Jak zmierzyć tkankę tłuszczową? DEXA, waga z bioimpedancją, fałdomierz i centymetr

Najdokładniej z metod dostępnych w Polsce zmierzysz tkankę tłuszczową na DEXA, czyli w badaniu densytometrycznym całego ciała, ale nawet ono u pojedynczej osoby może się pomylić o kilka punktów procentowych. Waga łazienkowa z bioimpedancją przy jednym pomiarze myli się zwykle bardziej, za to ważona zawsze w tych samych warunkach może pokazać, czy tłuszcz wyraźnie spada. Jeżeli chcesz po prostu wiedzieć, czy chudniesz, wystarczy Ci centymetr na talii, zdjęcia co 4 tygodnie i średnia waga z tygodnia.

Niżej masz porównanie metod z błędem z badań, moje wyniki DEXA, kalkulator talii do wzrostu i plan pomiarów na redukcję.

Metody pomiaru tkanki tłuszczowej: porównanie

Żadna metoda nie pokaże Ci procentu tłuszczu co do punktu. Różnią się tym, o ile mylą się przy jednym pomiarze i jak łapią zmianę z miesiąca na miesiąc, a na redukcji ważniejsze jest to drugie.

pp to punkty procentowe: przy 20% tłuszczu i błędzie 4 pp metoda może pokazać zarówno 16%, jak i 24%. Typowy błąd (w badaniach "błąd całkowity") to pomyłka przeciętnego pomiaru, u co dwudziestej osoby mniej więcej 1,5-2 razy większa. Dane: Tinsley 2021 (DEXA, bioimpedancja w laboratorium, wzory z wymiarów ciała), Siedler i in. 2023 (15 urządzeń BIA) i Jackson, Pollock i Ward 1980 (fałdomierz).

Dlaczego polecam DEXA, skoro dobra bioimpedancja ma podobny typowy błąd? Bo DEXA ma węższe skrajne widełki (4,8 wobec 6,2 pp), pokazuje każdą część ciała osobno, a jedzenie i picie przesuwają jej wynik mniej niż wynik bioimpedancji (sprawdzano jej odmianę zwaną spektroskopią) (Kerr i in. 2017). Fałdomierz porównywano z ważeniem pod wodą, które samo ma błąd, więc realnie myli się bardziej.

O ile może się pomylić każda metoda

Im prostsza i tańsza metoda, tym szersze widełki wokół Twojego prawdziwego wyniku. U 170 zdrowych dorosłych porównanych z modelem 5-składnikowym, najdokładniejszym wzorcem, jaki ma nauka, DEXA i BodPod (komora mierząca objętość ciała) myliły się u 95% osób najwyżej o ±4,8 pp, bioimpedancja w laboratorium o ±6,2 pp, a wzory z wymiarów ciała aż o ±10,6 pp (Tinsley 2021).

Wykres

Masz naprawdę 20% tłuszczu. Co może Ci pokazać pomiar?

Skrajne widełki: w nich mieściło się 95% pomyłek u pojedynczych osób. Pionowa kreska to prawdziwy wynik.

Model wieloskładnikowylaboratorium, łączy kilka pomiarów

19,1-20,9%±0,9 pp

DEXA i BodPoddensytometria i komora objętości ciała

15,2-24,8%±4,8 pp

Bioimpedancjadobre analizatory w laboratorium; tanie wagi domowe mylą się bardziej

13,8-26,2%±6,2 pp

Wzory z wymiarów ciałanp. obwody, kalkulator US Navy

9,4-30,6%±10,6 pp

5%10%15%20%25%30%35%

wynik, który może pokazać metoda

U osób mocno umięśnionych jest gorzej. U 27 kulturystów, którzy stosowali też sterydy anaboliczne, DEXA, fałdomierz i bioimpedancja myliły się u pojedynczego zawodnika o 5,5-8 pp (van Marken Lichtenbelt i in. 2004). Jeżeli masz dużo mięśni, traktuj procent z jednego pomiaru z dystansem.

DEXA: najdokładniejsza z dostępnych, ale nie wyrocznia

DEXA to skan całego ciała bardzo małą dawką promieni rentgenowskich, który rozdziela Cię na tłuszcz, tkankę beztłuszczową i kości, osobno dla rąk, nóg i tułowia. Jeżeli chcesz znać swój procent, polecam właśnie ją.

Jak wygląda badanie i ile to promieniowania

Leżysz na stole, nad Tobą przesuwa się ramię aparatu, całość trwa około 15-20 minut i nic nie boli. Szukaj hasła "DEXA skład ciała" albo "densytometria całego ciała z analizą składu ciała", bo zwykła densytometria kręgosłupa i biodra procentu tłuszczu Ci nie poda. Ja kilka lat temu płaciłem około 150-200 zł, ceny różnią się między miastami.

Dawka jest bardzo mała: skan całego ciała to 0,0042-0,0084 mSv, a z otoczenia dostajesz średnio 2,4 mSv na rok (Damilakis i in. 2010), czyli badanie to mniej więcej jeden dzień promieniowania z tła. Każde prześwietlenie powinno mieć jednak powód, więc nie rób DEXA co miesiąc, a jeżeli jesteś w ciąży albo możesz być, powiedz o tym w placówce.

Grafika

Jeden skan DEXA to mniej więcej jeden dzień promieniowania z otoczenia

1 kratka = 1 dzień promieniowania z otoczeniaskan DEXA całego ciała

0,0042-0,0084 mSvjeden skan DEXA całego ciała u dorosłego, zależnie od aparatu

2,4 mSvśrednie promieniowanie z otoczenia w ciągu roku

ok. 0,0066 mSvto samo na jeden dzień (2,4 mSv : 365), czyli skan to ok. 0,6-1,3 dnia

Jak się przygotować do DEXA

Przyjdź rano, na czczo od nocy, wypoczęty, w lekkim stroju bez metalu (zamki, fiszbiny, biżuteria), tak jak w standardzie pomiaru u sportowców (Nana i in. 2015). Specjalnie rozbierać się nie musisz, wynik zaburzają metal i grube ubranie. Jeżeli coś zjesz lub wypijesz, DEXA dawała jeszcze akceptowalny wynik, dopóki posiłek i płyny ważyły razem poniżej 500 g (Kerr i in. 2017).

Drugi pomiar rób w tej samej placówce, na tym samym aparacie i o tej samej porze, bo różne aparaty i oprogramowanie mogą dawać różne wyniki (Nana i in. 2015).

Dlaczego u trenujących "mięśnie" w DEXA potrafią skakać

DEXA nie widzi mięśni, tylko tkankę beztłuszczową, a w niej siedzi też woda i glikogen. U wytrenowanych kolarzy 48 godzin ładowania węglowodanów podniosło masę beztłuszczową w DEXA o 2,0%, a z kreatyną o 3,0%, chociaż mięśni w tym czasie praktycznie nie mogło przybyć (Bone i in. 2017).

Wykres

DEXA widzi wodę i glikogen jako „mięśnie”

Zmiana masy beztłuszczowej w DEXA u 18 wytrenowanych kolarzy (mężczyzn) po 48 godzinach ładowania węglowodanów (z kreatyną albo bez) i po treningu, który wyczerpał glikogen.

Masa beztłuszczowa całego ciałaładowanie węglowodanów + kreatyna

+3,0%

Masa beztłuszczowa całego ciałasamo ładowanie węglowodanów

+2,0%

Masa beztłuszczowa nógpo treningu, który wyczerpał glikogen

−1,4%

−2%−1%0%+1%+2%+3%+4%

Nie rób więc DEXA dzień po weekendzie z pizzą ani tydzień po rozpoczęciu kreatyny, jeżeli pierwszy pomiar był bez niej. Na wagach z bioimpedancją działa to tak samo. Skąd się biorą takie skoki, piszę we wpisach o kreatynie i o tym, dlaczego waga rośnie po rozpoczęciu siłowni.

O DEXA, wadze z bioimpedancją i fałdomierzu mówię też na końcu filmu o tłuszczu z dołu brzucha:

Grafika · moje wyniki

Moje DEXA po segmentach ciała (2023)

• Całe ciało: 16,9% tłuszczu (bez głowy 16,6%), przy 103 kg
• Tułów: 14,4%
• Ramiona: lewe 13,7%, prawe 11,9%
• Nogi: 21,1% i 21,3%
• Głowa: 21,7%
• Lewa noga (zerwane więzadło): ok. 160 g mniej masy beztłuszczowej niż prawa

mniej tłuszczuwięcej

Jeden człowiek, pięć odpowiedzi w dwa tygodnie (2023)

BMIok. 33„otyłość I stopnia”106 kg, ok. 179 cm

Z okaok. 22%moja własna ocenaprzed pomiarami

Obwody18%kalkulator z obwodówna starcie, 106 kg

Obwody17%ten sam kalkulatorw dniu DEXA, 103 kg

DEXA16,9%po 14 dniach redukcji103 kg

obwody17% i 18%

z okaok. 22%

DEXA16,9%

rozrzutok. 5 pp

14%24%

Czy waga z bioimpedancją jest dokładna?

Na pytanie "ile mam tłuszczu" waga z bioimpedancją odpowiada mało dokładnie. Na pytanie "czy tłuszcz mi spada" może odpowiedzieć, jeżeli ważysz się zawsze w tych samych warunkach i czekasz na większą zmianę.

Waga przepuszcza przez ciało słaby prąd, mierzy opór i resztę dolicza wzorem ze wzrostu, wieku i płci. Woda przewodzi prąd dobrze, tłuszcz słabo, więc wynik zależy od tego, ile wypiłeś, co zjadłeś, czy trenowałeś, a u kobiet też od fazy cyklu (Dehghan i Merchant 2008).

Najlepsze dane: 73 osoby w wieku 19-50 lat zmierzono 15 urządzeniami do bioimpedancji, w tym 14 wagami i analizatorami dla zwykłych ludzi, i porównano z modelem 4-składnikowym (Siedler i in. 2023):

• Powtarzalność była świetna. Dwa pomiary pod rząd różniły się o 0 do 0,49%.
• Jeden pomiar to loteria. Błąd całkowity od 3,3 pp w najlepszych urządzeniach do 7,8 pp w pozostałych, a jedno odstające myliło się o 12,6 pp.
• 6 z 15 urządzeń zawyżało procent u szczupłych, a zaniżało u osób z większą ilością tłuszczu.
• Zmianę łapały tylko dużą. Po 12-16 tygodniach błąd zmiany wynosił 1,9-2,9 pp, i to w warunkach laboratoryjnych: rano, na czczo, po toalecie. W domu będzie gorzej.

Wykres

O ile może się pomylić jeden pomiar na wadze z bioimpedancją

Błąd całkowity jednego pomiaru procentu tłuszczu w punktach procentowych (pp), 15 urządzeń, porównanie z modelem 4-składnikowym.

8 elektrod (stopy i dłonie)waga stopa-stoparęka-rękabłąd przy śledzeniu zmiany: 1,9-2,9 pp

InBody H20N8 elektrod (stopy i dłonie)

3,3

Seca mBCA 515/5148 elektrod, aparat badawczy

3,3

Tanita BC-5688 elektrod (stopy i dłonie)

4,4

Omron HBF-306ręka-ręka (trzymasz w dłoniach)

5,4

Omron HBF-5168 elektrod (stopy i dłonie)

5,6

Tanita BC-554waga stopa-stopa

5,8

Tanita UM-081waga stopa-stopa

5,8

Withings Body Cardiowaga stopa-stopa

5,8

INEVIFITwaga stopa-stopa

6,8

Vitagoods Form Fitwaga stopa-stopa

6,8

Wyzewaga stopa-stopa

6,9

RENPHOwaga stopa-stopa

7,2

Weight Watcherswaga stopa-stopa

7,5

HAWANAwaga stopa-stopa

7,8

Seca 804waga stopa-stopa

12,6

024681012

Ta sama waga, zmiana po 12-16 tygodniach: błąd całkowity 1,9-2,9 pp (zakreskowany pas), a dwa pomiary pod rząd różniły się o 0-0,49%. Badani przeciętnie prawie się w tym czasie nie zmienili (średnio o 0,2 pp), więc tak naprawdę waga wyłapuje dopiero zmiany rzędu kilku punktów. I to w warunkach laboratoryjnych: rano, na czczo.

W filmie powiedziałem, że nie widzę sensu w pomiarze taką wagą, i co do pojedynczego wyniku dalej tak uważam: jeżeli pokazuje 15%, możesz mieć zarówno 10, jak i 20. Do trendu może się jednak przydać, jeżeli ważysz się na tej samej wadze w tych samych warunkach i patrzysz na zmiany rzędu kilku punktów w kilka miesięcy. Najbardziej obiecujące do śledzenia zmian autorzy uznali urządzenia 8-elektrodowe (elektrody pod stopami i w dłoniach) i niektóre wagi stopa-stopa. Proste wagi stopa-stopa w innym badaniu zawyżały procent względem DEXA, a granice zgodności przekraczały 10 pp (Demura i Sato 2015).

Jak ważyć się na wadze z bioimpedancją, żeby wynik miał sens

• Jeżeli masz rozrusznik serca, kardiowerter-defibrylator (ICD) albo inny wszczepiony implant elektroniczny, nie używaj funkcji pomiaru składu ciała. W testach sygnał z inteligentnych wag, zegarków i pierścieni przekraczał dopuszczalne progi zakłóceń dla takich urządzeń (Ha i in. 2023). W ciąży sprawdź w instrukcji, czy producent na to pozwala.
• Rano, po toalecie, przed jedzeniem i piciem, przed kawą i treningiem.
• Boso, na suchych stopach, zawsze na tej samej wadze i w tym samym miejscu w mieszkaniu.
• Raz w tygodniu stań na wadze 2-3 ranki z rzędu i licz średnią albo waż się codziennie i patrz na średnią z tygodnia.
• Jeżeli jesteś kobietą, porównuj pomiary z tej samej fazy cyklu, bo ilość wody w ciele zmienia się w jego trakcie.
• Patrz na kierunek z 4-8 tygodni, a nie na pojedynczą liczbę.

Jeżeli na masie waga pokazuje, że rośnie tłuszcz, a mięśnie stoją, to bardzo możliwe, że to błąd pomiaru. Lepszym wskaźnikiem jest siła: jeżeli ciężary idą w górę, a talia nie rośnie wyraźnie, mięśnie raczej rosną.

Spadek tłuszczu czy szum? Kalkulator w głowie

Jeżeli waga z bioimpedancją pokazała w miesiąc 1 pp mniej, to jeszcze nic nie znaczy. Jeżeli w 2-3 miesiące spadło 3-4 pp, a talia jest mniejsza o kilka centymetrów, to tłuszcz naprawdę schodzi.

Wszystko poniżej 2-3 pp może być wodą, glikogenem albo kawą wypitą przed ważeniem. Dlatego nie oceniam redukcji po jednym wskaźniku, tylko szukam trzech sygnałów w tę samą stronę: średnia waga z tygodnia, talia, zdjęcia. Procent z wagi jest tylko dodatkiem.

Fałdomierz: licz milimetry, a nie procenty

Fałdomierz jest tani i przy jednej, wprawnej osobie mierzącej dobrze pokazuje, czy tłuszcz pod skórą ubywa. Procent, który z niego wyliczysz, jest tylko szacunkiem, więc najlepiej zapisuj sumę milimetrów z kilku miejsc.

Wzory Jacksona i Pollocka u kobiet myliły się o 3,6-4,0 pp względem ważenia pod wodą, a u kobiet po 40. roku życia autorzy zalecali ostrożność (Jackson, Pollock i Ward 1980). Grupa robocza Komisji Medycznej MKOl zwróciła uwagę, że do śledzenia zmian przydają się surowe dane, jak milimetry fałdów, bo nie dokładają błędu wzoru (Ackland i in. 2012). Jeżeli suma milimetrów spada, tłuszcz pod skórą spada.

Minusy: im więcej tłuszczu, tym trudniej złapać fałd, po dużym schudnięciu nadmiar skóry może zawyżać wynik, a dwie osoby mierzące tego samego człowieka potrafią dostać różne wyniki. Gdzie łapać fałd, masz na grafice:

Grafika techniczna

Gdzie łapać fałd i co zapisywać

Mężczyźni Kobiety

1. 1Klatka
2. 2Brzuch
3. 1Tył ramienia (triceps)na rysunku z przodu, mierzysz z tyłu ramienia
4. 2Fałd nad kością biodrową
5. 3Udo

Zawsze ta sama strona ciała i te same punkty, każde miejsce 2-3 razy, bierzesz średnią. Najlepiej, żeby mierzyła Cię za każdym razem ta sama osoba.

MiejscePoprzednio (mm)Teraz (mm)

Klatka

Brzuch

Udo

Wpisz średnie z 3 miejsc z dwóch pomiarów, a policzę sumę milimetrów i zmianę.

Jak zmierzyć tkankę tłuszczową w domu

W domu procentu dokładnie nie zmierzysz, ale do śledzenia redukcji centymetr na talii daje Ci więcej niż waga łazienkowa. Jeżeli nie ubywa Ci z pasa, to nie chudniesz, a jeżeli ubywa, to chudniesz. Patrz na 2-3 tygodnie, bo z tygodnia na tydzień talia waha się przez wodę, jedzenie, a u kobiet też fazę cyklu. Jeżeli stoi przez kilka tygodni, wróć do podstaw z przewodnika jak schudnąć.

Talia i talia do wzrostu

Talię mierz rano, na czczo, na luzie, bez wciągania i napinania brzucha. Ja mierzę w najszerszym miejscu, mniej więcej na wysokości pępka. Do porównania z normami mierzy się w połowie między dolnym żebrem a górną krawędzią kości biodrowej, ale do śledzenia postępów ważniejsze jest, żeby zawsze w tym samym miejscu.

Dwa progi na start:

• Talia do wzrostu. Jeżeli obwód talii jest większy niż połowa wzrostu (wskaźnik 0,5 i więcej), to sygnał podwyższonego ryzyka zdrowotnego, nawet przy prawidłowym BMI (Ashwell i Gibson 2016). W metaanalizie ponad 300 000 dorosłych ten wskaźnik lepiej niż BMI i lepiej niż sam obwód talii wyłapywał ryzyko chorób serca i cukrzycy (Ashwell i in. 2012).
• Sam obwód talii. Według raportu ekspertów WHO u osób pochodzenia europejskiego ryzyko rośnie od 94 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet, a wyraźnie rośnie od 102 cm u mężczyzn i 88 cm u kobiet (WHO, raport o obwodzie talii).

U mnie na starcie tamtej redukcji wychodziło 94 cm na 179 cm, czyli 0,53, tuż nad progiem. Z moich obserwacji 1 kg mniej to u mnie mniej więcej 1 cm mniej w pasie, to moja reguła, a nie prawo. Sprawdź swój wynik:

Kalkulator z obwodów (US Navy)

Metoda US Navy liczy procent tłuszczu z obwodu szyi, talii (u kobiet także bioder) i wzrostu. Masz ją w kalkulatorze FFMI na mojej stronie. Traktuj ją jako szybkie oszacowanie, bo u pojedynczych osób wzory z wymiarów myliły się nawet o 10,6 pp (Tinsley 2021). U mnie trafiła blisko DEXA, ale u kogoś z bardzo grubą szyją albo dużym brzuchem może być zupełnie inaczej.

Zdjęcia i lustro

Zdjęcia są za darmo i po kilku miesiącach pokazują to, czego nie złapie żadna liczba. Rób je co 4 tygodnie, rano, w tym samym świetle, z tej samej odległości: przód, bok i tył, na luzie. Na stronie z kalkulatorem FFMI masz skalę z opisami, jak wyglądają poszczególne przedziały procentu u mężczyzn i kobiet. Jeżeli wahasz się między dwoma, weź wyższy. Oceny procentu ze zdjęcia przez ChatGPT traktuj jako zabawę, bo nie znalazłem badania, które by ją sprawdzało.

Ile procent tkanki tłuszczowej to norma

U dorosłych w wieku 20-39 lat zdrowy przedział to mniej więcej 8-19% u mężczyzn i 21-32% u kobiet, a z wiekiem obie granice przesuwają się w górę. Zakresy wyznaczono z pomiarów DEXA i modelu 4-składnikowego, więc porównuj z nimi wynik z DEXA, a nie z wagi łazienkowej.

Zakresy dla dorosłych rasy białej, zaokrąglone, z badania 1626 osób (Gallagher i in. 2000). To odpowiedniki progów BMI (18,5, 25 i 30) przeliczone na procent tłuszczu, a nie granice wyznaczone z ryzyka chorób. Powyżej górnej granicy nadwagi zaczyna się otyłość. Wiek ma duże znaczenie: 34-36% u kobiety po sześćdziesiątce to mniej więcej górna granica normy, a u kobiety w wieku 20-39 lat już przedział nadwagi.

Sprawni fizycznie podporucznicy piechoty morskiej USA w wieku 21-30 lat mieli w DEXA średnio 16,2% (mężczyźni) i 24,3% (kobiety) (Potter i in. 2024). To dużo więcej niż sylwetki z Instagrama i zupełnie zdrowy poziom.

Niżej nie zawsze znaczy zdrowiej. W metaanalizie 35 badań (923 295 osób) ryzyko zgonu rosło o 11% na każde 10 pp tłuszczu, ale zależność miała kształt litery J, z najniższym ryzykiem przy około 25% w grupach łączących obie płcie (Jayedi i in. 2022). To badania obserwacyjne i część efektu może wynikać z tego, że chorzy ludzie chudną. Dla mężczyzny w wieku 20-39 lat 25% to według tabeli już granica otyłości, więc nie czytaj tego jako celu.

Kiedy widać kostki brzucha, z mojego doświadczenia i bez badania, które by to mierzyło: górne dwie przy około 14-16%, środkowe przy 10-14%, dół brzucha w okolicy 8%. Dlaczego dół schodzi na końcu, rozpisałem we wpisie o tłuszczu z dołu brzucha, a jak zszedłem do 12%, w 7 zasadach. Pamiętaj tylko, że 12% z DEXA i 12% z wagi łazienkowej to mogą być dwie zupełnie różne sylwetki.

Mity o mierzeniu tkanki tłuszczowej

Mit kontra fakt

4 mity o mierzeniu tkanki tłuszczowej

Mit 1

Waga z analizą składu ciała pokazuje, ile mam mięśni.

Fakt

Pokazuje masę beztłuszczową, a w niej jest też woda i glikogen. Po 1-2 dniach jedzenia bardzo dużej ilości węglowodanów potrafi ona wzrosnąć, a kreatyna dokłada do tego wodę, chociaż mięśni nie przybyło.

Źródło: Bone i in. 2017

Mit 2

DEXA to prawda absolutna.

Fakt

To najlepsze, co zrobisz poza laboratorium, ale u pojedynczej osoby myliła się do ±4,8 pp, a w badaniu na kulturystach metody tego typu, w tym DEXA, myliły się u pojedynczych osób o 5,5-8 pp.

Źródło: Tinsley 2021, van Marken Lichtenbelt i in. 2004

Mit 3

BMI powie Ci, czy jesteś gruby.

Fakt

BMI liczy całą wagę, razem z mięśniami. Ja z BMI około 33 byłem „otyły”, a DEXA pokazała 16,9% tłuszczu.

Źródło: mój wynik DEXA

Mit 4

Im mniej tłuszczu, tym zdrowiej.

Fakt

Wysportowani mężczyźni mają średnio około 16% tłuszczu, a kobiety 24%. Bardzo niski poziom nie jest celem zdrowotnym: w dużej metaanalizie badań obserwacyjnych zależność ryzyka zgonu od procentu tłuszczu miała kształt litery J.

Źródło: Potter i in. 2024, Jayedi i in. 2022

Plan pomiarów na redukcję

Na redukcji mierz codziennie wagę, raz w tygodniu talię, co 4 tygodnie rób zdjęcia, a DEXA, jeżeli chcesz, na start i po 3-6 miesiącach. Decyzje o diecie podejmuj dopiero wtedy, gdy przez 2-3 tygodnie nie rusza się ani średnia waga, ani talia.

Waga stoi, a talia spada? To dobry znak, możesz tracić tłuszcz i budować albo trzymać mięśnie. Więcej w tekście o rekompozycji sylwetki i we wpisie jak nie stracić mięśni na redukcji.

Jeżeli codzienne ważenie Cię stresuje albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, odpuść wagę i procenty. Mierz tylko talię raz w tygodniu, rób zdjęcia raz w miesiącu, a plan ustal z dietetykiem albo lekarzem.

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Tinsley GM. Five-component model validation of reference, laboratory and field methods of body composition assessment. Br J Nutr. 2021;125(11):1246-1259. PubMed 32921319
2. Siedler MR i in. Assessing the reliability and cross-sectional and longitudinal validity of fifteen bioelectrical impedance analysis devices. Br J Nutr. 2023;130(5):827-840. PubMed 36404739, pełny tekst PMC10404482
3. van Marken Lichtenbelt WD i in. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):490-497. PubMed 15076792
4. Demura S, Sato S. Comparisons of accuracy of estimating percent body fat by four bioelectrical impedance devices with different frequency and induction system of electrical current. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(1-2):68-75. PubMed 25642685
5. Ha GB, Steinberg BA, Freedman R i in. Safety evaluation of smart scales, smart watches, and smart rings with bioimpedance technology shows evidence of potential interference in cardiac implantable electronic devices. Heart Rhythm. 2023;20(4):561-571. PubMed 36997272
6. Nana A i in. Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(2):198-215. PubMed 25029265
7. Kerr A, Slater GJ, Byrne N. Impact of food and fluid intake on technical and biological measurement error in body composition assessment methods in athletes. Br J Nutr. 2017;117(4):591-601. PubMed 28382898
8. Bone JL i in. Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes Dual X-ray Absorptiometry Estimates of Body Composition. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(5):1029-1035. PubMed 28410328
9. Damilakis J i in. Radiation exposure in X-ray-based imaging techniques used in osteoporosis. Eur Radiol. 2010;20(11):2707-2714. PubMed 20559834, pełny tekst PMC2948153
10. Dehghan M, Merchant AT. Is bioelectrical impedance accurate for use in large epidemiological studies? Nutr J. 2008;7:26. PubMed 18778488
11. Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181. PubMed 7402053
12. Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. PubMed 718832
13. Ackland TR i in. Current status of body composition assessment in sport. Sports Med. 2012;42(3):227-249. PubMed 22303996
14. Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors. Obes Rev. 2012;13(3):275-286. PubMed 22106927
15. Ashwell M, Gibson S. Waist-to-height ratio as an indicator of 'early health risk'. BMJ Open. 2016;6(3):e010159. PubMed 26975935
16. WHO. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December 2008 (wyd. 2011). who.int
17. Gallagher D i in. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. PubMed 10966886
18. Potter AW i in. The normal relationship between fat and lean mass for mature (21-30 year old) physically fit men and women. Am J Hum Biol. 2024;36(1):e23984. PubMed 37695262
19. Jayedi A i in. Body fat and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Obes. 2022;46(9):1573-1581. PubMed 35717418
20. Trexler ET i in. Fat-Free Mass Index in NCAA Division I and II Collegiate American Football Players. J Strength Cond Res. 2017;31(10):2719-2727. PubMed 27930454

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeżeli wynik pomiaru Cię niepokoi albo masz dużą nadwagę, zacznij od lekarza rodzinnego i podstawowych badań.