Ile serii na partię tygodniowo? Ściąga dla każdej partii mięśniowej
Na dużą partię, czyli klatkę, plecy albo przód uda, rób w tygodniu 8-12 serii roboczych, jeżeli trenujesz do roku, 12-15 serii po kilku latach i do około 20 serii, jeżeli jesteś zaawansowany, a ta partia jest u Ciebie na priorytecie. Małe partie, takie jak biceps, triceps czy przód barku, potrzebują mniej serii bezpośrednich, bo sporo pracy dostają z ćwiczeń wielostawowych. Liczysz tylko serie kończone 0-3 powtórzenia przed upadkiem, a na jednym treningu robisz najwyżej około 10 serii na jedną partię.
Niżej masz ściągę dla 12 partii, sposób liczenia serii, który najlepiej pasował do danych z badań, licznik serii z Twojego planu i gotowy tydzień, w którym wszystko jest już policzone.
Ile serii na każdą partię w tygodniu: ściąga
W tabeli są serie bezpośrednie, czyli w ćwiczeniach, w których ta partia pracuje jako główna. W ostatniej kolumnie masz to, co partia dostaje przy okazji z innych ćwiczeń. Zakresy to moja rekomendacja na podstawie badań i tego, jak rozpisuję plany, a nie progi z jednego badania.
| Partia | Do roku | 1-4 lata | 4+ lata | Przy okazji dostaje z |
|---|---|---|---|---|
| Klatka szczegóły i plan | 8-12 | 12-15 | 15-20 | nic istotnego |
| Plecy szerokość i środek | 10-12 | 12-16 | 16-20 | nic istotnego |
| Boczny akton barku | 6-10 | 10-15 | 15-20 | niewiele z wyciskania nad głowę (nie liczymy) |
| Tył barku | 0-4 | 2-6 | 4-8 | wiosłowań (0,5 za serię) |
| Przód barku wyciskanie żołnierskie | 0 | 0-2 | 0-4 | wyciskań na klatkę (0,5) |
| Biceps | 4-6 | 6-8 | 8-12 | wiosłowań i ściągania drążka (0,5) |
| Triceps w tym jedno ćwiczenie nad głową | 4-6 | 6-8 | 8-12 | wyciskań (0,5) |
| Czworogłowe uda | 8-10 | 10-14 | 14-18 | nic istotnego |
| Tył uda | 4-6 | 6-10 | 8-12 | przysiad się nie liczy |
| Pośladki przewodnik | 0-4 | 2-6 | 4-10 | przysiadów, wykroków, martwego ciągu (0,5) |
| Łydki | 4-6 | 6-10 | 8-12 | nic istotnego |
| Brzuch czy brzuszki mają sens | 0-4 | 2-6 | 4-8 | przysiadów i martwych ciągów (praca stabilizująca, trudna do policzenia) |
| Utrzymanie każda partia | 0-4 | 4-6 | 4-6 | ciężar i serie blisko upadku zostają |
Liczysz tylko serie robocze, bez rozgrzewki i bez serii "na czucie" z pięcioma powtórzeniami w zapasie. Granice stażu są umowne: jeżeli trenujesz trzy lata, ale z przerwami po pół roku, to bliżej Ci do początkującego.
Pośladki mają niskie liczby, bo w ogólnym planie dostają sporo pracy z przysiadów i martwych ciągów. Jeżeli są Twoim priorytetem, robisz ich dużo więcej, i to rozpisuję w przewodniku po budowaniu pośladków.
Czy więcej serii znaczy więcej mięśni?
Tak, ale każda kolejna seria daje mniej niż poprzednia, a zmęczenie i czas na siłowni rosną. Dlatego w tabeli są zakresy, a nie "im więcej, tym lepiej".
Przyrost mięśni a liczba serii w tygodniu
- +0,37%średnio tyle więcej przyrostu dawała każda dodatkowa seria w tygodniu
- p = 0,074podział na trzy przedziały był tylko na granicy istotności statystycznej
W metaanalizie Schoenfelda każda dodatkowa seria w tygodniu wiązała się średnio z przyrostem większym o 0,37%, tyle że tylko 2 z 15 badań dotyczyły osób, które już trenowały (Schoenfeld i in. 2017). Dużo więcej danych mają Pelland i współpracownicy: 67 badań i 2058 uczestników. Więcej serii dawało więcej mięśni i więcej siły, ale z malejącymi zyskami, a dla siły wypłaszczenie było dużo wyraźniejsze (Pelland i in. 2026). W przeglądzie Baz-Valle u wytrenowanych mężczyzn 12-20 serii dało podobny wzrost czworogłowego i bicepsa jak ponad 20 (przewaga większej objętości wyszła tylko dla tricepsa), a autorzy uznali 12-20 serii na partię za rozsądny standard (Baz-Valle i in. 2022).
Co się dzieje, jeżeli już trenujesz od lat
U osób wytrenowanych dokładanie serii daje zwykle niewiele albo nic. Najlepiej wypadało dopasowanie objętości do tego, co dana osoba już robiła, z niewielkim naddatkiem.
Więcej serii u osób, które już trenują: trzy badania
Heaselgrave i in. 2019: zmiana grubości bicepsa; 9 serii 1x w tygodniu, 18 i 27 serii 2x w tygodniu
Barsuhn i in. 2025: zmiana sumy grubości mięśni uda względem dotychczasowej objętości
serie na partię w tygodniu · Brigatto i in. 2022: po 9 osób w grupie, abstrakt nie podaje procentów
W badaniu Heaselgrave 9, 18 i 27 serii na biceps dało różnice nieistotne statystycznie (Heaselgrave i in. 2019), a w badaniu Barsuhna dokładanie 30 czy 60% serii na nogi nie dało żadnej przewagi (Barsuhn i in. 2025). W drugą stronę: w badaniu Brigatto 32 serie dały więcej mięśni niż 16, ale w każdej grupie było po 9 osób (Brigatto i in. 2022). A u Scarpelliego noga trenowana na objętości o 20% większej niż dotychczasowa urosła bardziej niż noga na sztywnych 22 seriach, takich samych dla wszystkich (Scarpelli i in. 2022).
Ja z tego wyciągam prosty wniosek: zacznij od tego, co robisz teraz, i dokładaj po trochu. Skok z 10 na 25 serii, bo tak jest w jakiejś tabeli, zwykle kończy się tym, że robisz więcej, ale gorzej.
Jak liczyć serie, żeby się nie oszukać
Seria ćwiczenia wielostawowego liczy się jako 1 seria dla głównej partii i 0,5 serii dla partii pomocniczych. Seria wyciskania to 1 seria na klatkę, pół na triceps i pół na przód barku. Takie liczenie ułamkowe w metaregresji Pellanda najlepiej pasowało do danych (Pelland i in. 2026).
Ile daje jedna seria popularnych ćwiczeń
- Wyciskanie na klatkę i pompki na poręczachsztanga, hantle, maszyna, płasko i skosKlatka 1Triceps 0,5Przód barku 0,5
- Rozpiętkibrama, hantle, maszynaKlatka 1
- Wiosłowaniesztanga, hantel, wyciąg, maszynaPlecy 1Biceps 0,5Tył barku 0,5
- Ściąganie drążka i podciąganiePlecy 1Biceps 0,5
- Wyciskanie nad głowężołnierskie, hantlePrzód barku 1Triceps 0,5
- Przysiad, prasa, wykrokiteż przysiad bułgarskiCzworogłowe 1Pośladki 0,5Tył uda 0
- Martwy ciąg rumuńskiTył uda 1Pośladki 0,5
- Hip thrustPośladki 1
- Izolacjewznosy bokiem, uginanie i prostowanie ramion, uginanie i prostowanie nóg, wspięciaPartia, którą ćwiczysz 1
Dlatego na klatkę i biceps wychodzą w planach podobne liczby, chociaż klatka jest dużo większa: biceps dostaje pracę z każdego wiosłowania i ściągania, a triceps z każdego wyciskania. Przy 10 seriach na klatkę przód barku ma już z tego 3-5 serii, więc w planach zawsze daję najmniej na przód barku, często zero ćwiczeń bezpośrednich.
Jedno zastrzeżenie: w ćwiczeniach wielostawowych długa głowa tricepsa, mięsień prosty uda i przede wszystkim tył uda pracują słabiej, niż wynikałoby z liczenia (Schoenfeld i in. 2019). Przy tricepsie widać to w badaniu Maeo poniżej, dlatego w tabeli masz jedno ćwiczenie nad głową, a tył uda liczysz osobno.
Która seria się liczy
Liczy się seria, którą kończysz 0-3 powtórzenia przed upadkiem. Im bliżej upadku kończono serie, tym większy był przyrost mięśni (Robinson i in. 2024), ale seria kończona 1-2 powtórzenia przed upadkiem dała podobny wzrost jak seria do upadku, a mniej męczyła (Refalo i in. 2024). Co to RIR, masz w słowniku siłowni. Seria na maszynie liczy się tak samo jak ze sztangą, więcej we wpisie maszyny czy wolne ciężary.
Czy seria na 25 powtórzeń liczy się tak samo jak na 8?
Tak, jeżeli kończysz ją blisko upadku. W metaanalizie 21 badań z seriami do upadku lekkie ciężary (60% 1RM i mniej) dały podobny przyrost mięśni jak ciężkie, a ciężkie dały więcej siły w 1RM (Schoenfeld i in. 2017, JSCR). Podobnie wyszło w metaanalizie sieciowej 28 badań (Lopez i in. 2021), a przegląd Baz-Valle uznał liczbę serii kończonych blisko upadku za dobrą miarę objętości w zakresie od 6 do ponad 20 powtórzeń (Baz-Valle i in. 2021).
Jest jedno ale: przy 25 powtórzeniach dużo trudniej ocenić, ile masz w zapasie, a seria przysiadu na 25 częściej kończy się przez zadyszkę niż przez zmęczone nogi. Dlatego wysokie powtórzenia lepiej pasują do izolacji, takich jak wznosy bokiem czy łydki, niż do ciężkich ćwiczeń ze sztangą.
Ja liczę dropset jako jedną serię, bo tak najprościej go planować, ale to moja zasada, a nie wynik badań. W metaanalizie Sødala (6 badań, 142 osoby) dropsety dały podobny przyrost mięśni jak zwykłe serie, a niektóre warianty zajmowały od połowy do jednej trzeciej czasu, choć czas podały tylko 2 badania (Sødal i in. 2023). To dobry sposób na oszczędzenie czasu przy izolacjach, ale nie powód, żeby robić więcej serii.
Ile serii na nogi, skoro to nie jest jedna partia
Nogi to cztery partie: pośladki, czworogłowe, tył uda i łydki. Po policzeniu ułamkowym wychodzi na start około 16-20 serii bezpośrednich na uda i pośladki, a po kilku latach około 20-25, rozłożonych na dwa dni. Łydki robisz osobno. "Robię 10 serii na nogi" to błąd, na którym łapie się bardzo wielu facetów.
"Serie na nogi" policzone na trzy sposoby
przysiad 5 + prasa 5
Tył uda i łydki bez żadnej serii
4 partie × 10 = 40 serii w tygodniu
Na start po prostu za dużo
tydzień z artykułu, 1-4 lata stażu
Każda partia w zakresie z tabeli
Pośladki "3 + 6": 3 serie hip thrustu i 6 serii dopisanych z przysiadu, prasy, przysiadu bułgarskiego i martwego ciągu rumuńskiego (12 serii × 0,5).
Przysiad nie liczy się do tyłu uda. W badaniu Kubo po 10 tygodniach przysiadów czworogłowe i pośladki urosły, a tył uda nie urósł w ogóle (Kubo i in. 2019). Dlatego tył uda potrzebuje uginania nóg i martwego ciągu rumuńskiego.
Co urosło po 10 tygodniach samych przysiadów
Z plecami jest podobnie: różne mięśnie pracują w różnych proporcjach przy ściąganiu i przy wiosłowaniu, więc w planie dobrze mieć i ruch pionowy, i poziomy.
Licznik serii z Twojego planu
Wpisz ćwiczenia ze swojego planu i ile serii każdego robisz w tygodniu. Licznik doliczy połówki dla partii pomocniczych i porówna wynik z tabelą dla Twojego stażu. Na start ma wczytany przykładowy tydzień z tego artykułu.
Licznik serii z Twojego planu
Pasek porównuje serie bezpośrednie z tabelą dla wybranego stażu, a połówki z ćwiczeń wielostawowych są doliczone osobno, tak jak w tabeli w artykule. Uproszczenie na podstawie metody liczenia ułamkowego z Pelland i in. 2026, przysiad nie liczy się do tyłu uda (Kubo i in. 2019), zakresy to rekomendacja autora. Próg ok. 10 serii na partię na jednym treningu to moja praktyka, zgodna z preprintem Remmert i in. 2025 (bez recenzji).
Najczęstszy obraz po policzeniu to dużo serii na klatkę i biceps, a mało na tył uda, boczny akton i łydki. Zwykle nie trzeba wtedy dokładać godziny treningu, tylko zamienić jedno ćwiczenie na czworogłowe na uginanie nóg albo martwy ciąg rumuński.
Przykładowy tydzień z policzonymi seriami
Tak wygląda tydzień dla średnio zaawansowanej osoby, która trenuje 4 razy w układzie góra/dół. Każda partia mieści się w zakresie z tabeli i nigdzie nie ma więcej niż 6 serii na jedną partię na jednym treningu.
Góra/dół 4 razy w tygodniu, 1-4 lata stażu
Wznosy bokiem są w każdym dniu, bo boczny akton szybko się regeneruje, a 11 serii w jeden dzień oznacza słabe ostatnie serie. W przysiadzie, martwym ciągu rumuńskim, przysiadzie bułgarskim i wyciskaniu sztangi zostawiaj 1-3 powtórzenia zapasu, a do samego upadku dochodź tylko na maszynach i w izolacjach. Upadek pod sztangą bez asekuracji to realne ryzyko urazu, a nic przy tym nie tracisz. Ciężar startowy policzysz w kalkulatorze 1RM.
Jeżeli dopiero zaczynasz, weź prostszy układ z planu treningowego dla początkujących. A jeżeli masz za sobą lata treningu i budujesz masę, zajrzyj do planu treningowego na masę.
Ile serii na partię na jednym treningu?
Na jednym treningu rób maksymalnie około 10 serii na jedną partię, najczęściej 4-8. Jeżeli w tygodniu potrzebujesz więcej, rozbij to na dwa albo trzy dni.
W analizie zespołu Pellanda, na razie preprincie bez recenzji, powyżej około 11 serii na mięsień w jednym treningu kolejne serie nie dawały już wykrywalnej przewagi, choć danych przy tak dużej objętości jest mało (Remmert i in. 2025, preprint). W badaniu Alvareza 21 serii na nogi na jednym treningu było wyraźnie cięższe od 7 i 14, a regeneracja gorsza, chociaż siła w teście była podobna. To badanie mierzyło koszt treningu, a nie wzrost mięśni (Alvarez i in. 2026).
Czy daną partię lepiej trenować raz, dwa czy trzy razy w tygodniu i co o tym mówią badania, rozpisałem we wpisie ile razy w tygodniu trenować. Tam też rozkładam serie na dni, a tu masz mój film na ten temat:
Ile serii na jedno ćwiczenie i ile ćwiczeń na partię?
Najczęściej 2-4 serie na ćwiczenie i 1-3 ćwiczenia na partię na jednym treningu. Liczba serii na ćwiczenie wynika z tygodniowej sumy: jeżeli na klatkę masz 12 serii w dwóch treningach, to po 6 na trening, na przykład 3 serie wyciskania i 3 serie rozpiętek.
Jedna seria to dla mięśni najsłabsza opcja. W badaniu Radaellego 48 początkujących mężczyzn przez 6 miesięcy robiło 1, 3 albo 5 serii na ćwiczenie. Pięć serii dało największy przyrost siły w wyciskaniu i ściąganiu oraz grubości mięśni ramion. Po trzech i pięciu seriach ramiona urosły, a po jednej nie urosły w sposób, który dało się wykazać. Masa beztłuszczowa wzrosła podobnie we wszystkich grupach (Radaelli i in. 2015). To byli początkujący, więc po kilku latach treningu ta zależność może wyglądać inaczej.
Ponad 4-5 serii jednego ćwiczenia z rzędu rzadko ma sens, bo w ostatnich spada liczba powtórzeń, a zmęczenie zostaje. Lepiej wtedy dodać drugie ćwiczenie, które pracuje inaczej:
- Triceps: jedno ćwiczenie nad głową i jedno z ręką przy tułowiu.
- Tył uda: uginanie nóg i martwy ciąg rumuński.
- Plecy: ruch pionowy, czyli ściąganie albo podciąganie, i poziomy, czyli wiosłowanie.
- Klatka: wyciskanie i rozpiętki, więcej we wpisie najlepsze ćwiczenia na klatkę.
Tak jest rozpisany przykładowy tydzień wyżej: w żadnym ćwiczeniu nie ma więcej niż 4 serii. Ćwiczeń nie zmieniaj co trening, dlaczego, masz w mitach niżej.
Ile serii, żeby utrzymać mięśnie, i ile na redukcji?
Żeby utrzymać mięśnie, młodym dorosłym zwykle wystarcza 4-6 serii na partię w tygodniu, pod warunkiem że zostawiasz ciężary i serie blisko upadku. Żeby dalej rosnąć, potrzebujesz więcej, a ile dokładnie, zależy od stażu.
Cztery progi objętości
- MVutrzymanieok. 4-6 serii na partię, u początkujących praktycznie zero
- MEVpierwsze efekty3-4 serie u początkujących, 6-8 u zaawansowanych
- MAVnajwięcej za swoją pracę8-12 serii do roku, 12-15 po 1-4 latach, ok. 20 u zaawansowanych na priorytecie
- MRVmaksimum do regeneracji20+ serii, tylko na 1-2 tygodnie, na koniec bloku
Progi MV, MEV, MAV i MRV to doświadczenie trenerów, a nie liczby wyliczone w badaniach, więc traktuj je jako orientacyjną mapę. Dokładniej tłumaczę je w słowniku siłowni.
Przy utrzymaniu liczy się wiek. W badaniu Bickela, przy 1/3 albo 1/9 wcześniejszego treningu, młodzi (20-35 lat) utrzymali mięśnie, osoby w wieku 60-75 lat już nie (Bickel i in. 2011). Jeżeli masz 60 lat albo więcej, trzymaj się raczej dolnej granicy dla swojego stażu. Co się dzieje po całkowitej przerwie, opisuję w tekście o utracie mięśni po przerwie.
Na redukcji bezpiecznym minimum jest dolna granica zakresu dla Twojego stażu, a ciężaru nie odpuszczasz. Twardych danych jest mało, ale sugerują raczej, że trzymanie objętości chroni mięśnie lepiej niż jej cięcie (Roth i in. 2022), więc jeżeli regeneracja Ci pozwala, nie musisz schodzić niżej niż na masie. Resztę rozpisuję we wpisie jak nie stracić mięśni na redukcji.
Kobiety robią te same liczby serii (więcej w mitach niżej). Jeżeli zaczynasz po przerwie albo po 30 masz mało czasu, startuj od dolnej granicy dla początkujących, więcej w tekście siłownia po 30.
Jak dokładać serie, żeby dalej rosnąć?
Najpierw dokładaj powtórzenia i ciężar, a serie na końcu. Serię dokładasz dopiero wtedy, gdy przez 3-4 tygodnie stoi i ciężar, i liczba powtórzeń, a dieta i sen są w porządku.
- Startujesz od dolnej granicy dla swojego stażu albo od tego, co robisz teraz, jeżeli robisz mniej.
- Dokładasz 1-2 serie na partię, a nie od razu 5. To mniej więcej te 20% więcej, które w badaniu Scarpelliego dało lepszy efekt niż sztywne 22 serie (Scarpelli i in. 2022).
- Obserwujesz 3-4 tygodnie. Jeżeli wyniki idą w górę, zostajesz. Jeżeli spadają, a ostatnie serie robisz na pół gwizdka, wracasz do poprzedniej liczby.
- Co jakiś czas robisz lżejszy tydzień: ten sam plan, mniej serii i więcej powtórzeń w zapasie, potem wracasz do swojej objętości.
Dokładanie serii ma sens, tylko nie w nieskończoność: u Enesa dokładanie po 4-6 serii co 2 tygodnie dało więcej siły, a w mięśniach co najwyżej niewielką, niepewną przewagę (Enes i in. 2024). Lżejszego tygodnia się nie bój, bo nawet tydzień całkiem bez treningu w połowie programu nie zmniejszył przyrostu mięśni, choć siła rosła trochę mniej (Coleman i in. 2024).
Najlepszy sygnał, że liczba serii jest dobra: z miesiąca na miesiąc jesteś silniejszy w tych samych ćwiczeniach. Zakwasy i pompa niczego tu nie mówią.
Mity o liczbie serii
„Robię 10 serii na nogi, więc nogi mam zrobione.”
Nogi to cztery partie, a przysiad nie trenuje tyłu uda (Kubo i in. 2019). Licz pośladki, czworogłowe, tył uda i łydki osobno.
„Wystarczy jedna seria do upadku, jak u Mentzera albo Yatesa.”
W największej analizie, jaką mamy, więcej serii dawało więcej mięśni (Pelland i in. 2026). Jedna seria też działa, ale mniej. W zawodowej kulturystyce poza treningiem ogromne znaczenie ma genetyka i doping.
„Im więcej serii, tym lepiej, rób 30-40.”
U wytrenowanych duże skoki objętości często nic nie dodawały (Heaselgrave i in. 2019; Barsuhn i in. 2025). Jeżeli Tobie służy więcej, sprawdzisz to, dokładając po 1-2 serie, a nie robiąc od razu 40.
„Mięśnie trzeba ciągle zaskakiwać, więc co trening zmieniaj ćwiczenia.”
W przeglądzie 8 badań (241 młodych mężczyzn) przemyślana zmiana ćwiczeń mogła pomóc w rozwoju różnych części mięśnia, ale a zamiana na ćwiczenia dające ten sam bodziec i zbyt częsta rotacja mogły wręcz hamować efekty (Kassiano i in. 2022). Trzymaj ćwiczenie tyle, żeby widzieć w zeszycie, czy dokładasz ciężaru.
„Powyżej 10 serii mięśnie rosną gorzej, są na to badania.”
Prace Barbalho i in. z 2019 i 2020 roku zostały wycofane z czasopism, a w internecie dalej bywają podawane jako dowód. W metaanalizach widać malejące zyski, a nie spadek, chociaż przy bardzo dużej objętości danych jest mało.
„Kobiety potrzebują dużo więcej serii niż mężczyźni.”
Przy tym samym treningu kobiety rosną procentowo podobnie jak mężczyźni (Roberts i in. 2020) i podobnie reagują na dokładanie serii (Enes i in. 2025). Plany dziewczyn różnią się głównie priorytetem, najczęściej pośladkami.
Przy micie o jednej serii do upadku: jeżeli z jednej strony mam wyniki ponad 2000 osób z 67 badań, a z drugiej dwóch kulturystów w szczycie formy, to wierzę tym 2000 osobom.
Szczegóły dla partii i planu
- Ile serii na klatę w tygodniu: tabela, kalkulator i plan dla klatki.
- Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.
- Ile razy w tygodniu trenować: jak rozłożyć serie na dni.
- Plan treningowy dla początkujących: gotowy FBW A/B.
- Słownik siłowni: RIR, RPE, deload, MEV.
- Brzuszki nie budują brzucha i wyciskanie żołnierskie.
Cały obraz z dietą i regeneracją masz w przewodniku jak budować mięśnie.
Najczęstsze pytania
Ile serii na partię dla początkującego?
Na dużą partię 8-12 serii w tygodniu, a na małe, takie jak biceps i triceps, 4-6 serii bezpośrednich, bo resztę dostają z ćwiczeń wielostawowych. U kogoś, kto nigdy nie trenował, efekty daje już kilka serii na partię, więc na start ważniejsze od liczby serii są technika i dokładanie ciężaru.
Ile serii na plecy w tygodniu?
10-12 serii na początek, 12-16 po kilku latach i 16-20 u zaawansowanych z plecami na priorytecie. Plecy to kilka mięśni, więc rozłóż te serie między ruch pionowy (ściąganie drążka, podciąganie) i poziomy (wiosłowanie).
Ile serii na nogi w tygodniu?
Nogi to cztery partie, więc liczysz je osobno: na start około 16-20 serii bezpośrednich na uda i pośladki, po kilku latach około 20-25, rozłożone na dwa dni, plus łydki osobno. Przysiad i prasa nie liczą się do tyłu uda (Kubo i in. 2019), więc tył uda potrzebuje uginania nóg albo martwego ciągu rumuńskiego.
Ile serii na biceps w tygodniu?
4-6 serii bezpośrednich na początek, 6-8 po kilku latach i 8-12 u zaawansowanych. Do tego dochodzi mniej więcej pół serii na biceps z każdej serii wiosłowania i ściągania, więc przy 12 seriach na plecy biceps ma razem zwykle 10-12 serii.
Czy 20 serii na partię to za dużo?
Dla początkującego zwykle tak, bo dokładanie do 20 kosztuje dużo czasu i zmęczenia za niewielki dodatek. U zaawansowanej osoby 20 serii na partię na priorytecie, rozłożonych na 2-3 treningi, może mieć sens. U wytrenowanych mężczyzn powyżej 20 serii nie było wyraźnej przewagi nad zakresem 12-20 dla czworogłowego i bicepsa (Baz-Valle i in. 2022).
Ile serii, żeby utrzymać mięśnie?
U młodych dorosłych zwykle 4-6 serii na partię w tygodniu, jeżeli ciężary zostają, a serie są blisko upadku. W badaniu Bickela młodzi utrzymali mięśnie nawet przy 1/9 wcześniejszego treningu, ale osoby w wieku 60-75 lat już nie (Bickel i in. 2011), więc z wiekiem lepiej trzymać więcej.
Chcesz plan, w którym serie są już policzone?
W aplikacji BBS dostajesz plan na całe ciało z rozpisaną objętością na każdą partię, film techniki przy każdym ćwiczeniu i jadłospisy pod Twoje kalorie. Pierwsze 3 dni są za darmo.
Źródła
- Pelland JC i in. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. PubMed 41343037
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed 27433992
- Baz-Valle E i in. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022;81:199-210. PubMed 35291645
- Heaselgrave SR i in. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(3):360-368. PubMed 30160627
- Barsuhn A i in. Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. J Appl Physiol. 2025;138(1):259-269. PubMed 39665246
- Brigatto FA i in. High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2022;36(1):22-30. PubMed 31868813
- Scarpelli MC i in. Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2022;36(4):1153-1157. PubMed 32108724
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed 31230110
- Schoenfeld BJ i in. Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription. Sports (Basel). 2019;7(7):177. PubMed 31336594
- Maeo S i in. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023. PubMed 35819335
- Robinson ZP i in. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. PubMed 38970765
- Refalo MC i in. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024;42(1):85-101. PubMed 38393985
- Remmert JF i in. Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. Preprint SportRxiv, 2025, bez recenzji. SportRxiv 537
- Alvarez M i in. Don't Sweat the Swelling: Exercise Volume's Transient Effects in Trained Men. Int J Sports Med. 2026;47(8):588-598. PubMed 41565215
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177-1187. PubMed 21131862
- Roth C i in. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. Eur J Appl Physiol. 2022;122(5):1129-1151. PubMed 35146569
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460. PubMed 32218059
- Enes A i in. Does increasing the resistance-training volume lead to greater gains? The effects of weekly set progressions on muscular adaptations in females. J Sports Sci. 2025;43(4):381-392. PubMed 39869076
- Enes A i in. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is There a Dose-Response Effect? Med Sci Sports Exerc. 2024;56(3):553-563. PubMed 37796222
- Coleman M i in. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024;12:e16777. PubMed 38274324
- Schoenfeld BJ i in. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed 28834797
- Lopez P i in. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. PubMed 33433148
- Baz-Valle E i in. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Methodology for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2021;35(3):870-878. PubMed 30063555
- Sødal LK i in. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2023;9(1):66. PubMed 37523092
- Radaelli R i in. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015;29(5):1349-1358. PubMed 25546444
- Kassiano W i in. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022;36(6):1753-1762. PubMed 35438660
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeżeli przy treningu czujesz ból w stawach, skonsultuj to ze specjalistą.