadami objadania, a elastyczna z niższym BMI (Westenhoefer i in. 1999). To ankiety, więc pokazują związek, a nie przyczynę.

Sztywna kontrola

"Zero słodyczy, każdy posiłek 50 g białka, liczę co do kalorii."

• wyższe BMI
• częstsze i silniejsze napady objadania
• liczenie kalorii wiązało się z przejadaniem w samotności (r = 0,59)

Elastyczna kontrola

"Pizza raz w tygodniu, mniejsza porcja, sernik zamiast śniadania."

• niższe BMI
• rzadsze napady objadania
• większa szansa na udaną redukcję w rocznym programie
• wiązała się z brakiem przejadania i mniejszym lękiem (r = 0,65)

Białko dalej jest ważne: średnio celuj w około 1,6 g na kilogram masy ciała (Morton i in. 2018), a przy niskim poziomie tłuszczu i większym deficycie więcej, 2,3-3,1 g na kilogram masy beztłuszczowej (Helms i in. 2014). Szczegóły w artykule ile białka dziennie.

Zasada 7. Cierpliwość

Daj sobie dużo czasu. 10 kg w 3 miesiące to prawie kilogram tygodniowo i wymaga dużego deficytu. 10 kg w rok to mniej więcej kilogram na miesiąc, a tyle schudnąć jest naprawdę łatwo. Pomyśl, ile razy przez ostatnie 5 lat chudłeś i tyłeś z powrotem.

U mnie redukcja szła etapami: schudłem na przykład 3 kg, przez miesiąc albo dwa trzymałem wagę i dopiero wtedy schodziłem dalej. U osób trenujących siłowo przerwy w diecie (3 tygodnie deficytu, tydzień na utrzymaniu) nie dały więcej utraconego tłuszczu, za to mniejszy głód i większą satysfakcję z diety (Peos i in. 2021).

Często cytuje się też badanie MATADOR, w którym otyli mężczyźni z przerwami stracili średnio 14,1 kg wobec 9,1 kg (Byrne i in. 2018). Tyle że na deficycie około 1/3 i tylko wśród osób, które dotrwały do końca. W analizie wszystkich uczestników przewaga w tłuszczu była nieistotna. Przerwy pomagają więc głównie głowie i apetytowi, a przy utrzymaniu to i tak najważniejsze.

Co naprawdę ciągnie wagę w górę po redukcji?

Po redukcji wraca przede wszystkim apetyt, a nie zepsuty metabolizm. Dlatego większość moich zasad dotyczy jedzenia i głowy, a nie treningu.

W badaniu Polidoriego każdy stracony kilogram zwiększał jedzenie o około 100 kcal dziennie, czyli ponad 3 razy więcej, niż spadał wydatek energii (Polidori i in. 2016). W badaniu Martins spoczynkowa przemiana materii po redukcji spadła ponad to, co wynikało z nowej wagi, tylko o około 54 kcal dziennie, a mimo to po 2 latach wróciło średnio 89% zrzuconej masy (Martins i in. 2020).

Wykres

Po redukcji wraca głównie apetyt, nie zepsuty metabolizm

ok. −54 kcaldziennie: o tyle spadła spoczynkowa przemiana materii ponad to, co wynikało z nowej wagi, po zrzuceniu ok. 12 kgMartins i in. 2020

89%zrzuconej masy wróciło średnio w 2 lata, chociaż ta adaptacja nie przewidywała, kto przytyjeMartins i in. 2020

62 tygodniepo redukcji o 13,5 kg głód dalej był wyższy niż przed niąSumithran i in. 2011

Utrzymanie jest jak najbardziej możliwe. W amerykańskim rejestrze osób skutecznych średnia utrata po 10 latach wciąż wynosiła 23,1 kg, a tycie wiązało się z mniejszą aktywnością, mniejszą kontrolą jedzenia i rzadszym ważeniem się (Thomas i in. 2014).

Wykres

Utrzymanie jest możliwe: 10 lat w rejestrze NWCR

ponad 87%dalej miało co najmniej 10% mniej niż przed redukcją po 5 i po 10 latach (szacunek autorów)

tyciewiązało się z mniejszym ruchem, mniejszą kontrolą jedzenia i rzadszym ważeniem się

Mit kontra fakt

• Mit: po redukcji mogę wrócić do kalorii sprzed diety. Fakt: mniejsze ciało zużywa mniej, a u osób po redukcji o co najmniej 10% masy całkowity wydatek energii był niższy, niż wynikałoby z nowej wagi i składu ciała, także po ponad roku utrzymania (Rosenbaum 2008). Dlatego na utrzymaniu dokładam do diety z redukcji niewiele kalorii i pilnuję kroków, a nie wracam do porcji sprzed niej. Czy metabolizm po diecie jest "zepsuty", opisałem w tekście o efekcie jojo.
• Mit: dwa dni refeedu naprawią metabolizm. Fakt: dla refeedów nie ma mocnych dowodów (Trexler i in. 2014). Ja wolę dłuższe przerwy, na przykład 2-3 miesiące deficytu i miesiąc na zerowym bilansie. Czym refeed różni się od diet breaku, opisałem w tekście o cheat mealu.
• Mit: waga z bioimpedancją pokazała 12%, więc mam 12%. Fakt: wyniki potrafią się różnić między urządzeniami nawet o 10 punktów procentowych (mp.pl), więc traktuj je jako trend.
• Mit: organizm ma ustawiony set point i i tak wrócę do starej wagi. Fakt: set point to model, a nie zmierzona wartość. Ani model set point, ani settling point nie tłumaczy w pełni, jak organizm reguluje ilość tłuszczu, bo żaden nie uwzględnia, jak geny współgrają ze środowiskiem (Speakman i in. 2011). Organizm broni wagi głównie apetytem, a mniej spadkiem spalania: apetyt rósł o około 100 kcal dziennie na każdy utracony kilogram, ponad 3 razy więcej niż spadał wydatek energii (badanie u osób z cukrzycą typu 2, Polidori i in. 2016). Mimo to osoby z rejestru NWCR utrzymywały duży spadek nawet po 10 latach (Thomas i in. 2014), więc tę obronę da się wygrać.

Jak schudnąć bez liczenia kalorii i kiedy jednak liczyć?

Ja przestałem liczyć, bo nie chcę robić tego do końca życia, a moment odstawienia jest zawsze tak samo trudny, czy liczysz rok, czy 10 lat. Liczenie ma też wadę, którą zauważyłem u siebie: przestajesz słuchać organizmu. Wieczorem dobijasz brakujące kalorie, chociaż nie jesteś głodny, albo nie zjesz, chociaż jesteś, bo przekroczyłeś.

Jest też druga strona. W przeglądzie 22 badań osoby, które częściej zapisywały jedzenie i ważyły się, chudły więcej (Burke i in. 2011). Ja też w 2023 roku przez 10-12 dni liczyłem kalorie, żeby sprawdzić, czy moje na oko się zgadza. Dlatego proponuję trzy etapy:

Plan

Od liczenia kalorii do kontroli bez aplikacji

1. Tydzień 1-4Liczysz kalorie

   Nie na zawsze. Sprawdzasz, ile mają Twoje typowe posiłki z zestawu 3 × 3.

2. Potem, na stałeLżejsza kontrola

   Waga kilka razy w tygodniu i patrzysz na średnią. Obwód w pasie co 1-2 tygodnie. Zdjęcia raz w miesiącu.

3. Gdy średnia rośnie 2-3 tygodnieWracasz na chwilę

   Kilka dni liczenia albo mniejsze porcje, zanim zrobi się z tego 5 kg.

Jeżeli liczenie kalorii zaczyna rządzić Twoim dniem, a każdy posiłek poza planem wywołuje stres albo napad objadania, porozmawiaj z psychodietetykiem. Fundamenty, zanim zaczniesz schodzić do 12%, masz w przewodniku jak schudnąć.

Kiedy nie schodzić niżej?

Zatrzymaj się albo zrób przerwę od deficytu, gdy przez kilka tygodni spada Ci energia i samopoczucie, a apetyt zamiast słabnąć rośnie. U kobiet sygnałem alarmowym jest rozregulowany albo zanikający cykl, przy każdym poziomie tłuszczu, i wtedy trzeba iść do lekarza.

12% to dla większości mężczyzn dobry punkt, żeby przestać ciąć i zacząć utrzymywać. Okolice 8-10% to już poziom pod sesję zdjęciową albo zawody i rzadko da się na nim wygodnie żyć. Jeżeli przy 12% chcesz dalej się rozwijać, przejdź na budowanie mięśni, o czym piszę w tekście o rekompozycji sylwetki.

Wykres

Ta sama dieta, krótszy sen: mniej tłuszczu, więcej mięśni w dół

−18%leptyny, hormonu sytości, po 2 krótkich nocach

+28%greliny, hormonu głodu

+24%głodu odczuwanego

Film: 7 zasad, dzięki którym zszedłem do 12%

Najczęstsze pytania

Aplikacja BBS

Chcesz mieć jadłospis i trening, które da się trzymać latami?

W aplikacji BBS dostajesz plan treningowy na siłownię albo do domu, ponad 400 przepisów, gotowe jadłospisy od 1600 do 3000 kcal i listę zakupów. Pierwsze 3 dni są za darmo.

Przetestuj BBS Policz swoje zapotrzebowanie

Źródła

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
2. Garthe I i in. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed 21558571
3. Hall KD i in. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. PubMed 21872751
4. Racette SB i in. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity. 2008;16(8):1826-1830. PubMed 18551108
5. Rosenbaum M i in. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-912. PubMed 18842775
6. Sumithran P i in. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. PubMed 22029981
7. Considine RV i in. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996;334(5):292-295. PubMed 8532024
8. Epstein LH i in. Long-term habituation to food in obese and nonobese women. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):371-376. PubMed 21593492
9. Embling R i in. Effect of food variety on intake of a meal: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2021;113(3):716-741. PubMed 33515033
10. Raynor HA, Epstein LH. Dietary variety, energy regulation, and obesity. Psychol Bull. 2001;127(3):325-341. PubMed 11393299
11. Hollands GJ i in. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD011045. PubMed 26368271
12. Spiering BA i in. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1449-1458. PubMed 33629972
13. Careau V i in. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666. PubMed 34453886
14. Schubert MM i in. Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite. 2013;63:92-104. PubMed 23274127
15. Crum AJ i in. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. Health Psychol. 2011;30(4):424-429. PubMed 21574706
16. Holt SH i in. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690. PubMed 7498104
17. Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999;26(1):53-64. PubMed 10349584
18. Smith CF i in. Flexible vs. rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999;32(3):295-305. PubMed 10336790
19. Morton RW i in. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222
20. Helms ER i in. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. PubMed 24092765
21. Peos JJ i in. Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(8):1685-1698. PubMed 33587549
22. Byrne NM i in. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes. 2018;42(2):129-138. PubMed 28925405
23. Polidori D i in. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity. 2016;24(11):2289-2295. PubMed 27804272
24. Martins C i in. Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2020;112(3):558-565. PubMed 32386226
25. Thomas JG i in. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. Am J Prev Med. 2014;46(1):17-23. PubMed 24355667
26. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. PubMed 24571926
27. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. PubMed 21185970
28. Nedeltcheva AV i in. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. PubMed 20921542
29. Spiegel K i in. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. PubMed 15583226
30. Mountjoy M i in. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. PubMed 37752011
31. Kuchar E. Normy zawartości tłuszczu w organizmie. mp.pl, 2014. mp.pl
32. Speakman JR i in. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. 2011;4(6):733-745. PubMed 22065844

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeżeli masz choroby przewlekłe, jesteś w ciąży albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, ustal redukcję ze specjalistą.