Jak schudnąć? 6 fundamentów po kolei (zanim kupisz suplement)

Żeby schudnąć, musisz przez kilka miesięcy jeść mniej kalorii, niż spalasz. Nie ma znaczenia, czy zrobisz to na keto, poście przerywanym, czy na zwykłym jedzeniu. Pozostałe fundamenty sprawiają, że ten deficyt da się wytrzymać: białko w każdym posiłku (na start min. 20-25 g, a w sumie ok. 1,2-1,6 g na kg masy ciała dziennie), 150-300 minut ruchu w tygodniu, głównie nieprzetworzone jedzenie, woda i co najmniej 7 godzin snu. Rozsądne tempo to 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Wprowadzaj jeden fundament na 30 dni, a suplementy, detoksy i szukanie "najlepszej diety" zostaw na sam koniec, bo dają najmniej.

Niżej masz drzewo zdrowia z mojego filmu, tabelę 6 fundamentów z badaniami, kalkulator tempa, plan na kolejne miesiące i odpowiedź, dlaczego sam przez lata chudłem i tyłem, chociaż uczyłem tego innych.

Od czego zacząć odchudzanie? Drzewo zdrowia

Zacznij od pnia, czyli od 6 fundamentów, a nie od korony, czyli od suplementów i detoksów. Pień jest najważniejszy, ale to gleba (środowisko) i korzenie (przekonania) decydują, czy wytrzymasz dłużej niż do pierwszej imprezy.

• Gleba to środowisko: rodzina, znajomi, to, co masz w lodówce i w szafkach, i to, co oglądasz.
• Korzenie to przekonania: "taka moja natura", "nigdy nie schudnę", "nie mam czasu". I najważniejsze pytanie: po co w ogóle chcesz schudnąć?
• Pień to 6 fundamentów, wspólnych dla każdej diety: kalorie, białko, ruch, prawdziwe jedzenie, woda i sen. Jak słoje w przekroju drzewa, dokładasz je po jednym.
• Korona to dodatki: suplementy, detoksy, superfoods, diety eliminacyjne i spory o to, która aktywność spala najwięcej.

Grafika interaktywna

Drzewo zdrowia: od czego zacząć

Kliknij słój pnia, koronę, glebę albo korzenie.

Słój 1 · pień

Kalorie

47%tyle jedzenia nie zgłaszały osoby, które mówiły, że nie chudną na diecie poniżej 1200 kcal

Źródło: Lichtman i in. 1992

Przejdź do sekcji Jem mało i nie chudnę

6 fundamentów odchudzania w jednej tabeli

To, co działa w każdej diecie, mieści się w sześciu punktach. Kolejność w tabeli to kolejność ważności, a kolejność wprowadzania masz niżej w planie.

1. Kalorie: czy trzeba je liczyć, żeby schudnąć?

Nie musisz liczyć kalorii, ale kalorie i tak się liczą. Chudniesz tylko wtedy, gdy przez dłuższy czas jesz mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, a liczenie to najdokładniejszy sposób, żeby to sprawdzić.

Osoby, które mówiły, że nie chudną mimo diety poniżej 1200 kcal, miały prawidłowy wydatek energii, za to jedzenie zaniżały średnio o 47% (Lichtman i in. 1992). Jeżeli to brzmi znajomo, we wpisie jem mało i nie chudnę rozpisałem 14 dni na znalezienie tych kalorii.

Diety, które obiecują chudnięcie bez liczenia, działają, bo zakazami obcinają Ci kalorie. Spróbuj zjeść 4000 kcal bez węglowodanów, bez jedzenia po 18 i z kilogramem warzyw dziennie. Swoje zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze kalorii i makro.

Jaka dieta jest najlepsza na odchudzanie?

Ta, której się trzymasz. Różnice między dietami są zwykle małe, a to, czy ktoś trzyma się diety, zmienia wynik dużo bardziej niż jej rodzaj. W największym badaniu tego typu 609 osób przez rok schudło 5,3 kg na diecie niskotłuszczowej i 6,0 kg na niskowęglowodanowej, różnica nieistotna statystycznie (Gardner i in. 2018). Metaanaliza 48 badań z 7286 osobami pokazała to samo: niewielkie różnice między "markami" diet (Johnston i in. 2014).

Wykres

Która dieta wygrywa? Żadna.

• Gardnerróżnica 0,7 kg, nieistotna statystycznie; geny ani insulina nie przewidziały, komu która dieta posłuży
• Harrisoba sposoby dały podobny spadek, ok. 7 kg (autorzy nie podają dokładniej)
• Dansingerpas od najsłabszej (2,1 kg) do najlepszej diety (3,3 kg); wynik zależał od trzymania się diety, a nie od jej rodzaju

Keto, dietę śródziemnomorską, post przerywany i Dąbrowskiej porównałem w rankingu diet i we wpisie post przerywany czy deficyt.

Ile kilogramów tygodniowo możesz chudnąć?

Celuj w 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Przy 80 kg to 0,4-0,8 kg na tydzień, czyli mniej więcej 1,7-3,4 kg w miesiąc. Wolniejsze tempo daje więcej tłuszczu w tym, co schodzi, a u szczupłych, trenujących osób dodatkowo lepiej chroni mięśnie (Garthe i in. 2011).

Taki zakres zalecają autorzy przeglądu o redukcji u trenujących (Helms i in. 2014). U osób z nadwagą i otyłością wolne chudnięcie dawało przy tym samym spadku wagi około 1 kg więcej utraconego tłuszczu i lepiej zachowaną spoczynkową przemianę materii, bez różnicy w masie beztłuszczowej (Ashtary-Larky i in. 2020). Jeżeli masz dużo do zrzucenia, 1% tygodniowo traktuj jako górną granicę, a szybszy start ustal z lekarzem.

Ja w 2023 roku schudłem 6 kg w 9 tygodni i skończyłem na 99,9 kg, czyli około 0,6% wagi tygodniowo, mimo wyjazdu, świąt, sushi i pizzy. U moich podopiecznych wychodzi mniej więcej 2 kg miesięcznie przy 60-70 kg i do 4 kg przy 100 kg i więcej.

W pierwszych dniach waga spada szybciej, bo z glikogenem schodzi woda: 3-4 części wody na każdą część glikogenu (Kreitzman i in. 1992). Potem tempo zwalnia, a proste "7700 kcal na kilogram" zawyża spadek w pierwszym roku mniej więcej dwukrotnie (Hall i in. 2011). Dlatego co kilka tygodni trzeba coś dokręcić: trochę mniej jedzenia albo trochę więcej ruchu.

2. Białko: dlaczego po nim mniej jesz

Jedz białko w każdym posiłku: na start co najmniej 20-25 g, a w sumie około 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. Jeżeli trenujesz siłowo na redukcji, potrzebujesz więcej, liczby masz we wpisie ile białka dziennie. Przy dużej nadwadze licz od wagi docelowej, a nie obecnej.

Kiedy ludziom podniesiono białko z 15% do 30% kalorii i pozwolono jeść do syta, sami z siebie zaczęli jeść o 441 kcal dziennie mniej i w 12 tygodni schudli 4,9 kg, w tym 3,7 kg tłuszczu (Weigle i in. 2005). To mała grupa bez grupy kontrolnej, ale kierunek potwierdza przegląd, w którym 1,2-1,6 g/kg poprawiało kontrolę apetytu i masy ciała (Leidy i in. 2015). Przy 90 kg to 108-144 g dziennie, więc 20-25 g w posiłku to próg na start nawyku, a nie cel na cały dzień.

Do tego z każdych 100 kcal białka 20-30 kcal idzie na samo trawienie, przy tłuszczu 0-3 kcal (Westerterp 2004). W filmie podałem dla tłuszczu 3-5%, w przeglądzie jest jeszcze mniej, a wniosek ten sam.

Wykres

Ile ze 100 kcal idzie na samo trawienie

Białko

20-30 kcal

Węglowodany

5-10 kcal

Tłuszcz

0-3 kcal

Alkoholteż, ale to nie argument za piwem

10-30 kcal

0102030

kcal

40-60 kcalz 200 kcal białka idzie na trawienie

0-6 kcalz 200 kcal tłuszczu

5-15%dziennego wydatku przy zwykłej, mieszanej diecie

Według hipotezy dźwigni białkowej jemy, dopóki nie dobijemy do jakiejś ilości białka, dlatego chipsy i czekolada, czyli łatwo 1000 kcal z kilkunastoma gramami białka, nie sycą. U szczupłych ludzi obniżenie białka z 15% do 10% kalorii podniosło jedzenie o 12%, ale podniesienie z 15% do 25% nic już nie zmieniło (Gosby i in. 2011), więc białko najbardziej pomaga tym, którzy jedzą go za mało. W filmie porównałem też kurczaka z ryżem, co było przesadzone (powiedziałem, że z 350 g kurczaka dostarczysz mniej kalorii niż z woreczka ryżu, a jest odwrotnie). Uczciwiej porównać te same kalorie: w porcjach po 240 kcal gotowane ziemniaki syciły około 7 razy mocniej niż croissant (Holt i in. 1995).

Jak jeść i trenować, żeby schodził tłuszcz, a nie mięśnie, rozpisałem we wpisie jak nie stracić mięśni na redukcji.

3. Ruch: czy da się schudnąć bez ćwiczeń?

Da się, ale jest trudniej. Sam ruch bez pilnowania jedzenia daje mało kilogramów, za to pomaga utrzymać wagę, chroni mięśnie i wydłuża życie. Dlatego ruch traktuj jako inwestycję w zdrowie i utrzymanie wagi, a kilogramy zrzucaj głównie jedzeniem.

Trening aerobowy na poziomie zaleceń, bez zmiany diety, dawał od zera do około 2 kg, a wyraźny spadek dopiero powyżej 225 minut tygodniowo (Swift i in. 2014). Do tego organizm odzyskuje średnio około 28% spalonych w ruchu kalorii (Careau i in. 2021).

Kalkulator w głowie

Ile naprawdę daje 500 kcal z zegarka

Spalone na treningu według zegarka500 kcal

ok. 360 kcal zostaje jako realnie większy wydatek tego dnia ok. 140 kcal (28%) organizm odzyskuje, oszczędzając w innych miejscach

0-2 kgdawał sam trening aerobowy na poziomie zaleceń, bez zmiany dietySwift i in. 2014

225+ mintygodniowo, od tylu wyraźniej spada waga z samego ruchuSwift i in. 2014

ok. 46%kompensacji u osób z większą tkanką tłuszczowąCareau i in. 2021

Co innego, gdy połączysz ruch z dietą. W metaanalizie 114 badań na osobach z nadwagą i otyłością trening siłowy z ograniczeniem kalorii dał około 5,3 kg tłuszczu mniej niż brak interwencji, przy utrzymanej masie beztłuszczowej (Lopez i in. 2022).

WHO zaleca dorosłym 150-300 minut umiarkowanego ruchu albo 75-150 minut intensywnego tygodniowo i do tego trening wzmacniający co najmniej 2 dni (Bull i in. 2020, WHO). W badaniach obserwacyjnych u osób w średnim i starszym wieku najbardziej aktywna ćwiartka miała o około 73% niższe ryzyko zgonu niż najmniej aktywna, także przy lekkim ruchu (Ekelund i in. 2019).

Jaki ruch? Taki, który będziesz robić: rower, rolki, siłownia, nordic walking, pole dance. Biegać nie musisz, szczegóły masz w rankingu aktywności na odchudzanie, we wpisie o strefie 2 i w planie dla początkujących. Nastaw się, że nowa aktywność nie spodoba Ci się po pierwszym razie. Frajda przychodzi z postępem, a nawyk utrwalał się u nowych członków siłowni, którzy ćwiczyli co najmniej 4 razy w tygodniu przez 6 tygodni (Kaushal i Rhodes 2015).

4. Prawdziwe jedzenie: im mniej etykiety, tym łatwiej

Jedz głównie produkty, które nie mają składu: mięso, ryby, jajka, nabiał, warzywa, owoce, kasze, ziemniaki, orzechy. Przy jedzeniu ultraprzetworzonym zjadasz więcej, nawet nie wiedząc kiedy.

Na oddziale szpitalnym, przy podobnych kaloriach i makro na talerzu, kiedy mogli jeść, ile chcą, ludzie na diecie ultraprzetworzonej jedli średnio o 508 kcal dziennie więcej i przytyli około 0,9 kg (Hall i in. 2019). Gdy gęstość kalorii w posiłkach obniżono o około 30%, głównie wodą i warzywami, ludzie zjadali około 30% mniej kalorii przy podobnym głodzie, przynajmniej w krótkich badaniach (Rolls 2009).

Żadna dieta nie broni nuggetsów i frytek: na keto nikt Ci nie powie, żebyś jadł kabanosy i popijał olejem. "Nie mam czasu gotować" też słabo się broni, bo na jedzenie z aplikacji czekasz pół godziny, w których zrobisz dwa posiłki. Jeżeli naprawdę nie gotujesz, masz wpis jak jeść zdrowo bez gotowania.

5. Woda: szklanka przed posiłkiem

Pij tak, żeby razem z jedzeniem wychodziło około 2 litrów wody dziennie u kobiet i 2,5 litra u mężczyzn (EFSA 2010). Wliczasz w to kawę, herbatę i wodę z jedzenia, więc czystej wody może wystarczyć około litra.

U osób w wieku 55-75 lat na diecie 500 ml wody przed każdym posiłkiem dało w 12 tygodni około 2 kg większy spadek wagi (Dennis i in. 2010). To jedna mała grupa, więc traktuj to jako pomoc, a nie metodę. Odwodnienie powyżej 2% masy ciała pogarsza też uwagę i koordynację (Wittbrodt i Millard-Stafford 2018). Jeżeli masz chore nerki albo serce i lekarz ograniczył Ci płyny, trzymaj się jego zaleceń.

6. Sen: niedospany tracisz mniej tłuszczu

Śpij co najmniej 7 godzin. Przy niedospaniu jesteś bardziej głodny, jesz więcej, a z tego, co schodzi, mniej jest tłuszczu, a więcej masy beztłuszczowej (woda, glikogen, częściowo mięśnie).

Te same osoby na tej samej diecie przy 5,5 godziny w łóżku zamiast 8,5 straciły 0,6 kg tłuszczu zamiast 1,4 kg (Nedeltcheva i in. 2010). Po niewyspaniu ludzie jedzą średnio o 385 kcal dziennie więcej (Al Khatib i in. 2017), w krótkim eksperymencie na młodych mężczyznach spadła leptyna, a wzrosła grelina (Spiegel i in. 2004), a po wydłużeniu snu o około 1,2 godziny jedzenie spadło o około 270 kcal dziennie (Tasali i in. 2022).

Wykres

Sen a to, co tracisz na redukcji

• 8,5 h w łóżkuz tego, co ubyło, wyraźnie więcej to tłuszcz
• 5,5 h w łóżkuwaga spada podobnie, ale tłuszczu ubywa o ponad połowę mniej

+385 kcaldziennie jedzą ludzie po niewyspaniu, a wydatek energii się nie zmieniaAl Khatib i in. 2017, metaanaliza

-270 kcaldziennie, gdy osoby śpiące poniżej 6,5 h wydłużyły sen o ok. 1,2 h, bez żadnej dietyTasali i in. 2022, RCT

W filmie powiedziałem, że "śpimy coraz mniej niż kiedyś". Tu się poprawiam: w danych z 15 krajów spójnego spadku nie było, a w Polsce deklarowany sen się wydłużył (Bin i in. 2012). Co nie zmienia tego, że przy 5-6 godzinach snu Twoja redukcja jest trudniejsza.

Gleba: środowisko, którego nie widać na talerzu

Środowisko to rodzina, znajomi, Twoja lodówka i to, co oglądasz. Na rodzinę masz mały wpływ, na lodówkę i telefon prawie stuprocentowy, więc od nich zacznij.

Ludzie wokół Ciebie mają znaczenie: szansa na otyłość rosła o 57%, gdy przyjaciel stawał się otyły (Christakis i Fowler 2007, badanie obserwacyjne, krytykowane za metodę), a wsparcie innych zwiększało szansę, że ktoś wytrwa w programie odchudzania, o 29% (Lemstra i in. 2016).

Wykres

Gdy ktoś bliski staje się otyły

O ile rosła szansa na otyłość u drugiej osoby (32 lata obserwacji, ponad 12 tysięcy osób)

Przyjaciel

+57%

Rodzeństwo

+40%

Małżonek

+37%

Sąsiad

brak efektu

+29%większa szansa, że wytrwasz w programie odchudzania, gdy masz wsparcie innych ludziLemstra i in. 2016

Masz wpływna lodówkę, szafki, to, co oglądasz, i ludzi, z którymi się ruszaszlista zmian niżej w tekście

Co możesz zmienić od razu:

• Szafki i lodówka. Czekolada na wyciągnięciu ręki to czekolada zjedzona. Gotowy posiłek w lodówce działa tak samo, tylko na Twoją korzyść.
• To, co oglądasz. Wieczór z MasterChefem to też dieta. Zamień część na kanały ludzi, którzy trenują i normalnie jedzą.
• Weekendy i święta. U osób w wieku 50-60 lat waga rosła głównie w weekendy (Racette i in. 2008), a u osób po odchudzaniu po świętach rosła średnio o 1,35% i nie schodziła w całości (Turicchi i in. 2020). Pięć piw w miesiącu to coś innego niż dwadzieścia.
• Ludzie do ruchu. Ja zapisałem się na brazylijskie jiu-jitsu i nie chodziłbym tam, gdyby nie drudzy ludzie.

Korzenie: "taka moja natura", "nie mam czasu" i po co Ci to

Korzenie to rzeczy, w które wierzysz. Jeżeli wierzysz, że Ci się nie uda, to sam będziesz sobie rzucać kłody pod nogi, żeby się to sprawdziło.

"Taka moja natura." Geny mają duży wpływ: odziedziczalność BMI w badaniach bliźniąt to 0,47-0,90, z medianą około 0,75 (Elks i in. 2012). Tylko że to mówi, dlaczego w tym samym środowisku jedni tyją łatwiej od drugich, a nie czy Ty możesz schudnąć. Geny ustawiają Ci poprzeczkę, ale nie wydają wyroku. Ja sam jestem osobą, której łatwiej przytyć.

"Nigdy nie schudnę." W przeglądzie 49 badań utrzymanie wagi przewidywały samokontrola i wiara we własną skuteczność, a nie wiek czy płeć (Varkevisser i in. 2019). Samo nastawienie nikogo nie odchudziło, ale z przekonaniem "i tak mi się nie uda" odpuszczasz przy pierwszym gorszym tygodniu.

"Nie mam czasu." Jeżeli masz czas obejrzeć półgodzinny film, masz 15-20 minut na ruch. Najczęściej to znaczy "wolę pizzę i Netflixa". Masz do tego prawo, tylko nazwij to po imieniu.

"Dieta to rezygnacja ze wszystkiego." Nie. Pizzę, wyjścia ze znajomymi i alkohol masz robić rzadziej, a nie wcale.

Po co chcesz schudnąć? Kop głęboko. Jeżeli uważasz, że po schudnięciu wszystkie problemy się rozwiążą albo że dopiero wtedy zasłużysz na szacunek czy miłość, to szczupła sylwetka tego nie załatwi. Lepiej to zrozumieć na początku niż po 15 kilogramach.

Korona: suplementy, detoksy i superfoods

Korona to część, od której większość ludzi zaczyna, a która daje najmniej. Suplementy na odchudzanie mają słabe dowody, a komercyjne detoksy nie mają ich wcale.

Z 315 badań nad 14 suplementami i terapiami tylko 52 były rzetelne, a z nich tylko 16 pokazało istotną różnicę wagi, od 0,3 do 4,93 kg (Batsis i in. 2021). Przegląd diet detoksykujących nie znalazł ani jednego badania z losowaniem nad komercyjnymi detoksami u ludzi (Klein i Kiat 2015). Na soku chudniesz od deficytu, a nie od soku.

Wykres

Suplementy na odchudzanie w badaniach

1. 315badań z losowaniem nad 14 popularnymi suplementami i terapiami
2. 52miało niskie ryzyko błędu i wystarczające dane (16,5%)
3. 16pokazało istotną różnicę wagi (5% wszystkich)
4. 0,3-4,93 kgtyle wynosiła ta różnica

Cienki pasek pod każdym poziomem pokazuje prawdziwą proporcję do 315 badań.

0badań z losowaniem, które sprawdzałyby komercyjne detoksy u ludziKlein i Kiat 2015

Zamiastna co naprawdę warto wydać pieniądze na formęNa co wydać, a na co szkoda

Leki na otyłość to co innego niż suplement: semaglutyd dał 14,9% spadku masy ciała w 68 tygodni wobec 2,4% przy placebo (Wilding i in. 2021), a po odstawieniu waga w dużej części wraca, średnio około 9,7 kg (Berg i in. 2025). To temat na rozmowę z lekarzem, a nie zakup w internecie. Na co warto wydać pieniądze, opisałem we wpisie na co wydać pieniądze na formę, a na co szkoda.

Plan po kolei: jeden fundament na 30 dni

Nie wprowadzaj wszystkiego naraz. Wybierz jeden fundament, którego jeszcze nie masz, i pilnuj go codziennie przez 30 dni. Dopiero potem dokładasz kolejny, jak słoje w drzewie.

1. Dzień 0: kalorie. Policz zapotrzebowanie w kalkulatorze, zważ się i zapisz obwód w pasie. Nie musisz od razu liczyć każdego posiłku, ale musisz wiedzieć, czy waga po 2-3 tygodniach spada.
2. Pierwsze 30 dni: białko. Co najmniej 20 g w każdym posiłku, codziennie, bez wyjątków. Wydaje się za łatwe? To zrób to przez 30 dni bez jednego opuszczonego dnia.
3. Kolejne 30 dni: ruch. 4-5 razy w tygodniu cokolwiek, co lubisz, albo 3 razy, ale dłużej.
4. Kolejne miesiące: prawdziwe jedzenie, sen i woda, w kolejności od tego, z czym masz największy problem.

Jeżeli już śpisz 7 godzin i pijesz wodę, przeskakujesz te słoje. 30 dni to dobry blok na start, ale nawyk stawał się automatyczny po 18-254 dniach (mediana ok. 66), a pojedynczy opuszczony dzień nie przekreślał procesu (Lally i in. 2010). Dlatego nie odpuszczaj poprzedniego słoja, kiedy dokładasz następny.

Jak nie przytyć z powrotem?

Efekt jojo nie jest przesądzony, a osoby z rejestru NWCR, które utrzymały duży spadek, deklarują wspólne nawyki: około godziny ruchu dziennie, regularne ważenie i podobne jedzenie w tygodniu i w weekend (Wing i Phelan 2005). Skąd się bierze jojo i ile osób naprawdę wraca do starej wagi, rozpisałem we wpisie cheat meal i efekt jojo. Co jem i ile kalorii dokładam po redukcji, masz w tekście jak zejść do 12% tkanki tłuszczowej i to utrzymać.

Średnio, uczestnicy programów odchudzania

• ponad 3 kg i ponad 3% masy ciała mniej niż na starcie zostaje po 5 latach (Anderson i in. 2001)
• ok. 20% osób z nadwagą utrzymuje spadek o min. 10% przez co najmniej rok (Wing i Phelan 2005)

Ci, którym się udało (rejestr NWCR)

• ok. 1 h ruchu dziennie
• regularne ważenie (ważący się codziennie schudli w 6 miesięcy średnio o 6,1 kg więcej niż ważący się ok. 5 razy w tygodniu, Steinberg 2015, obserwacja)
• podobne jedzenie w tygodniu i w weekend
• po 10 latach ponad 87% dalej ma co najmniej 10% mniej (Thomas i in. 2014)

Ważenie kosztuje 10 sekund dziennie, chyba że nakręca Ci obsesję albo masz za sobą zaburzenia odżywiania. Wtedy lepiej mierz obwody raz w tygodniu. Jeżeli waga po dniu z pizzą skacze o kilogram, to woda i treść jelit, a nie tłuszcz. Więcej masz we wpisach jak zmierzyć tkankę tłuszczową i dlaczego waga rośnie po rozpoczęciu treningów.

Kiedy najpierw iść do lekarza

Zanim zaczniesz, idź do lekarza, jeżeli którakolwiek z tych rzeczy dotyczy Ciebie. Odchudzanie przy chorobie albo lekach może wymagać innego planu.

• masz zdiagnozowaną albo podejrzewasz niedoczynność tarczycy, PCOS, insulinooporność albo cukrzycę, zwłaszcza jeżeli bierzesz insulinę lub inne leki obniżające cukier,
• bierzesz leki, które mogą wpływać na wagę albo na apetyt (na przykład część leków psychiatrycznych i sterydy),
• masz chorobę nerek albo serca i lekarz ograniczył Ci płyny,
• masz chorobę serca albo nadciśnienie i chcesz zacząć trenować,
• jesteś w ciąży albo karmisz piersią,
• miałeś w przeszłości zaburzenia odżywiania,
• masz dużą nadwagę albo otyłość i chcesz zacząć od intensywnego treningu,
• tracisz wagę bez powodu, nie odchudzając się,
• masz mniej niż 18 lat (ten artykuł jest pisany dla dorosłych).

Jeżeli jesteś po czterdziestce, przeczytaj też jak schudnąć po 40. Metabolizm nie "siada po trzydziestce": po uwzględnieniu masy beztłuszczowej wydatek energii jest stabilny między 20. a 60. rokiem życia (Pontzer i in. 2021).

Najczęstsze pytania

Aplikacja BBS

Chcesz mieć plan, a nie tylko zasady?

W aplikacji BBS dostajesz plan treningowy pod swój cel, gotowe menu pod Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, ponad 400 przepisów, listę zakupów i atlas ćwiczeń z wideo. Pierwsze 3 dni są za darmo.

Przetestuj BBS Policz swoje zapotrzebowanie

Źródła

1. Lichtman SW i in. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. PubMed 1454084
2. Hall KD i in. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. PubMed 27385608
3. Gardner CD i in. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS). JAMA. 2018;319(7):667-679. PubMed 29466592
4. Dansinger ML i in. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction. JAMA. 2005;293(1):43-53. PubMed 15632335
5. Johnston BC i in. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. PubMed 25182101
6. Harris L i in. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PubMed 29419624
7. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135
8. Garthe I i in. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed 21558571
9. Ashtary-Larky D i in. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020;124(11):1121-1132. PubMed 32576318
10. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed 1615908
11. Hall KD i in. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. PubMed 21872751
12. Weigle DS i in. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. PubMed 16002798
13. Leidy HJ i in. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed 25926512
14. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed 15507147
15. Gosby AK i in. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS One. 2011;6(10):e25929. PubMed 22022472
16. Holt SH i in. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690. PubMed 7498104
17. Swift DL i in. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447. PubMed 24438736
18. Careau V i in. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666. PubMed 34453886
19. Lopez P i in. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PubMed 35191588
20. Bull FC i in. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PubMed 33239350
21. Ekelund U i in. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality. BMJ. 2019;366:l4570. PubMed 31434697
22. Kaushal N, Rhodes RE. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. J Behav Med. 2015;38(4):652-663. PubMed 25851609
23. Hall KD i in. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77. PubMed 31105044
24. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. PubMed 19303887
25. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. EFSA
26. Dennis EA i in. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010;18(2):300-307. PubMed 19661958
27. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(11):2360-2368. PubMed 29933347
28. Watson NF i in. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592. PubMed 25979105
29. Nedeltcheva AV i in. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. PubMed 20921542
30. Al Khatib HK i in. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. PubMed 27804960
31. Spiegel K i in. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. PubMed 15583226
32. Tasali E i in. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. PubMed 35129580
33. Bin YS, Marshall NS, Glozier N. Secular trends in adult sleep duration: a systematic review. Sleep Med Rev. 2012;16(3):223-230. PubMed 22075214
34. Christakis NA, Fowler JH. The spread of obesity in a large social network over 32 years. N Engl J Med. 2007;357(4):370-379. PubMed 17652652
35. Lemstra M i in. Weight loss intervention adherence and factors promoting adherence: a meta-analysis. Patient Prefer Adherence. 2016;10:1547-1559. PubMed 27574404
36. Racette SB i in. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity. 2008;16(8):1826-1830. PubMed 18551108
37. Turicchi J i in. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. PubMed 32353079
38. Elks CE i in. Variability in the heritability of body mass index: a systematic review and meta-regression. Front Endocrinol. 2012;3:29. PubMed 22645519
39. Varkevisser RDM i in. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev. 2019;20(2):171-211. PubMed 30324651
40. Batsis JA i in. A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity. 2021;29(7):1102-1113. PubMed 34159755
41. Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015;28(6):675-686. PubMed 25522674
42. Wilding JPH i in. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). N Engl J Med. 2021;384(11):989-1002. PubMed 33567185
43. Berg S i in. Discontinuing glucagon-like peptide-1 receptor agonists and body habitus: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2025;26(8):e13929. PubMed 40186344
44. Lally P i in. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi 10.1002/ejsp.674
45. Anderson JW i in. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. PubMed 11684524
46. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. PubMed 16002825
47. Thomas JG i in. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. Am J Prev Med. 2014;46(1):17-23. PubMed 24355667
48. Steinberg DM i in. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet. 2015;115(4):511-518. PubMed 25683820
49. Pontzer H i in. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. PubMed 34385400
50. Rogers PJ i in. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016;40(3):381-394. PubMed 26365102

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeżeli masz chorobę przewlekłą, bierzesz leki, jesteś w ciąży albo miałeś zaburzenia odżywiania, plan odchudzania ustal ze specjalistą.