Waga rośnie po treningu? Skąd te kilogramy i kiedy to jednak tłuszcz
Jeżeli waga rośnie po rozpoczęciu treningów, to w pierwszych tygodniach zwykle jest to woda w mięśniach, a nie tłuszcz. Mięśnie robią sobie większy zapas glikogenu, a każdy jego gram wiąże co najmniej 3 g wody, do tego nowe treningi wywołują przejściowy obrzęk. Żeby w tydzień przybyły 2 kg samego tłuszczu, musiałabyś jeść około 2200 kcal ponad zapotrzebowanie każdego dnia. Dlatego daj sobie 3-4 tygodnie i patrz na średnią tygodniową wagi i obwód talii, a nie na jeden poranny pomiar.
Niżej masz kalkulator "czy to może być tłuszcz", oś czasu tydzień po tygodniu, sygnały, po których poznasz tłuszcz, i sposób ważenia, który przestanie Cię straszyć.
Dlaczego waga rośnie po rozpoczęciu treningów?
Bo waga łazienkowa pokazuje wszystko naraz: wodę, mięśnie, kości, tłuszcz, a do tego to, co masz akurat w żołądku i jelitach. Po starcie treningów najszybciej zmienia się woda, a tłuszcz jest z tego wszystkiego najwolniejszy.
Co waży na wadze poza tłuszczem
| Co | Ile może dodać | Jak szybko przychodzi i mija | Skąd wiesz |
|---|---|---|---|
| Glikogen z wodą | co najmniej 3 g wody na 1 g glikogenu; w całym ciele ok. 600 g glikogenu | przychodzi w kilka dni, zostaje, dopóki trenujesz i jesz węglowodany | skok po podbiciu kalorii albo węglowodanów |
| Obrzęk po nowych treningach | bez liczby w kg; w USG zaraz po 1. treningu mięsień grubszy o 8,3%, to głównie pompa | najsilniejszy po pierwszych treningach, u początkujących widoczny jeszcze w 3. tygodniu, u wytrenowanych mija w 24 h | skok dzień-dwa po ciężkim treningu nóg albo nowym ćwiczeniu |
| Treść jelit i jedzenie | tyle, ile waży jedzenie i picie (szklanka wody 300 ml = 300 g) | mija w 1-2 dni | więcej warzyw i objętościowych posiłków |
| Sól | bez liczby, zależy od osoby | mija w 2-3 dni | słona kolacja, jedzenie na mieście |
| Cykl miesiączkowy | bez liczby (badanie mierzyło odczucia, nie kilogramy) | najwięcej zatrzymanej wody w 1. dniu miesiączki | ten sam moment cyklu co miesiąc |
| Kreatyna | ok. 0,5-1 l płynów przy ładowaniu | przy ładowaniu w tydzień, przy 3-5 g dziennie stopniowo przez ok. 4 tygodnie; zostaje, dopóki bierzesz | zaczęłaś kreatynę |
| Tłuszcz | ok. 7700 kcal nadwyżki na 1 kg | najwolniejszy (tygodnie, miesiące) | średnia tygodniowa i talia rosną przez ponad 4 tygodnie |
Z mojego doświadczenia to zwykle kilkaset gramów, czasem kilogram i więcej, zwłaszcza jeżeli razem z treningami zaczynasz jeść więcej węglowodanów. Badania nie zmierzyły, ile dokładnie przybywa przeciętnej osobie, więc traktuj to jako moją obserwację, a nie normę. Nie u każdego waga w ogóle skacze.
Glikogen, czyli bak, który się powiększa
Glikogen to zapas węglowodanów w mięśniach i wątrobie, a trening sprawia, że mięśnie trzymają go więcej. Ja to tłumaczę jak bak w samochodzie: zaczynasz trenować i bak się powiększa, a glikogen nie przychodzi sam, tylko z wodą. Całe ciało ma średnio około 600 g glikogenu, a każdy gram jest magazynowany z co najmniej 3 g wody (Murray i Rosenbloom 2018). Po 5 miesiącach ciężkiego treningu spoczynkowy glikogen w tricepsie był wyższy o 66% (MacDougall i in. 1977, 9 osób), choć nikt dokładnie nie zmierzył, jak szybko ten zapas rośnie na samym starcie.
Ile waży glikogen razem z wodą
- glikogen
- woda: 3 g na każdy gram
- woda: do 4 g na gram
Ten zapas widać nawet w centymetrach: w małym badaniu (5 osób) po 4 dniach prawie bez węglowodanów i 4 dniach ładowania obwód uda był większy o 2,5% (Nygren i in. 2001). Działa to też w drugą stronę, o czym pisał już Kreitzman: na początku ostrej diety waga spada szybko, a po powrocie węglowodanów szybko wraca.
Obrzęk po nowych treningach
Po pierwszych treningach mięsień przejściowo puchnie i trzyma więcej wody. Najmocniej po pierwszych sesjach, u początkujących widać to jeszcze w trzecim tygodniu, a u osób wytrenowanych mija w ciągu doby.
U Hirono mięsień uda zaraz po pierwszym treningu był w USG grubszy o 8,3%, a po 6 tygodniach realny przyrost wyniósł 2,9% (Hirono i in. 2022). To w dużej części pompa, więc nie tłumaczy wagi następnego ranka, ale pokazuje, ile wody potrafi wejść do mięśnia. U Damasa w 3. tygodniu w USG nadal widać było obrzęk, a autorzy napisali wprost, że wczesny wzrost mięśnia u początkujących nie jest czystym przerostem (Damas i in. 2016). U mężczyzn trenujących średnio 5 lat nawet 21 serii na nogi nie dało obrzęku dłuższego niż 24 godziny (Alvarez i in. 2026).
Mięsień puchnie szybciej, niż rośnie
- pomiar w czasie obrzęku
- pomiar po tygodniach treningu
W praktyce: jeżeli zaczynasz albo zmieniasz plan, waga dzień czy dwa po ciężkim treningu nóg i pośladków może być wyższa, a po kilku tygodniach ten efekt słabnie.
Więcej wody w mięśniach to część adaptacji
Woda w mięśniach rośnie razem z samymi mięśniami, więc część "przybranej" wagi zostaje z Tobą na stałe i bardzo dobrze. To głównie woda wewnątrz komórek mięśniowych, a nie woda, która rozlewa się pod skórą. U kobiet po 16 tygodniach treningu siłowego najmocniej wzrosła właśnie woda wewnątrz komórek, i to tak samo jak u mężczyzn (Ribeiro i in. 2014).
Trening dokłada wody do mięśni
Kobiety po 16 tygodniach treningu siłowego 3 razy w tygodniu
Jedzenie i sól, a do tego kreatyna
Jedzenie też waży, zanim zostanie strawione. Jeżeli razem z treningami zaczęłaś jeść więcej albo regularniej, waga to pokaże: szklanka wody to 300 g, a kilogram pomidorów waży więcej niż cały normalny obiad, chociaż kalorii ma mało. Po słonej kolacji albo słoiku ogórków kiszonych waga rano może skoczyć, a po 2-3 dniach normalnego jedzenia to schodzi.
Jeżeli razem z siłownią zaczęłaś brać kreatynę, dolicz kolejną wodę. Przy ładowaniu (około 20 g dziennie przez kilka dni) w ciele zostaje około 0,5-1 l płynów więcej (Kreider i in. 2017), a przy zwykłych 3-5 g dziennie ta woda przychodzi stopniowo. Dawkowanie rozpisałem w artykule Kreatyna: jak brać, czy ładować i co mówi nowe badanie.
Ile tłuszczu możesz realnie przytyć w tydzień?
Niewiele. Na 1 kg tkanki tłuszczowej potrzeba około 7700 kcal nadwyżki i tego przelicznika używają badania (Church i in. 2009). To uproszczenie, u różnych osób realna wartość się różni (Hall 2008), ale do sprawdzenia, czy skok wagi może być tłuszczem, wystarczy.
- +2 kg w tydzień: 2 × 7700 kcal to 15 400 kcal, czyli 2200 kcal nadwyżki każdego dnia przez 7 dni. To tak, jakbyś codziennie zjadała drugi dzień jedzenia.
- 200 kcal nadwyżki dziennie (mniej więcej jeden batonik): na 1 kg tłuszczu potrzebujesz około 38 dni, czyli 5-6 tygodni, i to tylko wtedy, gdyby cała nadwyżka szła w tłuszcz.
- 500 kcal nadwyżki dziennie: 2 kg tłuszczu to około 30 dni, czyli miesiąc, a nie tydzień.
Scenka, którą widzę bardzo często: jesz od miesięcy 1600 kcal, Twoje zero kaloryczne to 2100 kcal, podnosisz kalorie, a po tygodniu waga pokazuje 2 kg więcej. Nawet jeżeli kalkulator pomylił się o kilkaset kcal, 2 kg tłuszczu wymagałyby 2200 kcal nadwyżki dziennie. Na wadze widzisz uzupełniony glikogen z wodą i więcej jedzenia w przewodzie pokarmowym. Sprawdź swój skok:
Czy to może być tłuszcz?
Żeby to był sam tłuszcz, musiałabyś jeść ok.
Liczę 7700 kcal nadwyżki na 1 kg tkanki tłuszczowej. To uproszczenie, realna wartość różni się między osobami (Church i in. 2009; Hall 2008). Progi komunikatów to moja zasada trenerska, a nie wynik badania.
Kalkulator liczy najczarniejszy scenariusz, czyli że cała nadwyżka zamienia się w tłuszcz, więc wynik "maks. tłuszczu" to górna granica.
Przytyłam po rozpoczęciu siłowni: ile to potrwa?
Z moich obserwacji waga rośnie zwykle przez pierwsze 1-3 tygodnie, potem się stabilizuje, a to, co dzieje się dalej, zależy już od kalorii. Dlatego po każdej większej zmianie, czy to start treningów, czy podbicie kalorii, czekam 3-4 tygodnie, zanim cokolwiek zmienię w diecie.
To moja zasada trenerska, a nie wynik jednego badania, ale zgadza się z tym, co wiemy o glikogenie i obrzęku. Jeżeli po tygodniu panikujesz i obcinasz kalorie, oceniasz dietę po wodzie.
Twoja waga po starcie treningów
- Tydz. 0-2skok w górę: glikogen z wodą i obrzęk, najsilniejszy po pierwszych treningach
- Tydz. 3obrzęk słabnie, ale u początkujących jest jeszcze widoczny
- Tydz. 3-4stabilizacja, dopiero teraz oceniasz dietę
- Od tydz. 5deficyt: w dół · zero: prawie płasko, talia może spadać · nadwyżka: powoli w górę, mięśnie i trochę tłuszczu
Im mniejsza zmiana, tym krócej czekam:
Ile czekać z oceną po zmianie
Czy można ważyć więcej i wyglądać szczuplej?
Tak. Mięśnie ważą, więc jeżeli budujesz pośladki i nogi, to w dłuższym czasie możesz ważyć tyle samo albo więcej i jednocześnie mieć mniej w talii. Waga nie odróżnia kilograma mięśni od kilograma tłuszczu, a lustro i centymetr odróżniają.
W metaanalizie Lopeza (114 badań, osoby z nadwagą lub otyłością) sam trening siłowy bez diety obniżył tłuszcz średnio o 1,0 kg, dołożył 0,8 kg masy beztłuszczowej, a masa ciała praktycznie się nie zmieniła (Lopez i in. 2022). U 411 kobiet z nadwagą po menopauzie we wszystkich grupach ćwiczących talia się zmniejszyła niezależnie od tego, jak zmieniła się waga (Church i in. 2009), choć to był trening wytrzymałościowy.
Waga stoi, skład się zmienia
Mięśni nie przybywa za to szybko: w metaanalizie 111 badań na mężczyznach trening siłowy dokładał średnio 1,53 kg masy beztłuszczowej w ciągu kilku tygodni do pół roku (Benito i in. 2020). Z mojego doświadczenia początkująca kobieta przy dobrym treningu i jedzeniu buduje najwyżej kilkaset gramów miesięcznie, więc 2 kg w dwa tygodnie to nie są mięśnie. Więcej liczb masz w artykule Ile mięśni można zbudować w rok naturalnie.
Kobiety są bardzo często niewolnicami wagi łazienkowej, a ona tak naprawdę nie ma aż takiego znaczenia. Wysoka, trenująca kobieta może ważyć 70 czy 80 kg i mieć mało tkanki tłuszczowej. Jak chudnąć i budować jednocześnie, opisałem w artykule Rekompozycja: czy da się chudnąć i budować mięśnie jednocześnie. O jedzeniu i wadze, a także o tym, ile czasu dać pośladkom, mówię też w filmie:
Kiedy to jednak tłuszcz?
Jeżeli średnia tygodniowa wagi rośnie dłużej niż 4 tygodnie, a razem z nią rośnie obwód talii, to najczęściej po prostu jesz więcej, niż myślisz. Woda tłumaczy skok w pierwszych tygodniach, ale nie tłumaczy wzrostu, który trwa miesiącami.
Organizm częściowo oddaje kalorie spalone na treningu, większym apetytem albo mniejszym ruchem poza treningiem. W badaniu Churcha kobiety, które ćwiczyły najwięcej, schudły tylko mniej więcej połowę tego, co przewidywały wyliczenia (Church i in. 2009), a w przeglądzie 61 badań ludzie "oddawali" średnio około 18% spalonych kalorii, z ogromnym rozrzutem między osobami (Riou i in. 2015).
- Skok w ciągu kilku dni po starcie treningów, podbiciu kalorii albo kreatyny.
- Waga skacze w górę i w dół z dnia na dzień.
- Talia stoi albo spada.
- Siła i ciężary rosną.
- Wraca do normy po 2-3 dniach od słonego jedzenia.
- Średnia tygodniowa rośnie dłużej niż 4 tygodnie.
- Talia rośnie razem z wagą.
- Jesz "trochę więcej po treningu", ale nie liczysz ile.
- Siła stoi, a kalorie rosną.
- Ubrania w pasie robią się ciaśniejsze.
Jeżeli rozpoznajesz się w ciemnej karcie, nie rzucaj treningów, tylko przez 2 tygodnie zapisuj wszystko, co jesz, łącznie z przekąskami po treningu i kawą z mlekiem. Krok po kroku rozpisałem to w artykule Jem mało i nie chudnę. Powody i plan na 14 dni.
Jak się ważyć, żeby waga nie straszyła?
Waż się codziennie albo przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, zawsze rano i w tych samych warunkach, a porównuj średnie z całych tygodni, nigdy pojedyncze pomiary. Raz w tygodniu to za mało, bo możesz trafić akurat na dzień z większą ilością wody.
Jeżeli waga wywołuje u Ciebie silny stres albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, nie musisz się ważyć wcale. Wystarczą obwody i zdjęcia, a do tego ciężary na treningu. W razie potrzeby porozmawiaj z psychodietetykiem albo lekarzem.
- Rano, po toalecie, przed jedzeniem i piciem, w samej bieliźnie, ta sama waga w tym samym miejscu.
- Codziennie albo min. 3-4 razy w tygodniu, zapisuj każdy wynik.
- Licz średnią z tygodnia i porównuj tydzień do tygodnia, poniedziałek z poniedziałkiem.
- Co 2 tygodnie obwód talii i bioder (rano, w tym samym miejscu), co 4 tygodnie zdjęcia w tym samym świetle.
Przykład liczbowy wymyślony do ilustracji: 64,8 / 65,4 / 65,1 / 64,6 / 64,9 / 65,6 / 65,2 kg daje średnią 65,1 kg. Pojedyncze pomiary różnią się o cały kilogram, a do porównań bierzesz tylko średnią. Wahania w tygodniu są normalne: najwyżej w niedzielę i poniedziałek (Orsama i in. 2014), średnio ok. 0,35% masy ciała (Turicchi i in. 2020). Częstotliwość obwodów i zdjęć to moja zasada trenerska. Jeżeli waga wywołuje u Ciebie silny stres albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, nie musisz się ważyć wcale: wystarczą obwody i zdjęcia, a do tego ciężary na treningu.
Weekend widać na wadze u prawie każdego: w badaniu 80 osób ważących się codziennie waga była najwyższa w niedzielę i poniedziałek, a od wtorku spadała (Orsama i in. 2014). Dlatego poniedziałek porównuj tylko z poniedziałkiem, a najlepiej z całą średnią.
Wagi z bioimpedancją liczą wodę i glikogen jako masę beztłuszczową, więc na starcie treningów potrafią pokazać bzdury w obie strony. Co mierzy dokładniej, opisałem w artykule Jak zmierzyć tkankę tłuszczową? DEXA, waga z bioimpedancją, fałdy.
Jeżeli masz miesiączkę, zapisuj też dzień cyklu. Odczucie zatrzymania wody jest najsilniejsze w 1. dniu miesiączki, a najsłabsze mniej więcej w tygodniu po okresie (White i in. 2011, dzienniczki 62 kobiet), więc porównuj pomiary z tego samego momentu cyklu.
Boisz się przytyć? Zacznij od zera kalorycznego
Jeżeli myśl o nadwyżce kalorycznej Cię przeraża, nie musisz od razu iść z 1600 na 2400 kcal. Jedz tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, czyli na zero, trenuj ciężko i daj sobie kilka miesięcy.
Nadwyżka ułatwia budowanie mięśni i progres na treningu, ale nie jest jedyną drogą. W badaniu Helmsa przez 8 tygodni grubość mięśni nie różniła się istotnie między jedzeniem na zero, małą nadwyżką (5%) i dużą (15%), za to duża nadwyżka wyraźniej zwiększała fałdy skórne, czyli tłuszcz, choć ta grupa bardziej poprawiła wyciskanie (Helms i in. 2023, 17 osób ukończyło badanie).
Swoje zero policzysz w kalkulatorze kalorii. To szacunek: nawet wzór Mifflina-St Jeora u części osób myli się o więcej niż 10% (Frankenfield i in. 2005). Dlatego po 3-4 tygodniach patrzysz na średnią i talię. Jeżeli rosną dalej, zero było wyliczone za wysoko i zjeżdżasz o 100-200 kcal.
I jedno uczciwe zdanie: jeżeli świadomie wejdziesz na nadwyżkę, żeby szybciej budować pośladki, to w ciągu 4 miesięcy możesz ważyć nawet 3-5 kg więcej i część z tego będzie tłuszczem. Traktuj to jako koszt szybszego budowania, który potem spokojnie zrzucisz. Jak to rozpisać, masz w przewodniku Jak zbudować pośladki, a jeżeli trenujesz od dawna i nic się nie zmienia, zajrzyj do Pośladki nie rosną? 5 błędów, które to blokują.
Mit kontra fakt
MitPrzytyłam 2 kg w tydzień, więc to tłuszcz.
FaktNa 2 kg tłuszczu w tydzień potrzeba około 2200 kcal nadwyżki dziennie. Taki skok w tydzień to głównie woda z glikogenem i jedzenie w przewodzie pokarmowym.
MitWaga rośnie, bo mięśnie tak szybko rosną.
FaktMięśnie rosną najwyżej w tempie kilkuset gramów miesięcznie, i to u początkujących przy dobrym treningu i jedzeniu. Szybki skok to woda, a mięśnie widać na wadze dopiero po miesiącach.
MitMięśnie ważą więcej niż tłuszcz.
FaktKilogram to kilogram. Mięsień jest gęstszy, więc ten sam kilogram zajmuje mniej miejsca i dlatego przy tej samej wadze możesz wyglądać szczuplej.
MitPrzed okresem tyję.
FaktKobiety najczęściej czują zatrzymanie wody tuż przed okresem i w jego pierwszych dniach (White i in. 2011, dzienniczki 62 kobiet). Tłuszcz nie przybywa raz w miesiącu i nie znika po tygodniu.
MitTrzeba uszkodzić mięsień, żeby rósł, więc obrzęk i zakwasy to znak, że trening działa.
FaktUszkodzenie jest największe po pierwszych treningach, a autorzy przeglądu (Damas i in. 2018) wnioskują, że to nie ono napędza wzrost mięśni. Mięsień rośnie od ciężkich serii robionych regularnie przez miesiące.
Najczęstsze pytania
Ile kilogramów wody można złapać po rozpoczęciu treningów?
Z mojego doświadczenia zwykle od kilkuset gramów do około kilograma, czasem więcej, zwłaszcza przy większej ilości węglowodanów albo kreatynie. Każde 100 g dodatkowego glikogenu to razem z wodą około 0,4-0,5 kg na wadze, bo gram glikogenu wiąże co najmniej 3 g wody (Murray i Rosenbloom 2018).
Kiedy waga zacznie spadać po rozpoczęciu siłowni?
Jeżeli jesteś w deficycie, zwykle po 3-4 tygodniach. Jeżeli jesz na zero, waga może stać, a spadać będzie obwód talii, bo sam trening bez diety średnio prawie nie zmieniał masy ciała, za to zmniejszał tłuszcz (Lopez i in. 2022).
Dlaczego dzień po treningu nóg ważę więcej?
Bo po nowym albo ciężkim treningu mięsień trzyma więcej wody i uzupełnia glikogen. U początkujących obrzęk widać jeszcze w 3. tygodniu (Damas i in. 2016), a u osób trenujących od lat mijał w ciągu 24 godzin (Alvarez i in. 2026).
Czy kreatyna podnosi wagę?
Często tak, bo zwiększa ilość wody w mięśniach. Przy ładowaniu w ciele zostaje około 0,5-1 l płynów więcej (Kreider i in. 2017), a przy 3-5 g dziennie ta woda przychodzi stopniowo, przez mniej więcej 4 tygodnie (Hultman i in. 1996). To woda, a nie tłuszcz.
Jak często się ważyć, gdy zaczynam trening?
Codziennie albo przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, rano po toalecie i przed jedzeniem. Porównuj średnie tygodniowe, a co 2 tygodnie mierz talię i biodra. Jeżeli waga mocno Cię stresuje albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, możesz się nie ważyć wcale i patrzeć na obwody i zdjęcia, a do tego na ciężary.
Czy mogę przytyć od treningu, jeżeli nie zmieniłam diety?
Na wadze tak, przez wodę i glikogen. Tłuszczu przybędzie tylko wtedy, gdy zaczniesz jeść więcej, niż spalasz. Jeżeli średnia tygodniowa i talia rosną dłużej niż 4 tygodnie, zapisz przez 2 tygodnie wszystko, co jesz.
Chcesz trenować pośladki według planu, a nie według wagi?
W aplikacji BBS masz programy dla kobiet na siłownię i do domu, w kilku wariantach dni w tygodniu, dziennik z ciężarami i pomiarami oraz dietę z przepisami pod Twoje kalorie. Pierwsze 3 dni są za darmo.
Źródła
- Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. PubMed 29444266
- Fernández-Elías VE i in. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015;115(9):1919-1926. PubMed 25911631
- MacDougall JD, Ward GR, Sale DG, Sutton JR. Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. J Appl Physiol. 1977;43(4):700-703. PubMed 908686
- Nygren AT i in. Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. Acta Physiol Scand. 2001;173(4):385-390. PubMed 11903130
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. PubMed 1615908
- Hirono T i in. Relationship Between Muscle Swelling and Hypertrophy Induced by Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022;36(2):359-364. PubMed 31904714
- Damas F i in. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol. 2016;116(1):49-56. PubMed 26280652
- Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018;118(3):485-500. PubMed 29282529
- Alvarez M i in. Don't Sweat the Swelling: Exercise Volume's Transient Effects in Trained Men. Int J Sports Med. 2026;47(8):588-598. PubMed 41565215
- Ribeiro AS i in. Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. Eur J Sport Sci. 2014;14(6):578-585. PubMed 24471859
- Kreider RB i in. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed 28615996
- Hultman E i in. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. PubMed 8828669
- Church TS i in. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS One. 2009;4(2):e4515. PubMed 19223984
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. PubMed 17848938
- Lopez P i in. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PubMed 35191588
- Benito PJ i in. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1285. PubMed 32079265
- Riou MÈ i in. Predictors of Energy Compensation during Exercise Interventions: A Systematic Review. Nutrients. 2015;7(5):3677-3704. PubMed 25988763
- Careau V i in. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666. PubMed 34453886
- Turicchi J i in. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. PubMed 32353079
- Orsama AL i in. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. PubMed 24504358
- White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int. 2011;2011:138451. PubMed 21845193
- Helms ER i in. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102. PubMed 37914977
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed 15883556
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeżeli waga rośnie szybko razem z obrzękami nóg, dłoni albo twarzy, dusznością albo bez związku z treningiem i jedzeniem, skonsultuj to z lekarzem.