Ile mięśni można zbudować w rok naturalnie? Rok 1, 2 i 3

Mężczyzna, który trenuje według planu i je na lekkiej nadwyżce kalorycznej, może naturalnie zbudować około 9-11 kg mięśni w pierwszym roku, 4,5-5,5 kg w drugim i 2-3 kg w trzecim. Kobieta buduje w kilogramach mniej więcej połowę tego, głównie dlatego, że startuje z mniejszą masą mięśniową. To szacunki trenerów (Lyle McDonald oraz Alan Aragon i Eric Helms), a nie wynik jednego badania, a różnice między ludźmi są duże: ten sam plan jednemu da 10 kg, a drugiemu 3.

Niżej masz tabelę rok po roku, kalkulator, skalę FFMI z naturalnym sufitem i to, co na ten temat mówią badania.

Ile mięśni można zbudować w rok: tabela rok po roku

Najwięcej budujesz w pierwszym roku, a w każdym kolejnym mniej więcej połowę tego, co rok wcześniej. Po około 4 latach dobrego treningu masz za sobą większość tego, co możesz zbudować naturalnie.

Kilogramy to model Lyle'a McDonalda przeliczony z funtów, a procenty to model Alana Aragona i Erica Helmsa, który McDonald opisał w tym samym artykule (McDonald, bodyrecomposition.com, aktualizacja 2020). To szacunki praktyków z lat obserwacji, a nie wynik badania: część osób zbuduje trochę więcej, część trochę mniej.

U początkującego, który waży 75 kg, model Aragona i Helmsa daje 0,75-1,1 kg miesięcznie. McDonald opisuje go też jako tempo wzrostu wagi, więc traktuj to jako punkt odniesienia, a nie czystą masę mięśni (kategorie przypisałem do lat orientacyjnie). Bardziej podpisuję się pod liczbami McDonalda, bo tak to wyglądało u mnie i tak to widzę u ludzi, którzy trenują z sensem.

Wykres

Rok po roku: po 4 latach razem ok. 17-21 kg, a nie 40

Mężczyzna Kobieta

• Rok 1+9,1-11,3 kg w tym roku · ok. 0,7-0,9 kg na miesiąc; razem ok. 10,2 kg
• Rok 2+4,5-5,4 kg w tym roku · ok. 0,4 kg na miesiąc; razem ok. 15,2 kg
• Rok 3+2,3-2,7 kg w tym roku · ok. 0,2 kg na miesiąc; razem ok. 17,7 kg
• Rok 4+0,9-1,4 kg w tym roku; razem ok. 18,8 kg
• Mit+10 kg co roku, czyli 40 kg po 4 latach (linia przerywana)

przyrost z danego rokuto, co już masz z poprzednich latprzedział od dolnej do górnej wartości modelu

Ile mięśni można zbudować w miesiąc?

W pierwszym roku około 0,7-0,9 kg miesięcznie, czyli około 200 gramów tygodniowo, w drugim około 0,4 kg, a w trzecim około 0,2 kg. Na wadze nie zobaczysz tego z tygodnia na tydzień, bo woda i jedzenie wahają się bardziej niż mięśnie, ale po 3 miesiącach widać to już w lustrze, w obwodach i na sztandze. Oba modele i skalę FFMI omawiam też w filmie:

Co mówią badania, a co modele trenerów?

W badaniach ludzie budują mniej mięśni, niż wynika z modeli, bo większość badań trwa od kilku tygodni do pół roku i rzadko pilnuje diety. To, że przyrosty z czasem maleją, widać jednak wyraźnie tam, gdzie porównano początkujących z wytrenowanymi.

W badaniu Ahtiainena ten sam 21-tygodniowy trening nóg dał niewytrenowanym +5,6% przekroju mięśnia czworogłowego, a wytrenowanym praktycznie nic (Ahtiainen i in. 2003). Młodym, już trenującym futbolistom z pierwszej ligi uczelnianej w USA przybywało średnio 2,8 kg masy beztłuszczowej w rok (Trexler i in. 2017).

Wykres

Ten sam trening: początkujący rośnie, wytrenowany ledwo

Już wytrenowani: futboliści NCAA

+2,8 kgmasy beztłuszczowej w rok, średnio u 57 zawodników

+4,3 kgrazem przez 4 lata gry, u 13 zawodników mierzonych przez cały czas

Pomiar DEXA, średni wiek 19,5 roku. Masa beztłuszczowa to nie same mięśnie, ale widać rząd wielkości: kilka kilogramów w kilka lat.

Metaanaliza Benito i współpracowników (111 badań, 1927 mężczyzn, trening od 4 do 24 tygodni) daje średnio 1,53 kg masy beztłuszczowej i mięśniowej (Benito i in. 2020). Staż nie różnicował tam wyników, ale to głównie krótkie badania z różnymi metodami pomiaru, więc różnicę między początkującym a wytrenowanym lepiej widać w porównaniach wprost, takich jak u Ahtiainena.

Kalkulator: ile mięśni możesz zbudować w tym roku

Wybierz płeć i wagę, a potem zaznacz, ile lat trenujesz regularnie według planu, dokładając ciężaru.

Traktuj wynik jako punkt odniesienia. Jeżeli po roku masz mniej, to nie musi znaczyć, że robiłeś coś źle, bo w dużej mierze decyduje o tym genetyka. Ile dzieli Cię od naturalnego sufitu, sprawdzisz w kalkulatorze FFMI.

Genetyka: dlaczego jeden zbuduje 10 kg, a drugi 3?

Ten sam plan daje różnym ludziom bardzo różne efekty i nie da się tego sprawdzić przed startem. Z mojego doświadczenia obwód nadgarstka czy to, że całe życie byłeś chudy, nic Ci nie powie o tym, jak Twoje mięśnie zareagują na trening. Jedyny test to rok sensownego treningu.

U Hubala 585 osób robiło przez 12 tygodni ten sam trening, a przekrój mięśnia zmienił się od -2% do +59% (Hubal i in. 2005). W zestawieniu Ahtiainena (287 niewytrenowanych osób) u trenujących rozrzut wyniósł od -11% do +30%, a 29% z nich zaliczono do niskich responderów (Ahtiainen i in. 2016). Ci, którzy reagują najlepiej, częściej trafiają do internetu, więc nie porównuj swojego pierwszego roku z Instagramem.

Wykres

Ten sam plan, wynik od zera do bardzo dużo

• -2% do +59%przekrój bicepsa po 12 tygodniach tego samego treningu jednej ręki, siła od 0 do +250%
• -11% do +30%wielkość mięśni u 287 niewytrenowanych, średnio +4,8%; 29% osób to niscy responderzy

Czy po 30 albo po 40 też zbudujesz mięśnie?

Tak. W zestawieniu osób w wieku od 19 do 78 lat wiek nie zmieniał wielkości odpowiedzi na trening (Ahtiainen i in. 2016). McDonald szacuje, że starsze osoby budują wolniej i mają niższy sufit, ale to szacunek, a nie pomiar. Jeżeli masz 40 lat i zaczynasz, Twój rok 1 może być trochę skromniejszy niż u dwudziestolatka, ale dalej będzie to Twój najlepszy rok na siłowni. Od czego zacząć, opisałem we wpisie siłownia po 30.

Trenujesz od lat w kratkę? Dalej możesz być początkujący

Liczą się lata, w których trenowałeś regularnie według planu i dokładałeś ciężaru, a nie lata, w których płaciłeś za karnet. Twoje ciało nie wie, ile chodzisz na siłownię, wie tylko, ile mięśni zbudowałeś. McDonald pisze wprost, że ktoś, kto 4 lata trenował źle i nic nie zbudował, po przejściu na dobry trening może mieć mniej więcej taki potencjał jak w roku 1 (McDonald).

Przerwy też nie zabierają potencjału, bo stracone mięśnie zwykle wracają szybciej, niż rosły za pierwszym razem. U Seaborne'a po 7 tygodniach powrotu beztłuszczowa masa nóg była o 12,4% wyższa niż na starcie (Seaborne i in. 2018, tylko 8 mężczyzn), a u Halonena po 10 tygodniach przerwy siła i mięśnie rosły szybciej niż u osób trenujących pierwszy raz, a na koniec obie grupy miały podobne wyniki (Halonen i in. 2024). Nie każde badanie to potwierdza (Psilander i in. 2019). Więcej piszę we wpisie ile czasu bez treningu tracisz mięśnie.

Ile mięśni buduje kobieta w rok?

Kobieta w pierwszym roku buduje około 4,5-5,4 kg mięśni, czyli w kilogramach mniej więcej połowę tego, co mężczyzna. Względem tego, ile mięśni ma na starcie, rośnie jednak podobnie, a mniej kilogramów wynika głównie z niższego punktu startu.

W metaanalizie Robertsa, Nuckolsa i Kriegera kobiety i mężczyźni na tym samym programie nie różnili się istotnie we względnym przyroście mięśni, a kobiety miały nawet większy względny przyrost siły górnej części ciała (Roberts i in. 2020, głównie krótkie badania na osobach, które wcześniej nie trenowały).

Mężczyźni mają średnio 33,0 kg mięśni szkieletowych, a kobiety 21,0 kg (Janssen i in. 2000), w dużej mierze przez hormony: testosteron u dorosłych mężczyzn jest ponad 15 razy wyższy niż u kobiet (Handelsman i in. 2018). Dlatego 5 kg u kobiety to procentowo tyle, co 8 kg u faceta.

Kalkulator w głowie

5 kg u kobiety to mniej więcej jak 8 kg u faceta

Przy takim samym względnym przyroście kobieta budowałaby około 60% kilogramów mężczyzny. McDonald szacuje mniej więcej połowę, czyli trochę ostrożniej, a jedno i drugie to przybliżenia. Jeżeli najbardziej zależy Ci na pośladkach, plan znajdziesz we wpisie jak zbudować pośladki.

FFMI: gdzie jest naturalny sufit i jak sprawdzić, czy ktoś jest natural?

FFMI (fat-free mass index) to masa beztłuszczowa podzielona przez wzrost do kwadratu. Przeciętny młody mężczyzna ma około 19. Natural po kilku latach dobrego treningu dochodzi zwykle, z tego, co widzę na siłowni, do 21-23, przedział 23-25 to już bardzo dobra genetyka i lata pracy, a powyżej 25 to rzadkość bez dopingu. Traktuj to jako wskazówkę, bo sam wskaźnik niczego nie udowadnia.

Przykład: przy 80 kg, 180 cm i 15% tłuszczu masa beztłuszczowa to 68 kg, a 68 podzielone przez 1,8 × 1,8 daje FFMI około 21. Skąd wiadomo, gdzie są granice:

• W pomiarze ponad 5600 dorosłych w Szwajcarii mediana FFMI w wieku 18-34 lat wynosiła 18,9 u mężczyzn i 15,4 u kobiet (Schutz i in. 2002).
• Zawodnicy federacji WNBF, gdzie są testy antydopingowe, mieli w dniu zawodów FFMI 22,8 (amatorzy) i 23,8 (zawodowcy), ale badanych było tylko 11 (González-Cano i in. 2024).
• U Kouriego FFMI sportowców bez sterydów sięgało około 25, zwycięzcy Mr. America z lat 1939-1959 mieli średnio 25,4, a części użytkowników sterydów wyszło ponad 30. Autorzy sami nazwali te wyniki wstępnymi (Kouri i in. 1995).

Grafika

Skala FFMI: przeciętnie, natural po latach, rzadkość bez dopingu

• poniżej 21: przeciętnie
• 21-23: natural po latach treningu
• 23-25: bardzo dobra genetyka
• powyżej 25: rzadkość bez dopingu

• 115,4 mediana FFMI kobiet w wieku 18-34 lat (Schutz 2002)
• 218,9 mediana FFMI mężczyzn w wieku 18-34 lat (Schutz 2002)
• 322,8 naturalni kulturyści WNBF, amatorzy, w dniu zawodów (González-Cano 2024)
• 423,8 naturalni kulturyści WNBF, zawodowcy (González-Cano 2024)
• 5ok. 25 górna granica u sportowców bez sterydów (Kouri 1995)
• 625,4 średnia zwycięzców Mr. America z lat 1939-1959 (Kouri 1995)
• 7ponad 30 część użytkowników sterydów (Kouri 1995)

Błąd pomiaru tkanki tłuszczowej o 4 punkty procentowe przesuwa FFMI o około 1 punkt, więc wynik 25-26 przy pomiarze wagą łazienkową to jeszcze nie dowód.

Policz swoje FFMI

Nie oceniam nikogo tylko po FFMI, bo całe obliczenie stoi na procencie tkanki tłuszczowej, a ten mierzymy z błędem. Pomyłka o 4 punkty procentowe u osoby ważącej 80 kg to przesunięcie FFMI o około 1 punkt. Wynik 25-26 przy pomiarze wagą łazienkową to jeszcze nie dowód, a 28-30 przy niskim tłuszczu to już bardzo mało prawdopodobny natural. Jak zmierzyć tłuszcz możliwie dokładnie, opisałem w tekście jak zmierzyć tkankę tłuszczową.

Ile daje testosteron w porównaniu z treningiem natural?

W badaniu Bhasina mężczyźni, którzy przez 10 tygodni dostawali 600 mg testosteronu tygodniowo i trenowali, przybrali 6,1 kg masy beztłuszczowej (Bhasin i in. 1996). To ponad połowa tego, co natural buduje w najlepszym, pierwszym roku, przy dawkach, których nikt nie bierze „na zdrowie”. Masa beztłuszczowa to nie same mięśnie, a testosteron zatrzymuje też wodę, ale nawet z tą poprawką różnica jest ogromna.

Porównanie

Natural kontra testosteron: ile w jakim czasie

Natural, sam trening

+1,53 kgmasy beztłuszczowej i mięśniowej (różne metody) średnio w 4-24 tygodnie treningu (111 badań, 1927 mężczyzn)

Testosteron 600 mg tygodniowo

+6,1 kgmasy beztłuszczowej w 10 tygodni, z treningiem

+7,9 kgmasy beztłuszczowej w 20 tygodni, bez treningu

Sam po 2-3 latach treningu poważnie o tym myślałem, bo przyrosty zwolniły, a na siłowni widziałem ludzi dużo większych ode mnie, którzy mówili, że to dieta. Sprawdziłem koszty i skutki uboczne, także dla psychiki, i to mi wystarczyło.

Czy w domu zbudujesz w rok tyle mięśni co na siłowni?

Przez pierwsze miesiące możesz zbudować podobnie, jeżeli kończysz serie blisko upadku. Problem zaczyna się później, kiedy masa ciała przestaje wystarczać, szczególnie na nogi i plecy. Bez hantli, gum albo drążka Twój rok 1 wtedy zwolni.

W metaanalizie Schoenfelda (21 badań) lekkie obciążenia, do 60% ciężaru maksymalnego, dawały podobny przyrost mięśni jak ciężkie, pod warunkiem że serie kończono w upadku mięśniowym. Ciężkie dawały za to więcej siły maksymalnej (Schoenfeld i in. 2017). U Kikuchiego osoby z co najmniej rokiem treningu robiły przez 8 tygodni pompki dopasowane do obciążenia ok. 40% maksimum albo wyciskanie na ławce tym samym obciążeniem. Klatka i triceps urosły podobnie w obu grupach (Kikuchi i Nakazato 2017).

To krótkie badania, a takiego, które trwałoby w domu cały rok, nie znalazłem. Dalej to już moja ocena z praktyki: pompkami da się długo progresować, bo masz wersje coraz trudniejsze, ale na nogi sam ciężar ciała szybko robi się za lekki, a bez drążka nie masz dobrego przyciągania pionowego.

Co musisz mieć w domu, żeby rok 1 nie stanął po trzech miesiącach:

• Drążek do podciągania. Podciąganie i wiosłowanie australijskie pokrywają plecy i biceps.
• Regulowane hantle albo gumy. Bez nich przysiad bułgarski i martwy ciąg na jednej nodze szybko przestają być ciężkie.
• Zapisaną progresję. Co tydzień więcej powtórzeń, wolniejsze opuszczanie albo trudniejsza wersja ćwiczenia.
• Serie blisko upadku. Im lżejsze ćwiczenie, tym bliżej upadku kończysz serię, bo w badaniach lekkie serie dawały mięśnie wtedy, gdy kończono je w upadku.

Jeżeli trenujesz w domu głównie pośladki, gotowy układ masz we wpisie pośladki w domu. Ile jeść w pierwszym roku, żeby mięśnie miały z czego rosnąć (nadwyżka, tempo wagi i ile kalorii kosztuje kilogram mięśni), rozpisałem w artykule o nadwyżce kalorycznej na masie.

Jak sprawdzić, czy rosną mięśnie, a nie tylko waga?

Patrz na siłę w kilku ćwiczeniach bazowych, na obwody i na zdjęcia robione co 4 tygodnie w tym samym świetle, a wagę licz jako średnią z tygodnia. Sama waga nie powie Ci, ile z tego to mięśnie.

W pierwszych tygodniach przybywa Ci głównie wody i obrzęku w mięśniach po treningu, a przyrost samych włókien mięśniowych w badaniu Damasa było widać dopiero po 10 tygodniach (Damas i in. 2016). Siła rośnie na początku głównie dlatego, że uczysz się ruchu, więc oceniaj ją po kilku miesiącach. Po ładowaniu kreatyny waga szybko skoczy o wodę w mięśniach, a ten skok to jeszcze nie mięśnie (McDonald), więcej we wpisie kreatyna: jak brać.

Grafika

Kiedy co zobaczysz

1. Tydzień 1-3

   Rośnie siła, bo uczysz się ruchu. Waga skacze o wodę, a mięśnie są większe głównie od obrzęku po treningu.

   Damas 2016, Psilander 2019
2. Ok. 10-18 treningów

   Po ok. 10 treningach pojawia się pierwszy niewielki przerost, a po ok. 18 zaczyna się ten właściwy. Przy 3 treningach w tygodniu to w naszym przeliczeniu ok. 3-6 tygodni.

   Damas 2018
3. 10 tygodni

   W badaniu widać już przyrost samych włókien mięśniowych, a nie tylko obrzęk.

   Damas 2016
4. 3 miesiące

   Zmiany widać w lustrze, w obwodach i na sztandze.

   doświadczenie Piotra
5. 12 miesięcy

   Rok 1 z tabeli: około 9-11 kg mięśni u mężczyzny i 4,5-5,4 kg u kobiety.

   model McDonalda

Plan na pierwszy rok: 5 zasad, od których zależy Twój rok 1

Pierwszy rok nie potrzebuje skomplikowanego planu, tylko pięciu rzeczy robionych przez 12 miesięcy bez przerw.

1. 3-5 treningów w tygodniu, każda partia 2 razy. Przy trzech treningach full body każda partia może dostać nawet 3 treningi. Jak to rozplanować, piszę we wpisie ile razy w tygodniu trenować.
2. 8-12 serii na partię tygodniowo, większość w zakresie 6-12 powtórzeń, kończona 0-3 powtórzenia przed upadkiem. Ściągę dla każdej partii masz we wpisie ile serii na partię tygodniowo.
3. Sześć ruchów bazowych: wyciskanie poziome (np. na klatę), wyciskanie pionowe (na barki), przyciąganie pionowe (podciąganie albo ściąganie drążka), przyciąganie poziome (wiosłowanie), przysiad i martwy ciąg. Jeżeli w nich przez rok idziesz do przodu, masz zbudowaną całą sylwetkę, a reszta to dodatki.
4. Progresja zapisana w zeszycie albo w aplikacji. Rośnie się od coraz większego napięcia w mięśniach z tygodnia na tydzień, a nie od zakwasów i pompy.
5. Regularność ponad wszystko. Lepiej trenować 3 razy w tygodniu przez cały rok niż 5-6 razy przez dwa miesiące, a potem odpuścić.

Do tego nadwyżka 200-300 kcal, białko 1,6-2,2 g na kg masy ciała (Morton i in. 2018, więcej we wpisie ile białka dziennie) i 7-8 godzin snu. Gotowy układ znajdziesz we wpisie plan treningowy dla początkujących albo plan treningowy na masę, a cały temat w przewodniku jak budować mięśnie.

Najczęstsze pytania

Aplikacja BBS

Chcesz wykorzystać swój pierwszy rok w pełni?

W aplikacji BBS dostajesz plan na masę z rozpisanymi seriami i progresją, filmy z techniką i dietę pod Twoje kalorie. Pierwsze 3 dni są za darmo.

Przetestuj BBS Policz swoje FFMI

Źródła

1. McDonald L. What's My Genetic Muscular Potential? Bodyrecomposition.com, 2009, aktualizacja 7.06.2020 (modele McDonalda oraz Aragona i Helmsa). bodyrecomposition.com
2. Benito PJ i in. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1285. PubMed 32079265
3. Ahtiainen JP i in. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. 2003;89(6):555-563. PubMed 12734759
4. Trexler ET i in. Longitudinal Body Composition Changes in NCAA Division I College Football Players. J Strength Cond Res. 2017;31(1):1-8. PubMed 28005635
5. Hubal MJ i in. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):964-972. PubMed 15947721
6. Ahtiainen JP i in. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr). 2016;38(1):10. PubMed 26767377
7. Seaborne RA i in. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci Rep. 2018;8(1):1898. PubMed 29382913
8. Halonen EJ i in. Does Taking a Break Matter: Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scand J Med Sci Sports. 2024;34(10):e14739. PubMed 39364857
9. Psilander N i in. Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2019;126(6):1636-1645. PubMed 30991013
10. Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460. PubMed 32218059
11. Janssen I i in. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. PubMed 10904038
12. Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance. Endocr Rev. 2018;39(5):803-829. PubMed 30010735
13. Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(7):953-960. PubMed 12080449
14. González-Cano H i in. Do Muscle Mass and Body Fat Differ Between Elite and Amateur Natural Physique Athletes on Competition Day? J Strength Cond Res. 2024;38(5):951-956. PubMed 38662887
15. Kouri EM i in. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-228. PubMed 7496846
16. Bhasin S i in. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996;335(1):1-7. PubMed 8637535
17. Bhasin S i in. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281(6):E1172-E1181. PubMed 11701431
18. Iraki J i in. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed 31247944
19. Morton RW i in. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222
20. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed 28834797
21. Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. PubMed 29541130
22. Saner NJ i in. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020;598(8):1523-1536. PubMed 32078168
23. Damas F i in. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222. PubMed 27219125
24. Damas F i in. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018;118(3):485-500. PubMed 29282529

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Liczby z modeli to szacunki średnie, a nie obietnica wyniku. Stosowanie sterydów anabolicznych bez wskazań medycznych wiąże się z poważnym ryzykiem dla zdrowia.