Słownik siłowni: RIR, RPE, deload, MEV i inne pojęcia, które zobaczysz w planie

RIR (z angielskiego reps in reserve) to liczba powtórzeń, które zostają Ci w zapasie na końcu serii: RIR 2 oznacza, że dałbyś radę zrobić jeszcze 2 poprawne powtórzenia, a RIR 0 to seria do upadku. RPE na siłowni to ocena wysiłku w skali do 10, liczona od tego samego zapasu, więc RPE = 10 minus RIR: RPE 8 to 2 powtórzenia w zapasie, RPE 10 to zero. Jeżeli trenujesz pod sylwetkę, większość serii kończ na RIR 0-3.

Niżej masz tabelę RIR i RPE, test kalibracji, deload, MEV i MRV i resztę pojęć z planu, a pojedyncze hasło znajdziesz w wyszukiwarce.

Wyszukiwarka

Znajdź pojęcie w słowniku

Wpisz pojęcie

RIR co to znaczy? RIR 0, 1, 2 i 3 w praktyce

RIR mówi Ci, w którym momencie przerwać serię. Jeżeli w planie masz "3 × 8-10, RIR 2", kończysz każdą serię wtedy, gdy zostały Ci jeszcze dokładnie dwa poprawne powtórzenia, czyli z pełnym zakresem i bez bujania tułowiem. Zapis "RIR 2-1-1" to trzy serie: pierwsza z dwoma powtórzeniami w zapasie, dwie kolejne z jednym.

Ostatnia kolumna to moja praktyka: im trudniej bezpiecznie wycofać się z ćwiczenia, tym więcej zostawiam w zapasie, bo maszynę puszczasz, a spod sztangi w przysiadzie tak łatwo nie wyjdziesz.

RPE co to znaczy na siłowni? RIR a RPE

RPE (rating of perceived exertion) to ocena wysiłku serii w skali do 10. Na siłowni używa się skali opartej na RIR, więc RPE 10 to seria bez zapasu, RPE 9 to 1 powtórzenie w zapasie, a RPE 8 to 2. Tę wersję skali opisali Zourdos i współpracownicy: u 29 osób robiących przysiad ocena RPE była silnie powiązana z prędkością sztangi (Zourdos i in. 2016).

W filmie mówię, że RPE 8 to 2-3 w zapasie, bo nikt nie ocenia zapasu co do powtórzenia, ale według skali to 2. Dobieranie ciężaru według RPE i według procentów 1RM dało u 21 wytrenowanych mężczyzn podobne efekty (Helms i in. 2018), więc wybierz prostszy sposób. Nie myl tego ze skalą Borga z kardio, która opisuje ogólne zmęczenie, a nie zapas powtórzeń.

Wykres

RPE i RIR na jednej skali, a do tego błąd oceny

• średniozaniżamy zapas o około 1 powtórzenie (metaanaliza, 12 badań, 414 osób)
• 3+ latau osób trenujących ponad 3 lata typowy błąd to około 1,3-2,3 powtórzenia
• do pół rokuu osób ze stażem do pół roku typowy błąd to 3-6 powtórzeń, czyli poza skalą

Ile powtórzeń w zapasie na masę? Upadek mięśniowy

Na masę kończ serie 0-3 powtórzenia przed upadkiem, a w większości serii trzymaj się 1-2. Bliżej upadku daje trochę więcej mięśni, ale upadek w każdej serii kosztuje dużo zmęczenia i niewiele dodaje.

Mięśnie rosną tym bardziej, im bliżej upadku kończysz serie, a dla siły nie ma to większego znaczenia (Robinson i in. 2024). Tylko że u 18 wytrenowanych osób trening do upadku i z 1-2 powtórzeniami w zapasie dał praktycznie ten sam przyrost mięśni, a upadek więcej zmęczenia (Refalo i in. 2024). Po serii do upadku dłużej się też regenerujesz (Morán-Navarro i in. 2017).

Na liczbach: 3 serie ze 100 kg z 1-2 w zapasie to 8, 8 i 8. Jeżeli pierwszą zrobisz do upadku, wyciśniesz może 10, ale następne będą na 8 i 6, więc masz tyle samo powtórzeń albo mniej i jesteś bardziej zajechany.

Upadek mięśniowy techniczny to moment, w którym nie zrobisz kolejnego powtórzenia poprawnie: zakres się skraca, odrywasz lędźwie albo zaczynasz bujać. To jest RIR 0. Upadek koncentryczny to moment, w którym nie ruszysz ciężaru wcale. Tego raczej unikamy, a na wolnym ciężarze tylko z asekurantem albo zabezpieczeniami. W badaniach "do upadku" to zwykle koncentryczny, ale pod sylwetkę ta różnica (mniej więcej RIR 0-1) nie ma znaczenia.

Twój RIR prawdopodobnie kłamie. Jak to sprawdzić

Większość ludzi zaniża swój zapas, średnio o mniej więcej jedno powtórzenie, a osoby z krótkim stażem często o kilka.

Średni błąd około jednego powtórzenia wyszedł w metaanalizie Halperina (414 osób, Halperin i in. 2022), a sam staż nie wyszedł tam istotny. U Steele'a błąd wynosił 1,3-2,3 powtórzenia u trenujących ponad 3 lata i 3-6 powtórzeń u tych ze stażem do pół roku (Steele i in. 2017). Doświadczenie pomaga, ale nie zwalnia ze sprawdzania.

Ktoś pilnuje "dwóch w zapasie", a zostawia cztery. Sprawdzam to tak: robisz 5 powtórzeń i kończysz. A gdybym dał Ci klapsa w plecy i krzyknął, żebyś robił dalej, zrobiłbyś 7? Jeżeli tak, miałeś dwa w zapasie, a nie zero.

Test na najbliższy trening

Test kalibracji RIR

1. Wybierz maszynę albo wyciąg, na przykład prostowanie nóg, wyciskanie na maszynie albo ściąganie drążka. Na przysiadzie i wyciskaniu sztangi bez asekuracji tego nie rób.
2. Zrób serię i przerwij, gdy myślisz: "zostały mi dwa".
3. Nie odkładaj ciężaru. Od razu, bez przerwy, rób dalej do upadku technicznego i policz, ile powtórzeń dorzuciłeś.
4. Porównaj. Jeżeli dorzuciłeś 2, oceniasz dobrze. Jeżeli 4 albo 5, to Twoje "RIR 2" jest w praktyce RIR 4-5 i możesz śmiało dołożyć ciężar albo powtórzenia.

Ile powtórzeń dorzuciłeś bez przerwy?

0 1 2 3 4 5+

?wybierz liczbę powtórzeń, a pokażę, ile naprawdę miałeś w zapasie

Czy początkujący potrzebuje RIR?

Na start wystarczy "każda seria ciężka, ale poprawna". Kiedyś mówiłem nawet, że 95% ludzi RIR ani RPE nie potrzebuje, bo po kilku miesiącach nie odróżnisz dwóch od pięciu w zapasie. Później RIR pokazuje, że trenujesz za lekko, dlatego dziś w większości serii polecam RIR 1-2 jako złoty środek.

Jak czytać plan treningowy: 4×8-10, tempo, A1/A2

Zapis "4 × 8-10" oznacza 4 serie po 8 do 10 powtórzeń: najpierw wszystkie serie jednego ćwiczenia, potem kolejne. RIR, tempo, przerwa i A1/A2 mówią, jak ciężko, jak wolno i w jakiej kolejności.

Grafika

Jak czytać rozpiskę: jeden blok z planu

A1. Wyciskanie hantli na skosie 3 × 8-10 RIR 2 tempo 3-0-1-0 przerwa 60 s do A2

A2. Wiosłowanie hantlem 3 × 8-10 RIR 2 przerwa 2 min

1. A1, A2Superseria: dwa ćwiczenia zrobione po sobie, tu klatka i plecy. Robisz serię A1, potem serię A2 i wracasz do A1.
2. 3 ×3 serie każdego ćwiczenia.
3. 8-10Zakres powtórzeń. Dobierasz ciężar, z którym zrobisz od 8 do 10. Gdy zrobisz 10 we wszystkich seriach, dokładasz ciężar.
4. RIR 2Kończysz serię, gdy zostały Ci jeszcze 2 poprawne powtórzenia.
5. TempoCzas każdej fazy powtórzenia w sekundach:
   3w dół

   0bez pauzy na dole

   1w górę

   0bez pauzy na górze
6. PrzerwaPo A1 krótka przerwa i od razu A2, po A2 dłuższa przerwa, zanim wrócisz do A1.

Kolejność

A160 sA22 min× 3 serie

Powtórzenie to jeden pełny ruch, a seria to kilka powtórzeń pod rząd. Zakres powtórzeń (np. 8-10) to ciężar, z którym zrobisz od 8 do 10 powtórzeń w zadanym RIR; gdy zrobisz 10 we wszystkich seriach, dokładasz ciężar. Seria robocza to seria blisko upadku, liczona do objętości, a seria rozgrzewkowa to lżejsza seria przed nią. Rampa to serie z rosnącym ciężarem, najczęściej w rozgrzewce: 20, 40, 60, 80 kg i dopiero 100 kg w seriach roboczych.

Przerwa między seriami to zwykle 1-3 minuty: 2-3 minuty w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, 1-2 w izolacjach. U wytrenowanych 3 minuty dały więcej siły i większy przyrost mięśni uda niż 1 minuta (Schoenfeld i in. 2016), a w metaanalizie przerwy dłuższe niż 60 sekund miały lekką przewagę (Singer i in. 2024).

Tempo to czas każdej fazy powtórzenia w czterech cyfrach: opuszczanie, pauza na dole, unoszenie, pauza na górze. Tempo 3-0-1-0 (3010) to 3 sekundy w dół, 1 w górę, bez pauz, a X zamiast cyfry to ruch eksplozywny.

5 × 5 to 5 serii po 5 powtórzeń, typowe w planach siłowych (np. StrongLifts 5×5). AMRAP (as many reps as possible) to seria na tyle powtórzeń, ile dasz radę.

1RM to maksymalny ciężar na jedno powtórzenie, %1RM to procent tego ciężaru, a 10RM to ciężar, który podniesiesz maksymalnie 10 razy. 1RM oszacujesz wzorem Epleya (ciężar × (1 + powtórzenia / 30)): 85 kg na 5 powtórzeń daje około 99 kg. Licz z serii do 10 powtórzeń, najlepiej 3-6, bo najdokładniejsza była seria na 5 (Reynolds i in. 2006), albo użyj kalkulatora 1RM.

Superseria (w planie A1, A2) to dwa ćwiczenia po sobie, najczęściej na mięśnie przeciwstawne, z przerwą 30-60 sekund między nimi. Seria łączona to dwa ćwiczenia po sobie na tę samą partię; jej nie polecam, bo według mnie jest nieefektywna. Gigant seria to trzy i więcej ćwiczeń pod rząd, raczej dla zaawansowanych.

Drop set to seria do upadku, po której zdejmujesz około 20% ciężaru i jedziesz dalej. Rest-pause i myo-reps to seria blisko upadku, 10-15 sekund przerwy i kolejne 2-3 powtórzenia, kilka razy. Drop sety dawały podobny przyrost mięśni jak klasyczne serie w połowie do jednej trzeciej czasu w niektórych wariantach (Sødal i in. 2023). Cluster set to seria pocięta na krótkie kawałki z 15-20 sekundami przerwy, bez upadku. Na start żadna z tych technik nie jest potrzebna.

Deload: co to jest, co ile i jak go zrobić?

Deload to lżejszy tydzień w planie, zwykle około 7 dni: te same ćwiczenia, mniej serii i większy zapas powtórzeń, żeby zbić zmęczenie. Najczęściej co 4-8 tygodni albo wtedy, gdy zmęczenie zjada wyniki.

W konsensusie delfickim trenerów sił i sylwetki wszyscy zgodzili się, że deload może polegać na mniejszej bliskości upadku, a 95,2% zgodziło się, że ciężar może zostać ten sam, a spada objętość. Jednej długości ani częstotliwości nie ustalono (Bell i in. 2023). To opinia ekspertów, a jedyny eksperyment (wykres niżej) sprawdzał tydzień całkowitej przerwy: przyrost mięśni był taki sam, a po przerwie ludzie częściej czuli się ospali i mieli większe zakwasy (Coleman i in. 2024). Wniosek: tydzień wolnego nie zabierze Ci mięśni. To, że lepiej trenować lżej niż wcale, to wniosek z konsensusu i mojej praktyki, a nie z eksperymentu. Więcej we wpisie ile czasu bez treningu tracisz mięśnie.

Wykres

Tydzień przerwy a siła w przysiadzie

• przed1RM w przysiadzie na początku 9-tygodniowego programu
• po1RM po 9 tygodniach
• wniosekprzyrost mięśni bez różnicy, różnica w sile niepewna

Karta "Stary deload" to częsta rada ze starszych poradników, a nie wynik badania. Karta "Deload dziś": kierunek według konsensusu ekspertów Bell i in. 2023 (mniej serii i większy zapas, a 95,2% zgody, że ciężar może zostać), konkretne liczby z mojej praktyki.

Karta "Deload dziś" to dokładnie mój sposób. Nowych ćwiczeń nie dokładam, bo po nich łatwo o zakwasy. Jeżeli zetniesz o połowę i ciężar, i serie, możesz wrócić słabszy, a masz wrócić tak samo silny, tylko mniej zmęczony.

Kiedy zrobić deload poza planem: dwa-trzy treningi z rzędu słabsze mimo dobrej diety i snu, bolące stawy, gorszy sen i niechęć do treningu. Roztrenowanie to co innego: dłuższa przerwa albo luźny okres po sezonie startowym.

Objętość treningowa: co to MV, MEV, MAV i MRV?

Objętość treningowa to liczba serii roboczych na partię w tygodniu. MV (maintenance volume) wystarcza, żeby utrzymać mięśnie. MEV (minimum effective volume) to najmniej, przy czym zaczynasz rosnąć. MAV (maximum adaptive volume) to zakres, w którym rośniesz najlepiej. MRV (maximum recoverable volume) to najwięcej, z czego jeszcze się regenerujesz; powyżej przybywa zmęczenia, a nie mięśni.

Te pojęcia spopularyzowało Renaissance Periodization, ale konkretne liczby dla MEV czy MRV to szacunki trenerskie, a nie progi zmierzone w badaniach. Utrzymanie jest za to tanie: młodzi dorośli utrzymali przyrosty przez 32 tygodnie przy 1/9 wcześniejszej dawki treningu, choć osobom w wieku 60-75 lat to nie wystarczyło (Bickel i in. 2011). A więcej serii daje więcej mięśni, tylko z każdą kolejną mniej (Pelland i in. 2026).

Schemat

MV, MEV, MAV i MRV na jednej krzywej

• MVutrzymanie. U młodych dorosłych wystarczała nawet 1/9 wcześniejszej dawki, u osób 60-75 lat nie
• MEVod tej objętości zaczynasz rosnąć
• MAVzakres, w którym rośniesz najlepiej
• MRVnajwięcej, z czego się regenerujesz. Dalej przybywa zmęczenia, a nie mięśni

Ja na początku robiłem na plecy niewiele mniej niż 40 serii tygodniowo, bo skoro urosnę na 12, to na 40 urosnę bardziej. Zakresy dla każdej partii masz we wpisie ile serii na partię mięśniową tygodniowo.

Progresja, intensywność i periodyzacja

Progresja to dokładanie ciężaru albo powtórzeń, a periodyzacja to plan zmian treningu w kolejnych tygodniach.

Częstotliwość to liczba treningów partii w tygodniu; przy tej samej liczbie serii praktycznie nie zmieniała przyrostu mięśni (Schoenfeld i in. 2019); więcej we wpisie ile razy w tygodniu trenować.

Intensywność to ciężar względem maksymalnego i bliskość upadku. Krótkie przerwy, pot i zadyszka to gęstość treningu, czyli ilość pracy w jednostce czasu, a nie intensywność.

Tonaż to serie × powtórzenia × ciężar. Nie ma sensu go liczyć, bo pod mięśnie lepszą miarą jest liczba ciężkich serii (Baz-Valle i in. 2021).

Progresja liniowa to dokładanie ciężaru z treningu na trening (50, 55, 60 kg), działa u początkujących, dopóki nie przestanie. Progresja podwójna to najpierw powtórzenia (8, 9, 10 tym samym ciężarem), potem ciężar i powrót do 8. Oba sposoby dawały u wytrenowanych podobny przyrost mięśni (Plotkin i in. 2022). Autoregulacja to dopasowanie treningu do dnia, najprościej przez RIR.

Periodyzacja to planowe zmienianie treningu w czasie, falowo (lżejsze i cięższe dni) albo blokowo (kilka tygodni z jednym celem). Makrocykl to cały długi okres, mezocykl to blok, często 4-6 tygodni treningu i deload, a mikrocykl to zwykle tydzień.

Schemat

Mezocykl: serie rosną, potem deload

Plateau to zastój: ciężary, waga albo sylwetka stoją w miejscu przez kilka tygodni.

Typy planów: FBW, PPL, upper/lower, PHUL, PHAT

Plan, który dzieli ciało na różne dni, to split. Całe ciało na każdym treningu robisz tylko w FBW (full body workout), od którego warto zacząć; przykład A/B masz w planie treningowym dla początkujących.

Upper/Lower to góra i dół, zwykle 4 dni w tygodniu, a Push/Pull to ruchy wypychające i przyciągające. PPL (push, pull, legs) to pchanie, przyciąganie i nogi, 3 albo 6 dni w tygodniu. Bro split to "jeden dzień, jedna partia". Nie polecam go, choć przy tej samej liczbie serii split i FBW dawały podobny przyrost mięśni (Ramos-Campo i in. 2024). PHUL to 4 dni (góra i dół siłowo oraz pod masę), a PHAT to 5 dni Layne'a Nortona (dwa siłowe, trzy pod masę) (BarBend).

Technika: fazy ruchu, ROM, bracing i Valsalva

Faza koncentryczna to skracanie mięśnia pod obciążeniem (wyciśnięcie), faza ekscentryczna to wydłużanie (opuszczanie), a faza izometryczna to zatrzymanie.

ROM (range of motion) to zakres ruchu, a partiale (połówki) to powtórzenia w niepełnym zakresie; połówki w rozciągnięciu dały u 25 wytrenowanych osób praktycznie taki sam przyrost jak pełny zakres (Wolf i in. 2025), ale ja dalej wolę pełny. Pozycja rozciągnięta to ćwiczenie najcięższe w rozciągnięciu (uginanie na ławce skośnej), pozycja skrócona w skurczu (modlitewnik).

Bracing to usztywnienie tułowia: wdech w brzuch i napięcie jak przed ciosem. Manewr Valsalvy to wstrzymanie powietrza do końca ciężkiego powtórzenia, które mocno podnosi ciśnienie: u kulturystów przy wypychaniu nogami do upadku mierzono średnio 320/250 mmHg (MacDougall i in. 1985). Jeżeli masz nadciśnienie, chorobę serca albo jesteś w ciąży, nie wstrzymuj oddechu i skonsultuj trening z lekarzem.

TUT (time under tension) to czas pracy mięśnia w serii i nie jest ważnym parametrem: powtórzenia od pół sekundy do 8 sekund dawały podobny przyrost mięśni (Schoenfeld i in. 2015).

Retrakcja łopatek to ściągnięcie ich do siebie, a depresja to opuszczenie w dół; przydaje się w wyciskaniu leżąc.

Mind-muscle connection to skupienie na pracy mięśnia, pomocne głównie w izolacjach: u początkujących biceps urósł przy nim o 12,4% wobec 6,9%, a w czworogłowym różnicy nie było (Schoenfeld i in. 2018).

Chwyty: nachwyt (dłonie w dół), podchwyt (w górę), neutralny (do siebie), małpi (kciuk po stronie palców), hook grip (kciuk przyciśnięty palcami) i chwyt mieszany (nachwyt i podchwyt). Mieszanego przy dużych ciężarach nie polecam, bo ręka w podchwycie jest narażona na uraz bicepsa.

Sprzęt na siłowni

Gryf olimpijski męski ma 220 cm i waży 20 kg, damski 15 kg (Barbell, Wikipedia). Sztanga łamana (EZ) daje chwyt pomiędzy podchwytem a neutralnym, co odciąża nadgarstki. Trap bar to sześciokątny gryf, w środku którego stoisz; w martwym ciągu obciążenie lędźwi było na nim mniejsze niż na zwykłej sztandze (Swinton i in. 2011).

Rack (klatka) to stojak z zabezpieczeniami, suwnica Smitha to sztanga na szynach, a brama to wyciąg z dwiema linkami. Maszyny a wolny ciężar porównałem we wpisie maszyny czy wolne ciężary. Pas treningowy działa tylko wtedy, gdy wypychasz go brzuchem.

Slang z siłowni i 6 mitów

Pompa to uczucie napompowanego mięśnia; niewiele mówi o jakości treningu. Zakwasy to potocznie ból mięśni dzień albo dwa po treningu, poprawnie DOMS (opóźniona bolesność mięśni).

Masa (bulk) to nadwyżka kalorii pod mięśnie, redukcja (cut, rzeźba) to deficyt pod spalanie tłuszczu, a rekompozycja to jedno i drugie naraz (kiedy się udaje). PR albo PB to Twój rekord. Ego lifting to ciężar za duży na Twoją technikę. Bro science to wiedza z szatni bez potwierdzenia. Natural to osoba, która nie bierze sterydów ani innych środków z listy WADA.

Mit / Fakt

6 mitów z siłowni i co mówią badania

MitZakwasy to kwas mlekowy

FaktKwas mlekowy nie powoduje bólu następnego dnia. W bieganiu po płaskim mleczan był wysoki, a zakwasów nie było; w bieganiu z górki mleczan nie rósł, a zakwasy były (Schwane i in. 1983).

MitMocne zakwasy oznaczają dobry trening

FaktBól słabo wiąże się z faktycznym uszkodzeniem mięśnia (Nosaka i in. 2002). Brak zakwasów nie znaczy, że nie rośniesz.

MitIntensywny trening to krótkie przerwy i pot

FaktIntensywność to ciężar i bliskość upadku. Przerwy 3-minutowe dały więcej niż 1-minutowe (Schoenfeld i in. 2016).

MitWolne tempo buduje więcej mięśni

FaktPowtórzenie trwające od 0,5 do 8 sekund daje podobny efekt (Schoenfeld i in. 2015).

MitMało powtórzeń buduje "gęste" mięśnie, dużo powtórzeń "napompowane"

FaktPrzy seriach do upadku lekkie i ciężkie ciężary dawały podobny przyrost mięśni, a ciężkie więcej siły (Schoenfeld i in. 2017).

MitPas sam chroni kręgosłup

FaktW badaniu Landera pas podnosił ciśnienie w jamie brzusznej przy ciężkim przysiadzie (Lander i in. 1990). Żeby to działało, musisz go wypchnąć brzuchem. Założony luźno, jako ozdoba, nic Ci nie da.

Zasady zachowania na siłowni

Zostaw sprzęt i miejsce tak, żeby następna osoba mogła od razu ćwiczyć.

• Pytaj "ile jeszcze masz?" i proponuj robienie na zmianę.
• Odkładaj hantle i zdejmuj talerze ze sztangi.
• Nie siedź po 10 minut w telefonie na jednej maszynie.
• Nie stój przy stojaku z hantlami, odejdź metr albo dwa.
• Wycieraj ławki i rączki.
• Pierwszeństwo do sprzętu ma ten, kto ćwiczy, a nie ten, kto nagrywa.
• Nagrywaj siebie zamiast patrzeć w lustro, bo skręcona głowa osłabia Cię w ruchu.

Jeżeli zaczynasz albo wracasz po przerwie, zajrzyj do wpisu siłownia po 30.

Dieta i fizjologia w pigułce

Bilans kaloryczny to różnica między tym, ile jesz, a ile spalasz. PPM (podstawowa przemiana materii) to spalanie w spoczynku, a CPM (całkowita przemiana materii) całe dzienne zapotrzebowanie. Jeżeli Twoje CPM to 2500 kcal, 2000 kcal oznacza deficyt, a 2800 kcal nadwyżkę (ile nadwyżki na masie). Policzysz je w kalkulatorze kalorii i makro.

Makro to białko, węglowodany i tłuszcze. IIFYM (if it fits your macros) to trafianie w kalorie i makro bez sztywnej listy produktów. Mini cut to krótka redukcja w trakcie masy. Peak week to ostatni tydzień przed zawodami albo sesją zdjęciową.

Hipertrofia to przyrost mięśni. Podział na hipertrofię sarkoplazmatyczną i miofibrylarną nauka nadal bada (Roberts i in. 2020), ale trenowanie pod jeden typ zakresem powtórzeń nie ma poparcia w badaniach.

Siła to największy ciężar, jaki ruszysz, wytrzymałość siłowa to liczba powtórzeń (np. 50 pompek), a moc to siła razy prędkość.

LISS to spokojne kardio w stałym tempie, przy którym możesz rozmawiać (często strefa 2), a HIIT to krótkie, bardzo ciężkie odcinki przeplatane odpoczynkiem (strefa 2 i kardio).

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) to kalorie z ruchu poza treningiem. Gdy 16 osób przez 8 tygodni jadło 1000 kcal ponad zapotrzebowanie, różnice w NEAT tłumaczyły nawet 10-krotne różnice w odłożonym tłuszczu (Levine i in. 1999).

Najczęstsze pytania

Aplikacja BBS

Wiesz już, co znaczy RIR. Teraz potrzebujesz planu, w którym go użyjesz

W aplikacji BBS dostajesz plan treningowy pod swój cel, filmy z techniką każdego ćwiczenia, zapis rekordów i dietę pod Twoje kalorie. Pierwsze 3 dni są za darmo. Cały słownik w wersji do wydruku pobierzesz bezpłatnie jako PDF.

Przetestuj BBS Pobierz słownik w PDF

Źródła

1. Zourdos MC i in. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. PubMed 26049792
2. Helms ER i in. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Front Physiol. 2018;9:247. PubMed 29628895
3. Robinson ZP i in. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. PubMed 38970765
4. Refalo MC i in. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024;42(1):85-101. PubMed 38393985
5. Morán-Navarro R i in. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2387-2399. PubMed 28965198
6. Halperin I i in. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):377-390. PubMed 34542869
7. Steele J i in. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ. 2017;5:e4105. PubMed 29204323
8. Schoenfeld BJ i in. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed 26605807
9. Singer A i in. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024;6:1429789. PubMed 39205815
10. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. PubMed 16937972
11. Sødal LK i in. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2023;9(1):66. PubMed 37523092
12. Bell L i in. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9(1):87. PubMed 37730925, pełny tekst PMC10511399
13. Coleman M i in. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024;12:e16777. PubMed 38274324
14. Renaissance Periodization. Training Volume Landmarks for Muscle Growth. 2017. rpstrength.com
15. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177-1187. PubMed 21131862
16. Pelland JC i in. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. PubMed 41343037
17. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. PubMed 30558493
18. Baz-Valle E i in. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2021;35(3):870-878. PubMed 30063555
19. Plotkin D i in. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. PubMed 36199287
20. Ramos-Campo DJ i in. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. PubMed 38595233
21. Wolf M i in. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025;13:e18904. PubMed 39959841
22. MacDougall JD i in. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J Appl Physiol. 1985;58(3):785-790. PubMed 3980383
23. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577-585. PubMed 25601394
24. Schoenfeld BJ i in. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018;18(5):705-712. PubMed 29533715
25. Swinton PA i in. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2000-2009. PubMed 21659894
26. Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 1990;22(1):117-126. PubMed 2304406
27. Schwane JA i in. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. 1983;11(3):124-131. PubMed 27409551
28. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002;12(6):337-346. PubMed 12453160
29. Schoenfeld BJ i in. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed 28834797
30. Roberts MD i in. Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific "Unicorn" or Resistance Training Adaptation? Front Physiol. 2020;11:816. PubMed 32760293
31. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214. PubMed 9880251
32. Barbell. Wikipedia (EN). en.wikipedia.org/wiki/Barbell
33. BarBend. PHAT Training (Power Hypertrophy Adaptive Training, Layne Norton). barbend.com/phat-training

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeżeli masz nadciśnienie, chorobę serca, jesteś w ciąży albo wracasz po urazie, skonsultuj trening ze specjalistą.