Jak naturalnie podnieść testosteron? 7 nawyków, które go obniżają (i 4 mity)

Testosteron naturalnie podnosisz, usuwając to, co go obniża: śpij regularnie co najmniej 7 godzin, zejdź z otyłości (przejście z BMI 30 na 25 to według dużej analizy genetycznej ok. 13% więcej testosteronu), nie głodź się, ogranicz alkohol, daj ujście stresowi i ruszaj się regularnie zamiast zrywami. Niedobory witaminy D, cynku i magnezu warto wyrównać dla zdrowia, ale boostera z apteki do tego nie potrzebujesz. Jeżeli masz objawy, takie jak słabsze poranne erekcje czy mniejsza ochota na seks, zrób badanie rano na czczo, a niski wynik powtórz, bo jeden pomiar to jeszcze nie diagnoza.

Co najbardziej obniża testosteron? Liczby z badań

Najmocniej obniżają testosteron brak snu, otyłość i drastyczne zbijanie wagi. Alkohol działa słabiej, a siłownia, soja i większość suplementów praktycznie nie zmieniają spoczynkowego poziomu.

Te procenty pochodzą z różnych badań, więc nie sumuj ich. Sen i tłuszcz to dźwignie liczone w kilkunastu, a czasem kilkudziesięciu procentach, a większość "trików z internetu" daje zero.

Wykres z badań

O ile zmienia się testosteron

W lewo spadek, w prawo wzrost. Każdy słupek to inne badanie.

spadekwzrost

Jedna noc bez snu−24%

Lamon i in. 2021 · 13 osób (7 mężczyzn, 6 kobiet), całkowity brak snu

Tydzień snu po 5 godzin−10-15%

Leproult i Van Cauter 2011 · w ciągu dnia

40 g alkoholu dziennie przez 3 tygodnie−6,8%

Sierksma i in. 2004 · ok. 2 duże piwa

Soja i izoflawony0

Reed i in. 2021 · bez wpływu, 41 badań

Trening siłowyok. 0

Hayes i Elliott 2018 · poziom spoczynkowy, brak istotnej zmiany

Zejście z BMI 30 na 25+13%

Eriksson i in. 2017 · 7446 mężczyzn

−30%−20%−10%0+10%+20%

Szybkie zbijanie wagi, 2-3 tygodnie−63%

Karila i in. 2008 · 18 zapaśników, ok. 8% masy ciała przed zawodami

poza skalą ←

7 nawyków, które obniżają testosteron

To nawyki z filmu, poprawione tam, gdzie badania mówią coś innego niż ja wtedy. Pierwsze dwa ruszają testosteron najbardziej.

1. Śpisz za krótko albo o różnych porach

Sen to dźwignia numer jeden. Największa część testosteronu powstaje w nocy, więc jeżeli skracasz noc, skracasz też produkcję.

Tydzień snu po 5 godzin obniżył testosteron w ciągu dnia u młodych mężczyzn o 10-15%, czyli tyle, ile normalnie zabiera 10-15 lat starzenia, choć grupa była mała, a wynik na granicy istotności (Leproult i Van Cauter 2011). Jedna noc bez snu dała -24% testosteronu i +21% kortyzolu (Lamon i in. 2021). Nie każde badanie widzi spadek testosteronu, ale przy 5 nocach po 4 godziny i tak rosły glukoza, insulina i kortyzol (Reynolds i in. 2012).

W filmie powiedziałem, że w weekend nie odeśpisz. Tu się poprawiam: u mężczyzn, którzy od lat spali w tygodniu ok. 6 godzin, trzy noce po 10 godzin w łóżku podniosły testosteron (Killick i in. 2015). Stałe pory snu są jednak lepsze niż huśtawka 5 godzin w tygodniu i 10 w sobotę.

Co zrobić w praktyce:

• 7 godzin snu jako minimum, o mniej więcej tych samych porach, też w weekend.
• Chłodna, ciemna i cicha sypialnia: zasłony zaciemniające albo opaska, do tego zatyczki do uszu.
• 30-60 minut przed snem bez telefonu. Czytanie wieczorem z tabletu opóźniało zasypianie i obniżało melatoninę w porównaniu z papierową książką (Chang i in. 2015).

Jak zmierzyć sen opaską albo zegarkiem, piszę w tekście WHOOP czy Apple Watch.

2. Masz za dużo tkanki tłuszczowej

Otyłość obniża testosteron i to jeden z najlepiej udokumentowanych związków w całym temacie. Działa to też w drugą stronę: chudniesz, testosteron rośnie.

Analiza genetyczna 7446 mężczyzn pokazała, że zależność działa głównie w tę stronę, czyli to wyższe BMI obniża testosteron, a zejście z BMI 30 do 25 odpowiadało wzrostowi o ok. 13% (Eriksson i in. 2017). W metaanalizie 24 badań dieta niskokaloryczna podniosła otyłym mężczyznom testosteron średnio o 2,87 nmol/l, a operacja bariatryczna o 8,73 nmol/l, i im więcej zrzucili, tym większy był wzrost (Corona i in. 2013). W filmie powiedziałem, że schudnięcie działa lepiej niż terapia testosteronem. To było za mocne, bo nikt tego wprost nie porównał, a TRT podnosi wynik bardziej. Schudnięcie za to usuwa przyczynę, zamiast podnosić samą liczbę.

Ja celowałbym w 12-20% tkanki tłuszczowej. To moja rekomendacja z praktyki, a nie próg z badań. Swój poziom oszacujesz w kalkulatorze FFMI i według tekstu jak zmierzyć tkankę tłuszczową, a plan na redukcję po czterdziestce masz w tekście jak schudnąć po 40.

Za nisko też jest źle. Naturalny kulturysta, który przed zawodami zszedł z 14,8% do 4,5% tłuszczu, miał testosteron niższy o ponad 75%, a po zawodach wrócił do wyjściowego poziomu (Rossow i in. 2013). Dlaczego ostatnie kilogramy schodzą najwolniej, piszę w tekście o tłuszczu z dołu brzucha.

3. Głodzisz się albo wycinasz tłuszcz z diety

Duży deficyt kalorii i dieta bardzo uboga w tłuszcz obniżają testosteron, więc odchudzanie "na ostro" może zjeść to, co zyskujesz na chudnięciu.

U zapaśników, którzy przed zawodami przez 2-3 tygodnie zrzucali średnio 8% masy ciała, testosteron spadł o 63% (Karila i in. 2008). To sytuacja skrajna, ale kierunek widać też łagodniej: przy deficycie 40% przez 3 tygodnie testosteron spadał niezależnie od tego, czy badani jedli 0,8, 1,6 czy 2,4 g białka na kilogram (Henning i in. 2014). Wysokie białko tego nie ratuje, dlatego stawiam na umiarkowane tempo, tak jak w tekście jak nie stracić mięśni na redukcji.

Tłuszczu nie wycinaj: w metaanalizie 6 badań dieta niskotłuszczowa obniżała testosteron całkowity i wolny (Whittaker i Wu 2021). Ja polecam 25-35% kalorii z tłuszczu, a 20% traktuj jako absolutne minimum, też na redukcji z produktami "light".

W filmie ostrzegałem też przed keto. Tu się poprawiam: spadek testosteronu na diecie niskowęglowodanowej pojawił się tylko przy bardzo dużej ilości białka, więc tłuszcz nie był problemem (Whittaker i Harris 2022). Ile białka ma sens, sprawdzisz w tekście ile białka dziennie, a kalorie policzysz w kalkulatorze kalorii i makro.

4. Pijesz za często i za dużo

Alkohol obniża testosteron, podnosi kortyzol i psuje sen, więc uderza w hormony z trzech stron naraz.

40 g alkoholu dziennie, czyli mniej więcej 2 duże piwa, przez 3 tygodnie obniżyło testosteron o 6,8% (Sierksma i in. 2004), a przy ostrym upojeniu testosteron spadał, a kortyzol rósł (Frias i in. 2002). Druga połowa nocy po alkoholu jest bardziej przerywana i masz mniej snu REM (Ebrahim i in. 2013), a REM zaburzają już ok. 2 drinki (Gardiner i in. 2025). I wracamy do punktu pierwszego.

"Jedno piwo zabija testosteron" to przesada, bo liczy się regularność: te same 2 duże piwa wypite jednorazowo chwilowo podniosły testosteron (Sarkola i Eriksson 2003).

Moja zasada na start: jeżeli pijesz częściej niż raz w tygodniu, zetnij to o połowę. To pierwszy krok, a nie cel, bo 3-4 duże piwa na raz to dalej ok. 60-80 g alkoholu, czyli według definicji WHO epizod intensywnego picia. W filmie mówiłem, że picie mało, a często jest gorsze niż upicie się raz na dwa tygodnie. Nie mam na to badania, a dla zdrowia najmniej szkód daje zero alkoholu (GBD 2016 Alcohol Collaborators 2018), więc tego nie powtarzam.

5. Żyjesz w ciągłym stresie bez żadnego wentyla

Stres, który trwa tygodniami, uderza w testosteron głównie pośrednio: psuje sen, apetyt i chęć do ruchu, czyli trzy największe dźwignie z tej listy. Jedno zdenerwowanie nic Ci nie zrobi.

Kortyzol jest Ci potrzebny, kłopot zaczyna się, gdy jest wysoko cały czas. Zero kortyzolu też nie da Ci tony testosteronu. Co możesz zrobić: codziennie trochę czasu bez telefonu, spacer, coś robionego rękami, trening, 10 minut leżenia w ciszy. Mój patent na gorszy dzień to muzyka, której słuchałem jako nastolatek. Badania na to nie mam, mi po prostu działa.

6. Trenujesz zrywami "100% albo nic" albo nie ruszasz się wcale

Siłownia nie jest boosterem testosteronu, ale regularny ruch pomaga mu pośrednio: przez mniej tłuszczu, lepszy sen i mniej stresu. Zaszkodzić może za to nagły start od zera do maksimum.

Metaanaliza 22 badań u mężczyzn po 60 nie wykazała, żeby trening siłowy zmieniał spoczynkowy testosteron (Hayes i Elliott 2018), a skok po treningu jest krótki (Riachy i in. 2020). Dlatego nie wybieraj ćwiczeń "na testosteron".

Najczęstszy błąd u facetów po 30 to start "od poniedziałku wszystko": kardio codziennie, siłownia 5 razy w tygodniu, kalorie mocno w dół. To przepis na duży deficyt i za mało regeneracji z punktu 3. Lepiej:

• 3 treningi po 45-60 minut w tygodniu na start, na przykład plan FBW A/B dla początkujących.
• Dokładaj stopniowo, mniej więcej 10-20% czasu tygodniowo, czyli z 3 × 60 minut na 3 × 75 minut, a nie z 3 na 6 treningów.
• Do tego codzienny ruch i trochę kardio, na przykład w strefie 2.

7. Nie wiesz, czy masz niedobory witaminy D, cynku i magnezu

Witamina D czy cynk mogą pomóc testosteronowi tylko wtedy, gdy masz niedobór, i to też nie na pewno. Jeżeli Twój poziom jest w normie, nie dostaniesz nic poza wydatkiem. Wyraźny wzrost po witaminie D widziano tylko u mężczyzn z niedoborem i niskim testosteronem (Pilz i in. 2011), a najnowsza metaanaliza badań z placebo nie znalazła wyraźnego efektu (Paez-Allendes i in. 2026).

Porównanie badań

Witamina D a testosteron: dwa badania z placebo

Niski testosteron i niedobór D

10,7 → 13,4 nmol/l

Start10,7

Po roku13,4

54 mężczyzn z nadwagą w trakcie programu odchudzania, witamina D poniżej 50 nmol/l, 3332 j.m. dziennie przez rok. Wzrost policzony w grupie z witaminą D, w grupie placebo bez zmian. Analiza podgrupy większego badania. Pilz i in. 2011

Prawidłowy testosteron, D poniżej optimum

bez zmian

98 zdrowych mężczyzn z prawidłowym testosteronem i witaminą D poniżej 75 nmol/l, 20 000 j.m. tygodniowo przez 12 tygodni. Testosteron się nie zmienił.

Lerchbaum i in. 2017

Metaanaliza badań z placebo nie widzi wyraźnego efektu. Witaminę D bierz dla zdrowia, a nie jako booster.

Ile brać:

• Witamina D: polskie wytyczne z 2023 roku zalecają dorosłym 1000-2000 j.m. dziennie przez cały rok, jeżeli latem nie bywasz regularnie na słońcu. Przy otyłości zwykle potrzeba nawet dwa razy więcej, a niedobór leczy się wyższymi dawkami (u dorosłych 4000 j.m.) z kontrolą poziomu we krwi (Płudowski i in. 2023). Ja polecam 2000 j.m. nawet bez badania, a więcej dopiero po wyniku. Przy chorobie nerek, kamicy nerkowej albo zaburzeniach wapnia najpierw porozmawiaj z lekarzem.
• Cynk: jeżeli jesz mięso, raczej nie masz niedoboru. W filmie mówiłem o 30 mg na noc, a to więcej niż górny bezpieczny poziom 25 mg dziennie według EFSA (EFSA, tabela UL). Wyższą dawkę tylko przy potwierdzonym niedoborze, krótko i po rozmowie z lekarzem. Dowody na cynk i testosteron u ludzi są słabe (Prasad i in. 1996, Te i in. 2023).
• Magnez: 100-150 mg cytrynianu dziennie mieści się z zapasem w limicie EFSA dla suplementów (250 mg dziennie, EFSA, tabela UL). Na testosteron dane są słabe: jedno małe badanie z dawką kilka razy wyższą (Cinar i in. 2011).

Jeżeli kupujesz witaminę D, możesz to zrobić w GymBeam z kodem szmexy5 (link partnerski, współpracuję z GymBeam). Na co jeszcze warto wydać pieniądze, piszę w tekście jakie suplementy warto brać.

Od czego zacząć: autotest i pierwsze 4 tygodnie

Zacznij od snu i tkanki tłuszczowej, bo tam są największe liczby. Resztę dokładaj po kolei, a nie wszystko jednego dnia.

Autotest

Które nawyki dotyczą Ciebie?

Zaznacz zdania, które pasują do Ciebie. Wynik pokaże, od czego zacząć.

• Śpię mniej niż 7 godzin albo o bardzo różnych porach.
• Mam BMI powyżej 30 albo wyraźnie ponad 20-25% tkanki tłuszczowej.
• Jestem na dużym deficycie albo jem bardzo mało tłuszczu.
• Piję alkohol częściej niż raz w tygodniu.
• Mam stres bez żadnego wentyla i telefon do ostatniej minuty przed snem.
• Trenuję zrywami albo w ogóle się nie ruszam.
• Nie biorę witaminy D jesienią i zimą i nie wiem, jaki mam jej poziom.

Zaznacz co najmniej jedno zdanie.

Plan

Pierwsze 4 tygodnie krok po kroku

Tydzień 1 Badanie i sen

Badanie, jeżeli masz objawytestosteron rano na czczo przy objawach z listy niżej, witamina D przy okazji

Stałe pory snu7 godzin jako minimum, też w weekend

30 minut bez ekranuprzed snem, zamiast scrollowania w łóżku

Tydzień 2 Kalorie i tłuszcz

Policz kaloriew kalkulatorze kalorii i makro

Umiarkowany deficytjeżeli masz co zrzucić, bez głodówki

Tłuszcz co najmniej 20% kaloriibez produktów light na każdym posiłku

Tydzień 3 Alkohol i trening

Alkohol o połowępierwszy krok, a nie cel

3 treningi po 45-60 minutna przykład plan FBW A/B

Bez skoku na 5-6 treningówdokładasz stopniowo

Tydzień 4 Ruch i decyzje

Codzienny spaceri jeden wentyl na stres

Suplementy po wynikuwitamina D według badania, nie na ślepo

Zapisz datę kontrolijeżeli robiłeś badanie, powtórka za ok. 3 miesiące

Badanie powtórz za ok. 3 miesiące, rano na czczo, w tych samych warunkach.

Zmianę najprędzej poczujesz w samopoczuciu, a na wyniku zobaczysz ją później. Jeżeli robiłeś badanie, powtórz je po ok. 3 miesiącach w tych samych warunkach.

Niski testosteron: objawy, które naprawdę coś znaczą

Z niskim testosteronem najmocniej wiążą się 3 objawy seksualne: słabsze poranne erekcje, mniejsza ochota na seks i zaburzenia erekcji. Zmęczenie, brak siły i rosnący brzuch mają dużo więcej możliwych przyczyn.

Tak wyszło z europejskiego badania EMAS na 3369 mężczyznach w wieku 40-79 lat. Hipogonadyzm późny autorzy rozpoznawali dopiero przy tych 3 objawach i testosteronie całkowitym poniżej 11 nmol/l (ok. 317 ng/dl) z obniżonym wolnym (Wu i in. 2010).

Grafika z badania

Objawy, które naprawdę łączą się z niskim testosteronem

Spójny obraz z niskim wynikiem

• Słabsze poranne erekcje
• Mniejsza ochota na seks
• Zaburzenia erekcji

Te 3 objawy razem z testosteronem całkowitym poniżej 11 nmol/l i obniżonym wolnym autorzy uznali za hipogonadyzm późny.

Mają dużo innych przyczyn

• Zmęczenie
• Słabszy nastrój
• Mniejsza sprawność fizyczna
• Rosnący brzuch

Najpierw sprawdź sen, kalorie i ruch, potem zrób badanie.

Jeżeli budzisz się zmęczony i rośnie Ci brzuch, najpierw sprawdź sen, kalorie i ruch. Jeżeli dochodzą objawy seksualne, zrób badanie.

Badanie testosteronu: jak się przygotować i jak czytać wynik

Badaj testosteron całkowity rano, na czczo, wypoczęty, po dniu bez treningu, a jeżeli wynik wyjdzie niski, powtórz go. Według wytycznych Towarzystwa Endokrynologicznego niski testosteron rozpoznaje się na podstawie objawów i co najmniej dwóch porannych pomiarów na czczo, a mężczyzn bez objawów nie bada się "na wszelki wypadek" (Bhasin i in. 2018).

Jak przygotować się do badania:

1. Pobranie między 7 a 9 rano, na czczo.
2. Dzień wcześniej bez treningu, bez alkoholu, lekka kolacja.
3. Wyspany, a nie po zarwanej nocy.
4. Rano 1-2 szklanki wody, żeby łatwiej pobrać krew.
5. Przy okazji witamina D (25(OH)D). Jeżeli wynik testosteronu jest graniczny, lekarz zwykle zleca też wolny testosteron albo SHBG.

Laboratoria podają wynik w ng/dl, nmol/l albo ng/ml (1 nmol/l = ok. 28,8 ng/dl, 1 ng/ml = 100 ng/dl). Najlepszy punkt odniesienia to ujednolicone normy z 4 dużych badań dla zdrowych mężczyzn bez otyłości w wieku 19-39 lat (Travison i in. 2017):

Zakres Twojego laboratorium może się trochę różnić. Wynik 300 ng/dl (ok. 10,4 nmol/l) jest więc w normie, ale blisko jej dołu. To też próg z największego badania terapii testosteronem, do którego kwalifikowano mężczyzn z objawami i dwoma wynikami poniżej 300 ng/dl (Lincoff i in. 2023).

Kalkulator

Przelicz wynik i zobacz, gdzie jest na tle norm

Twój wynik testosteronu całkowitego

Jednostka z wyniku

ng/dl nmol/l ng/ml

300ng/dl

10,4nmol/l

3,0ng/ml

Twój wynik

0264531916

• Norma dla zdrowych mężczyzn 19-39 lat bez otyłości: 264-916 ng/dl (2,5-97,5 percentyl), środek 531 ng/dl. Krótkie kreski to 303 i 852 ng/dl (5 i 95 percentyl).
• 11 nmol/l (ok. 317 ng/dl): próg z badania EMAS, poniżej którego przy 3 objawach seksualnych rozpoznawano hipogonadyzm późny.
• 300 ng/dl: próg kwalifikacji do największego badania terapii testosteronem (TRAVERSE), razem z objawami i dwoma wynikami.

Do jakiego lekarza z niskim testosteronem?

Zacznij od lekarza rodzinnego, który zleci badania i w razie potrzeby da skierowanie do endokrynologa. Płodnością i erekcją zajmują się też androlog i urolog. Na wizytę weź oba wyniki i zapisz objawy.

Jeżeli śpisz, trenujesz, nie masz nadwagi, a wynik dalej jest wyraźnie niski, tym bardziej idź do lekarza, bo przyczyna może leżeć gdzie indziej, na przykład w przysadce. Szczupłemu 28-latkowi z wynikiem 300 ng/dl poradziłem kiedyś androloga.

Testosteron po 40 i po 50: ile naprawdę zabiera wiek

Wiek obniża testosteron powoli, w badaniach o ok. 1-2% rocznie po czterdziestce, a zdrowi mężczyźni mają go o 10-15% więcej niż ich rówieśnicy z chorobami i otyłością. Po 40 nie jesteś skazany na niski testosteron.

U 1156 mężczyzn w wieku 40-70 lat testosteron całkowity spadał o 1,6% rocznie, a mężczyźni bez chorób przewlekłych, otyłości i nadmiaru alkoholu mieli poziom kilku androgenów wyższy o 10-15% (Feldman i in. 2002). Wartości poniżej normy miało ok. 20% mężczyzn po 60, 30% po 70 i 50% po 80 roku życia (Harman i in. 2001), a wśród średnio 43-letnich mężczyzn kierowanych na leczenie otyłości 57,5% (Hofstra i in. 2008).

Wykres z badań

Testosteron poniżej normy: wiek kontra otyłość

Odsetek mężczyzn z wynikiem poniżej normy.

Na datę w dowodzie nie masz wpływu, na brzuch masz.

Kalkulator w głowie

10 lat wieku a zdrowe nawyki

−1,6% rocznietyle tracili mężczyźni 40-70 lat, mierzeni wielokrotnie przez 7-10 latFeldman i in. 2002

ok. −15%tyle wychodzi z 1,6% rocznie przez 10 latmoje wyliczenie z 1,6% rocznie

+10-15%wyższy poziom kilku androgenów u mężczyzn bez chorób przewlekłych, leków na stałe, otyłości i nadmiaru alkoholuFeldman i in. 2002

+13%testosteronu przy zejściu z BMI 30 na 25Eriksson i in. 2017

Czy dzisiejszy 40-latek ma mniej testosteronu niż 40-latek w latach 90? Dane są sprzeczne: w Bostonie testosteron spadał z rocznika na rocznik (Travison i in. 2007), a w danych z całych Stanów nie (Nyante i in. 2012). Jak zacząć trening po trzydziestce, piszę w tekście siłownia po 30.

Boostery testosteronu: co mówią liczby

Większość boosterów testosteronu nie ma badań, które potwierdzałyby to, co obiecuje etykieta. Jeżeli masz wydać pieniądze, to prędzej na zasłony zaciemniające niż na tabletki.

W analizie 50 boosterów 90% obiecywało "podniesienie testosteronu", ale tylko 24,8% składników miało badania pokazujące wzrost, a 13 produktów przekraczało górne limity cynku, witaminy B3 albo magnezu (Clemesha i in. 2020).

Z ziół najlepiej wypadają kozieradka i ashwagandha, ale istotny wzrost testosteronu pokazało tylko 9 z 32 badań z randomizacją (Smith i in. 2021). Ashwagandha podniosła testosteron w ślinie o 14,7% bardziej niż placebo, ale bez różnicy w zmęczeniu, energii i życiu seksualnym (Lopresti i in. 2019). Opisano też po niej przypadki uszkodzenia wątroby (Björnsson i in. 2020), więc przy chorobach wątroby, tarczycy i stałych lekach najpierw porozmawiaj z lekarzem.

4 mity o testosteronie, którymi nie warto się martwić

Soja, masturbacja, plastik i jazda na rowerze to tematy, przez które ludzie się stresują, a dla testosteronu mają marginalne znaczenie albo żadne.

Mit kontra fakt

4 mity o testosteronie z werdyktem

Mit 1 Soja obniża testosteron Nie

41 badań, testosteron mierzony u 1753 mężczyzn: bez wpływu na testosteron całkowity, wolny ani estradiol, niezależnie od dawki i czasu.

Reed i in. 2021

Mit 2 Masturbacja obniża testosteron Brak dowodów

Nie ma badania, które pokazywałoby trwały spadek testosteronu przy regularnej masturbacji. Popularne badanie o skoku po 7 dniach abstynencji zostało wycofane.

Mit 3 Plastik to główny wróg testosteronu Mniejsza dźwignia

Związki z tworzyw sztucznych to realny temat badań, ale dowody u ludzi są niespójne. Sen i tkanka tłuszczowa mają twarde liczby.

Sharma i in. 2020

Mit 4 Rower obniża testosteron Nie przy rekreacji

Spadek widuje się u mężczyzn, którzy trenują wytrzymałościowo bardzo dużo i jedzą za mało. Rekreacyjna jazda to po prostu dobre kardio.

Hackney 2020

Co jest prawdą Przegrzewanie jąder szkodzi plemnikom Prawda, ale odwracalne

W przeglądzie 40 badań o saunie jedynym opisanym skutkiem ubocznym była gorsza produkcja plemników w małym badaniu, która wracała do normy po przerwie. To dotyczy płodności, a nie testosteronu.

Hussain i Cohen 2018

Mit 1: soja obniża testosteron. Metaanaliza 41 badań nie znalazła wpływu soi ani izoflawonów na testosteron (Reed i in. 2021). Kostka tofu dziennie nic Ci nie zrobi.

Mit 2: masturbacja obniża testosteron. Nie znam badania, które by to pokazywało, a popularne badanie o skoku testosteronu po 7 dniach bez wytrysku zostało wycofane (informacja o wycofaniu w PubMed).

Mit 3: plastik to główny wróg Twojego testosteronu. To realny temat badań, ale dowody u ludzi są niespójne (Sharma i in. 2020). Zanim wyrzucisz wszystkie pojemniki z kuchni, połóż się wcześniej spać.

Mit 4: rower obniża testosteron. Spadek widuje się dopiero u mężczyzn, którzy trenują wytrzymałościowo bardzo dużo i jedzą za mało (Hackney 2020). Rekreacyjna jazda to dobre kardio.

Co jest prawdą: przegrzewanie jąder szkodzi plemnikom, w małym badaniu, odwracalnie (Hussain i Cohen 2018). To dotyczy płodności, a nie testosteronu. Jeżeli staracie się o dziecko i chodzisz do sauny, mój patent to zimny, mokry ręcznik na krocze w trakcie.

Kiedy iść do lekarza i co z TRT

Idź do lekarza, jeżeli masz objawy seksualne z listy wyżej i dwa poranne wyniki poniżej normy albo wynik jest niski mimo dobrych nawyków. Terapia testosteronem (TRT) to leczenie choroby, które prowadzi lekarz, a nie skrót do formy.

TRT ma przywrócić poziom do normy, tak jak leki przy niedoczynności tarczycy. Jeżeli ktoś "na TRT" ma 2-3 razy więcej niż górna granica normy, to już nie leczenie, tylko doping na małych dawkach. TRT nie załatwi też za Ciebie snu, diety i ruchu, tak jak leki na nadciśnienie, przy których dalej jesz to samo.

W największym badaniu bezpieczeństwa zawał, udar albo zgon sercowy wystąpił u 7,0% mężczyzn na testosteronie i 7,3% na placebo, ale częściej zdarzały się migotanie przedsionków, ostre uszkodzenie nerek i zatorowość płucna (Lincoff i in. 2023).

Wykres z badania

TRT a serce w największym badaniu

Zawał, udar albo zgon sercowy w trakcie badania.

Testosteron7,0%

Placebo7,3%

Częściej w grupie z testosteronem: migotanie przedsionków, ostre uszkodzenie nerek, zatorowość płucna.

Testosteron z zewnątrz hamuje też produkcję plemników, dlatego wytyczne odradzają TRT mężczyznom, którzy planują dziecko (Bhasin i in. 2018). To decyzja na rozmowę z endokrynologiem, a nie na zakup w internecie.

Najczęstsze pytania

Aplikacja BBS

Chcesz mieć rozpisany sen, dietę i trening w jednym miejscu?

W aplikacji BBS dostajesz plan treningowy, także w wersji na 2 dni w tygodniu, jadłospisy pod Twoje kalorie i ponad 400 przepisów. Pierwsze 3 dni są za darmo.

Przetestuj BBS Darmowy e-book Forma po 30

Źródła

1. Lamon S i in. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. PubMed 33400856
2. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-4. PubMed 21632481
3. Karila TA i in. Rapid weight loss decreases serum testosterone. Int J Sports Med. 2008;29(11):872-7. PubMed 18516767
4. Sierksma A i in. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004;28(5):780-5. PubMed 15166654
5. Eriksson J i in. Causal relationship between obesity and serum testosterone status in men: A bi-directional mendelian randomization analysis. PLoS One. 2017;12(4):e0176277. PubMed 28448539
6. Pilz S i in. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-5. PubMed 21154195
7. Lerchbaum E i in. Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(11):4292-4302. PubMed 28938446
8. Paez-Allendes L i in. Vitamin D Supplementation, Total Testosterone, and Androgen Bioavailability Markers in Adult Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2026;18. PubMed 42451097
9. Hayes LD, Elliott BT. Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:1878. PubMed 30692929
10. Reed KE i in. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60-67. PubMed 33383165
11. Reynolds AC i in. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218. PubMed 22844441
12. Killick R i in. Metabolic and hormonal effects of 'catch-up' sleep in men with chronic, repetitive, lifestyle-driven sleep restriction. Clin Endocrinol (Oxf). 2015;83(4):498-507. PubMed 25683266
13. Chang AM i in. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-7. PubMed 25535358
14. Hofstra J i in. High prevalence of hypogonadotropic hypogonadism in men referred for obesity treatment. Neth J Med. 2008;66(3):103-9. PubMed 18349465
15. Corona G i in. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-43. PubMed 23482592
16. Rossow LM i in. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-92. PubMed 23412685
17. Henning PC i in. High protein diets do not attenuate decrements in testosterone and IGF-I during energy deficit. Metabolism. 2014;63(5):628-32. PubMed 24641883
18. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021;210:105878. PubMed 33741447 (korekta: PubMed 41139558)
19. Whittaker J, Harris M. Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022;28(4):543-554. PubMed 35254136
20. Frias J i in. Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes. Alcohol Alcohol. 2002;37(2):169-73. PubMed 11912073
21. Ebrahim IO i in. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. PubMed 23347102
22. Gardiner C i in. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. PubMed 39631226
23. Sarkola T, Eriksson CJ. Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. Alcohol Clin Exp Res. 2003;27(4):682-5. PubMed 12711931
24. World Health Organization. Global Health Observatory: Heavy episodic drinking (definicja: co najmniej 60 g czystego alkoholu przy jednej okazji). who.int
25. GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018;392(10152):1015-1035. PubMed 30146330
26. Riachy R i in. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(4). PubMed 33467296
27. Płudowski P i in. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3). PubMed 36771403
28. EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition (summary tables). efsa.europa.eu
29. Prasad AS i in. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-8. PubMed 8875519
30. Te L i in. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. J Trace Elem Med Biol. 2023;76:127124. PubMed 36577241
31. Cinar V i in. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011;140(1):18-23. PubMed 20352370
32. Wu FC i in. Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men. N Engl J Med. 2010;363(2):123-35. PubMed 20554979
33. Bhasin S i in. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1715-1744. PubMed 29562364
34. Travison TG i in. Harmonized Reference Ranges for Circulating Testosterone Levels in Men of Four Cohort Studies in the United States and Europe. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(4):1161-1173. PubMed 28324103
35. Lincoff AM i in. Cardiovascular Safety of Testosterone-Replacement Therapy. N Engl J Med. 2023;389(2):107-117. PubMed 37326322
36. Feldman HA i in. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(2):589-98. PubMed 11836290
37. Harman SM i in. Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(2):724-31. PubMed 11158037
38. Travison TG i in. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(1):196-202. PubMed 17062768
39. Nyante SJ i in. Trends in sex hormone concentrations in US males: 1988-1991 to 1999-2004. Int J Androl. 2012;35(3):456-66. PubMed 22150314
40. Clemesha CG i in. 'Testosterone Boosting' Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020;38(1):115-122. PubMed 31385468
41. Smith SJ i in. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021;12(3):744-765. PubMed 33150931
42. Lopresti AL i in. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019;13(2):1557988319835985. PubMed 30854916
43. Björnsson HK i in. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825-829. PubMed 31991029
44. Sharma A i in. Endocrine-disrupting chemicals and male reproductive health. Reprod Med Biol. 2020;19(3):243-253. PubMed 32684823
45. Hackney AC. Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment? Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:11. PubMed 32082255
46. Hussain J, Cohen M. Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:1857413. PubMed 29849692

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Nie diagnozuj się na podstawie jednego wyniku ani objawów z internetu. Jeżeli masz objawy niskiego testosteronu, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym albo endokrynologiem.