Jem mało i nie chudnę? 8 powodów i plan na 14 dni, który to sprawdzi
Jeżeli jesz mało i nie chudniesz, to najczęściej nie jesteś w deficycie kalorycznym, chociaż jesteś przekonany, że jesteś. W badaniu osób, które deklarowały poniżej 1200 kcal dziennie i wielokrotnie bezskutecznie się odchudzały, przemiana materii była w normie, a zjedzone kalorie zaniżały średnio o 47% (Lichtman i in. 1992). Żeby to sprawdzić u siebie, przez 14 dni licz wszystko, co jesz, waż się codziennie rano i porównaj średnią z pierwszego tygodnia ze średnią z drugiego. Jeżeli nie spadła, utnij 200 kcal i obserwuj kolejne dwa tygodnie.
Niżej masz 8 powodów w jednej tabeli, co badania mówią o „trybie głodowym”, kiedy iść do lekarza i plan na 14 dni z kalkulatorem.
8 powodów, dla których jesz mało i nie chudniesz
Sześć z nich sprowadza się do jednego: realnie jesz więcej albo spalasz mniej, niż myślisz. Siódmy to waga, która skacze z dnia na dzień, a ósmy to choroba albo leki.
| Powód | Jak to sprawdzić | Co zrobić |
|---|---|---|
| 1. Zaniżasz to, co jesz | 14 dni ważonego dziennika, bez wyjątków | Waż jedzenie i licz wszystko poza wodą, czarną kawą i herbatą |
| 2. Ukryte kalorie oliwa, orzechy, mleko do kawy, „na oko” | Przejrzyj dziennik pod kątem dodatków i sosów | Oliwę odmierzaj łyżką, orzechy i ryż waż |
| 3. Kalkulator przeszacował zapotrzebowanie | Porównaj średnie kalorie ze zmianą średniej wagi | Kalibruj wagą: −200 kcal i kolejne 2 tygodnie |
| 4. Weekend zjada deficyt z tygodnia | Zsumuj osobno kalorie z dni roboczych i z weekendu | Trzymaj podobne kalorie także w weekend |
| 5. Płynne kalorie | Soki, alkohol, kawy z mlekiem, napoje | Wliczaj wszystko, co pijesz |
| 6. Dojadasz kalorie z zegarka | Sprawdź, czy aplikacja dodaje „spalone” do limitu | Nie wliczaj, porównuj treningi między sobą |
| 7. Patrzysz na pojedyncze ważenie | Średnia z 7 dni i obwód pasa raz w tygodniu | Porównuj średnie tygodni, a nie pojedyncze dni |
| 8. Nieleczona choroba albo leki | Badania i rozmowa z lekarzem | Lekarz; deficyt dalej działa, ale punkt startu się przesuwa |
Jeżeli nie masz czasu na całość, przeskocz od razu do planu na 14 dni.
Powód 1: zaniżasz to, co jesz (czasem nawet o połowę)
Prawie każdy zaniża to, co je, i nie chodzi o to, że ktoś kłamie. Nie pamiętasz garści orzechów z popołudnia, łyżki masła orzechowego prosto ze słoika i tego, co zjadłeś po dziecku. W badaniach, które porównują dziennik jedzenia z wydatkiem energii zmierzonym wodą podwójnie znakowaną (najdokładniejsza metoda pomiaru wydatku u ludzi w normalnym życiu), różnica prawie zawsze wychodzi w tę samą stronę.
Osoby „oporne na dietę” z badania Lichtmana miały metabolizm w normie (wydatek w granicach 5% przewidywanego), a zjedzone kalorie zaniżały średnio o 47%, aktywność zawyżały o 51% (Lichtman i in. 1992, NEJM). W badaniu Champagne kobiety, które nie były dietetyczkami, choć wiedziały, że wynik zostanie sprawdzony, zaniżały o 429 kcal dziennie, czyli mniej więcej cały deficyt na redukcji (Champagne i in. 2002). Zaniżenie o 50% u pojedynczej osoby nie jest rzadkością (Schoeller 1995).
Ile się mylimy, licząc jedzenie i ruch
W obu badaniach wynik z dziennika porównano z wydatkiem energii zmierzonym wodą podwójnie znakowaną.
Na mieście zgadujesz jeszcze bardziej. W badaniu 269 dań z restauracji w USA co piąte danie (19%) miało co najmniej 100 kcal więcej, niż podawało menu (Urban i in. 2011, JAMA), a w Polsce kalorie w menu podaje niewielu restauratorów.
Powód 2: ukryte kalorie w oliwie, orzechach i mleku do kawy
Najwięcej kalorii ucieka w dodatkach, których nie traktujesz jak jedzenia. Łyżka oliwy na patelnię, garść orzechów, mleko do kilku kaw i trochę więcej ryżu „na oko” to razem około 650 kcal, czyli więcej niż typowy deficyt.
Dzień, który „na papierze” ma 1500 kcal
Powód 3: jestem na deficycie i nie chudnę, bo kalkulator przeszacował zapotrzebowanie
Kalkulator kalorii podaje szacunek, a nie Twoje zapotrzebowanie co do kalorii. Jeżeli wyszło Ci 2500 kcal, jesz 2100 i nic się nie dzieje, to znaczy, że Twoje realne zapotrzebowanie jest niższe, niż wyszło ze wzoru.
Jeżeli liczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne więcej niż raz w życiu, to prawdopodobnie popełniasz błąd. To, co pokazuje kalkulator, to tylko estymacja. Liczysz raz, a potem kalibrujesz na podstawie obserwacji.
Piotr Tomaszewski
Wzór Mifflina-St Jeor w przeglądzie systematycznym najczęściej trafiał w przemianę spoczynkową z dokładnością do 10%, ale u pojedynczych osób mylił się wyraźnie bardziej (Frankenfield i in. 2005). 10% przy zapotrzebowaniu 2500 kcal to 250 kcal, czyli połowa typowego deficytu, a do tego dochodzi współczynnik aktywności wybierany „na czuja”. Wybierz go uczciwie niższy i zamiast przeliczać kalkulator co tydzień, patrz na wagę. Fundamenty deficytu opisałem we wpisie jak schudnąć.
Powód 4: weekend zeruje deficyt z całego tygodnia
Dwa dni bez liczenia potrafią wyzerować pięć dni pilnowania. Pięć dni po 400 kcal poniżej zapotrzebowania to 2000 kcal deficytu, a pizza w piątek i grill w sobotę po 1000 kcal ponad zapotrzebowanie dają bilans tygodnia zero.
Jak weekend zeruje tydzień deficytu
To samo widać w badaniu: na diecie uczestnicy w weekendy przestawali chudnąć, a cały spadek robili od poniedziałku do piątku (Racette i in. 2008).
Pizzę w piątek możesz zjeść, tylko wlicz ją w tydzień jak każdy inny posiłek. Kiedy „cheat meal” psuje redukcję, a kiedy nie, piszę we wpisie cheat meal, cheat day i efekt jojo.
Powód 5: płynne kalorie
Soki, alkohol, kawy z mlekiem i syropem mają kalorie, a organizm słabo je „zauważa”. Nie musisz liczyć kalorii, żeby kalorie się liczyły. W badaniu DiMeglio i Mattesa te same około 450 kcal dziennie w żelkach sprawiały, że uczestnicy sami z siebie jedli mniej przez resztę dnia, a w słodzonym napoju nie, więc masa ciała rosła tylko w okresie z napojem (DiMeglio i Mattes 2000).
Te same kalorie, inna forma
- Przez resztę dnia uczestnicy sami z siebie jedli mniej.
- Kalorie z żelek zostały „zauważone”.
- Przez resztę dnia nie jedli ani trochę mniej.
- Masa ciała rosła tylko w tym okresie.
Powód 6: dojadasz kalorie z zegarka
Nie wliczaj kalorii z zegarka do tego, co możesz zjeść. Zegarki dobrze mierzą kroki i nieźle tętno, ale w badaniu ze Stanfordu żaden z 7 popularnych zegarków nie miał średniego błędu w kaloriach poniżej 20% (Shcherbina i in. 2017), a nowszy przegląd 158 publikacji pokazał to samo (Fuller i in. 2020).
Do tego część aplikacji podaje kalorie całkowite, razem z tymi, które spaliłbyś na kanapie, a organizm część spalonych kalorii oddaje gdzie indziej: średnio 28% kalorii spalonych w aktywności „wracało” przez niższy wydatek podstawowy (Careau i in. 2021, 1754 osoby). Ruch dalej się opłaca, tylko nie daje tyle, ile wyświetla ekran.
Ile zostaje z 600 kcal na zegarku
Ja traktuję zegarek porównawczo: jeżeli jeden trening pokazał 600 kcal, a drugi 1000, to nie wiem, ile dokładnie wynosi różnica, ale wiem, że drugi spalił wyraźnie więcej. Porównanie zegarków, których sam używałem, masz we wpisie WHOOP czy Apple Watch.
Powód 7: waga stoi w miejscu, bo patrzysz na zły dzień
Jedno ważenie nic nie mówi o tym, czy chudniesz. Waga z dnia na dzień potrafi się zmienić o kilogram przez wodę, sól, glikogen, zawartość jelit i cykl miesiączkowy, a tłuszczu przy tempie 0,5 kg tygodniowo ubywa około 70 g dziennie. Dlatego porównujesz średnie z całych tygodni.
Na każdy gram glikogenu przypadają co najmniej 3 g wody (Fernández-Elías i in. 2015), więc po słonej kolacji albo większej porcji węglowodanów rano masz kilogram więcej, chociaż tłuszczu nie przybyło. Wiele kobiet ma też poczucie zatrzymania wody przed miesiączką i w jej pierwszych dniach (White i in. 2011, dane z dzienniczków, bez ważenia), więc porównuj ze sobą ten sam etap cyklu.
14 dni ważenia: pojedyncze dni kłamią, średnie nie
Białe kółka to dwa „pechowe” ważenia: dzień 1 i dzień 14 po słonej kolacji. Porównane ze sobą dają +0,3 kg, chociaż średnia z drugiego tygodnia jest wyraźnie niższa.
Jeżeli dopiero zacząłeś trenować, waga przez pierwsze tygodnie może nawet rosnąć, bo mięśnie magazynują więcej glikogenu i wody. Tłumaczę to we wpisie waga rośnie po rozpoczęciu siłowni.
Jak sprawdzić, czy chudniesz, kiedy waga stoi
Zmierz obwód pasa raz w tygodniu i zobacz, jak leżą ubrania. Jeżeli przez miesiąc nie zmienia się ani średnia wagi, ani obwody, ani dziurka w pasku, to nie jesteś w deficycie. Jeżeli waga stoi, a spodnie są luźniejsze, to chudniesz i nic nie zmieniasz.
U moich podopiecznych widzę oba scenariusze. Ktoś po miesiącu pisze, że na wadze bez zmian, a pas, biodra, uda i pasek też stoją, więc to jasny sygnał, żeby uciąć kalorie albo dodać ruchu. Ktoś inny mówi, że nie schudł, a jak dopytam, to zamiast rozmiaru 40 nosi 38. Jak mierzyć obwody, opisałem we wpisie jak zmierzyć tkankę tłuszczową.
Czy jedząc za mało, można przestać chudnąć? Tryb głodowy kontra badania
Nie. Organizm, który dostaje mniej energii, niż zużywa, bierze resztę z zapasów, głównie z tkanki tłuszczowej. Adaptacja metaboliczna istnieje i potrafi zmniejszyć deficyt, ale go nie kasuje: w przemianie spoczynkowej to zwykle kilkadziesiąt do ok. 100-200 kcal dziennie, a licząc cały wydatek, po dużej redukcji kilkaset.
Nie ma ani jednego badania, które by potwierdziło to, że można jeść za mało i nie spalać tłuszczu. Problem jest w tym, że jedząc za mało, nie utrzymasz takiej diety.
Piotr Tomaszewski
W badaniu Martins i współpracowników 71 osób z otyłością przez 8 tygodni jadło 1000 kcal dziennie pod nadzorem badaczy i schudło średnio 14 kg, a adaptacja przemiany spoczynkowej wyniosła około 92 kcal dziennie (Martins i in. 2020). Większe wartości z badania MATADOR (Byrne i in. 2018) i z pomiarów całego wydatku (Leibel i in. 1995) masz na wykresie niżej. Część tej adaptacji to mniej ruchu, którego nie zauważasz: mniej chodzisz, mniej się wiercisz. Dlatego pilnuj stałej liczby kroków. Deficyt się kurczy, ale nie znika.
Nawet w eksperymencie z Minnesoty z lat 40., gdzie wydatek energii spadł bardzo mocno, większość uczestników straciła ponad 25% masy ciała, płacąc za to ogromnym kosztem zdrowotnym i psychicznym (Kalm i Semba 2005). Najmocniej hamuje odchudzanie apetyt: każdy utracony kilogram podnosił go o około 100 kcal dziennie (dane 153 osób z cukrzycą typu 2, które chudły na leku; Polidori i in. 2016), a typowy zastój wagi po około 6 miesiącach redukcji lepiej tłumaczą sporadyczne odstępstwa od diety niż adaptacja metaboliczna (Thomas i in. 2014).
Adaptacja przemiany spoczynkowej w kcal dziennie
Adaptacja to różnica między zmierzoną a przewidywaną przemianą spoczynkową (RMR), czyli spadek, którego nie tłumaczy sama mniejsza masa ciała.
Tryb głodowy i słaby metabolizm
„Jem za mało, organizm przeszedł w tryb głodowy i magazynuje tłuszcz”
Osoby z otyłością na 1000 kcal dziennie (gotowe produkty, pod nadzorem badaczy) schudły w 8 tygodni średnio 14 kg, a adaptacja przemiany spoczynkowej wyniosła ok. 92 kcal.
Martins i in. 2020„Mam słaby metabolizm”
Osoby „oporne na dietę” miały wydatek energii w granicach 5% normy, a zjedzone kalorie zaniżały o 47%.
Lichtman i in. 1992„Keto odchudza, bo kontroluje insulinę”
Każda dieta odchudzająca działa przez deficyt. W metaanalizie 32 badań z pełną kontrolą jedzenia, przy tych samych kaloriach, dieta z mniejszą ilością tłuszczu dawała nawet minimalnie większą utratę tłuszczu niż dieta z mniejszą ilością węglowodanów. Sam przytyłem na diecie tłuszczowej, bo jadłem za dużo.
Hall i Guo 2017„Adaptacja zjada cały deficyt”
W przemianie spoczynkowej to zwykle kilkadziesiąt do ok. 100-200 kcal. Licząc cały wydatek, po dużej redukcji potrafi być kilkaset kcal. Spowalnia chudnięcie, ale go nie zatrzymuje.
Martins 2020 · Byrne 2018 · Leibel 1995 · Fothergill 2016
Żeby było jasne, to nie jest zachęta do jedzenia 1000 kcal. Bardzo niska kaloryczność to głód, słabsze treningi i większe ryzyko, że wszystko rzucisz. Szukaj błędu w liczeniu i w tym, jak długo wytrzymujesz na diecie, a nie w zepsutym metabolizmie.
Powód 8: choroba albo leki. Kiedy to nie jest tylko kwestia kalorii
Deficyt działa zawsze, ale niektóre choroby i leki obniżają Twoje zapotrzebowanie albo podnoszą apetyt, więc punkt startu się przesuwa. Jeżeli coś z tabeli niżej Cię dotyczy, zacznij od lekarza, a dopiero potem od kalkulatora.
| Sytuacja | Co wiadomo | Co zrobić |
|---|---|---|
| Nieleczona niedoczynność tarczycy | Jawna niedoczynność wiąże się ze skromnym przyrostem masy, a leczenie daje co najwyżej skromny spadek (Sanyal i Raychaudhuri 2016) | Badania tarczycy (TSH) i leczenie u lekarza; przy wyrównanej chorobie deficyt działa jak u każdego |
| Leki, które sprzyjają tyciu | Wśród nich insulina, sulfonylomoczniki, pioglitazon, glikokortykosteroidy i część leków psychiatrycznych (zalecenia PTLO 2024) | Nie odstawiaj leku sam; zapytaj lekarza o zamiennik albo o to, jak go uwzględnić w diecie |
| Insulinooporność, PCOS | Nie blokują chudnięcia, ale u części osób je utrudniają, między innymi przez apetyt. Już ok. 5% spadku masy poprawia wrażliwość na insulinę (Magkos i in. 2016); przy PCOS PTLO zaleca redukcję o 5-15% masy | Ten sam deficyt, więcej białka i błonnika, kontrola u lekarza |
| BMI 30 lub więcej (albo 27 z chorobą) i brak spadku o 5% po 3-6 miesiącach zmiany stylu życia | Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości to moment na rozmowę o leczeniu farmakologicznym | Lekarz, najlepiej z doświadczeniem w leczeniu otyłości |
Nieleczona niedoczynność tarczycy rzeczywiście może obniżyć zapotrzebowanie, więc ktoś może nie chudnąć na 1700 kcal. Ale od „nie chudnę” do „tyję, chociaż jem bardzo mało” jest daleka droga. Jeżeli tyjesz mimo realnie małego jedzenia albo do tego ciągle marzniesz, jesteś wyczerpany i masz obrzęki, idziesz do lekarza, a nie tniesz kolejnych kalorii. Jeżeli śpisz po 5 godzin i chodzisz ciągle przemęczony, cięcie kalorii zwykle tylko pogarsza sprawę, bo trudniej utrzymać dietę i ruch. Wtedy najpierw sen, potem kalorie.
Plan na 14 dni, który pokaże, czy jesteś w deficycie
Policz zapotrzebowanie raz, odejmij 15%, przez 14 dni licz wszystko i waż się codziennie rano, a potem porównaj średnie z dwóch tygodni. Jeżeli średnia spada, nic nie zmieniasz. Jeżeli stoi, ucinasz 200 kcal i obserwujesz kolejne dwa tygodnie.
Sprawdź, czy naprawdę jesteś w deficycie
Policz raz i odejmij 15%
- Zapotrzebowanie z kalkulatora kalorii.
- Współczynnik aktywności uczciwie, przy wahaniu niższy.
- Od wyniku odejmij 15%.
Licz wszystko i waż się
- Wszystko poza wodą, czarną kawą i herbatą.
- Waż oliwę, orzechy, ryż, makaron, płatki.
- Codziennie rano waga, raz obwód pasa.
To samo, bez zmian
- Kalorie zostają takie same.
- Dalej codzienne ważenie rano.
- Drugi pomiar pasa.
Porównaj średnie
- Średnia wagi z dni 1-7.
- Średnia wagi z dni 8-14.
- Decyzja według drzewka niżej.
Kierunek jest dobry. Jeżeli dieta ruszyła w dniu 1, część spadku to woda, więc tempo oceniasz od 3. tygodnia.
Albo więcej kroków. Trzymasz to 14 dni. Jeżeli w tych dniach zacząłeś siłownię, rozstrzyga obwód pasa.
Jeżeli do tego jesteś ciągle głodny albo słabniesz na treningach.
Granica: nie tnij poniżej swojej przemiany spoczynkowej z kalkulatora. Jeżeli tam jesteś, a waga dalej stoi, idź do lekarza albo dietetyka.
Wszystko pokazuję w filmie, z którego pochodzi ten plan:
Jak duży deficyt i jakie tempo
Na start odejmij 15-25% zapotrzebowania. Im więcej masz tkanki tłuszczowej, tym większy deficyt możesz zastosować, a im jesteś szczuplejszy, tym bliżej 15%. Waga powinna spadać o 0,5-1% masy ciała tygodniowo, czyli przy 80 kg o 0,4-0,8 kg (Helms i in. 2014).
Przykład: ważysz 80 kg, a z dziennika wyszło Ci zapotrzebowanie 2400 kcal. Deficyt 15-25% to 360-600 kcal, więc jesz 1800-2040 kcal dziennie. Średnia waga z tygodnia 3 powinna wtedy być niższa od średniej z tygodnia 2 o mniej więcej 0,3-0,6 kg. Jeżeli spadła o mniej niż 0,3 kg, utnij około 200 kcal albo dołóż kroków, a jeżeli o ponad 1 kg, dodaj trochę jedzenia. Dlaczego wolniejsze tempo daje więcej tłuszczu w tym, co schodzi, opisałem we wpisie jak schudnąć, a jak utrzymać mięśnie, w tekście jak nie stracić mięśni na redukcji.
Jak często się ważyć na redukcji
Najlepiej codziennie rano, po toalecie, przed jedzeniem i piciem, w samej bieliźnie, a minimum 3 razy w tygodniu. W badaniu Steinberg osoby, które ważyły się codziennie, schudły w pół roku średnio o 6,1 kg więcej niż te, które ważyły się prawie codziennie, średnio 5,4 dnia w tygodniu (Steinberg i in. 2015). Grupa była mała (47 osób), a podział nie był losowy, więc to nie dowód, że samo ważenie odchudza, ale codzienny pomiar daje Ci dane do decyzji.
Dzień 15: co zrobić z wynikiem
Decyzję masz w drzewku w planie wyżej. Jedno zastrzeżenie: jeżeli dieta zaczyna się w dniu 1, w pierwszym tygodniu schodzi glikogen razem z wodą, więc dzień 15 mówi Ci tylko, czy kierunek jest dobry. Tempo i realne zapotrzebowanie policz z porównania tygodnia 3 z tygodniem 2, a jeżeli w tych samych dniach zacząłeś siłownię, rozstrzygaj po obwodzie pasa.
Gdzie się zatrzymać. Jeżeli po kolejnych korektach schodzisz poniżej swojej przemiany spoczynkowej z kalkulatora, a waga dalej stoi, nie tnij dalej. Najpierw sprawdź, czy naprawdę ważysz i wpisujesz wszystko (powód 1 i 2), a jeżeli tak, idź do lekarza albo dietetyka. Jeżeli masz za sobą zaburzenia odżywiania, nie rób tego planu sam.
Kalkulator niżej zrobi rachunek za Ciebie: wpisujesz średnie kalorie z dziennika i dwie średnie wagi, a on pokazuje decyzję na 15. dzień.
Twoje realne zapotrzebowanie
Wpisz średnie z 14 dni dziennika i wagi. Liczby z przecinkiem też działają.
Wzór: średnie kcal + (spadek średniej wagi w kg × 7700) / 7. 7700 kcal na kilogram to przybliżenie, które nie uwzględnia tego, że wydatek energii spada razem z wagą (Hall i in. 2011). Jeżeli dieta zaczęła się w tych 14 dniach, kalkulator nie liczy realnego zapotrzebowania, bo spadek zawyża woda z glikogenu (Kreitzman i in. 1992). Progi tempa 0,5-1% masy na tydzień: Helms i in. 2014.
Nie tnij co tydzień, a przy długiej redukcji zrób przerwę
Kalorie zmieniasz najwyżej co dwa tygodnie, bo tydzień to za mało, żeby odróżnić tłuszcz od wody. Najczęstszy błąd, jaki widzę, to cięcie kalorii po każdym gorszym tygodniu, aż ktoś ląduje na 1100 kcal i po miesiącu rzuca dietę.
Przy dłuższej redukcji polecam diet break, czyli przerwę na jedzeniu na utrzymanie. Ja dzielę długą redukcję na 10-12 tygodni deficytu i 2-3 tygodnie utrzymania. To moja praktyka, bo badania sprawdzały częstsze przerwy. W badaniu MATADOR przeplatanie 2 tygodni deficytu z 2 tygodniami utrzymania dało więcej utraconych kilogramów przy tej samej liczbie tygodni na diecie, tylko całość trwała dłużej (Byrne i in. 2018). U osób trenujących siłowo przerwy co 3 tygodnie nie dały więcej utraconego tłuszczu, ale uczestnicy byli mniej głodni (Peos i in. 2021). Przerwa nie sprawi więc, że w tym samym czasie spalisz więcej, ale pomaga wytrzymać.
Przerwy na utrzymanie a utrata wagi (MATADOR)
W obu grupach 16 tygodni diety. Grupa z przerwami potrzebowała na to 30 tygodni, a nie 16.
Najczęstsze pytania
Jem 1200 kcal i nie chudnę. Jak to możliwe?
Najczęściej realnie jesz więcej. U osób, które deklarowały poniżej 1200 kcal i nie chudły, metabolizm był w normie, a jedzenie zaniżały średnio o 47% (Lichtman 1992). Zrób 14 dni ważonego dziennika razem z dodatkami i weekendami. Jeżeli naprawdę jesz 1200 kcal, a przez miesiąc nie spada ani średnia wagi, ani obwody, idź do lekarza.
Ile może stać waga na redukcji?
Tydzień, dwa, czasem trzy, i to jest normalne, bo wahania wody potrafią przykryć spadek tłuszczu. Jeżeli przez 3-4 tygodnie nie zmienia się ani średnia wagi, ani obwód pasa, nie jesteś w deficycie: utnij około 200 kcal, dodaj kroków albo, jeżeli jesteś po długiej redukcji, zrób 2-3 tygodnie na utrzymaniu.
Dlaczego nie chudnę mimo diety i ćwiczeń?
Najczęściej dojadasz kalorie spalone na treningu albo po rozpoczęciu treningów mięśnie magazynują więcej glikogenu i wody. Żaden z 7 zegarków w badaniu ze Stanfordu nie miał średniego błędu w kaloriach poniżej 20% (Shcherbina 2017), a średnio 28% spalonych kalorii organizm oddaje (Careau 2021). Nie wliczaj treningu do limitu i patrz na średnią tygodniową oraz obwód pasa.
Czy jedząc za mało, można przestać chudnąć?
Nie. Adaptacja metaboliczna zmniejsza deficyt, w przemianie spoczynkowej zwykle o kilkadziesiąt do ok. 100-200 kcal (Martins 2020; Byrne 2018), ale go nie kasuje. Problem z bardzo małym jedzeniem jest inny: trudno na nim wytrzymać, więc pojawiają się napady i weekendy, które zerują deficyt.
Czy po 40 metabolizm zwalnia i dlatego nie chudnę?
Nie w takim stopniu, jak się mówi. W danych ponad 6 tysięcy osób wydatek energii, po uwzględnieniu masy beztłuszczowej, był stabilny między 20. a 60. rokiem życia i wyraźnie spadał dopiero po 60. (Pontzer i in. 2021). Z wiekiem częściej spada ilość ruchu i mięśni, a to możesz zmienić. Więcej we wpisie jak schudnąć po 40.
Czy przy Hashimoto albo niedoczynności tarczycy da się schudnąć?
Tak. Nieleczona niedoczynność może obniżyć zapotrzebowanie, ale przyrost masy przy jawnej niedoczynności opisuje się jako skromny (Sanyal i Raychaudhuri 2016). Najpierw leczenie i wyrównanie wyników u lekarza, potem ten sam plan co u każdego: kalkulator to punkt startu, a realny deficyt sprawdzasz wagą i obwodami.
Chcesz mieć dietę i trening rozpisane pod swoje kalorie?
W aplikacji BBS dostajesz jadłospisy od 1600 do 3000 kcal z listą zakupów, plany treningowe na siłownię albo do domu i filmy z techniką każdego ćwiczenia. Pierwsze 3 dni są za darmo.
Źródła
- Lichtman SW i in. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. PubMed 1454084
- Champagne CM i in. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002;102(10):1428-1432. PubMed 12396160
- Schoeller DA. Limitations in the assessment of dietary energy intake by self-report. Metabolism. 1995;44(2 Suppl 2):18-22. PubMed 7869932
- Urban LE i in. Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA. 2011;306(3):287-293. PubMed 21771989
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (wartości energetyczne oliwy, orzechów włoskich, ryżu i mleka). fdc.nal.usda.gov
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed 15883556
- Racette SB i in. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity. 2008;16(8):1826-1830. PubMed 18551108
- DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(6):794-800. PubMed 10878689
- Shcherbina A i in. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med. 2017;7(2):3. PubMed 28538708
- Fuller D i in. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(9):e18694. PubMed 32897239
- Careau V i in. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666. PubMed 34453886
- Orsama AL i in. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. PubMed 24504358
- Turicchi J i in. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. PubMed 32353079
- Fernández-Elías VE i in. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015;115(9):1919-1926. PubMed 25911631
- White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the prospective ovulation cohort. Obstet Gynecol Int. 2011;2011:138451. PubMed 21845193
- Martins C i in. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1212-1218. PubMed 32844188
- Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621-628. PubMed 7632212
- Kalm LM, Semba RD. They starved so that others be better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment. J Nutr. 2005;135(6):1347-1352. PubMed 15930436
- Polidori D i in. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity. 2016;24(11):2289-2295. PubMed 27804272
- Thomas DM i in. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):787-795. PubMed 25080458
- Fothergill E i in. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. PubMed 27136388
- Nunes CL i in. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. Br J Nutr. 2022;127(3):451-469. PubMed 33762040
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727.e3. PubMed 28193517
- Sanyal D, Raychaudhuri M. Hypothyroidism and obesity: an intriguing link. Indian J Endocrinol Metab. 2016;20(4):554-557. PubMed 27366725
- Magkos F i in. Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity. Cell Metab. 2016;23(4):591-601. PubMed 26916363
- Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024. Stanowisko PTLO (cytowane według podsumowania zaleceń: farmakoterapia s. 13-15, leki sprzyjające tyciu s. 5-6, cele redukcji s. 6-7).
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
- Steinberg DM i in. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet. 2015;115(4):511-518. PubMed 25683820
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed 1615908
- Hall KD i in. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. PubMed 21872751
- Byrne NM i in. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes. 2018;42(2):129-138. PubMed 28925405
- Peos JJ i in. Continuous versus intermittent dieting for fat loss and fat-free mass retention in resistance-trained adults: the ICECAP trial. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(8):1685-1698. PubMed 33587549
- Pontzer H i in. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. PubMed 34385400
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeżeli chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, ustal kaloryczność diety z lekarzem.