Najlepsza dieta na odchudzanie? Oceniłem 18 diet od S do F

Najlepsza dieta na odchudzanie to taka, na której wytrzymasz w deficycie kalorycznym przez miesiące, a nie przez dwa tygodnie. W rocznym badaniu porównującym cztery popularne diety o tym, ile kto schudł, decydowało to, jak dokładnie ktoś się diety trzymał (r = 0,60), a prawie wcale to, jaką dietę dostał (r = 0,07) (Dansinger i in. 2005). W mojej tier liście na najwyższym poziomie S są świadome IIFYM (liczenie makro z pełnowartościowych produktów), śródziemnomorska i fleksitariańska. Na samym dole, F: sokowa, zgodna z grupą krwi, Dukana i Dąbrowskiej.

Niżej masz tier listę 18 diet, tabelę z tym, dla kogo każda ma sens, liczby z badań i quiz na koniec. Jeżeli dopiero zaczynasz, najpierw ogarnij podstawy we wpisie Jak schudnąć. Fundamenty po kolei.

Ranking diet: tier lista i tabela

S to najwyższa ocena, F najniższa. Oceniałem diety pod kątem zwykłego człowieka, który chce schudnąć i nie zrobić sobie krzywdy. Kliknij dietę na tier liście, a zobaczysz jej kartę z plusem, minusem i jednym badaniem.

Tier lista

18 diet od S do F

Kliknij dietę, żeby zobaczyć ocenę, plus, minus i jedno badanie z liczbą.

Spolecam

Świadome IIFYMŚródziemnomorskaFleksitariańska

Aproste i skuteczne

Post przerywany 8-10 hZone 40/30/30

Bdziałają, ale coś wycinają

KetogenicznaWegańskaPaleoPudełkowa (catering)

Ctylko ze wskazań

Bez glutenu i laktozyLow FODMAP

Dwyjątkowe sytuacje

KarniworDieta 1000 kcalOMAD (1 posiłek)

Fnie polecam

Sokowa (detoks)Zgodna z grupą krwiDukanaDąbrowskiej

SŚwiadome IIFYMpoziom S

Ustalasz kalorie i makro, a w ich ramach jesz normalne, pełnowartościowe jedzenie.

PlusŻadnych zakazów, a po kilku tygodniach wiesz, ile co ma kalorii.

MinusNa początku trzeba ważyć i liczyć, łatwo zjechać w byle co, byle się zgadzało.

niższe BMIelastyczna kontrola jedzenia wiązała się z niższym BMI i rzadszym objadaniem niż sztywne zakazy (kwestionariusze). Westenhoefer i in. 1999

Więcej w tekście

Cały ranking pokazuję też w filmie i przy każdej diecie tłumaczę swoją ocenę.

Jak oceniałem diety: 3 pytania

Czy da się ją zbilansować bez niedoborów? Czy wytrzymasz na niej miesiącami? Czy nauczy Cię jeść, tak żebyś wiedział, co robić, kiedy dieta się skończy? Dieta, która odpada na pierwszym pytaniu, nie może być wysoko, nawet jeżeli szybko zrzuca kilogramy.

Każda dieta odchudzająca działa przez deficyt kaloryczny. Diety różnią się tylko tym, jak Cię do niego doprowadzają.

Grafika

Trzy sposoby na deficyt, czyli każda dieta w skrócie

1Liczysz kalorie albo makro

Jesz, co chcesz, ale w ustalonych ramach.

SŚwiadome IIFYMAZone 40/30/30BPudełkowa (catering)

2Skracasz okno jedzenia

Mniej godzin na jedzenie, mniej okazji do podjadania.

APost przerywany 8-10 hDOMAD (1 posiłek)

3Wycinasz produkty albo makroskładnik

Bez części jedzenia trudniej zjeść za dużo.

BKetogenicznaBPaleoBWegańskaDKarniworFDukana

!Wszystko naraz, za mocno

Mało jedzenia, mało produktów i wszystko w krótkim czasie.

FSokowa (detoks)FDąbrowskiejDDieta 1000 kcal

Wspólny mianownik wszystkich: deficyt kaloryczny. Ile to u Ciebie, policzysz w kalkulatorze kalorii i makro.

Ile to jest u Ciebie, policzysz w kalkulatorze kalorii i makro.

Która dieta najlepiej odchudza? Ta, której się trzymasz

Rodzaj diety ma dużo mniejsze znaczenie, niż sugeruje internet. W dłuższych badaniach różnice między "markami" diet to zwykle 1-3 kg.

W badaniu Dansingera 160 osób wylosowano do diety Atkinsa, Zone, Weight Watchers i Ornisha. Po roku średnie spadki wyniosły 2,1 / 3,2 / 3,0 / 3,3 kg, a do końca dotrwało tylko 50-65% osób (Dansinger i in. 2005).

Wykres z badania

O wyniku decyduje przestrzeganie, a nie rodzaj diety

Siła związku ze spadkiem wagi (r, od 0 do 1)

Jak dokładnie ktoś trzymał się diety

0,60

Którą dietę dostał w losowaniu

0,07

00,51

Spadek masy ciała po roku

Metaanaliza 48 badań (7286 osób) pokazała to samo: low-carb i low-fat dawały podobnie, około 7-9 kg względem braku diety (Johnston i in. 2014). W największej analizie (121 badań, prawie 22 tysiące osób) po roku przewaga większości diet nad zwykłym jedzeniem malała do około 3 kg (Ge i in. 2020).

Wykres z badania

Mało węglowodanów czy mało tłuszczu? Po roku remis

mało węglowodanówmało tłuszczu

Dlatego wysoko lądują diety, na których da się normalnie żyć, a nisko te, które działają tylko tak długo, jak zaciskasz zęby.

Tier S: diety, które polecam

Na S są trzy diety, które da się zbilansować, utrzymać latami i które uczą jedzenia. Żadna nie zakazuje całych grup produktów.

Świadome IIFYM: liczysz makro, ale jesz normalne jedzenie

IIFYM (If It Fits Your Macros, czyli "jeżeli mieści się w makro") to ustalone kalorie, białko, tłuszcze i węglowodany, a w ich ramach jesz, co chcesz. "Świadome" dopisałem, bo S dostaje tylko wtedy, gdy większość makro pochodzi z pełnowartościowych produktów.

Brak zakazów działa na Twoją korzyść. W niemieckim badaniu (54 517 uczestników programu odchudzania i 1838 osób z populacji) elastyczna kontrola jedzenia wiązała się z niższym BMI, rzadszymi napadami objadania i większą szansą na udaną redukcję, a sztywne "tego mi nie wolno" odwrotnie (Westenhoefer i in. 1999). To związek, a nie dowód przyczyny.

Minus: na początku trzeba liczyć i ważyć. Jeżeli liczysz, a waga stoi, zajrzyj do wpisu Jem mało i nie chudnę.

W badaniu na oddziale ludzie na diecie z ultraprzetworzonych produktów zjadali do woli około 508 kcal dziennie więcej niż na nieprzetworzonej, przy podobnych makro, i w 2 tygodnie przytyli około 0,9 kg (Hall i in. 2019).

Dieta śródziemnomorska: najlepiej przebadana

Warzywa, owoce, strączki, pełne zboża, ryby, orzechy i oliwa, niewiele czerwonego mięsa. Da się na niej schudnąć, dobrze służy sercu i spokojnie mogą na niej jeść osoby trenujące.

W badaniu DIRECT po 2 latach dała -4,4 kg, low-carb -4,7 kg, a niskotłuszczowa -2,9 kg (Shai i in. 2008). W PREDIMED (7447 osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, około 5 lat) dieta śródziemnomorska z oliwą albo orzechami dała około 30% mniejsze ryzyko zawału, udaru albo zgonu sercowego. Pierwszą publikację z 2013 roku wycofano przez błędy w losowaniu, a te liczby pochodzą z poprawionej analizy (Estruch i in. 2018).

Wykres z badania

Śródziemnomorska a serce: PREDIMED

Odsetek osób z zawałem, udarem albo zgonem z przyczyn sercowych w ciągu ok. 5 lat. Mniej znaczy lepiej.

Śródziemnomorska z oliwą

3,8%

Śródziemnomorska z orzechami

3,4%

Dieta kontrolna

4,4%

02,5%5%

ok. 30% mniejzawałów, udarów i zgonów sercowych na obu wersjach diety śródziemnomorskiej

7447 osóbw wieku 55-80 lat z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym

W rankingu U.S. News na 2025 rok znów dostała najwyższą ocenę, 4,8 na 5 (Nutrition Insight). W samej kategorii odchudzania wygrał tam WeightWatchers, czyli liczenie punktów plus wsparcie (WebMD).

Porównanie

Panel 69 ekspertów a moja tier lista

Pierwsza trójka rankingu U.S. News na 2025 rok (38 diet, ocena od 1 do 5) i miejsce tych diet u mnie.

1. Śródziemnomorskau mnie: S

4,8

2. DASHnie ma jej na mojej liście

4,6

3. Fleksitariańskau mnie: S

4,5

05

Minus to cena, ale da się to obejść: mrożone warzywa, sardynki i makrela z puszki, fasola i ciecierzyca ze słoika.

Fleksitariańska (planetarna): mniej mięsa, bez wycinania

Jesz jajka, nabiał, ryby i mięso, tylko nie codziennie po 300-500 g. Dla mnie to złoty środek między weganizmem a zdrowym rozsądkiem.

W trzech amerykańskich kohortach (ponad 200 tysięcy osób, do 34 lat obserwacji) ludzie jedzący najbliżej diety planetarnej mieli o 23% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niż ci najdalej od niej (Bui i in. 2024). To dane obserwacyjne. S dostaje za zdrowie i łatwość utrzymania, a nie za szybsze chudnięcie.

Dieta śródziemnomorska czy keto?

Śródziemnomorska wygrywa zdrowiem i łatwością utrzymania, keto tylko trójglicerydami. W kilogramach praktycznie remis.

W badaniu Keto-Med ze Stanfordu 40 osób ze stanem przedcukrzycowym albo cukrzycą typu 2 jadło po 12 tygodni obie diety, obie bez cukru i białej mąki (Gardner i in. 2022).

Wykres z badania

Śródziemnomorska vs keto, głowa w głowę

śródziemnomorskaketo

−16% vs −5%trójglicerydy na keto i śródziemnomorskiej, ale LDL na keto wzrósł o 10%, a w 12 tygodni po badaniu łatwiej było zostać przy śródziemnomorskiej

DIRECT, 2 lata

śródziemnomorska−4,4

low-carb−4,7

niskotłuszczowa−2,9

kg po 2 latach, 322 osoby z otyłością (86% mężczyzn), Shai i in. 2008

Wynik HbA1c (średni cukier z ostatnich miesięcy) nie różnił się. Keto mocniej obniżyło trójglicerydy, ale podniosło LDL o 10%, dało mniej błonnika, a po badaniu łatwiej było ludziom zostać przy śródziemnomorskiej. W filmie powiedziałem, że keto szybciej poprawia cukier i łatwo je utrzymać. Przy cukrzycy typu 2 low-carb faktycznie częściej daje remisję po 6 miesiącach, ale po roku ta przewaga zanika (Goldenberg i in. 2021), a łatwe w utrzymaniu keto nie jest.

Tier A: proste i skuteczne, z drobnym "ale"

Post przerywany (okno 8-10 godzin)

Post przerywany ogranicza tylko czas jedzenia, na przykład od 10 do 18. Sam nie spala więcej tłuszczu: w przeglądzie Cochrane (22 badania, 1995 osób) dawał praktycznie taką samą utratę masy ciała jak zwykłe zalecenia (Garegnani i in. 2026). Szczegóły masz we wpisie Post przerywany czy zwykły deficyt.

A dostaje za prostotę. Starszym osobom często mówiłem: jeżeli rano nie jesteś głodny, jedz od 10 albo 12 do 18 albo 20 i nic więcej nie zmieniaj. Odpadała drożdżówka do kawy i przekąski wieczorem. Więcej w jak schudnąć po 40.

Jeżeli masz za sobą problemy z jedzeniem (napady objadania, bulimia, anoreksja), post, także 8-10-godzinny, nie jest dla Ciebie.

Zone (40/30/30)

40% kalorii z węglowodanów, 30% z białka, 30% z tłuszczu. Na niej byłem przy swojej pierwszej redukcji. U Dansingera dała -3,2 kg po roku i miała najwyższy odsetek osób, które dotrwały do końca, 65%, razem z Weight Watchers (Dansinger i in. 2005).

Czemu nie S? Trzeba ważyć, a przy 3000 kcal 30% z białka to już 225 g, często więcej, niż trzeba. Ile potrzebujesz, policzysz we wpisie Ile białka dziennie.

Tier B: działają, ale coś wycinają albo kosztują

Ketogeniczna

Keto to zwykle 20-50 g węglowodanów dziennie. Zdrowo ułożone działa, ale szybki spadek na starcie to w dużej części woda: glikogen magazynuje się z 3-4 g wody na gram (Kreitzman i in. 1992).

Przy tych samych kaloriach utrata tłuszczu na keto nie przyspieszyła, tylko zwolniła (17 mężczyzn, 4 tygodnie na oddziale) (Hall i in. 2016), a jedząc do woli, ludzie na roślinnej diecie niskotłuszczowej zjadali około 689 kcal dziennie mniej niż na keto (Hall i in. 2021).

Dwa badania na oddziale

Ile zjadasz, kiedy jesz do woli

Uczestnicy mieszkali w szpitalu i jedli, ile chcieli. Mierzono każdy kęs.

Ultraprzetworzona vs nieprzetworzona

+508 kcal

dziennie więcej na diecie z ultraprzetworzonych produktów, przy podobnie dobranych makroskładnikach. Głodniejsi się przy tym nie czuli.

ultraprzetw.+0,9

nieprzetw.−0,9

kg w 2 tygodnie. Hall i in. 2019

Roślinna z węglowodanami vs zwierzęca keto

−689 kcal

dziennie mniej na roślinnej diecie niskotłuszczowej niż na zwierzęcej diecie ketogenicznej.

Węglowodany same w sobie nie zwiększały apetytu. Hall i in. 2021

Jeżeli keto, to na warzywach, rybach, oliwie, orzechach i jajkach, a nie na boczku z masłem. Przy lekach na cukrzycę tylko z lekarzem.

Wegańska

Da się na niej schudnąć i budować mięśnie, ale trudniej ją zbilansować. W metaanalizie 12 RCT weganie chudli o około 2,5 kg więcej niż na dietach z mięsem (Huang i in. 2016), choć w badaniach trwających rok lub dłużej przewaga malała do około 1 kg. U młodych mężczyzn zaczynających trening, przez 12 tygodni, przy 1,6 g białka na kg weganie zbudowali podobnie dużo mięśni i siły co wszystkożercy (Hevia-Larraín i in. 2021). B12 trzeba suplementować (Melina i in. 2016), do tego pilnować żelaza i białka. B12 i roślinną odżywkę białkową kupisz na przykład w GymBeam, z kodem szmexy5 masz rabat (link partnerski, współpracuję z GymBeam).

Paleo

Mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, bez zbóż, strączków i nabiału. Plus: sama wycina przetworzone jedzenie. Badań jest mało: w 4 krótkich badaniach (159 osób) talia -2,4 cm i niższe trójglicerydy względem zaleceń (Manheimer i in. 2015). Minus to cena i brak zbóż.

Pudełkowa (catering dietetyczny)

Dobra na start albo na zabiegany okres. Odmierzone porcje pomagają: zastępniki posiłków dawały po roku o 1,44 kg większy spadek (koktajle i batony; cateringu wprost nie badano) (Astbury i in. 2019). Ale catering nie uczy jedzenia, a ja kilka razy dostałem posiłek "50 g białka" z dwoma, trzema kawałkami kurczaka na krzyż. Kiedy catering się opłaca w przeliczeniu na Twój czas i jak jeść zdrowo bez niego, policzyłem we wpisie Jak jeść zdrowo, gdy nie masz czasu gotować.

Tier C: diety eliminacyjne bez wskazań medycznych

Przy celiakii czy IBS to podstawa leczenia. U zdrowej osoby, która chce schudnąć, robią więcej szkody niż pożytku.

Bez glutenu i bez laktozy

Bez wskazań wycinanie glutenu nic nie daje, a tracisz pełne zboża. U 110 017 osób bez celiakii gluten nie wiązał się z chorobą wieńcową, a autorzy piszą, żeby nie promować diety bezglutenowej u osób bez celiakii (Lebwohl i in. 2017). Przy Hashimoto czy PCOS też nie trzeba, chyba że lekarz zdiagnozuje celiakię albo nietolerancję. Przy Hashimoto celiakia jest częstsza, więc warto ją wykluczyć badaniem krwi. Bez laktozy to nie to samo co bez nabiału: są mleko, jogurty i kefiry bez laktozy.

Low FODMAP

Na kilka tygodni wycina fermentujące cukry, a potem produkty się wprowadza. Przy IBS wypadła najlepiej z porównanych diet (13 badań, 944 pacjentów; Black i in. 2022). Na odchudzanie nie ma sensu. Tylko z dietetykiem.

Tier D: tylko w wyjątkowych sytuacjach

Karniwor (dieta mięsożerna)

Samo mięso, ryby, jajka i podroby. Prosta i sycąca, ale zero błonnika, a w badaniach obserwacyjnych ludzie jedzący go najwięcej mieli o 15-30% mniej zgonów, chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego (Reynolds i in. 2019). Najwięcej danych daje ankieta 2029 osób bez grupy kontrolnej, w której mediana samodzielnie podanego LDL wynosiła 172 mg/dl (Lennerz i in. 2021).

Dieta 1000 kcal

Ma sens przy dużej otyłości albo przed operacją, zawsze pod opieką lekarza. Jeżeli masz do zrzucenia 10-15 kg, nie stosuj jej. W badaniu DiRECT 825-853 kcal z gotowych koktajli przez 3-5 miesięcy z odstawieniem leków pod nadzorem lekarza, a potem programem podtrzymania, dało po roku remisję cukrzycy typu 2 u 46% osób wobec 4% w grupie kontrolnej (cukrzyca wykryta najwyżej 6 lat wcześniej, bez insuliny) (Lean i in. 2018).

Jojo grozi przy każdym tempie: po prawie 3 latach osoby chudnące szybko i powoli odzyskały około 71% masy (Purcell i in. 2014). Więcej o tym w cheat mealach i efekcie jojo, a o białku przy dużym deficycie w jak nie stracić mięśni na redukcji.

Wykres z badania

Szybko czy powoli: jojo podobne i duże

szybko, 12 tygodnipowoli, 36 tygodni

jojo przy każdym tempieobie grupy odzyskały większość zrzuconej masy, mimo takiego samego programu utrzymania wagi

46% vs 4%remisja cukrzycy typu 2 po roku: dieta z gotowych koktajli (825-853 kcal) pod opieką lekarza vs zwykła opieka, u osób z cukrzycą wykrytą do 6 lat wcześniej. DiRECT, Lean i in. 2018

OMAD (jeden posiłek dziennie)

22-23 godziny bez jedzenia i jeden posiłek. Ciężko się w nim zmieścić bez przetworzonego jedzenia, a głód w ciągu dnia jest pewny. Post przerywany (każda forma) wiązał się z objawami zaburzeń odżywiania u młodych Kanadyjczyków (Ganson i in. 2022). Sam testowałem OMAD 2-3 tygodnie i lepszych efektów nie zauważyłem. OMAD odradzam też osobom starszym.

Tier F: tych diet nie polecam nikomu

Dieta sokowa (detoks sokowy)

Czemu pić sok, zamiast zjeść warzywa i owoce z błonnikiem? W soku nie ma białka ani tłuszczu, więc dieta jest niedoborowa, a do tego droga. Na komercyjne detoksy u ludzi nie ma ani jednego badania z losowym podziałem (Klein i Kiat 2015). Toksyny usuwają wątroba i nerki (mój film o detoksie sokowym).

Dieta zgodna z grupą krwi

Przegląd 1415 publikacji nie znalazł ani jednego badania z korzyścią z dopasowania diety do grupy krwi (Cusack i in. 2013). Dieta "dla grupy A" wiązała się z lepszymi wynikami tak samo u ludzi z grupą 0 (Wang i in. 2014), najprostsze wyjaśnienie: więcej warzyw, a nie krew.

Dieta Dukana

Samo białko nie jest tu problemem, problemem jest pierwsza faza na prawie samym chudym białku. Badań z grupą kontrolną nie ma. Jadłospisy 51 Polek na Dukanie miały za mało witaminy C i folianów (Wyka i in. 2015), opisano też pojedynczy przypadek kwasicy ketonowej 2 dni po rozpoczęciu diety (Freeman i in. 2014).

Dieta (post) Dąbrowskiej

Głównie warzywa, w praktyce około 500-800 kcal dziennie. W PubMed jest tylko praca samej dr Dąbrowskiej na 13 chorych z porfirią, bez grupy kontrolnej (Dąbrowska i in. 2001). Spadek wagi daje deficyt, a ten z pierwszego tygodnia to w dużej części woda (Kreitzman i in. 1992).

Mity o dietach: co mówią badania

Większość diet z D i F sprzedaje się na jednym z tych mitów.

Mit kontra fakt

6 mitów, na których sprzedają się diety

MitWęglowodany tuczą, keto spala więcej tłuszczu

Faktok. 689 kcal dziennie mniej jedli ludzie na roślinnej diecie z węglowodanami niż na keto, a przy tych samych kaloriach tłuszcz na keto nie schodził szybciej.

Hall 2021, Hall 2016

MitDetoks sokowy oczyszcza organizm

Fakt0 RCT komercyjnych detoksów u ludzi. Oczyszczaniem zajmują się wątroba i nerki.

Klein i Kiat 2015

MitDieta musi pasować do grupy krwi

Fakt0 z 1415 przejrzanych publikacji potwierdziło korzyści diety dopasowanej do grupy krwi.

Cusack 2013

MitBez glutenu jest zdrowiej

Fakt110 017 osób bez celiakii przez 26 lat: gluten nie wiązał się z chorobą wieńcową, a autorzy odradzają dietę bezglutenową bez wskazań.

Lebwohl 2017

MitPost przerywany spala więcej tłuszczu

Fakt22 badania i praktycznie taka sama utrata masy jak przy zwykłych zaleceniach dietetycznych.

Cochrane 2026

MitSzybkie chudnięcie daje większe jojo niż powolne

Faktok. 71% zrzuconej masy odzyskali po prawie 3 latach i szybko, i powoli chudnący. Tempo nie ma znaczenia, jojo grozi przy każdym.

Purcell 2014

Kiedy wybór diety to sprawa dla lekarza

W tych sytuacjach ustal dietę z lekarzem albo dietetykiem klinicznym, a nie z tier listy:

• Celiakia: dieta bezglutenowa jest obowiązkowa i na całe życie.
• IBS: low FODMAP z dietetykiem, na kilka tygodni.
• Cukrzyca na lekach: keto, dieta 1000 kcal i długie posty tylko po rozmowie z lekarzem, bo może być potrzebna zmiana dawek.
• Kamica żółciowa w przeszłości albo leki na nadciśnienie: diety bardzo niskokaloryczne i posty tylko z lekarzem. Szybkie chudnięcie zwiększa ryzyko kamieni, a ciśnienie może spaść.
• Ciąża i karmienie piersią: w ciąży nie odchudzaj się bez lekarza. Bez OMAD, diet bardzo niskokalorycznych i głodówek.
• Zaburzenia odżywiania teraz albo w przeszłości: bez diet eliminacyjnych, postów (także 8-10 h) i liczenia "do grama".
• Mniej niż 18 lat: dietę odchudzającą ustalaj z lekarzem albo dietetykiem.
• Choroby nerek: dieta z dużą ilością białka tylko po konsultacji.

Jak wybrać dietę dla siebie w 3 krokach

Wybierz dietę, która pasuje do Twojego dnia, a nie tę, która najszybciej zrzuca wagę w pierwszym tygodniu.

1. Policz kalorie w kalkulatorze kalorii i makro. To wspólny mianownik każdej diety z tej listy.
2. Ustal białko, bo chroni mięśnie i syci. Ile, masz we wpisie Ile białka dziennie.
3. Wybierz sposób, który wytrzymasz. Lubisz liczby: świadome IIFYM albo Zone. Nie jesteś głodny rano: post przerywany 8-10 godzin. Chcesz jeść zdrowo bez liczenia: śródziemnomorska albo fleksitariańska. Po 4 tygodniach sprawdź wagę i obwody i dopiero wtedy coś zmieniaj.

Najczęstsze pytania

Aplikacja BBS

Chcesz mieć dietę rozpisaną pod siebie, a nie z tier listy?

W aplikacji BBS dostajesz gotowe jadłospisy dopasowane do Twojej kaloryczności i makro, ponad 400 przepisów (także bez glutenu, bez laktozy, wegetariańskie i wegańskie), licznik kalorii, automatyczną listę zakupów i plan treningowy pod Twój cel. Pierwsze 3 dni są za darmo.

Przetestuj BBS Policz swoje kalorie

Źródła

1. Dansinger ML i in. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. PubMed 15632335
2. Johnston BC i in. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. PubMed 25182101
3. Ge L i in. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. PubMed 32238384
4. Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999;26(1):53-64. PubMed 10349584
5. Hall KD i in. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77. PubMed 31105044
6. Shai I i in. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. PubMed 18635428
7. Estruch R i in. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PubMed 29897866
8. U.S. News & World Report, Best Diets 2025, omówienia: Nutrition Insight, 2025 (nutritioninsight.com) i WebMD, 6.01.2025 (webmd.com)
9. Bui LP i in. Planetary Health Diet Index and risk of total and cause-specific mortality in three prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2024;120(1):80-91. PubMed 38960579
10. Gardner CD i in. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. PubMed 35641199
11. Goldenberg JZ i in. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. PubMed 33441384
12. Garegnani LI i in. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2026;2:CD015610. PubMed 41692034
13. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed 1615908
14. Hall KD i in. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. PubMed 27385608
15. Hall KD i in. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. PubMed 33479499
16. Huang RY i in. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016;31(1):109-116. PubMed 26138004
17. Hevia-Larraín V i in. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. PubMed 33599941
18. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. PubMed 27886704
19. Manheimer EW i in. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):922-932. PubMed 26269362
20. Astbury NM i in. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. PubMed 30675990
21. Lebwohl B i in. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017;357:j1892. PubMed 28465308
22. Black CJ i in. Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut. 2022;71(6):1117-1126. PubMed 34376515
23. Reynolds A i in. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed 30638909
24. Lennerz BS i in. Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a "Carnivore Diet". Curr Dev Nutr. 2021;5(12):nzab133. PubMed 34934897
25. Lean ME i in. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Lancet. 2018;391(10120):541-551. PubMed 29221645
26. Purcell K i in. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954-962. PubMed 25459211
27. Ganson KT i in. Intermittent fasting: Describing engagement and associations with eating disorder behaviors and psychopathology among Canadian adolescents and young adults. Eat Behav. 2022;47:101681. PubMed 36368052
28. Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015;28(6):675-686. PubMed 25522674
29. Cusack L i in. Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):99-104. PubMed 23697707
30. Wang J i in. ABO genotype, 'blood-type diet' and cardiometabolic risk factors. PLoS One. 2014;9(1):e84749. PubMed 24454746
31. Wyka J i in. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-142. PubMed 26024402
32. Freeman TF, Willis B, Krywko DM. Acute intractable vomiting and severe ketoacidosis secondary to the Dukan Diet. J Emerg Med. 2014;47(4):e109-e112. PubMed 25154557
33. Dąbrowska E, Jabłońska-Kaszewska I, Falkiewicz B. Effect of high fiber vegetable-fruit diet on the activity of liver damage and serum iron level in porphyria cutanea tarda (PCT). Med Sci Monit. 2001;7 Suppl 1:282-286. PubMed 12211737
34. Naude CE i in. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022;1(1):CD013334. PubMed 35088407

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeżeli chorujesz przewlekle, bierzesz leki, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, zmianę diety ustal ze specjalistą.