Kreatyna: jak brać, ile gram dziennie i czy ładować (plus co pokazało nowe badanie)

Kreatynę bierz w dawce 3-5 g monohydratu dziennie, codziennie, o dowolnej porze, także w dni bez treningu i bez przerw. Ładowanie, czyli około 20 g dziennie w 4 porcjach przez 5-7 dni, nie jest obowiązkowe: przyspiesza tylko pełne nasycenie mięśni z mniej więcej 4 tygodni do około tygodnia (Hultman i in. 1996; Kreider i in. 2017, stanowisko ISSN).

Głośne badanie z 2025 roku pokazało, że pierwszy skok na wadze po kreatynie to najpewniej woda, a u osób, które dopiero zaczynają trenować, prawie całą robotę robi sam trening. Kreatyna dalej działa, tylko jej dodatek jest mniejszy, niż obiecują reklamy.

Kreatyna jak brać: najważniejsze odpowiedzi w tabeli

Liczy się to, żebyś brał kreatynę codziennie, a nie o której godzinie. Mięśnie nasycają się nią powoli, z dnia na dzień.

Ile gram kreatyny dziennie?

Wystarczą 3-5 g dziennie, czyli około 0,1 g na kilogram masy ciała (Antonio i in. 2021). Dla dużych, intensywnie trenujących sportowców ISSN dopuszcza 5-10 g dziennie (Kreider i in. 2017), ale większości ludzi 5 g w zupełności wystarczy.

Około 95% kreatyny w ciele siedzi w mięśniach, a organizm zużywa dziennie mniej więcej 1-3 g. Połowę robi sam, połowę dostaje z jedzenia. Przy zwykłej diecie mięśnie są nasycone w 60-80%, a suplement dobija je do pełna (Kreider i in. 2017). Potrzebujesz więc nie dużej dawki, tylko stałej. Samym jedzeniem tego nie zrobisz, bo w około 450 g surowej wołowiny albo łososia jest tylko 1-2 g kreatyny (Kreider i in. 2017).

Nie bierz więcej niż około 5 g naraz. U 59 piłkarzy 10 g w jednej porcji dawało biegunkę u 55,6% osób, a te same 10 g podzielone na dwie porcje u 28,6%, czyli nie częściej niż placebo (35%) (Ostojic i Ahmetovic 2008).

Wykres

Biegunka a to, ile kreatyny bierzesz naraz

10 g naraz1 porcja

55,6%

2 × 5 gte same 10 g

28,6%

Placebobez kreatyny

35,0%

0%20%40%60%

Ta sama dawka dzienna, inny podział. Porcje po 5 g nie dawały biegunki częściej niż placebo, a 10 g w jednej porcji wyraźnie częściej.

Swoją dawkę i dzień, w którym mięśnie będą pełne, policzysz niżej.

Czy warto ładować kreatynę?

Nie musisz. Ładowanie daje podobny poziom kreatyny w mięśniach, tylko szybciej: po około tygodniu zamiast po około miesiącu.

W klasycznym badaniu Hultmana na 31 mężczyznach 20 g dziennie przez 6 dni podniosło kreatynę w mięśniach o około 20%, a 3 g dziennie dało podobny wzrost, tylko rozłożony na 28 dni. Po ładowaniu do utrzymania tego poziomu wystarczyło 2 g dziennie (Hultman i in. 1996).

Wykres

Ładowanie skraca drogę, ale meta jest podobna

• 20 g dziennie przez 6 dni, potem 2 g dziennie. Ok. +20% w 6. dniu, poziom utrzymany przez kolejne 30 dni.
• 3 g dziennie od początku. Podobny wzrost o ok. 20%, tylko rozłożony na 28 dni.
• 20 g dziennie przez 6 dni, potem nic. Po ok. 30 dniach poziom wraca do wyjściowego.

Jeżeli chcesz ładować: około 0,3 g na kg masy ciała dziennie, w praktyce 4 porcje po 5 g przez 5-7 dni, a potem 3-5 g dziennie (Kreider i in. 2017). Ma to sens, kiedy zależy Ci na czasie, na przykład przed nowym planem albo zawodami. Odpuść, jeżeli masz wrażliwy żołądek albo za kilka dni ważenie w sporcie z kategorią wagową, bo w pierwszym tygodniu ładowania w ciele zostaje około 0,5-1 l płynów więcej (Kreider i in. 2017).

Kiedy brać kreatynę: przed czy po treningu, rano czy wieczorem?

Bierz wtedy, kiedy nie zapomnisz. Kreatyna działa przez to, że mięśnie są nią nasycone, a nie przez to, ile masz jej we krwi w trakcie treningu.

Przegląd z 2021 roku znalazł sygnały na korzyść brania po treningu, ale autorzy piszą, że ograniczenia badań nie pozwalają na mocne wnioski (Ribeiro i in. 2021). W najczęściej cytowanym badaniu (19 amatorów kulturystyki, 4 tygodnie) różnica między "przed" a "po" była niepewna (Antonio i Ciccone 2013).

• Rano czy wieczorem: obojętnie, byle o stałej porze, na przykład do śniadania.
• W dni bez treningu: tak, ta sama dawka. Inaczej mięśnie nasycają się wolniej.
• Z czym: z posiłkiem. Węglowodany albo węglowodany z białkiem zwiększają wchłanianie kreatyny do mięśni (Kreider i in. 2017), a przy okazji mniej drażnią żołądek. Możesz wsypać do owsianki, jogurtu albo szejka.
• Osad na dnie szklanki: normalny, bo monohydrat słabo się rozpuszcza, około 14 g na litr w 20°C (Jäger i in. 2011). Zamieszaj i dopij.
• Z kawą: możesz. Sygnały przeciw pochodzą z dwóch małych badań, na 9 i 10 osobach (Vandenberghe i in. 1996; Hespel i in. 2002), a przegląd tematu ocenia bezpośrednią interakcję jako mało prawdopodobną (Trexler i Smith-Ryan 2015). Więcej w FAQ.

Gotowiec: pierwsze 30 dni z kreatyną

Wybierz jeden z dwóch wariantów. Oba kończą się przy pełnych mięśniach i 3-5 g dziennie na stałe, różni je tylko tempo.

Po miesiącu patrz, czy w głównych ćwiczeniach robisz powtórzenie albo dwa więcej z tym samym ciężarem. Skok na wadze w pierwszym tygodniu nie jest powodem, żeby obcinać kalorie.

Kreatyna dokłada do treningu, ale go nie zastąpi. Jeżeli nie masz planu i nie jesz wystarczająco białka, ona Ci tego nie nadrobi. Ile białka potrzebujesz, masz we wpisie Ile białka dziennie, kalorie policzysz w kalkulatorze kalorii i makro, a całość od strony treningu i diety jest w przewodniku Jak budować mięśnie.

Co pokazało nowe badanie z 2025? Czy "niszczy" kreatynę?

Nie niszczy. Pokazuje, że po tygodniu brania kreatyny bez treningu waga rośnie najpewniej przez wodę, a przez 12 tygodni treningu początkujący z kreatyną i bez niej zbudowali prawie tyle samo.

Zespół z University of New South Wales w Australii przebadał 63 osoby (34 kobiety i 29 mężczyzn, średnio 31 lat), które przez ostatni rok nie trenowały siłowo. Połowa brała 5 g monohydratu dziennie przez 13 tygodni, druga połowa nic. Pierwszy tydzień był bez treningu, potem przez 12 tygodni wszyscy trenowali całe ciało 3 razy w tygodniu. Skład ciała mierzono DXA (Desai i in. 2025; pełny tekst).

Wykres

Badanie z 2025: zmiana masy beztłuszczowej (DXA)

Tydzień bez treningup = 0,03

Kreatyna

0,51 kg

Kontrola

0 kg

Kreskowane pole to błąd pomiaru DXA dla jednej osoby (SEM 0,59 kg). Autorzy uważają, że różnica między grupami i tak jest prawdziwa, bo ten błąd dotyczy obu grup.

12 tygodni treningup = 0,71, brak różnicy

Kreatyna

2,24 kg

Kontrola

2,11 kg

Cały okres, 13 tygodnip = 0,05

Kreatyna

2,78 kg

Kontrola

2,04 kg

0 kg1 kg2 kg3 kg

5 g kreatyny dzienniekontrola (bez kreatyny i bez placebo)

Po pierwszym tygodniu przyrost był w tułowiu (+0,32 vs -0,10 kg), a nie w rękach i nogach, więc autorzy podejrzewają płyny i zawartość żołądka w dniu pomiaru, a nie mięśnie. U kobiet za cały okres: 2,60 vs 1,40 kg (p = 0,01), ale to analiza zrobiona po fakcie.

• Tydzień bez treningu: grupa z kreatyną miała o 0,51 kg więcej masy beztłuszczowej. Przyrost był w tułowiu, a nie w rękach i nogach, więc autorzy sami podejrzewają płyny (i to, co było w żołądku w dniu pomiaru), a nie nowe mięśnie. DXA liczy wodę jako masę beztłuszczową.
• 12 tygodni treningu: obie grupy zyskały około 2 kg masy beztłuszczowej (2,24 vs 2,11 kg), różnica nieistotna.
• Cały okres: 2,78 vs 2,04 kg, na granicy istotności (p = 0,05). U kobiet różnica była wyraźniejsza (2,60 vs 1,40 kg), ale to analiza dorobiona po fakcie, więc traktuj ją jako ciekawostkę.

Dlaczego to nie zamyka tematu? Ograniczenia wymieniają sami autorzy:

1. Osoby niewytrenowane, u których mały dodatek kreatyny łatwo ginie w efekcie samego treningu.
2. Kontrola bez placebo i zaślepienie tylko z jednej strony.
3. Brak analizy mocy, więc przy 63 osobach mały efekt może po prostu nie wyjść istotny.
4. Kreatyna brana bez nadzoru, bez pomiaru kreatyny w mięśniach i nawodnienia.
5. Zmiana po tygodniu mniejsza niż błąd pomiaru DXA dla jednej osoby (0,59 kg), chociaż autorzy uważają różnicę między grupami za prawdziwą, bo ten błąd dotyczy obu grup.

Kreatynę do badania dała firma, która ją sprzedaje (True Protein), więc trudno tu podejrzewać chęć jej "zniszczenia". Autorzy wielu przeglądów "za" też współpracują z producentami. Tak czy inaczej, jedno badanie na 63 osobach to za mało, żeby przekreślić kilkadziesiąt wcześniejszych. Dlatego patrzymy na metaanalizy. O badaniu mówię też w filmie:

Sprostowanie do filmu. W filmie mówię, że kreatyna daje 1-2 kg "tkanki mięśniowej, a nie wody" i że po odstawieniu ta masa nie spada. Poprawiam się: te liczby to masa beztłuszczowa razem z wodą, a sam mięsień rośnie mniej (niżej). Nie znalazłem badania, które sprawdzałoby to wprost po odstawieniu, ani źródła dla zdania, że sam trening podnosi DHT dwa razy bardziej niż kreatyna. Dokładniejsze liczby o pamięci masz w sekcji o mózgu.

Jak mierzysz, tyle widzisz

Waga i DXA widzą mięśnie razem z wodą, a USG i rezonans widzą sam mięsień. Stąd cały spór "mięśnie czy woda".

Waga i DXA

Widzą mięśnie razem z wodą

+0,82 kgmasy beztłuszczowej więcej niż bez kreatyny (143 badania)

+1,10 kgprzy treningu siłowym (metaanaliza 35 badań, podgrupa z treningiem)

+0,03 kgbez ćwiczeń (ta sama metaanaliza), czyli praktycznie nic

USG, rezonans, tomografia

Widzą sam mięsień

+0,10-0,16 cmgrubości mięśni więcej niż na placebo (10 badań)

Autorzy nazywają ten efekt bardzo małym, a przedział wiarygodności wyniku łącznego obejmuje zero (od -0,02 do 0,25).

Część pierwszego skoku na wadze to woda, a sam mięsień rośnie z kreatyną mało, ale realnie. Dlatego jedno badanie "niszczy" kreatynę, a inne ją "potwierdza", zależnie od tego, czym mierzono.

Metaanaliza 143 badań wyliczyła, że kreatyna zwiększa masę beztłuszczową średnio o 0,82 kg (Pashayee-Khamene i in. 2024). Inna, z 35 badań, pokazała 1,10 kg przy treningu siłowym i praktycznie zero (0,03 kg) bez ćwiczeń (Delpino i in. 2022). W obu chodzi o masę beztłuszczową, czyli razem z wodą. Kiedy zespół Burke'a zebrał tylko badania, które mierzyły sam mięsień w USG, rezonansie albo tomografii, efekt wyszedł bardzo mały: mięśnie grubsze o 0,10-0,16 cm niż na placebo (Burke i in. 2023).

Czyli kreatyna pomaga budować mięśnie, ale ten dodatek jest mały, prawdopodobnie między innymi dlatego, że robisz z nią na treningu trochę więcej powtórzeń. Jeżeli ktoś Ci obiecuje 2 kg mięśni z samej kreatyny w 2 miesiące, to obiecuje głównie wodę. Ile mięśni realnie da się zbudować, rozpisałem we wpisie Ile mięśni można zbudować w rok.

Ile realnie daje kreatyna: siła, mięśnie, mózg

Na siłowni kreatyna daje mały, ale pewny efekt: trochę więcej siły i powtórzeń, a przez to trochę więcej mięśni w dłuższym czasie. Bez treningu na mięśnie nie robi praktycznie nic.

• Siła: rosła z kreatyną bardziej niż na placebo w metaanalizie 60 badań (nogi) i 53 badań (ręce i klatka), bez względu na wiek, płeć czy dawkę (Lanhers i in. 2015; Lanhers i in. 2017). Efekty są małe, ale powtarzalne.
• Mięśnie: ok. 1 kg masy beztłuszczowej więcej niż przy samym treningu, z czego część to woda (sekcja wyżej).
• Starsi: u trenujących siłowo osób w wieku średnio 57-70 lat kreatyna dała 1,37 kg więcej tkanki beztłuszczowej niż placebo (22 badania, 721 osób) i więcej siły (Chilibeck i in. 2017).

Wykres

Ile masy beztłuszczowej dokłada kreatyna

Rodzaj aktywności

Trening siłowy+1,10 kg(0,56 do 1,65)

Bez ćwiczeń+0,03 kg(-0,65 do 0,70)

Płeć

Mężczyźni+1,46 kg(0,47 do 2,46)

Kobiety+0,29 kg(-0,43 do 1,01)

-1 kg0 kg1 kg2 kg

wynik istotnykreska przecina zero, czyli wynik nieistotny

Mózg: metaanaliza 8 badań pokazała małą poprawę pamięci ogółem, wyraźną u osób w wieku 66-76 lat i praktycznie żadną u osób w wieku 11-31 lat (Prokopidis i in. 2023). Wcześniejszy przegląd 6 badań (281 osób) też widział możliwą poprawę pamięci krótkotrwałej i rozumowania, lepiej u wegetarian, u młodych bez zmian (Avgerinos i in. 2018). W jednym badaniu duża pojedyncza dawka (0,35 g na kg masy ciała) poprawiła wyniki testów poznawczych w trakcie nocy bez snu (Gordji-Nejad i in. 2024), ale to pojedyncza praca, a nie sposób na zarwaną noc.

Czy kreatyna zatrzymuje wodę?

Tak, kreatyna zatrzymuje wodę, głównie w mięśniach. W pierwszym tygodniu waga może pokazać około pół kilo do kilograma więcej i to jest normalne.

Kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych (Kreider i in. 2017; Antonio i in. 2021). W badaniu z najdokładniejszym pomiarem (rozcieńczenie deuteru) 32 trenujące osoby po tygodniu ładowania miały więcej wody w ciele, ale proporcje wody w komórkach i poza nimi się nie zmieniły (Powers i in. 2003). U 27 trenujących mężczyzn po 8 tygodniach stosunek wody w komórkach do masy mięśni był taki sam jak na starcie, czyli woda rosła razem z mięśniami (Ribeiro i in. 2020). To nie jest ten sam mechanizm co opuchnięta twarz po słonej pizzy z alkoholem.

Jeżeli zaczynasz kreatynę razem z siłownią, waga rośnie z kilku powodów naraz, rozpisałem je we wpisie Waga rośnie po rozpoczęciu siłowni? To nie tłuszcz. Waga z bioimpedancją też "widzi" wodę jako mięśnie, więcej w tekście Jak zmierzyć tkankę tłuszczową.

Waga w ogóle nie drgnęła? To nie musi znaczyć, że kreatyna nie działa. U 11 mężczyzn po 5 dniach ładowania 3 osoby miały duży wzrost kreatyny w mięśniach, 5 średni, a 3 prawie żaden. Ci ostatni mieli wysoki poziom kreatyny już na starcie (Syrotuik i Bell 2004). Jeżeli jesz dużo mięsa i ryb, możesz startować wyżej, więc przyrost będzie mniejszy.

Czy kreatyna jest bezpieczna? Mity kontra fakty

U zdrowych osób w zalecanych dawkach tak. Stanowisko ISSN uznaje za bezpieczne nawet do 30 g dziennie przez 5 lat (takie dawki badano głównie u chorych), a jedynym stałym skutkiem ubocznym był wzrost masy ciała (Kreider i in. 2017).

Mit o łysieniu wziął się z jednego badania na 20 rugbystach z RPA z 2009 roku. Po tygodniu ładowania (25 g dziennie) DHT, czyli hormon związany z łysieniem, wzrósł o 56%, a po kolejnych dwóch tygodniach na 5 g był wciąż o 40% wyższy niż na starcie (van der Merwe i in. 2009). Nikt nie powtórzył tego wyniku, a włosów w nim nie badano. Zrobili to dopiero Lak i współpracownicy w 2025 roku i różnic nie znaleźli. Uczciwie: to 12 tygodni na 5 g bez ładowania, więc o wieloletnim braniu dużych dawek nie mówi.

Badanie, które sprawdziło włosy

Skąd się wziął mit

Dla kogo kreatyna ma największy sens?

Najwięcej zyskują osoby, które mają mało kreatyny na starcie: wegetarianie, weganie i ludzie, którzy jedzą mało mięsa i ryb. Najmniej ci, którzy mają mięśnie już prawie pełne.

Kobietom kreatynę polecam tak samo jak mężczyznom. Jeżeli boisz się, że "zaleje" Ci sylwetkę wodą, pomiń ładowanie: przy 5 g bez ładowania w badaniu z 2025 roku było to około pół kilo po tygodniu.

Jaką kreatynę kupić?

Zwykły monohydrat kreatyny. Jest najlepiej przebadany i najtańszy, a żadna inna forma nie okazała się od niego lepsza.

• Monohydrat, a nie "nowe formy". Kre-Alkalyn w dawce zalecanej przez producenta nie był lepszy od monohydratu (Jagim i in. 2012), a chlorowodorek (HCl) działał, ale bez przewagi (Eghbali i in. 2024). W analizie 175 produktów z Amazona gram alternatywnej formy kosztował średnio ponad dwa razy więcej niż gram monohydratu (Escalante i in. 2022).
• Czysty proszek, bez dodatków. Aromat i cukier tylko podnoszą cenę.
• Sprawdzony skład. Szukaj certyfikatu niezależnego laboratorium, w tej samej analizie miało go tylko 8% produktów.
• Kapsułki tylko dla wygody. Na 5 g zwykle potrzebujesz kilku sztuk, więc wychodzą drożej.

Grafika

Monohydrat a "nowe formy" kreatyny

0,12 $średnia cena za gram monohydratu (91 produktów)

0,26 $średnia cena za gram innych form (32 produkty), ponad 2 razy drożej

ok. 88%"alternatywnych" produktów bez dowodów na wchłanianie, działanie i bezpieczeństwo

8%wszystkich produktów miało certyfikat niezależnego laboratorium

Zwykły monohydrat kupisz w GymBeam z moim kodem szmexy5 (link partnerski, współpracuję z GymBeam).

Na co jeszcze warto wydawać pieniądze, a na co szkoda, napisałem we wpisie Na co wydać pieniądze na formę. Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów, które się tam bronią.

Najczęstsze pytania

Aplikacja BBS

Kreatyna dokłada kilka procent. Resztę robi plan

W aplikacji BBS dostajesz gotowy plan treningowy z filmami techniki i jadłospisy dopasowane do Twoich kalorii, od 1600 do 3000 kcal. Pierwsze 3 dni są za darmo.

Przetestuj BBS Policz kalorie i makro

Źródła

1. Desai I i in. The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Exercise. Nutrients. 2025. PubMed 40292479, pełny tekst PMC11944689
2. Hultman E i in. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. PubMed 8828669
3. Kreider RB i in. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed 28615996
4. Antonio J i in. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed 33557850
5. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. PubMed 18373286
6. Ribeiro F i in. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. PubMed 34445003
7. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. PubMed 23919405
8. Vandenberghe K i in. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996;80(2):452-457. PubMed 8929583
9. Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. 2002;92(2):513-518. PubMed 11796658
10. Trexler ET i in. Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine Loading. J Strength Cond Res. 2016;30(5):1438-1446. PubMed 26439785
11. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(6):607-623. PubMed 26219105
12. Burke R i in. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy. Nutrients. 2023;15(9):2116. PubMed 37432300
13. Delpino FM i in. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass. Nutrition. 2022;103-104:111791. PubMed 35986981
14. Pashayee-Khamene F i in. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058. PubMed 39042054
15. Lanhers C i in. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance. Sports Med. 2015;45(9):1285-1294. PubMed 25946994
16. Lanhers C i in. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance. Sports Med. 2017;47(1):163-173. PubMed 27328852
17. Chilibeck PD i in. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. PubMed 29138605
18. Prokopidis K i in. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. PubMed 35984306
19. Avgerinos KI i in. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. PubMed 29704637
20. Gordji-Nejad A i in. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. PubMed 38418482
21. Powers ME i in. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PubMed 12937471
22. Ribeiro AS i in. Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(6):405-411. PubMed 32916658
23. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. PubMed 15320650
24. Naeini EK i in. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025;26(1):622. PubMed 41199218
25. Lak M i in. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. PubMed 40265319
26. van der Merwe J i in. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. PubMed 19741313
27. Burke DG i in. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. PubMed 14600563
28. Smith-Ryan AE i in. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. PubMed 33800439
29. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664. PubMed 33670822
30. Jäger R i in. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. PubMed 21424716
31. Escalante G i in. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com. Heliyon. 2022;8(12):e12113. PubMed 36544833
32. Jagim AR i in. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. PubMed 22971354
33. Eghbali E i in. Supplementing With Which Form of Creatine (Hydrochloride or Monohydrate) Alongside Resistance Training Can Have More Impacts on Anabolic/Catabolic Hormones, Strength and Body Composition? Physiol Res. 2024;73(5):739-753. PubMed 39545789

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeżeli chorujesz na nerki, jesteś w ciąży, karmisz piersią albo przyjmujesz leki, zanim zaczniesz brać kreatynę, porozmawiaj z lekarzem.