Plan treningowy dla początkujących na siłownię: FBW A/B na 2, 3 lub 4 dni
Najprostszy plan treningowy dla początkujących na siłownię to dwa treningi całego ciała (A oraz B), które robisz na zmianę 3 razy w tygodniu (2 razy, jeżeli do tej pory w ogóle się nie ruszałeś). Każdy trening to 4 ćwiczenia po 3 serie na 8-12 powtórzeń, a na każdym kolejnym treningu próbujesz zrobić o jedno powtórzenie więcej albo wziąć trochę większy ciężar. Taki plan wystarczy Ci na pierwsze 3 do 6 miesięcy.
Niżej masz gotową rozpiskę A/B z zamiennikami, ściągę do pobrania, kalkulator progresji, pierwszy trening krok po kroku i to, kiedy przejść na inny plan.
Gotowy plan FBW A/B dla początkujących
Plan ma 8 ćwiczeń, po jednym na każdy podstawowy ruch: przysiad, ruch z bioder, wykrok, wyciskanie przed siebie, wyciskanie nad głowę, przyciąganie z góry, przyciąganie przed siebie i mięśnie brzucha. FBW to trening całego ciała (full body workout), czyli na każdym treningu pracują nogi i cała góra ciała.
| Trening | Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| A1 | Przysiad z hantlą trzymaną przy klatce (goblet) albo ze sztangą | 3 × 8-12 | 2-3 min |
| A2 | Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 3 × 8-12 | 2 min |
| A3 | Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki | 3 × 8-12 | 2 min |
| A4 | Deska (plank) | 3 × 20-40 s | 1 min |
| B1 | Rumuński martwy ciąg z hantlami albo hip thrust | 3 × 8-12 | 2-3 min |
| B2 | Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 8-12 | 2 min |
| B3 | Wiosłowanie hantlem jednorącz albo na maszynie | 3 × 8-12 | 2 min |
| B4 | Zakroki z hantlami | 3 × 8-12 na nogę | 1,5-2 min |
W pierwszych dwóch tygodniach kończ każdą serię z 2-3 powtórzeniami w zapasie, bo uczysz się ruchu. Potem schodź do 1-2 powtórzeń w zapasie. Ten zapas nazywa się RIR i więcej o nim przeczytasz w słowniku siłowni.
Plan FBW A/B: wybierz, ile razy w tygodniu trenujesz
Standard tego planu. ACSM w 2009 roku zalecało początkującym 2-3 treningi w tygodniu, a nowe stanowisko z 2026 roku mówi o co najmniej 2 treningach dla siły.
RIR to liczba powtórzeń, które zostają Ci w zapasie. W pierwszych dwóch tygodniach kończ serie z RIR 2-3, potem z RIR 1-2. Liczby serii w tygodniu to wyliczenie z rotacji A/B, a nie wynik badania. Zakres 8-12 powtórzeń według ACSM 2009, ćwiczenia z mojej praktyki.
Jak rozłożyć A i B w tygodniu
| Treningi w tygodniu | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Każde ćwiczenie w tygodniu | Serie na ruch w tygodniu |
|---|---|---|---|---|
| 2 | A, B | A, B | 1 raz | 3 (albo 4, jeżeli robisz po 4 serie) |
| 3 | A, B, A | B, A, B | średnio 1,5 raza | średnio 4,5 |
| 4 | A, B, A, B | A, B, A, B | 2 razy | 6 |
Liczby serii to moje wyliczenie z samej rotacji, a nie wynik badania. Standardem są 3 treningi w tygodniu: ACSM zalecało osobom bez stażu 2-3 treningi w tygodniu (ACSM 2009), a nowe stanowisko z 2026 roku mówi o co najmniej 2 dla siły (Currier i in. 2026, ACSM). U Van Vossela kończyna trenowana 3 razy w tygodniu rosła zwykle bardziej niż ta trenowana 2 razy, choć siła wzrosła podobnie, przy czym trzeci trening to też więcej serii (Van Vossel i in. 2023).
Jeżeli do tej pory nie robiłeś żadnego treningu, zacznij od 2. Przy 2 dniach, jeżeli masz czas, rób po 4 serie. Wtedy każda partia dostaje minimum z przeglądu Iversena: 4 serie tygodniowo na grupę mięśniową (Iversen i in. 2021).
4 dni nie są potrzebne na start, a czwarty trening nie może odbywać się kosztem snu. Więcej w tekście ile razy w tygodniu trenować.
Zamienniki: wolne ciężary, maszyny, dom
Każde ćwiczenie możesz zamienić na inne, które robi ten sam ruch. Wybierz jedno i trzymaj się go przez cały plan, zamiast co tydzień zmieniać.
| Ruch | Wolne ciężary | Maszyna | W domu z hantlami |
|---|---|---|---|
| Przysiad | przysiad ze sztangą, goblet | suwnica, przysiad na Smithcie | goblet |
| Ruch z bioder | rumuński martwy ciąg, hip thrust ze sztangą | hip thrust na maszynie, prostowanie na ławce rzymskiej | rumuński martwy ciąg z hantlami, unoszenie bioder z hantlą |
| Wykrok | zakroki, przysiad bułgarski | wykroki na Smithcie | zakroki, przysiad bułgarski z nogą na krześle |
| Wyciskanie przed siebie | sztanga albo hantle na ławce | chest press, Hammer | pompki, wyciskanie hantli na podłodze |
| Wyciskanie nad głowę | wyciskanie żołnierskie, hantle siedząc | maszyna do barków, Smith | hantle siedząc na krześle |
| Przyciąganie z góry | podciąganie na drążku | wyciąg górny, maszyna do podciągania z odciążeniem | drążek w futrynie (same opuszczanie albo z gumą) |
| Przyciąganie przed siebie | wiosłowanie hantlem albo sztangą | maszyna do wiosłowania, wyciąg dolny | wiosłowanie hantlem z oparciem o krzesło |
| Mięśnie brzucha | deska | deska | deska |
Maszyny nie są gorszym wyborem: w metaanalizie Haugena mięśnie rosły tak samo na maszynach i na wolnych ciężarach (Haugen i in. 2023). Rozwijam to w tekście maszyny czy wolne ciężary, a dlaczego deska zamiast brzuszków, w osobnym tekście.
W domu wystarczy para regulowanych hantli do 20 kg i drążek w futrynie. Jeżeli nie robisz jeszcze 8 podciągnięć, rób same opuszczanie przez 3-5 sekund, podciąganie z gumą albo wiosłowanie australijskie pod stołem.
8 ruchów i czym je zastąpić
A ruch z treningu A, B ruch z treningu B. W domu wystarczą regulowane hantle do 20 kg i drążek w futrynie. Jeżeli nie robisz jeszcze 8 podciągnięć, rób same opuszczanie przez 3-5 sekund, podciąganie z gumą albo wiosłowanie australijskie pod stołem.
Plan dla kobiet i dla mężczyzn
Plan jest ten sam dla kobiet i mężczyzn. W badaniu Hubala (585 osób) mężczyźni mieli tylko nieznacznie większy względny przyrost mięśnia, a kobiety wyraźnie większy względny przyrost siły (Hubal i in. 2005). Jeżeli Twoim priorytetem są pośladki, w treningu B wybierz hip thrust, a w treningu A dołóż 2-3 serie hip thrustu na końcu. Szerzej: jak zbudować pośladki.
Dlaczego tylko 8 ćwiczeń?
Bo jedno ćwiczenie wielostawowe trenuje kilka mięśni naraz, a na początku więcej daje Ci dobre opanowanie kilku ruchów niż 30 ćwiczeń zrobionych byle jak. Przy wyciskaniu na ławce pracuje klatka, a do tego triceps i przedni akton barku.
W badaniu Gentila samo ściąganie drążka i samo uginanie ramion dały taki sam przyrost bicepsa (Gentil i in. 2015), a przegląd 23 badań nie znalazł dodatkowego efektu z dorzucania izolacji na ręce (Gentil i in. 2017).
Druga rzecz to trzymanie się tych samych ćwiczeń. Przegląd Kassiano wskazał, że przypadkowa i zbyt częsta zmiana ćwiczeń może wręcz pogarszać przyrost mięśni i siły (Kassiano i in. 2022). Jeżeli co tydzień robisz co innego, nie masz do czego się porównać.
Nowe stanowisko ACSM (137 przeglądów, ponad 30 000 uczestników) pokazało, że rodzaj sprzętu, złożoność ćwiczenia i periodyzacja nie wpływały konsekwentnie na efekty (Currier i in. 2026, ACSM). Prosty plan ma tę przewagę, że da się go robić tydzień po tygodniu. Izolacje na biceps czy triceps możesz dodać po kilku miesiącach.
Ile serii i powtórzeń robić na początku i jak ciężko trenować?
Na start robisz 3 serie po 8-12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu i kończysz serię 1-3 powtórzenia przed momentem, w którym nie dałbyś rady zrobić kolejnego. Zakres 8-12 to zalecenie dla początkujących z poprzedniego stanowiska ACSM (ACSM 2009). Dla mięśni ciężar od lekkiego do bardzo ciężkiego działa podobnie (Currier i in. 2026), więc 8-12 to wygodny środek do nauki techniki.
Czemu 3 serie, a nie 1? W nogach 3 serie dały wyraźnie więcej niż 1, w górnej części ciała różnicy nie było (Rønnestad i in. 2007). 5 serii na ćwiczenie, które widuję w planach dla początkujących, to na start po prostu więcej czasu na siłowni.
1 seria czy 3 serie? Nogi po 11 tygodniach
- 1 seriana ćwiczenie, 3 treningi w tygodniu
- 3 seriena ćwiczenie, 3 treningi w tygodniu
Większy problem jest z intensywnością. Osoby trenujące krócej niż 6 tygodni robiły do upadku średnio 4-5 powtórzeń więcej, niż same przewidywały (Steele i in. 2017), a sami z siebie wybieramy ciężary średnio na poziomie 53% maksymalnego ciężaru, głównie w badaniach z jedną sesją (Steele i in. 2022). Myślisz, że zostały Ci 2 powtórzenia, a zostało 6.
Ile powtórzeń zostawiasz w zapasie, nie wiedząc o tym
o tyle powtórzeń więcej zrobiono do upadku, niż przewidywano
Dlatego powtarzam: nie bój się przetrenowania, bój się dać z siebie za mało. Przysiad i martwy ciąg z wolnym ciężarem kończysz zawsze z 1-3 powtórzeniami w zapasie, bo tam przy upadku sypie się technika. Za to w ćwiczeniu na maszynie raz na 2-3 tygodnie zrób ostatnią serię do upadku, żeby zobaczyć, ile naprawdę Ci zostawało. Do upadku w każdej serii iść nie musisz: nie dał istotnie więcej siły ani mięśni (Grgic i in. 2022).
Jaki ciężar wziąć na pierwszy trening?
Ciężar startowy dobierasz na pierwszym treningu w trzech krokach, a nie z głowy.
- Pierwsza seria pustym gryfem albo lekką hantlą, 10 powtórzeń, żeby poczuć ruch.
- Dokładaj po trochu (sztanga 2,5-5 kg, hantle 1-2 kg) i rób po kilka powtórzeń, aż ruch wyraźnie zacznie zwalniać.
- Ciężar roboczy to taki, z którym zrobisz 12 czystych powtórzeń i czujesz, że 2-3 weszłyby jeszcze. Zapisz go.
To moja praktyka z siłowni, nie wynik badania. Po kilku tygodniach możesz wpisać swoją ciężką serię do kalkulatora 1RM.
Kiedy dokładać ciężar? Progresja krok po kroku
Najpierw dokładasz powtórzenia, a ciężar dopiero wtedy, gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę zakresu, czyli 12 powtórzeń. Wtedy bierzesz najmniejszy możliwy krok w górę i znowu zaczynasz od około 8. To tak zwana podwójna progresja:
| Trening | Ciężar | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 | Co dalej |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 12 | 10 | 9 | ten sam ciężar |
| 2 | 40 kg | 12 | 11 | 10 | ten sam ciężar |
| 3 | 40 kg | 12 | 12 | 11 | ten sam ciężar |
| 4 | 40 kg | 12 | 12 | 12 | dokładasz |
| 5 | 42,5 kg | 10 | 9 | 8 | i od nowa |
Liczby są przykładowe, dla ściągania drążka. Krok z 40 na 42,5 kg to około 6%, czyli mieści się w widełkach 2-10% z zaleceń ACSM (ACSM 2009). W badaniu Plotkina, na osobach z co najmniej rocznym stażem, dokładanie powtórzeń i dokładanie ciężaru dały podobne efekty (Plotkin i in. 2022), więc oba kroki się liczą.
Trzy zasady na trudniejsze dni:
- Nie wychodzi kolejne powtórzenie? Zostajesz na tym samym ciężarze i próbujesz na następnym treningu.
- Dwa treningi z rzędu słabsze niż wcześniej? Najpierw sprawdź sen i jedzenie. Jeżeli to nie to, zejdź o około 10% i wróć do góry. To reguła z praktyki, nie z badania.
- Hantle skaczą co 2 kg? Z 16 na 18 kg to ponad 10%, więc zostań dłużej przy górnej granicy powtórzeń, zanim zmienisz hantle.
Wszystko zapisuj. Jeżeli w zeszłym tygodniu zrobiłeś 40 kg na 12, a dziś masz gorszy dzień, zapis pokazuje, że siła nie spadła Ci w tydzień, tylko głowa szuka wymówki.
Dołożyć ciężar czy zostać?
Zakres planu to 8-12 powtórzeń. Ciężar dokładasz, kiedy we wszystkich seriach zrobisz 12. Krok 2-10% według ACSM 2009; dokładanie powtórzeń i dokładanie ciężaru dały podobne efekty w badaniu Plotkin i in. 2022. Zejście o około 10% po dwóch słabszych treningach to reguła z mojej praktyki, a nie wynik badania.
W aplikacji BBS program Fundamenty jest zrobiony dla osób początkujących i wracających po przerwie, w wersji na 2, 3 albo 4 treningi w tygodniu, z filmami techniki do każdego ćwiczenia i dziennikiem, w którym widzisz swoje ciężary z poprzednich treningów. Dla kobiet na start jest Strong&Sexy w wersji dla początkujących.
Jak wygląda pierwszy trening na siłowni?
Pierwszy trening zajmie Ci mniej więcej 60 minut: 5-10 minut rozgrzewki, 1-2 lżejsze serie przed pierwszym ćwiczeniem, potem 4 ćwiczenia po 3 serie i zapisanie wyników.
- Rozgrzewka 5-10 minut: szybki marsz na bieżni, rowerek albo kilka ćwiczeń jak na WF-ie, żeby podnieść tętno i temperaturę ciała.
- 1-2 serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia z lekkim ciężarem. Tu robisz test ciężaru startowego z poprzedniej sekcji.
- 4 ćwiczenia po 3 serie, w kolejności z planu. Najcięższe ruchy są na początku, kiedy masz najwięcej siły.
- Przerwy 1,5-3 minuty, dłuższe przy przysiadzie i martwym ciągu.
- Zapisz ciężar i powtórzenia każdej serii.
Plan A/B i dziennik na 4 tygodnie
Rozgrzewka ma być prosta: jej rodzaj nie zmienił liczby powtórzeń w wyciskaniu, przysiadzie ani uginaniu (Ribeiro i in. 2014). To badanie nie mierzyło kontuzji, więc rozgrzewki nie pomijaj, tylko nie rób z niej osobnego treningu. Przy przerwach powyżej 90 sekund wyraźnych różnic w przyroście mięśni już nie było (Singer i in. 2024), więc 2 minuty z zegarkiem to lepszy plan niż 10 minut scrollowania.
Co zrobić, kiedy sprzęt jest zajęty?
Po pracy siłownia bywa pełna, więc miej plan na zajętą ławkę albo wyciąg. Zapytaj, ile serii zostało, i w tym czasie zrób następne ćwiczenie z tego samego treningu, a potem wróć. Jeżeli czekanie przeciąga się ponad kilka minut, weź zamiennik z tabeli wyżej, na przykład wiosłowanie hantlem zamiast maszyny, i zanotuj to w dzienniku, żeby za tydzień porównać ten sam ruch. Raz na jakiś czas to nic złego, byle to nie był stały sposób na zmienianie planu.
A jeżeli wstydzisz się wejść na siłownię: większość tych dużych facetów to łagodne olbrzymy, które chętnie odpowiedzą, jeżeli o coś zapytasz. Czy na start warto wziąć kilka treningów z trenerem, piszę w artykule siłownia po 30.
Cały start, z dietą i suplementami, pokazuję w tym filmie:
Po jakim czasie widać efekty? Pierwsze 12 tygodni
Siła rośnie od pierwszych tygodni. Pierwszy miesiąc to głównie siła i woda w mięśniu, a przyrost, który na pewno jest mięśniem, badania pokazują wyraźnie po 8-10 tygodniach: po 8 tygodniach przekrój uda był większy o 9,6% (DeFreitas i in. 2011), a po 10 tygodniach o około 10,4% (Damas i in. 2016). Część wcześniejszych wzrostów to obrzęk po treningu.
Co się dzieje z mięśniem w pierwszych 10 tygodniach
- DeFreitas25 mężczyzn bez treningu, 8 tygodni, pomiar co tydzień
- Damas10 mężczyzn bez treningu, 10 tygodni
- pusty punktprzyrost w dużej części z obrzęku, a nie z mięśnia
- tydz. 3-4pierwszy istotny wzrost przekroju (DeFreitas; autorzy: prawdopodobnie przerost, Damas: w tym czasie w dużej części obrzęk)
- tydz. 4pierwszy istotny wzrost siły (DeFreitas)
Dlatego w pierwszych tygodniach waga może iść w górę, nawet jeżeli jesz tak samo. Piszę o tym w tekście waga rośnie po rozpoczęciu siłowni.
Siła na początku rośnie dużo szybciej niż mięśnie: średnio 43,3% wobec 4,6% przyrostu mięśnia (Dankel i in. 2019), bo układ nerwowy uczy się ruchu. Dlatego dokładasz ciężar prawie co tydzień, chociaż w lustrze jeszcze tego nie widać.
Siła rośnie szybciej niż mięśnie
- rozmiarprzyrost mięśnia albo przekroju włókna
- siłaprzyrost siły włókna albo całego mięśnia
I nie porównuj się z kolegą, który zaczął razem z Tobą. Po 12 tygodniach tego samego treningu przyrost mięśnia wahał się od -2% do +59% (Hubal i in. 2005). Często porównujemy swój dzień pierwszy z czyimś dniem 5428. Ile realnie da się zbudować w rok, piszę w tekście ile mięśni można zbudować w rok.
Mit kontra fakt
Między treningami całego ciała muszą być 48 godzin przerwy.
W badaniu Yanga 30 mężczyzn przez 12 tygodni robiło 3 treningi w tygodniu dzień po dniu albo z przerwami 48-72 godziny. Siła i skład ciała poprawiły się w obu grupach podobnie (Yang i in. 2018). Sobota i niedziela po sobie są w porządku.
Wolne ciężary budują mięśnie szybciej niż maszyny.
Sam kiedyś mówiłem, że wolne ciężary dadzą szybsze efekty. Badania tego nie potwierdzają: przyrost mięśni był podobny (Haugen i in. 2023). Wolne ciężary uczą stabilizacji i są fajne, ale wybierz to, na czym możesz dokładać ciężar.
Jak nie ma zakwasów, trening był słaby.
W badaniu Nosaki na 110 studentach ból mięśni po wysiłku słabo wiązał się z innymi wskaźnikami uszkodzenia mięśnia (Nosaka i in. 2002). Miarą jest dziennik: czy ciężary i powtórzenia idą w górę.
Na ręce potrzebujesz osobnych ćwiczeń od pierwszego dnia.
Na start nie są potrzebne: ściąganie drążka dało bicepsowi tyle samo co uginanie (Gentil i in. 2015). Po kilku miesiącach izolacja może coś dołożyć: w innym badaniu uginanie dało zginaczom łokcia więcej niż wiosłowanie (Mannarino i in. 2021).
Jak prowadzić dziennik treningowy? Przykład jednego wpisu
Po każdej serii zapisujesz trzy rzeczy: ciężar, liczbę powtórzeń i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Do tego jedno zdanie o tym, jak spałeś i jak się czułeś. Zajmuje to kilka sekund w przerwie, a z tego zapisu wiesz, co zrobić na następnym treningu.
Tak może wyglądać wpis z treningu A w trzecim tygodniu:
- Trening A, wtorek po pracy, sen 6 godzin
- Przysiad goblet 20 kg: 12, 12, 11, w ostatniej serii 1 powtórzenie w zapasie
- Wyciskanie hantli 2 × 14 kg: 10, 9, 8, w zapasie 2
- Ściąganie drążka 40 kg: 12, 12, 12, następnym razem 42,5 kg
- Deska: 40, 35, 30 sekund
Trzy zasady, dzięki którym dziennik działa:
- Zapisuj od razu w przerwie, a nie wieczorem z pamięci. Po treningu zwykle pamiętasz lepsze serie, a gorsze uciekają.
- Porównuj A z A i B z B. Wtorkowy trening A porównujesz z poprzednim treningiem A, a nie z czwartkowym B.
- Zapisuj też słabe dni. Jeżeli wyniki spadają po nocy z 5 godzinami snu, widzisz to czarno na białym i nie myślisz, że tracisz siłę.
Zapas powtórzeń zapisuj nawet wtedy, gdy tylko go zgadujesz. Początkujący mylą się w tym o kilka powtórzeń, o czym pisałem wyżej, więc po kilku tygodniach zobaczysz, czy Twoje "2 w zapasie" to naprawdę 2. Dziennik na 4 tygodnie masz w ściądze do pobrania, a w aplikacji BBS zapisuje się sam. Jak nie odpuścić w pierwszych miesiącach, kiedy opada pierwsza motywacja, rozpisałem w artykule siłownia po 30, a te zasady działają w każdym wieku.
Kiedy zmienić plan treningowy?
Zmień plan, kiedy przestaje działać, a nie kiedy Ci się znudzi. U większości osób to moment między 3. a 6. miesiącem. Sygnały są trzy:
- Przez 3-4 tygodnie nie dokładasz ani ciężaru, ani powtórzeń w 2-3 głównych ćwiczeniach, mimo że śpisz i jesz normalnie.
- Technika jest powtarzalna: przysiad, ruch z bioder i wyciskania wyglądają tak samo w pierwszej i w ostatniej serii.
- Chcesz dołożyć serie, a trening już trwa godzinę. Wtedy kolejne serie łatwiej zmieścić w 4 dniach albo w podziale na górę i dół ciała.
Kolejnym krokiem jest zwykle więcej serii: ACSM łączy większy przyrost mięśni z co najmniej 10 seriami tygodniowo na partię (Currier i in. 2026). Ile dokładać, rozpisałem w ściądze serii tygodniowo, a gotowy następny plan masz w artykule plan treningowy na masę.
Nie musisz przy tym rzucać FBW: przy tej samej objętości trening całego ciała i split dawały podobną siłę i masę mięśniową (Ramos-Campo i in. 2024). Sam po kilkunastu latach na siłowni, odkąd trenuję BJJ, robię FBW 3 razy w tygodniu, 2-3 serie na partię.
A co z jedzeniem?
Najważniejsze na start jest białko: powyżej około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie dodatkowe białko przestawało zwiększać przyrost beztłuszczowej masy ciała (Morton i in. 2018). Ja zwykle mówię o 2 g na kilogram, bo to okrągła liczba z zapasem. Szczegóły: ile białka dziennie.
Mięśnie na początku rosną nawet przy lekkim deficycie, tylko wolniej: deficyt rzędu 500 kcal dziennie hamował przyrost beztłuszczowej masy ciała, a siła rosła podobnie (Murphy i Koehler 2022). Ile jeść, policzysz w kalkulatorze kalorii. Z suplementów sens ma kreatyna, 5 g dziennie (osobny artykuł), i nic więcej na start nie musisz kupować. Jeżeli chcesz ją kupić, z kodem szmexy5 masz rabat w GymBeam (link partnerski, współpracuję z GymBeam). Jeżeli masz chorobę nerek, przed zwiększeniem białka i kreatyną porozmawiaj z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Czy ten plan treningowy jest dobry dla kobiet?
Tak. Mięśnie kobiet reagują na trening podobnie, a względnie kobiety zyskują nawet więcej siły (Hubal i in. 2005). Pod pośladki wybierz hip thrust w treningu B i dołóż 2-3 serie na końcu A.
Czy jest plan treningowy dla początkujących w PDF?
Pobierz ściągę z sekcji o pierwszym treningu: plan A/B, zasady progresji i dziennik na 4 tygodnie do wydruku. Facetom po trzydziestce polecam też darmowy e-book Forma po 30: 90 stron w PDF z planem na 3 treningi w tygodniu.
Czy można trenować dzień po dniu, na przykład w sobotę i niedzielę?
Można. Treningi całego ciała dzień po dniu dały podobne efekty jak z 48-72 godzinami przerwy (Yang i in. 2018). Zrób A w sobotę i B w niedzielę.
Po jakim czasie widać efekty siłowni?
Siłę poczujesz w pierwszych tygodniach, a wyraźny przyrost mięśni badania pokazują po 8-10 tygodniach (DeFreitas i in. 2011, Damas i in. 2016). W lustrze większość osób widzi różnicę po 2-3 miesiącach. To moje doświadczenie, a tempo bardzo różni się między ludźmi.
FBW czy split na początek?
Na początek FBW, bo opuszczony trening nie wycina Ci całych nóg na tydzień. Przy tej samej liczbie serii oba dają podobne efekty (Ramos-Campo i in. 2024).
Czy da się zrobić ten plan w domu?
Tak, z parą regulowanych hantli do 20 kg i drążkiem w futrynie. Każde ćwiczenie ma domowy zamiennik w tabeli wyżej, na przykład wyciskanie na ławce robisz jako pompki.
Chcesz mieć plan, który prowadzi Cię trening po treningu?
W aplikacji BBS program Fundamenty rozpisuje Ci tydzień na 2, 3 albo 4 treningi, pokazuje technikę każdego ćwiczenia na filmie i zapisuje Twoje ciężary, więc od razu widzisz, co dołożyć. Pierwsze 3 dni są za darmo.
Źródła
- Currier BS i in. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PubMed 41843416
- American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. PubMed 19204579
- Van Vossel K i in. Can muscle typology explain the inter-individual variability in resistance training adaptations? J Physiol. 2023;601(12):2307-2327. PubMed 37038845
- Iversen VM i in. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021;51(10):2079-2095. PubMed 34125411
- Haugen ME i in. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed 37582807
- Hubal MJ i in. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):964-972. PubMed 15947721
- Gentil P i in. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(2):e24057. PubMed 26446291
- Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med. 2017;47(5):843-855. PubMed 27677913
- Kassiano W i in. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022;36(6):1753-1762. PubMed 35438660
- Rønnestad BR i in. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 2007;21(1):157-163. PubMed 17313291
- Steele J i in. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ. 2017;5:e4105. PubMed 29204323
- Steele J i in. Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(12):2909-2923. PubMed 35790622
- Grgic J i in. Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202-211. PubMed 33497853
- Plotkin D i in. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. PubMed 36199287
- Ribeiro AS i in. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014;119(1):133-145. PubMed 25153744
- Singer A i in. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024;6:1429789. PubMed 39205815
- DeFreitas JM i in. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2785-2790. PubMed 21409401
- Damas F i in. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol. 2016;116(1):49-56. PubMed 26280652
- Dankel SJ i in. Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2019;119(1):265-278. PubMed 30357517
- Yang Y i in. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol. 2018;9:725. PubMed 29967584
- Nosaka K i in. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002;12(6):337-346. PubMed 12453160
- Ramos-Campo DJ i in. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. PubMed 38595233
- Morton RW i in. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222
- Mannarino P i in. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. J Strength Cond Res. 2021;35(10):2677-2681. PubMed 31268995
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. PubMed 34623696
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeżeli masz uraz, ostry ból stawu, chorobę serca, nerek albo cukrzycę, albo jeżeli przy wysiłku pojawia się ból w klatce piersiowej czy duszność, przed startem skonsultuj trening ze specjalistą.