Siłownia po 30. Od czego zacząć, żeby nie odpaść po 3 miesiącach
Na siłowni po 30 zacznij od 2-3 treningów całego ciała w tygodniu, w sumie około 8 ćwiczeń, które powtarzasz przez pierwsze pół roku. Wpisz konkretne dni i godziny do kalendarza, zapisuj ciężary i dokładaj powtórzenia, a na start kup 2-3 treningi z trenerem, żeby ktoś pokazał Ci technikę. Po 30 nie jest za późno: w badaniu na 287 osobach w wieku od 19 do 78 lat wiek nie wpływał na to, ile przybywało mięśni i siły (Ahtiainen i in. 2016).
Większy problem niż wiek to wytrwanie. W danych z jednej siłowni w Rio de Janeiro 63% nowych osób odpadało przed trzecim miesiącem, a ponad rok bez przerwy trenowało mniej niż 4% (Sperandei i in. 2016). Dlatego ten artykuł jest w połowie o treningu, a w połowie o tym, jak nie znaleźć się w tych 63%.
Od czego zacząć siłownię po 30? 6 kroków
Plan na start ma wykorzystać Twoją cierpliwość i nie przeciążyć ciała, które przez 10 lat siedziało głównie przy biurku.
| Krok | Co robisz | Dlaczego |
|---|---|---|
| 1. Mała częstotliwość | 2 treningi w tygodniu, jeżeli nie ruszałeś się od lat, 3, jeżeli coś już robisz | Lepiej 2 razy przez cały rok niż 5 razy przez 2 miesiące |
| 2. Mało ćwiczeń | około 8 ćwiczeń, po 4 na trening, do 60 minut z rozgrzewką | Prostota pomaga utrwalić nawyk (Kaushal i Rhodes 2015) |
| 3. Trener na start | 2-3 treningi z trenerem personalnym, żeby nauczyć się podstawowych ruchów | Ktoś na Ciebie czeka, a Ty szybciej dokładasz ciężar |
| 4. Zeszyt albo aplikacja | Zapisujesz ciężar i powtórzenia, następnym razem dokładasz 1 powtórzenie albo trochę ciężaru | Bez zapisu nie wiesz, czy robisz postęp |
| 5. Sen i białko | co najmniej 7 godzin snu, około 1,6 g białka na kilogram masy ciała | To one robią regenerację, a nie masaże i suplementy |
| 6. Kalendarz | Stałe dni i godziny, torba spakowana dzień wcześniej, najlepiej z kolegą | Nie zależysz od motywacji, która przychodzi i odchodzi |
Dlaczego większość odpada przed 3. miesiącem?
Najczęściej odpadają ci, którzy zaczynają za mocno i liczą na motywację zamiast na stały plan. Tak to widzę na siłowni, a dane pokazują, że najwięcej osób rezygnuje w pierwszych trzech miesiącach.
Ilu nowych osób zostaje na siłowni
- 63%nowych członków odpadało przed 3. miesiącem
- poniżej 4%trenowało ponad 12 miesięcy bez przerwy
- miesiące 1-3tu odpada najwięcej osób, więc plan na start ma być łatwy do utrzymania
To jedna siłownia w Brazylii (5240 osób), więc nie przenoś tych liczb 1:1 na polskie kluby. Ale nawet osoby z najkorzystniejszym profilem na starcie (wiek, wcześniejsza aktywność, BMI, cel) miały tam wysokie ryzyko, że odpadną przed upływem roku (Sperandei i in. 2016).
Co pomaga zostać? U 111 nowych członków siłowni nawyk utrwalał się przy co najmniej 4 sesjach ćwiczeń tygodniowo przez 6 tygodni, a najmocniej przewidywały go regularność, prostota ćwiczeń, otoczenie i to, czy trening sprawia przyjemność (Kaushal i Rhodes 2015). Te 4 sesje to nie muszą być 4 siłownie. Ja bym to policzył tak: 2-3 treningi siłowe i 1-2 razy rower, basen albo zajęcia grupowe.
Druga rzecz to ludzie wokół Ciebie. W metaanalizie Lemstry (27 badań, programy odchudzania, więc nie wprost siłownia) uczestnicy wyraźnie częściej trzymali się programu przy nadzorze obecności (RR 1,65) i wsparciu innych osób (RR 1,29) (Lemstra i in. 2016). Po ludzku: trener, który na Ciebie czeka, i kolega, z którym się umówiłeś, robią robotę.
Czy po 30 nie jest za późno na siłownię?
Nie jest za późno. Po 30 mięśnie reagują na trening tak samo jak wcześniej, wydatek energii po uwzględnieniu masy beztłuszczowej jest stabilny aż do 60, a bezwzględna masa mięśni wyraźnie spada dopiero pod koniec piątej dekady. Zmienia się za to zwykle styl życia: więcej siedzenia i mniej ruchu.
| Mit | Co mówią dane | Co z tym robisz |
|---|---|---|
| "Po 30 metabolizm zwalnia" | Po uwzględnieniu masy beztłuszczowej dzienny wydatek energii jest stabilny między 20. a 60. rokiem życia (Pontzer i in. 2021) | Pilnujesz kroków i trenujesz siłowo, żeby nie tracić mięśni |
| "Po 30 tracisz mięśnie" | Udział mięśni w masie ciała spada od trzeciej dekady, ale wyraźny spadek bezwzględnej masy mięśni widać dopiero pod koniec piątej dekady (Janssen i in. 2000) | Po 30 częściej przybywa tłuszczu, niż ubywa mięśni, więc zaczynasz od nawyków, a nie od paniki |
| "Po 30 za późno na mięśnie" | Wiek nie wpływał na przyrost mięśni i siły u 287 osób w wieku 19-78 lat (Ahtiainen i in. 2016) | Trenujesz jak każdy początkujący, tylko rozsądniej dozujesz start |
| "Testosteron leci w dół od trzydziestki" | U mężczyzn w wieku 40-70 lat testosteron całkowity spadał średnio o około 1,6% rocznie, a dobre zdrowie (bez otyłości, chorób przewlekłych i nadmiaru alkoholu) wiązało się z poziomem wyższym o 10-15% (Feldman i in. 2002) | Najpierw zrzucasz brzuch, dbasz o sen i pijesz mniej, a dopiero potem myślisz o suplementach (więcej tutaj) |
| "Przysiady niszczą kolana" | Przegląd Hartmanna nie znalazł poparcia dla obaw o kolana i kręgosłup przy dobrej technice i stopniowo zwiększanym ciężarze (Hartmann i in. 2013) | Uczysz się techniki z trenerem i dokładasz powoli |
Metabolizm i mięśnie po 30: co się naprawdę zmienia
- wydatek energii*po uwzględnieniu masy beztłuszczowej stabilny między 20. a 60. rokiem życia, spada dopiero u starszych osób
- masa mięśnibez wyraźnego spadku do końca piątej dekady, potem łagodnie w dół
- 30 latna obu liniach jeszcze nic się nie dzieje
W jednym z filmów powiedziałem, że po trzydziestce zwalniamy przede wszystkim my sami, bo po prostu mniej się ruszamy. To moja obserwacja, a nie wynik Pontzera, ale wspierają ją pomiary akcelerometrem u 6329 Amerykanów: aktywność spadała z wiekiem także w dorosłości (Troiano i in. 2008).
A sarkopenia, którą straszą na TikToku? Przegląd Mitchella, porównujący młodych (18-45 lat) i starszych (ponad 65 lat), podaje medianę utraty masy mięśni: 0,47% rocznie u mężczyzn i 0,37% u kobiet, a siła spada 2-5 razy szybciej niż masa mięśni i to ona lepiej przewiduje niepełnosprawność i śmierć (Mitchell i in. 2012). Popularne "3-8% mięśni na dekadę po 30" pochodzi z krótkiego przeglądu bez własnych pomiarów (Volpi i in. 2004). Po 30 trenujesz więc po to, żeby w wieku 70 lat sam wnieść zakupy na trzecie piętro.
Ile razy w tygodniu trenować po 30?
Na start wystarczą 2 treningi siłowe w tygodniu, jeżeli przez ostatnie lata nie uprawiałeś żadnego sportu, albo 3, jeżeli już się jakoś ruszasz. Więcej na początku nie da Ci lepszych efektów, a podnosi ryzyko, że rzucisz wszystko po kilku tygodniach.
Dwa treningi w każdym tygodniu to około 100 treningów w roku. Ktoś, kto rusza z pięcioma i wytrzymuje dwa miesiące, zrobi ich około 40. Policz to dla siebie:
Twój rok treningów
Zwykłe mnożenie: treningi w tygodniu razy tygodnie, a trening liczony jako do 60 minut z rozgrzewką. 48 tygodni to rok z urlopem i kilkoma tygodniami choroby. Zakres 30-60 minut treningu siłowego tygodniowo to zakres największej korzyści zdrowotnej w badaniach obserwacyjnych (Momma i in. 2022).
Dwa treningi to nie jest wersja dla leniwych. Uczestnicy badania Ahtiainena, w którym wiek nie hamował przyrostów, trenowali całe ciało właśnie 2 razy w tygodniu przez 20-24 tygodnie (Ahtiainen i in. 2016). Dla zdrowia też wystarczy: w metaanalizie Mommy trening siłowy wiązał się z 10-17% niższym ryzykiem śmierci, chorób serca, nowotworów i cukrzycy, a największą korzyść widać było przy około 30-60 minutach tygodniowo (Momma i in. 2022). To badania obserwacyjne, ale do zdrowia nie potrzebujesz pięciu treningów.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150-300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo i ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu (Bull i in. 2020, wytyczne WHO). Jeżeli to robisz, najpewniej jesteś w czołówce Polaków, bo Polska była wśród krajów UE z najniższym odsetkiem osób spełniających oba zalecenia (Bennie i Wiesner 2022).
Po co Ci siłownia po 30
Jak rozłożyć dni, kiedy już złapiesz rytm, piszę we wpisie ile razy w tygodniu trenować. Jeżeli do siłowni chcesz dorzucić kardio, zacznij od strefy 2.
Jak zmieścić siłownię w tygodniu z pracą? Trening na 45 minut
Przez pierwsze pół roku robisz 8 podstawowych ruchów w dwóch treningach po 4 ćwiczenia, a po 30 problemem zwykle nie jest wybór ćwiczeń, tylko wolna godzina między pracą a domem. Dlatego układasz trening pod czas, który naprawdę masz, a nie pod idealny tydzień. Prawdopodobnie nie potrzebujesz 90% rzeczy, o których przeczytasz w internecie przez najbliższe pół roku.
Gotową rozpiskę ćwiczeń z seriami, zamiennikami do domu i dokładaniem ciężaru masz w planie treningowym dla początkujących. Tutaj skupiam się na tym, jak ten plan zmieścić w kalendarzu.
8 ćwiczeń na pierwsze pół roku
Przez pierwsze tygodnie kończ serię, gdy zostają Ci jeszcze 2-3 powtórzenia w zapasie. Zamienniki każdego ruchu masz w tabeli wyżej.
Poniedziałek i czwartek albo inna para dni z co najmniej jednym dniem przerwy.
Jeżeli w tygodniu nie dajesz rady: A w sobotę, B w niedzielę. To inne ćwiczenia, więc dzień po dniu nie jest problemem.
Tydzień 1
Tydzień 2
Na zmianę: w pierwszym tygodniu A, B, A, w drugim B, A, B. Dni to przykład, wystarczy dzień przerwy między treningami.
| Ile masz czasu | Jak wygląda trening | Na co uważać |
|---|---|---|
| 60 minut | rozgrzewka, 4 ćwiczenia po 3 serie, około 2 minut przerwy | to pełna wersja, jeżeli możesz, zostań przy niej |
| 45 minut | rozgrzewka, 4 ćwiczenia połączone w 2 superserie, na przykład wyciskanie hantli z wiosłowaniem na maszynie | superserie łączysz na maszynach i hantlach, a nie przy ciężkim przysiadzie ze sztangą |
| 30 minut | 4 ćwiczenia po 2 serie i wychodzisz | to wersja na gorszy tydzień, a nie na stałe |
Czasy w tabeli to moje wyliczenie z praktyki, a nie wynik badania.
Superserie: jak skrócić trening prawie o połowę
Superseria to dwa ćwiczenia zrobione jedno po drugim z minimalną przerwą, a odpoczywasz dopiero po obu. W badaniu Iversena ludzie przez 10 tygodni trenowali całe ciało 2 razy w tygodniu (suwnica, wyciskanie, ściąganie drążka, wiosłowanie siedząc) w superseriach albo w zwykłych seriach. Skład ciała poprawił się w obu grupach tak samo, obie zbudowały mięśnie i straciły tłuszcz, a koszt superserii był niewielki: w ściąganiu drążka siła wzrosła o 5,2 kg mniej, w wiosłowaniu podobnie (o 4,8 kg mniej, na granicy istotności), a w wyciskaniu i na suwnicy wyniki były podobne (Iversen i in. 2024).
Łącz ćwiczenia, które sobie nie przeszkadzają: wyciskanie hantli z wiosłowaniem albo wyciskanie nad głowę ze ściąganiem drążka. Przysiad i rumuński martwy ciąg ze sztangą rób normalnie, z pełną przerwą. Autorzy przeglądu o treningu oszczędzającym czas piszą, że superserie skracają trening mniej więcej o połowę przy tej samej liczbie serii, ale przy ciężkich ćwiczeniach z wolnym ciężarem, takich jak przysiad czy wyciskanie sztangi, ich nie polecają ze względów bezpieczeństwa (Iversen i in. 2021). Jeżeli trenujesz przed pracą albo w przerwie obiadowej, 45 minut dużo łatwiej obronić w kalendarzu niż 75.
Pięć rzeczy, od których sam bym zaczął po 30, omawiam w krótkim filmie:
Czy warto zacząć z trenerem personalnym?
Tak, jeżeli możesz sobie na to pozwolić, kup na start 2-3 treningi z trenerem personalnym. Wystarczy ktoś, kto pokaże Ci podstawowe ruchy i poprawi technikę, zanim złapiesz złe nawyki.
Te kilkaset złotych daje Ci trzy rzeczy: omijasz sporo błędów, masz dodatkową motywację, bo jeżeli komuś zapłaciłeś i się umówiłeś, to raczej przyjedziesz, i znika wstyd, bo z trenerem, jeżeli ktoś tu jest oceniany, to on. W małym eksperymencie Mazzettiego (18 młodych, już trenujących mężczyzn, 12 tygodni) grupa z trenerem szybciej zwiększała ciężary i miała większy przyrost maksymalnej siły niż grupa trenująca sama (Mazzetti i in. 2000). To wskazówka, a nie wyrok.
Jak nie odpuścić? System zamiast motywacji
Nie czekaj na motywację, tylko ustal konkretne dni i godziny, w które w 98% przypadków masz czas, i traktuj trening jak spotkanie biznesowe. Jeżeli ktoś chce się z Tobą umówić na tę godzinę, to jesteś zajęty.
Każda decyzja "jechać dziś czy jutro" to okazja do wymówki, a z mojego doświadczenia po kilku sekundach zastanawiania się zaczynasz już szukać powodów, żeby nie jechać. W randomizowanym badaniu Bélanger-Gravel nieaktywne starsze osoby z otyłością, które rozpisały sobie, kiedy, gdzie i jak będą się ruszać, po 6 miesiącach lepiej utrzymywały aktywność niż grupa kontrolna (Bélanger-Gravel i in. 2013).
- Wpisz 2 albo 3 treningi do kalendarza w telefonie, z dniem i godziną.
- Ustaw przypomnienie dzień wcześniej i godzinę przed treningiem.
- Wieczorem przed treningiem spakuj torbę i wrzuć ją do bagażnika.
- Umów się z kolegą albo partnerką na te same dni. Wtedy zawodzisz nie tylko siebie.
- Załóż zeszyt albo notatkę na ciężary.
- Wypada Ci trening w poniedziałek? Z góry ustal, że robisz go we wtorek o 7:00.
- Masz tylko 30 minut? Zrób 4 ćwiczenia po 2 serie i wyjdź.
- Wyjazd? Jeden krótki trening w tygodniu utrzyma mięśnie. U osób w wieku 20-35 lat wystarczyła 1/9 wcześniejszej dawki przez 32 tygodnie (Bickel i in. 2011).
- Choroba? Odpuść do wyzdrowienia. W tym samym badaniu siła w dużej mierze trzymała się nawet po całkowitej przerwie.
- Opuściłeś tydzień? Wracasz do planu bez nadrabiania.
Pierwsze 12 tygodni i 12 miesięcy
-
Tydzień 1-2
Technika z trenerem
2-3 treningi z trenerem personalnym, żeby nauczyć się podstawowych ruchów.
-
Tydzień 1-6
Budujesz nawyk
U nowych członków siłowni nawyk utrwalał się przy co najmniej 4 sesjach ćwiczeń tygodniowo przez 6 tygodni (Kaushal i Rhodes 2015).
-
Dzień 66
Środek stawki
Mniej więcej po tylu dniach zachowanie stawało się automatyczne u osoby ze środka stawki. Rozrzut z modelu: od 18 do 254 dni, a samo badanie trwało 12 tygodni (Lally i in. 2010).
-
Miesiąc 3
Granica odpadania
Przed tym miesiącem odpadło 63% nowych członków siłowni (Sperandei i in. 2016).
-
Miesiąc 12
Cel
Ponad rok bez przerwy wytrwało mniej niż 4% (Sperandei i in. 2016). Oceniaj się po roku, a nie po 12 tygodniach.
Ile trwa wyrobienie nawyku? Popularne "66 dni" z badania Lally to wynik osoby ze środka stawki przy jednym prostym codziennym zachowaniu (Lally i in. 2010). Siłownia 2-3 razy w tygodniu jest trudniejsza, więc nastaw się na kilka miesięcy. Wypadł Ci tydzień? Wracasz do planu, a nawet dłuższa przerwa nie kasuje wszystkiego, co widać we wpisie o tym, jak szybko mięśnie wracają po przerwie.
Co naprawdę regeneruje po 30? Sen i mniej alkoholu, a nie masaż
Najwięcej dla regeneracji zrobisz, jeżeli śpisz co najmniej 7 godzin i nie pijesz alkoholu w dni treningowe. Jeżeli masz do wyboru godzinny masaż albo godzinną drzemkę, wybierz drzemkę.
7 godzin to minimum dla dorosłych według konsensusu amerykańskich towarzystw medycyny snu (Watson i in. 2015). W małym badaniu (13 osób) jedna nieprzespana noc obniżała syntezę białek mięśniowych o 18% (Lamon i in. 2021), a na tej samej diecie z deficytem krótszy sen oznaczał mniej straconego tłuszczu, a więcej straconej masy beztłuszczowej (Nedeltcheva i in. 2010):
Ten sam deficyt, inny sen
- tłuszczprzy krótszym śnie ubyło go mniej
- beztłuszczowaprzy krótszym śnie ubyło jej więcej (mięśnie, ale też woda i glikogen)
Masaż w metaanalizie 29 badań nie poprawiał siły ani wytrzymałości, tylko trochę zmniejszał zakwasy i poprawiał gibkość (Davis i in. 2020).
Alkohol po 30 to często stały punkt tygodnia: piwo po pracy, wesele, wyjazd ze znajomymi. W małym badaniu Parra 8 aktywnych mężczyzn wypiło po treningu około 12 drinków (1,5 g alkoholu na kg masy ciała) i synteza białek mięśniowych była niższa o 24%, gdy pili go razem z białkiem, i o 37%, gdy z węglowodanami, w porównaniu z samym białkiem (Parr i in. 2014). To duża dawka po jednym treningu, więc nie przeliczaj tego na każde piwo. Wniosek jest prosty: w dzień treningu pij mniej albo wcale, a imprezę planuj na dzień bez siłowni. Alkohol pogarsza też sen, więcej o tym we wpisie jak podnieść testosteron.
Ile białka jeść i czy da się budować mięśnie na deficycie, rozpisałem w planie treningowym dla początkujących, rozkład białka na posiłki masz we wpisie ile białka dziennie, a jeżeli chcesz jednocześnie schudnąć, przeczytaj o rekompozycji sylwetki.
Czy po 30 mięśnie rosną wolniej niż u 20-latka?
Nie. U 287 wcześniej nietrenujących osób w wieku od 19 do 78 lat wiek nie zmieniał tego, jak ludzie reagowali na trening, a różnice między pojedynczymi osobami były dużo większe niż między rocznikami (Ahtiainen i in. 2016).
Siła rośnie szybciej niż mięśnie
- słupekśrednia zmiana w grupie
- wąsynajmniejszy i największy wynik w grupie
- trening20-24 tygodnie, 2 razy w tygodniu, całe ciało
- 19-78 latwiek nie zmieniał wielkości odpowiedzi
U jednych mięśni przybyło o 30%, u innych prawie wcale, a płeć, tak samo jak wiek, nie zmieniała wielkości efektu (Ahtiainen i in. 2016). Rok urodzenia mówi więc o Twoich szansach mniej niż to, czy przez pół roku zrobisz 2 treningi w każdym tygodniu. Mięśnie rosną nawet u dużo starszych osób, tylko na pewny wynik trzeba chwilę poczekać: w małym badaniu na 6 starszych osobach przyrost mięśnia uda był statystycznie pewny po około 9 tygodniach (Lixandrão i in. 2016).
Po 30 zmienia się raczej to, co dookoła: mniej wolnego czasu, praca przy biurku, czasem małe dzieci i krótsze noce. Jak wygląda pierwsze 12 tygodni i kiedy zobaczysz zmianę w lustrze, opisałem w planie treningowym dla początkujących. Ile realnie da się zbudować w pierwszym roku, policzyłem we wpisie ile mięśni można zbudować w rok.
Daj sobie 12 miesięcy, a nie 12 tygodni. Częsty scenariusz: ktoś zakłada, że schudnie 30 kg, chudnie 15 i uważa, że poniósł porażkę, chociaż w poprzednim roku tylko przytył. Ustal cel, który da się zrobić, i oceniaj się po roku.
Kiedy przed siłownią iść do lekarza albo fizjoterapeuty?
Jeżeli jesteś zdrowy i nic Cię nie boli, możesz zaczynać od razu, stopniowo zwiększając ciężar. Najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeżeli masz chorobę serca, nerek albo metaboliczną, na przykład cukrzycę, albo objawy przy wysiłku. Na takich kryteriach opiera się model kwalifikacji do ćwiczeń Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (Riebe i in. 2015, ACSM).
- Jesteś zdrowy i nic Cię nie boli.
- Masz przewlekły ból kolan albo krzyża, który znasz od dawna. Ruch zwykle pomaga, tylko dokładaj ciężar stopniowo.
- Choroby serca, nerek, nadciśnienie, cukrzyca albo świeży uraz.
- Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy albo duszność przy wysiłku.
- Nowy, ostry ból albo ból po urazie.
Przewlekły ból kolan albo krzyża to zwykle powód, żeby się ruszać, a nie żeby siedzieć. W przeglądzie Cochrane (139 badań) ćwiczenia zmniejszały ból kolan przy chorobie zwyrodnieniowej średnio o około 13 punktów na 100 w porównaniu z brakiem leczenia albo zwykłą opieką, choć pewność tych danych jest niska do umiarkowanej (Lawford i in. 2024), a w osobnym przeglądzie Cochrane przy przewlekłym bólu krzyża bez konkretnej przyczyny o około 15 punktów na 100 w porównaniu z brakiem leczenia, zwykłą opieką albo placebo (Hayden i in. 2021). Nowy, ostry ból albo ból po urazie najpierw pokazujesz fizjoterapeucie albo lekarzowi.
Najczęstsze pytania
Czy po 30 można zbudować mięśnie?
Tak. U 287 wcześniej nietrenujących osób w wieku 19-78 lat wiek nie wpływał na to, ile przybywało mięśni i siły (Ahtiainen i in. 2016). Potrzebujesz regularnego treningu z dokładaniem ciężaru, a do tego białka i snu.
Czy po 30 metabolizm zwalnia?
Nie w tym sensie, jak się zwykle myśli. Po uwzględnieniu masy beztłuszczowej dzienny wydatek energii jest stabilny między 20. a 60. rokiem życia (Pontzer i in. 2021). Z wiekiem zwykle za to mniej się ruszamy (Troiano i in. 2008) i tracimy trochę mięśni, jeżeli ich nie trenujemy, a to wystarcza, żeby przybywało kilogramów.
Ile razy w tygodniu trenować po 30?
Na start 2 razy w tygodniu, jeżeli od lat nie uprawiałeś sportu, albo 3 razy, jeżeli już się ruszasz, plus 1-2 razy lżejszy ruch, na przykład rower albo basen.
Ile trwa wyrobienie nawyku chodzenia na siłownię?
U nowych członków siłowni nawyk utrwalał się przy co najmniej 4 sesjach ćwiczeń tygodniowo przez 6 tygodni (Kaushal i Rhodes 2015). Popularne "66 dni" to tylko środek stawki z rozrzutem wyliczonym z modelu od 18 do 254 dni (Lally i in. 2010), więc nastaw się na kilka miesięcy.
Czy przed siłownią trzeba iść do lekarza?
Zdrowy dorosły bez objawów zwykle może zacząć bez wizyty, stopniowo zwiększając obciążenie. Jeżeli chorujesz na serce, nerki, masz nadciśnienie, cukrzycę, jesteś po urazie albo czujesz ból w klatce, zawroty głowy czy duszność przy wysiłku, najpierw skonsultuj się z lekarzem (Riebe i in. 2015, ACSM).
Czy alkohol w weekend psuje efekty siłowni?
Może je spowolnić, jeżeli pijesz dużo i w dzień treningu. W małym badaniu 8 mężczyzn po treningu wypiło około 12 drinków i synteza białek mięśniowych była niższa o 24-37% niż po samym białku (Parr i in. 2014). To efekt dużej dawki po jednym treningu. Jedno piwo na weselu nie przekreśla tygodnia, ale upijanie się w dni treningowe najpewniej spowalnia efekty.
Chcesz zacząć od gotowego planu?
W aplikacji BBS dostajesz program na 2 albo 3 treningi w tygodniu, filmy z techniką do każdego ćwiczenia, zapis ciężarów i gotowe jadłospisy. Pierwsze 3 dni są za darmo. Jeżeli wolisz zacząć od czytania, pobierz darmowy e-book Forma po 30 z planem na 3 dni w tygodniu i 14 nawykami.
Źródła
- Sperandei S, Vieira MC, Reis AC. Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. J Sci Med Sport. 2016;19(11):916-920. PubMed 26874647
- Kaushal N, Rhodes RE. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. J Behav Med. 2015;38(4):652-663. PubMed 25851609
- Lemstra M i in. Weight loss intervention adherence and factors promoting adherence: a meta-analysis. Patient Prefer Adherence. 2016;10:1547-1559. PubMed 27574404
- Ahtiainen JP i in. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr). 2016;38(1):10. PubMed 26767377
- Pontzer H i in. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. PubMed 34385400
- Janssen I i in. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. PubMed 10904038
- Troiano RP i in. Physical activity in the United States measured by accelerometer. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1):181-188. PubMed 18091006
- Mitchell WK i in. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol. 2012;3:260. PubMed 22934016
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-410. PubMed 15192443
- Feldman HA i in. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts Male Aging Study. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(2):589-598. PubMed 11836290
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed 23821469
- Momma H i in. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. PubMed 35228201
- Shailendra P i in. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022;63(2):277-285. PubMed 35599175
- Bull FC i in. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PubMed 33239350
- Bennie JA, Wiesner GH. Health-Enhancing Physical Activity in Europe: Combined Aerobic Physical Activity and Muscle-Strengthening Exercise Guideline Adherence Among 280,605 Adults From 28 European Countries. J Phys Act Health. 2022;19(1):56-62. PubMed 34706342
- Leong DP i in. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. PubMed 25982160
- Mazzetti SA i in. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(6):1175-1184. PubMed 10862549
- Bélanger-Gravel A i in. The effect of implementation intentions on physical activity among obese older adults: a randomised control study. Psychol Health. 2013;28(2):217-233. PubMed 23005579
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177-1187. PubMed 21131862
- Lally P i in. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi 10.1002/ejsp.674
- Watson NF i in. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. PubMed 26039963
- Lamon S i in. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. PubMed 33400856
- Nedeltcheva AV i in. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. PubMed 20921542
- Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000614. PubMed 32426160
- Lixandrão ME i in. Time Course of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in the Elderly. J Strength Cond Res. 2016;30(1):159-163. PubMed 26110345
- Riebe D i in. Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. PubMed 26473759
- Lawford BJ i in. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2024;12(12):CD004376. PubMed 39625083
- Hayden JA i in. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. PubMed 34580864
- Parr EB i in. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384. PubMed 24533082
- Iversen VM i in. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021;51(10):2079-2095. PubMed 34125411
- Iversen VM i in. Efficacy of Supersets Versus Traditional Sets in Whole-Body Multiple-Joint Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2024;38(8):1372-1378. PubMed 39072654
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeżeli masz choroby przewlekłe albo coś Cię boli przy ćwiczeniach, skonsultuj plan ze specjalistą.