Maszyny czy wolne ciężary? Co buduje więcej mięśni według badań
Maszyny i wolne ciężary budują tyle samo mięśni, jeżeli robisz tyle samo serii i kończysz je równie blisko upadku. W badaniu na 38 wytrenowanych mężczyznach przekrój mięśni po sztandze i po maszynach różnił się najwyżej o 2%, a metaanaliza 13 badań nie znalazła różnicy w przyroście mięśni. Różnica jest w sile, i to tylko w ćwiczeniu, które trenujesz. Dlatego łącz jedno i drugie, a sprzęt dobieraj pod ćwiczenie, swoje ciało i cel.
Niżej masz badania na wykresach, tabelę wyboru sprzętu, przelicznik ciężaru między sztangą, Smithem i hantlami, 5 mitów, quiz i plan na dwa dni.
Maszyny czy wolne ciężary: co mówią badania o przyroście mięśni
Badania nie widzą różnicy. Jeżeli dwie grupy robią tyle samo serii, w podobnym zakresie powtórzeń i podobnie blisko upadku, a różni je tylko sprzęt, to mięśnie rosną w obu tak samo.
Najwięcej danych zebrali norwescy naukowcy w metaanalizie z 2023 roku: 13 badań i 1016 osób. Przyrost mięśni mierzyło 5 z tych badań i wynik wyszedł praktycznie zerowy, bez przewagi którejkolwiek strony. Autorzy sami zaznaczają, że badań na mięśnie było mało, a część mierzyła je prostymi metodami (obwody, fałdy skórne), więc ten wynik trzeba czytać ostrożnie (Haugen i in. 2023).
Metaanaliza 13 badań: gdzie jest różnica, a gdzie jej nie ma
- Kropka to średni wynik, kreska to 95% przedział ufności. Jeżeli kreska przecina linię zero, nie ma różnicy.
- Jedyna istotna różnica: kto trenował z wolnym ciężarem, bardziej poprawił wynik w teście z wolnym ciężarem.
Dlatego ważniejsze jest badanie Hernándeza-Belmonte z 2023 roku. 38 wytrenowanych mężczyzn przez 8 tygodni robiło te same cztery ruchy (przysiad, wyciskanie leżąc, przyciąganie do ławki, wyciskanie nad głowę): jedna grupa na sztandze, druga na maszynach, z ciężarem dobieranym według prędkości ruchu. Przekrój mięśni zmierzony w USG różnił się między grupami najwyżej o 2%, a siła w ośmiu testach najwyżej o 1,8%, bez istotności statystycznej (Hernández-Belmonte i in. 2023).
To samo wychodzi w mniejszych badaniach. U 46 młodych osób grubość bicepsa i czworogłowego urosła tak samo po maszynach i po wolnych ciężarach (Schwanbeck i in. 2020), a u 8 niewytrenowanych kobiet dolna część mięśnia prostego uda urosła o 24,8% po wykrokach i o 27,3% po suwnicy, bez różnicy między nogami (Amanuma i in. 2025). Druga metaanaliza, zespołu Heidela, też nie znalazła różnicy w mięśniach, ale na tych samych nielicznych badaniach. Jej autorzy radzą: jeżeli trenujesz dla sylwetki i zdrowia, wybierz to, co lubisz i czego będziesz się trzymać (Heidel i in. 2022).
Mięsień nie wie, czy ciężar wisi na lince, jedzie po prowadnicy, czy leży Ci w dłoni. Reaguje na to, jak mocno pracuje, w jakim zakresie ruchu i jak blisko upadku kończysz serię.
Gdzie jest różnica? W sile, ale w konkretnym ćwiczeniu
Różnica jest w sile i działa w obie strony: silny będziesz w tym, w czym trenujesz. Kto trenuje na sztandze, bardziej poprawia wynik na sztandze, a kto na maszynie, ten na maszynie.
W metaanalizie Haugena osoby z wolnymi ciężarami bardziej poprawiły siłę w testach z wolnym ciężarem (ten wynik zależał głównie od jednego dużego badania), a osoby z maszyn miały tendencję do większej poprawy na maszynach. Kiedy każdą grupę sprawdzano w jej własnym ćwiczeniu, różnicy w sile już nie było (Haugen i in. 2023). U Heidela przy teście na wolnym ciężarze wygrywały wolne ciężary, przy teście na maszynie maszyny, a na neutralnym urządzeniu był remis (Heidel i in. 2022).
Najprościej widać to u Schwanbecka: w wyciskaniu na maszynie grupa maszynowa poprawiła się o 13,9%, a grupa z wolnymi ciężarami o 8,6%. W wyciskaniu sztangi i w obu przysiadach różnicy nie było (Schwanbeck i in. 2020).
Silny jesteś w tym, w czym trenujesz
Przyrost siły po 8 tygodniach, 46 osób (26 kobiet), dwie grupy: tylko maszyny albo tylko wolne ciężary.
Z przysiadem i suwnicą jest podobnie: przysiad lepiej przekładał się na siłę w przysiadzie (Rossi i in. 2018). Jeżeli startujesz w trójboju albo chcesz konkretną liczbę w wyciskaniu sztangi, musisz wyciskać sztangę, bo technika w tym ruchu też jest umiejętnością. Jeżeli trenujesz dla sylwetki, kilogramy w boju są tylko miarą postępu, a maszyna mierzy postęp tak samo dobrze.
Czy wolne ciężary dają coś ekstra w sporcie? Sygnał jest słaby. W drugim badaniu zespołu Hernándeza-Belmonte tylko grupa z wolnymi ciężarami istotnie poprawiła zmianę kierunku biegu, ale w bezpośrednim porównaniu grup różnicy nie było (Hernández-Belmonte i in. 2023b). Jeżeli uprawiasz sport ze zmianami kierunku, zostaw część ćwiczeń na wolnym ciężarze. Dla samej sylwetki to żaden argument.
Ważniejsze od sprzętu jest ćwiczenie
Pytanie „maszyna czy sztanga” jest drugorzędne. Dużo większą różnicę robi to, jakie ćwiczenie wybierasz i w jakim zakresie ruchu pracuje mięsień.
W badaniu z 2026 roku 63 początkujące kobiety przez 8 tygodni robiły albo przysiad na Smithcie, albo prostowanie nóg na maszynie. Oba ćwiczenia są na maszynie, a efekt był zupełnie inny. Prostowanie rozbudowało mięsień prosty uda od 2 do prawie 6 razy mocniej niż przysiad, a przysiad mocniej rozbudował dolną część obszernego bocznego i dał ponad dwa razy większy wzrost siły w przysiadzie: +46,7% wobec +21,3% (Kassiano i in. 2026).
Dwa ćwiczenia na maszynach, dwa różne efekty
63 początkujące kobiety, 8 tygodni, 2 treningi w tygodniu po 3 serie 8-12 powtórzeń jednego ćwiczenia.
Zamiast „maszyna czy sztanga” zapytaj więc, który mięsień chcesz rozbudować i które ćwiczenie mocno go obciąża. Na prosty uda weź prostowanie nóg, na siłę w przysiadzie przysiad, a najlepiej rób jedno i drugie.
Tak samo robię z bicepsem. Zamiast 12 serii uginania ze sztangą stojąc robię na przykład 4 serie ze sztangą, 4 na ławce skośnej, gdzie biceps pracuje w wydłużonej pozycji, i 4 na modlitewniku, gdzie najciężej jest w skróconej pozycji. Część to wolny ciężar, część maszyna albo wyciąg, a dobieram je pod to, w którym miejscu ruchu są najtrudniejsze.
Kiedy maszyna, a kiedy wolny ciężar? Tabela
Maszyna wygrywa, gdy chcesz bezpiecznie dojść blisko upadku bez asekuracji, odciążyć dół pleców albo obciążyć mięsień, którego wolnym ciężarem dobrze nie obciążysz. Wolny ciężar wygrywa, gdy liczy się wynik w konkretnym boju, gdy uprawiasz sport albo gdy maszyna nie pasuje do Twojego ciała.
| Sytuacja | Lepszy wybór | Dlaczego |
|---|---|---|
| Chcesz wynik w przysiadzie, wyciskaniu, martwym ciągu | Sztanga | Siła rośnie najbardziej w ćwiczeniu, które trenujesz (Haugen 2023, Rossi 2018) |
| Trenujesz sam i chcesz dochodzić blisko upadku | Maszyna, hantle albo sztanga w klatce z podporami | Rączki maszyny odkładasz, hantle zrzucasz na bok, a podpory ustawione tuż pod najniższym punktem ruchu przejmą sztangę |
| Mięsień prosty uda | Prostowanie nóg | Rósł 2-6 razy mocniej niż po przysiadzie na Smithcie (Kassiano 2026) |
| Dwójki (tył uda) | Uginanie nóg siedząc na maszynie | Zginania kolana nie obciążysz sensownie wolnym ciężarem, a wersja siedząca dała większy przyrost niż leżąca: +14% wobec +9% (Maeo 2021) |
| Łydki | Maszyna do wspięć | Z dużą sztangą na plecach trudno to ustawić i obciążasz kręgosłup, a na maszynie łatwo dojdziesz blisko upadku w pełnym zakresie |
| Plecy przy dużej objętości | Wyciągi i maszyny z oparciem na klatkę | Odciążasz dół pleców i chwyt, więc dobijesz serie bez zajechania się |
| Masz 2 m wzrostu albo 160 cm | Wolny ciężar, gdy maszyna nie pasuje | Maszyny projektuje się pod przeciętnego człowieka, więc siedzisko albo rączki nie zawsze się dopasują |
| Uprawiasz sport ze zmianami kierunku | Część ćwiczeń na wolnym ciężarze | Trenujesz bliżej tego, czego wymaga sport. W badaniach to tylko słaby sygnał (Hernández-Belmonte 2023b) |
| Trenujesz w domu albo na małej siłowni | Hantle | Mięśnie urosną tak samo, maszyny nie są warunkiem |
Tabela dotyczy konkretnego ćwiczenia, a nie całego planu. Przy dwójkach dobrze widać, że ważniejsza od sprzętu jest pozycja, w której mięsień pracuje:
Czy maszyny są bezpieczniejsze od wolnych ciężarów?
Przy dochodzeniu blisko upadku tak, bo nie potrzebujesz asekuranta. Maszyna nie oznacza jednak zerowego ryzyka.
Największe dane o urazach pochodzą z amerykańskich szpitalnych oddziałów ratunkowych z lat 1990-2007: oszacowano 970 801 urazów związanych z treningiem z obciążeniem. Najczęstszym mechanizmem był ciężar, który spadł na ćwiczącego (65,5%), a 90,4% urazów zdarzyło się przy wolnych ciężarach (Kerr i in. 2010).
Skąd biorą się urazy na siłowni
Szpitalne oddziały ratunkowe w USA, 1990-2007: około 970 801 urazów związanych z treningiem z obciążeniem (szacunek z próbki 100 szpitali).
Ważne: badanie nie mówi, ile osób trenowało na czym, więc to nie jest ryzyko na godzinę treningu. Wolnych ciężarów używa po prostu więcej ludzi.
Badanie nie mówi jednak, ile osób trenowało na wolnych ciężarach, a ile na maszynach, więc nie znamy ryzyka na godzinę treningu. Wniosek jest prosty: maszyna nie jest sprzętem bez ryzyka, ale tam, gdzie ciężaru nie trzeba trzymać nad sobą, ma realną przewagę.
Jeżeli wyciskasz sztangę leżąc bez podpór i zabraknie Ci siły w ostatnim powtórzeniu, w najgorszym wypadku sztanga ląduje na Twojej klatce. Hantle zrzucasz na bok, na maszynie odkładasz rączki, a na Smithcie i przy wolnej sztandze w klatce ustawiasz ograniczniki albo podpory tuż pod najniższym punktem ruchu.
Nie musisz też robić każdej serii do upadku. U 18 wytrenowanych osób serie kończone 1-2 powtórzenia przed upadkiem dały podobny przyrost mięśni jak serie do upadku, a upadek dawał wyraźnie większe zmęczenie (Refalo i in. 2024). Jeżeli nie znasz skrótu RIR, zajrzyj do słownika siłowni.
Hantle, sztanga czy Smith: ile ciężaru tracisz i co pracuje
Na hantlach wyciśniesz mniej niż na sztandze, a na Smithcie prawie tyle samo co na sztandze. Klatka pracuje we wszystkich trzech wersjach podobnie, zmieniają się mięśnie pomocnicze.
W badaniu Saeterbakkena na 12 wytrenowanych mężczyznach maksymalny ciężar na hantlach był o 14% mniejszy niż na Smithcie i o 17% mniejszy niż na sztandze, a sztanga wyszła o około 3% cięższa od Smitha. Aktywność klatki była taka sama we wszystkich trzech wersjach (Saeterbakken i in. 2011).
Przelicz ciężar: sztanga, Smith, hantle
Sztanga wyszła średnio o ok. 3% cięższa od Smitha, a hantle o 17% lżejsze od sztangi. To średnia 12 wytrenowanych mężczyzn z jednego badania, Twój wynik może się różnić. Gryf Smitha na różnych siłowniach waży różnie (niektóre są przeciwważone), więc traktuj to jako orientację.
| Mięsień | Smith | Sztanga | Hantle |
|---|---|---|---|
| Klatka | bez różnicy | ||
| Przedni bark | bez różnicy | ||
| Biceps | |||
| Triceps | |||
Kropki pokazują kolejność, a nie wartości. Tricepsa na Smithcie i na sztandze badanie nie różnicuje, pokazuje tylko, że na hantlach był najniżej. EMG mierzy aktywację mięśnia, a nie jego przyrost.
Na liczbach: 100 kg na sztandze to mniej więcej 97 kg na Smithcie i około 83 kg hantlami łącznie, czyli niecałe 42 kg w jednej ręce. To orientacja, bo gryf Smitha na każdej siłowni waży trochę inaczej. Jeżeli nie znasz swojego maksa, wpisz ostatnią ciężką serię do kalkulatora 1RM.
Biceps pracował tym mocniej, im mniej stabilne było wyciskanie, ale to nie znaczy, że od wyciskania hantli urośnie Ci biceps. Aktywność EMG zmierzona w jednym treningu nie jest sprawdzonym wskaźnikiem tego, ile mięsień urośnie (Vigotsky i in. 2022). Które wyciskanie wybrać na klatę, rozpisałem we wpisie o najlepszych ćwiczeniach na klatkę.
5 mitów o maszynach
Większość argumentów przeciwko maszynom bierze się z pomylenia aktywności mięśnia albo reakcji hormonalnej z przyrostem mięśni. Najpierw skrót, niżej to, co dopowiem od siebie.
5 mitów o maszynach w jednym miejscu
„Mięśnie zbudowane na maszynach są gorsze i nietrwałe.”
Mięsień rośnie tak samo. To, czy go utrzymasz, zależy od tego, czy dalej trenujesz, a nie od tego, na czym go zbudowałeś.
Źródło: Haugen 2023, Hernández-Belmonte 2023„Maszyny nie wzmacniają mięśni głębokich.”
Nie ma badania, które pokazałoby, że maszyny osłabiają stabilizację. W przysiadzie na Smithcie mięśnie tułowia (prostowniki grzbietu, prosty brzucha) pracowały podobnie jak przy wolnej sztandze, choć to małe badanie EMG na 6 osobach.
Źródło: Schwanbeck 2009„Wolne ciężary podnoszą testosteron, więc rośniesz bardziej.”
U mężczyzn wolny testosteron bardziej skakał po treningu z wolnymi ciężarami, ale mięśnie i siła urosły w obu grupach tak samo.
Źródło: Schwanbeck 2020„Smith nadaje się tylko do wieszania ubrań.”
Klatka pracowała na Smithcie tak samo jak przy sztandze i hantlach, a siła w przysiadzie na Smithcie i w wolnym przysiadzie rosła w obu grupach tak samo.
Źródło: Saeterbakken 2011, Schwanbeck 2020„Początkujący 80% wolnych ciężarów, zaawansowani pół na pół.”
Takiej reguły nie ma w żadnym badaniu. Mięśnie rosły tak samo po obu rodzajach sprzętu i u osób niewytrenowanych, i u wytrenowanych.
Źródło: Amanuma 2025, Hernández-Belmonte 2023Mit 1: „Mięśnie zbudowane na maszynach są gorsze i nietrwałe”. Usłyszałem to w jednej rolce z TikToka. Co się dzieje z mięśniami w przerwie od treningu, opisałem we wpisie o utracie mięśni po przerwie.
Mit 2: „Maszyny nie wzmacniają mięśni głębokich”. Ten argument zwykle opiera się na EMG, a EMG mówi o aktywacji, nie o przyroście. W badaniu na wytrenowanych mężczyznach przekrój prostego brzucha urósł tak samo po maszynach i po sztandze (Hernández-Belmonte i in. 2023). Tak naprawdę nie ma osobnej grupy „mięśni stabilizujących”. Stabilizują te same mięśnie, które w innym ruchu poruszają ciałem.
Mit 3: „Wolne ciężary podnoszą testosteron, więc rośniesz bardziej”. Skok testosteronu po treningu nie przełożył się na mięśnie (Schwanbeck i in. 2020):
Mit 4: „Smith nadaje się tylko do wieszania ubrań”. Zawsze myślałem: i co z tego, że tor ruchu jest prosty, skoro sztanga w przysiadzie, jak spojrzysz z boku, też idzie prawie pionowo? I tak jest: przy dużym ciężarze wolna sztanga też w dużej mierze narzuca Ci tor ruchu, a łuk zależy od chwytu: przy wąskim jest wyraźniejszy.
Mit 5: „Początkujący 80% wolnych ciężarów, zaawansowani pół na pół”. W metaanalizie Haugena staż treningowy nie zmienił wyników siłowych (Haugen i in. 2023). Ta proporcja bierze się z tego, jak pisze się plany: początkujący ma mało serii, więc po dwóch, trzech wielostawach nie zostaje miejsca na maszyny, a u zaawansowanego maszyn naturalnie przybywa.
Maszyny czy wolne ciężary dla początkujących?
Na start weź jedno i drugie. U osób niewytrenowanych mięśnie rosną po obu tak samo (Amanuma i in. 2025), a autorzy metaanalizy Haugena dopuszczają nawet, że początkującym maszyny mogą dać trochę większy przyrost siły, bo nie trzeba w nich walczyć o stabilność (Haugen i in. 2023).
Na maszynie szybciej nauczysz się czuć mięsień i bezpiecznie dojdziesz blisko upadku bez nikogo obok. Tylko dobrze ustaw siedzisko, bo źle ustawione na chest pressie potrafi zabrać pół zakresu ruchu albo przenieść pracę na bark. Z wolnych ciężarów na pierwszy plan dobre są przysiad z hantlem przy klatce, martwy ciąg rumuński z hantlami i wyciskanie hantli na ławce. Cały pierwszy plan rozpisałem w planie treningowym dla początkujących (FBW A/B), a jeżeli zaczynasz po trzydziestce, zajrzyj też do wpisu siłownia po 30.
Jak łączyć maszyny i wolne ciężary w planie
Łączę je według trzech zasad: wielostawy na początku treningu, na każdą partię jedno ćwiczenie mniej stabilne i jedno stabilne, a im więcej serii w planie, tym więcej maszyn. Mięśnie dostają to samo, a Ty mniej się męczysz.
1. Najpierw wielostawy, potem maszyny. Jeżeli na jednym treningu mam już cztery ćwiczenia wielostawowe, to piątego nie dokładam, tylko dobijam objętość czymś na maszynie.
2. Jedno mniej stabilne, jedno stabilne. Jedno wyciskanie w tygodniu z hantlami, drugie na maszynie. Jedno wiosłowanie hantlem albo sztangą, drugie na wyciągu albo maszynie z oparciem na klatkę. Przysiad albo wykroki, a do tego suwnica albo prostowanie.
Na każdą partię: jedno mniej stabilne, jedno stabilne
3. Im więcej serii, tym więcej maszyn i izolacji. 20 serii na plecy w tygodniu zrobione samym wiosłowaniem sztangą i podciąganiem, blisko upadku, to dużo zmęczenia dla dołu pleców i chwytu. To moja obserwacja z układania planów, a nie wynik badania. Ile serii na którą partię, masz w ściądze serii na partie, a ile treningów w tygodniu ma sens, we wpisie ile razy w tygodniu trenować.
Przy wyborze ćwiczenia zadaję sobie cztery pytania: czy daje mięśniowi pełne rozciągnięcie, czy jest stabilne przy ciężkiej serii, czy łatwo dołożę ciężar i czy czuję mięsień, a nie staw. Z tego zrobiłem quiz:
Sztanga, hantle czy maszyna? 4 pytania
Pomyśl o jednym konkretnym ćwiczeniu, które chcesz wstawić do planu.
Reguły quizu to zasady z badań i z mojej praktyki, opisane wyżej w tekście. Mięśnie i tak urosną po każdym sprzęcie, tu chodzi o wygodę, bezpieczeństwo i cel.
Przykładowy plan: 2 dni na całe ciało
Tak może wyglądać tydzień przy 2 treningach na całe ciało, na przykład we wtorek i w piątek. Klatka, plecy i nogi mają jedno ćwiczenie mniej stabilne i jedno stabilne, a barki i łydki robisz na wyciągu i maszynie.
2 dni na całe ciało: wolne ciężary i maszyny
RIR to liczba powtórzeń, które zostają Ci w zapasie. Na wolnych wielostawach zostawiasz 1-2, na maszynach i wyciągach możesz dojść bliżej upadku. Zakresy to moja praktyka, a to, że upadek nie jest konieczny, pokazuje Refalo i in. 2024.
Na wolnych wielostawach zostawiam 1-2 powtórzenia zapasu, bo przy upadku sypie się technika, a na maszynach i wyciągach dochodzę bliżej upadku, bo mogę to zrobić bezpiecznie. Nie ma suwnicy? Rób wykroki z hantlami. Nie ma maszyny do wspięć? Rób je na Smithcie albo z hantlem w ręce przy ścianie.
Najczęstsze pytania
Co lepsze na masę: maszyny czy wolne ciężary?
Na masę mięśniową jedno i drugie działa tak samo. Metaanaliza 13 badań nie znalazła różnicy w przyroście mięśni (Haugen i in. 2023). Dużo więcej zależy od tego, ile robisz serii, jak blisko upadku je kończysz, czy dokładasz ciężar i ile jesz.
Czy da się zbudować mięśnie na samych maszynach?
Da się. Grupy trenujące wyłącznie na maszynach budowały mięśnie tak samo jak grupy z wolnymi ciężarami (Hernández-Belmonte i in. 2023; Schwanbeck i in. 2020). Ja i tak polecam mieszać, bo wolny ciężar przyda się, gdy maszyna jest zajęta albo nie pasuje do Twojego wzrostu.
Suwnica czy przysiad?
Dla mięśni ud działa jedno i drugie (Amanuma i in. 2025), ale przysiad lepiej przekłada się na siłę w przysiadzie (Rossi i in. 2018). Jeżeli chcesz silny przysiad, musisz przysiadać. Jeżeli przysiad męczy Ci dół pleców, suwnica pozwoli zrobić więcej serii na nogi.
Maszyna Smitha czy wolna sztanga?
Dla mięśni bez różnicy. Na Smithcie wyciśniesz około 3% mniej niż na wolnej sztandze (Saeterbakken i in. 2011), za to bezpiecznie dojdziesz blisko upadku bez asekuranta, jeżeli ustawisz ograniczniki tuż pod najniższym punktem ruchu. Wolną sztangę wybierz, gdy chcesz wynik w trójboju albo w konkretnym boju.
Czy po 40 albo 50 lepiej trenować na maszynach?
Nie musisz, ale maszyny ułatwiają start i pozwalają trenować ciężko bez asekuracji. Nie są jednak bez ryzyka: u osób po 55. roku życia odpowiadały za większą część urazów niż u młodszych, choć nie wiadomo, czy to większe ryzyko, czy częstsze używanie maszyn (Kerr i in. 2010). Dlatego pierwsze treningi na maszynach dobrze zrobić z kimś, kto pokaże ustawienie siedziska i zakres ruchu.
Trenuję w domu i nie mam maszyn. Czy zbuduję mięśnie?
Zbudujesz. Hantle wystarczą, jeżeli kończysz serie blisko upadku i stopniowo dokładasz ciężar albo powtórzenia. Maszyny ułatwiają kilka rzeczy (łydki, dwójki, bezpieczny upadek), ale nie są warunkiem przyrostu. Cały proces opisałem w przewodniku jak budować mięśnie.
Nie musisz sam układać, co na maszynie, a co na sztandze
W aplikacji BBS dostajesz gotowy plan na siłownię, film z techniką do każdego ćwiczenia i dietę pod Twoje kalorie. Pierwsze 3 dni są za darmo.
Źródła
- Haugen ME i in. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed 37582807
- Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2022;62(8):1061-1070. PubMed 34609100
- Hernández-Belmonte A i in. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(12):2316-2327. PubMed 37535335
- Hernández-Belmonte A i in. Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully conditioned by training free-weight versus machine-based exercises. Scand J Med Sci Sports. 2023;33(10):1948-1957. PubMed 37340878
- Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020;34(7):1851-1859. PubMed 32358310
- Amanuma i in. Comparable regional hypertrophy of the knee extensor muscles in response to resistance training with free weights and machines. J Bodyw Mov Ther. 2025;45:562-568. PubMed 41316621
- Rossi FE i in. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018. PubMed 27735888
- Kassiano W i in. Comparison of Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations Induced by Back Squat and Leg Extension Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2026;40(4):367-376. PubMed 41379528
- Maeo S i in. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed 33009197
- Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med. 2010;38(4):765-771. PubMed 20139328
- Refalo MC i in. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024;42(1):85-101. PubMed 38393985
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538. PubMed 21225489
- Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2588-2591. PubMed 19855308
- Vigotsky AD, Halperin I, Trajano GS, Vieira TM. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2022;52(2):193-199. PubMed 35006527
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeżeli przy którymś ćwiczeniu czujesz ból w stawie, zmień ćwiczenie i skonsultuj to ze specjalistą.