Jakie suplementy warto brać, a na co szkoda pieniędzy

Jeżeli trenujesz i jesz w miarę normalnie, wystarczą Ci najwyżej trzy suplementy: kreatyna (3-5 g dziennie), witamina D jesienią i zimą (1000-2000 j. dziennie według polskich wytycznych) i omega-3, ale tylko wtedy, gdy nie jesz tłustych ryb. Odżywka białkowa, melatonina i ashwagandha to dodatki na konkretny problem, a boostery testosteronu, spalacze tłuszczu, multiwitaminy i BCAA to w większości wyrzucone pieniądze. Jeżeli na suplementy wydajesz więcej niż 200 zł miesięcznie, prawdopodobnie przepłacasz.

Są dwa wyjątki, w których suplement to konieczność: na diecie wegańskiej witamina B12, a przy planowaniu ciąży kwas foliowy. Niżej masz tabelę, kalkulator zestawu, wykresy z badań i to, na co wydać pieniądze na formę, zanim pomyślisz o suplementach.

Jakie suplementy warto brać: tabela

Dawki w tabeli są z wytycznych i stanowisk naukowych, a nie z etykiet.

Źródła liczb są podlinkowane w sekcjach niżej. Jeżeli masz chorobę przewlekłą, bierzesz leki albo jesteś w ciąży, najpierw pogadaj z lekarzem (lista na końcu artykułu).

Kalkulator: jaki zestaw suplementów dla Ciebie

Odpowiedz na osiem pytań, a dostaniesz listę z dawkami z tabeli. Najczęściej wychodzą dwie albo trzy pozycje, a czasem żadna. Kalkulator nie zastąpi badań ani lekarza.

Kalkulator

Twój zestaw suplementów

1. Trenujesz siłowo?

TakNie

2. Jesz tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, pstrąg) co najmniej raz w tygodniu?

TakNie

3. Jest październik-kwiecień albo latem rzadko bywasz na słońcu?

„Nie” oznacza: maj-wrzesień i 30-45 minut dziennie na słońcu między 10 a 15, z odsłoniętymi przedramionami i nogami.

TakNie

4. Masz nadwagę albo otyłość (BMI 25 lub więcej)?

Przykład: przy 180 cm wzrostu to masa ciała od ok. 81 kg.

TakNie

5. Dobijasz białko z normalnego jedzenia?

TakNieNie wiem

6. Lecisz w inną strefę czasową albo masz nieregularne godziny snu?

TakNie

7. Jesz produkty zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał)?

TakNie, jem wegańsko

8. Planujesz ciążę albo jesteś w ciąży?

TakNie

3pozycje w Twoim zestawie

Najpierw lekarz: leki przeciwzakrzepowe, migotanie przedsionków, nadciśnienie, padaczka, choroby tarczycy, wątroby lub nerek, ciąża i karmienie piersią, leki brane na stałe.

Podstawa: kreatyna, witamina D i omega-3

To jedyne trzy suplementy, które polecam większości osób, i to nie wszystkie trzy każdemu.

Kreatyna: najlepiej przebadany suplement na siłownię

Bierzesz monohydrat kreatyny w dawce 3-5 g dziennie i tyle. Z jedzenia trudno ją dobić, bo na 5 g musiałbyś jeść ponad kilogram surowego mięsa dziennie, a stanowisko ISSN uznaje ją za bezpieczną u zdrowych osób w krótkim i długim stosowaniu (Kreider i in. 2017). Na pamięć działała wyraźnie tylko u starszych osób i to na podstawie 2 badań (Prokopidis i in. 2023), więc po 30 kupujesz ją na siłę i mięśnie.

Nie przepłacaj za "lepsze formy": żadna nie okazała się lepsza od zwykłego monohydratu (Antonio i in. 2021). Monohydrat za 30 zł zrobi to samo, co "matrix" za 150. Ładowanie, woda, nerki i włosy są w artykule Kreatyna: jak brać, czy ładować i co mówi nowe badanie.

Kreatyna w liczbach

Dlaczego z jedzenia jej nie dobijesz i za co nie przepłacać

1,1-2,3 kg

surowej wołowiny albo łososia dziennie, żeby z jedzenia dostać 5 g kreatyny

Pół kilo (funt) surowego mięsa to ok. 1-2 g kreatyny. Kreider i in. 2017

0,03 vs 0,88

poprawa pamięci (SMD): u młodych (11-31 lat) praktycznie zero, u starszych (66-76 lat) wyraźna

Metaanaliza badań z randomizacją. Prokopidis i in. 2023

monohydrat

żadna inna forma kreatyny nie okazała się lepsza od zwykłego monohydratu

Przegląd częstych pytań o kreatynę. Antonio i in. 2021

Witamina D: ile jednostek według polskich wytycznych

Zdrowy dorosły z prawidłową masą ciała bierze 1000-2000 j. witaminy D dziennie od października do kwietnia, a przy nadwadze i otyłości zwykle dwa razy więcej (Płudowski i in. 2023). Od maja do września możesz odpuścić, jeżeli między 10 a 15 spędzasz na słońcu 30-45 minut z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez filtra. Jeżeli latem siedzisz w biurze, bierz tę samą dawkę cały rok.

W filmie mówiłem o 2000-4000 j. i o tym, że najprościej zrobić badanie, więc się poprawiam. 4000 j. to górny bezpieczny limit przy prawidłowej masie ciała, a nie dawka na start (przy nadwadze i otyłości limit to 10 000 j.). Badanie wytyczne zalecają grupom ryzyka, np. przy otyłości, chorobach jelit albo lekach sterydowych. Optymalny poziom 25(OH)D to 30-50 ng/ml, a poniżej 20 ng/ml to niedobór i wtedy dawkę ustalasz z lekarzem.

Wykres

Witamina D według polskich wytycznych 2023

Poziom 25(OH)D we krwi, jeżeli robisz badanie (ng/ml)

poniżej 20niedobór

20-30za mało

30-50optymalnie

Witamina D nie chroni zdrowych ludzi przed zawałem i rakiem. W badaniu VITAL ponad 25 tysięcy osób po 50. roku życia brało 2000 j. dziennie albo placebo przez ok. 5 lat i nie było różnicy ani w nowotworach, ani w poważnych zdarzeniach sercowo-naczyniowych (Manson i in. 2019, VITAL). Większość uczestników nie miała niedoboru, a witamina D jest po to, żeby nie mieć niedoboru, i to w zupełności wystarczy jako powód.

Kompleksy "D3 + K2" nie są potrzebne, bo wytyczne podają dawki samej D3. Ja biorę ją osobno i najchętniej jako lek z apteki, bo leki podlegają ostrzejszej kontroli niż suplementy.

Omega-3: kiedy ma sens i dlaczego nie więcej niż 1 g

Omega-3 bierz tylko wtedy, gdy nie jesz tłustych ryb. EFSA podaje dla dorosłych 250 mg EPA i DHA dziennie, co odpowiada jednej albo dwóm porcjom tłustej ryby w tygodniu (EFSA 2010). Jeżeli ryb nie jesz, licz EPA+DHA z etykiety, a nie miligramy oleju, bo "1000 mg oleju rybiego" to zwykle dużo mniej EPA i DHA.

W filmie powiedziałem, że omega-3 pomaga "generalnie na wszystko". Duże badania są dużo bardziej mieszane:

• W VITAL 1 g dziennie przez ok. 5 lat u zdrowych osób po 50. nie zmniejszył liczby poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych ani nowotworów (Manson i in. 2019, VITAL omega-3).
• W REDUCE-IT 4 g czystego EPA zmniejszyło zdarzenia sercowe z 22,0% do 17,2%, ale to był lek na receptę dla chorych na statynach z wysokimi trójglicerydami, a hospitalizacji z powodu migotania przedsionków było więcej: 3,1% wobec 2,1% (Bhatt i in. 2019).
• W metaanalizie ponad 81 tysięcy osób każdy dodatkowy gram omega-3 to mniej więcej 11% większe ryzyko migotania przedsionków. Uczestnicy mieli średnio 65 lat i chorobę serca albo wysokie ryzyko, więc u zdrowego 35-latka ryzyko bezwzględne jest dużo mniejsze (Gencer i in. 2021).

Wykres z badań

Omega-3: co pokazały duże badania

• mniej zdarzeń, wynik istotny
• bez istotnej różnicy (przedział przecina 1)
• większe ryzyko

Dlatego więcej niż 1 g EPA+DHA bez powodu nie ma sensu. Uczciwie: w 2025 roku mówiłem, że sam biorę 4 g dziennie, więc ten punkt dotyczy też mnie. Przy migotaniu przedsionków albo lekach przeciwzakrzepowych omega-3 tylko po konsultacji z lekarzem.

Kiedy suplement to konieczność, a nie dodatek

W trzech sytuacjach nie pytasz, czy warto, tylko bierzesz:

• Dieta wegańska: witamina B12 z żywności wzbogacanej albo suplementu (Melina i in. 2016). Dawkę ustal z lekarzem albo farmaceutą.
• Planowanie ciąży: kwas foliowy, 0,4-0,8 mg dziennie, żeby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka (USPSTF 2023). Zacznij jeszcze przed ciążą i omów to z lekarzem.
• Stwierdzony niedobór. Uzupełniasz konkretny składnik w dawce od lekarza, a nie "wszystko naraz" z multiwitaminy.

Dodatki na konkretny problem: białko, melatonina, ashwagandha

Te rzeczy mają sens tylko wtedy, gdy masz konkretny problem do rozwiązania, i nie musisz brać ich przez cały rok.

Odżywka białkowa: traktuj ją jak jedzenie

Odżywka białkowa to kurczak w proszku: kupujesz ją tylko wtedy, gdy nie dobijasz białka z jedzenia. W metaanalizie 49 badań dodatkowe białko dawało średnio 0,3 kg więcej masy beztłuszczowej, a powyżej około 1,6 g na kg masy ciała (niektórym może się przydać do ok. 2,2 g) dalszych korzyści średnio już nie było (Morton i in. 2018). Ile białka potrzebujesz, masz w artykule Ile białka dziennie i w jednym posiłku, a swoje makro policzysz w kalkulatorze kalorii.

Melatonina: miligramy, nie gramy

Melatonina naprawdę działa przy zmianie stref czasowych, a przy zwykłej bezsenności daje mało. W filmie przejęzyczyłem się i powiedziałem "od 1 do 5 g", a chodziło o miligramy: typowy zakres to 0,5-5 mg przed snem, a powyżej 5 mg skuteczność już nie rośnie.

• Jet lag. Wzięta przed snem już w miejscu docelowym, po locie przez 5 lub więcej stref czasowych pomagała mniej więcej co drugiej osobie (Herxheimer i Petrie 2002).
• Bezsenność. Zasypianie szybsze średnio o 7 minut, sen dłuższy o 8 minut (Ferracioli-Oda i in. 2013).
• Praca zmianowa. Sen w dzień o ok. 24 minuty dłuższy, ale dowody są słabe (Liira i in. 2014).

Do tego w 31 zbadanych produktach faktyczna dawka wahała się od 83% mniej do 478% więcej, niż było na etykiecie (Erland i Saxena 2017).

Wykres z badań

Melatonina: obietnica kontra liczby

Co daje przy bezsenności: 19 badań, 1683 osoby z zaburzeniami snu

Zasypiasz szybciej

o 7 min

Śpisz dłużej

o 8 min

015304560 min

Ile jest w tabletce: 31 produktów z Kanady

17% 578%

100% = etykieta600%

17-578%tyle deklarowanej dawki było naprawdę w produktach

ponad 71%produktów odbiegało od etykiety o więcej niż 10%

8 z 31produktów zawierało serotoninę

Dlatego melatoninę biorę i polecam dorywczo, na wyjazdy i tygodnie z gorszym snem. Rano może Cię zamulać, a więcej da Ci stała godzina kładzenia się spać.

Ashwagandha: mały efekt, nie każdy go poczuje

Ashwagandha ma jakieś dowody, ale efekt jest mały, a badania małe. W metaanalizie 9 badań obniżała odczuwany stres, lęk i kortyzol (Arumugam i in. 2024). U mężczyzn 40-70 lat z nadwagą dała o 14,7% większy wzrost testosteronu (w ślinie) niż placebo, ale zmęczenie, energia i samopoczucie seksualne się nie różniły (Lopresti i in. 2019). W filmie nazwałem ją jedynym takim ekstraktem. W przeglądzie 32 badań nad ziołami istotny wzrost testosteronu pokazało tylko 9, a najlepiej wypadały ashwagandha i kozieradka (Smith i in. 2021). Sam ją brałem i różnicy nie czułem.

Rzadko, ale opisano uszkodzenia wątroby z żółtaczką po 2-12 tygodniach brania (Björnsson i in. 2020). Jeżeli zżółkną Ci oczy albo skóra albo pojawi się świąd, odstaw ją i idź do lekarza.

Kofeina: masz ją w kawie

Kofeina to obok kreatyny suplement z najmocniejszymi dowodami na lepsze wyniki na treningu: 3-6 mg na kg masy ciała mniej więcej godzinę przed wysiłkiem (Guest i in. 2021). Ja trzymam się 3 mg na kg, czyli przy 80 kg 2-3 kawy, a cały dzień poniżej 400 mg (EFSA). Za tabletki nie musisz płacić.

Kofeina w liczbach

Ile kofeiny przed treningiem i gdzie jest sufit

ok. 240 mg

przy 80 kg, czyli 3 mg na kg masy ciała mniej więcej godzinę przed treningiem

Stanowisko ISSN: działa 3-6 mg/kg, a możliwe, że już ok. 2 mg/kg. Guest i in. 2021

400 mg

dziennie ze wszystkich źródeł to granica dla zdrowego dorosłego, a pojedyncza dawka do 200 mg nie budzi obaw

EFSA, kofeina

200 mg

dziennie w ciąży i podczas karmienia piersią, ze wszystkich źródeł

EFSA, kofeina

Na co szkoda pieniędzy: boostery, spalacze, multiwitaminy

Najwięcej pieniędzy ludzie przepalają na produkty, które obiecują testosteron, spalanie tłuszczu albo "zdrowie na wszelki wypadek". Te obietnice mają najmniej pokrycia w badaniach.

Boostery testosteronu. W 50 popularnych boosterach dla 61,5% składników nie było żadnych badań na temat testosteronu, a 13 produktów przekraczało górne limity dla cynku, witaminy B3 albo magnezu (Clemesha i in. 2020). Co naprawdę obniża testosteron, piszę w artykule 7 nawyków, które obniżają testosteron.

Spalacze tłuszczu. Z 315 badań nad suplementami i terapiami alternatywnymi na odchudzanie rzetelnych było 52, a istotną różnicę w masie ciała pokazało 16, od 0,3 do 4,93 kg (Batsis i in. 2021). Zanim cokolwiek kupisz, przeczytaj, jak schudnąć krok po kroku.

Wykres z badań

Ile dowodów stoi za obietnicą

Suplementy i terapie alternatywne na odchudzanie: 14 rodzajów, 315 badań z randomizacją

1. 315badań z randomizacją
2. 52uznanych za rzetelne (16,5%)
3. 16z istotną różnicą w masie ciała: od 0,3 do 4,93 kg

Boostery testosteronu: 109 składników z 50 popularnych produktów

Bez żadnych badań nad testosteronem

61,5%

Badania pokazujące wzrost

24,8%

Badania bez zmiany

18,3%

Badania pokazujące spadek

10,1%

13 z 50produktów przekraczało górny dopuszczalny limit cynku, witaminy B3 lub magnezu

90%produktów obiecywało wzrost testosteronu

Multiwitaminy. USPSTF nie znalazła wystarczających dowodów, żeby je polecać w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom (USPSTF 2022), a w obserwacji ponad 390 tysięcy dorosłych codzienna multiwitamina nie wiązała się z niższą śmiertelnością (Loftfield i in. 2024).

BCAA i HMB. Jeżeli jesz wystarczająco białka, BCAA nic Ci nie dodają, bo te same aminokwasy masz w mięsie, nabiale i odżywce. HMB dla większości trenujących to też zbędny wydatek.

Porównanie

Mit kontra fakt

1. Mit 1

   Witamina D3 nie działa bez K2.

   Fakt

   Polskie wytyczne zalecają samą D3 i podają dawki bez K2. To ona podnosi poziom witaminy D we krwi.

   Płudowski 2023
2. Mit 2

   Droższa kreatyna jest lepsza.

   Fakt

   Żadna inna forma nie okazała się lepsza od zwykłego monohydratu.

   Antonio 2021
3. Mit 3

   Multiwitamina na wszelki wypadek nie zaszkodzi, a może pomóc.

   Fakt

   U ponad 390 tys. dorosłych codzienna multiwitamina nie wiązała się z niższą śmiertelnością.

   Loftfield 2024
4. Mit 4

   Booster podniesie testosteron.

   Fakt

   Dla 61,5% składników boosterów nie ma żadnych badań nad testosteronem.

   Clemesha 2020
5. Mit 5

   Spalacz spali tłuszcz z brzucha.

   Fakt

   Z 315 badań tylko 52 były rzetelne, a efekt pokazało 16 z nich: od 0,3 do 4,93 kg.

   Batsis 2021

Jak nie dać się naciągnąć przy zakupie suplementów

Im więcej obiecuje etykieta i im dłuższa lista od trenera, tym bardziej powinna Ci się zapalić lampka:

• Lista od trenera ma więcej niż 5 suplementów. W 99% takich list jest kod zniżkowy, a trener ma prowizję.
• Kompleks "wszystko w jednej kapsułce". Zwykle czegoś jest za mało, a czegoś niepotrzebnie.
• Producent nie pokazuje badań partii. W 634 suplementach "bez hormonów" z 13 krajów 14,8% zawierało sterydy anaboliczne, których nie było na etykiecie (Geyer i in. 2004). Badanie jest stare, ale zasada aktualna.
• Wydajesz więcej niż 200 zł miesięcznie. Na kreatynę, witaminę D, ewentualnie omega-3 i odżywkę to w zupełności wystarczy.

Uczciwie: jestem ambasadorem GymBeam, czyli firmy, która sprzedaje suplementy. Jeżeli kupujesz kreatynę, witaminę D albo odżywkę białkową, możesz to zrobić w GymBeam z kodem szmexy5 (link partnerski, współpracuję z GymBeam). Kryteria wyżej dotyczą każdej firmy, łącznie z tą.

Na co wydać pieniądze na formę zamiast suplementów

Formy nie kupisz, ale pieniędzmi możesz usunąć to, co po drodze przeszkadza: złą technikę, brak planu i brak czasu na gotowanie. Moja kolejność jest na schemacie, a całość omawiam w filmie.

Schemat

Na co wydać pieniądze na formę, po kolei

Od największego efektu za złotówkę (1) do najmniejszego (5).

1. 1
   Kilka treningów z trenerem3-4 treningi, jednorazowo

   Uczysz się techniki podstawowych ćwiczeń i oszczędzasz tygodnie robienia ich źle. Trener 3 razy w tygodniu (600-900 zł tygodniowo) nie jest konieczny.

2. 2
   Plan treningowy200-300 zł miesięcznie u trenera albo aplikacja

   Najtańsza rzecz, która daje najwięcej. BBS: 99 zł miesięcznie albo 599 zł za rok, czyli niecałe 50 zł miesięcznie.

3. 3
   Catering w zapracowane dnigdy Twoja godzina jest warta więcej niż 36 zł

   Posiłek z cateringu 30 zł, z zakupów 12 zł: płacisz 18 zł więcej za odzyskane 30 minut. Wystarczą pojedyncze posiłki.

4. 4
   Suplementy podstawowedo 200 zł miesięcznie

   Kreatyna, witamina D, omega-3 przy diecie bez ryb. Resztę tylko na konkretny problem.

5. 5
   Na końcu albo wcalegadżety, zabiegi, EMS, TRT bez diagnozy

   Dyscypliny nie kupisz. TRT to leczenie zdiagnozowanego niedoboru, a nie sposób na formę.

Kilka treningów z trenerem na technikę

Nie potrzebujesz trenera trzy razy w tygodniu przez lata. 3-4 treningi, na których nauczysz się techniki podstawowych ćwiczeń, oszczędzą Ci kilka tygodni robienia ich źle. Jeżeli już trenujesz z trenerem, po pół roku powinieneś dokładnie wiedzieć, co robić na siłowni.

Plan treningowy, który ma sens

Plan to najtańsza rzecz, która daje najwięcej. Plan od trenera bez prowadzenia to koszt rzędu 200-300 zł miesięcznie, ale po 3-4 miesiącach wracasz po kolejny. Aplikacja z gotowymi planami kosztuje mniej, tylko plan nie jest ułożony dokładnie pod Ciebie.

Catering, gadżety i TRT

Catering ma sens, gdy oszczędzony czas jest dla Ciebie wart więcej niż różnica w cenie, i wystarczą pojedyncze posiłki na zapracowane dni (Jak jeść zdrowo, gdy nie masz czasu gotować). Dyscypliny nie kupisz: zegarek, pierścień do snu, EMS "15 minut jak godzina" czy liposukcja nie zastąpią diety i treningu.

TRT to leczenie zdiagnozowanego niedoboru testosteronu, a nie sposób na formę. W badaniu TRAVERSE (5246 mężczyzn 45-80 lat z wysokim ryzykiem sercowym, objawami niedoboru i testosteronem poniżej 300 ng/dl) zawałów, udarów i zgonów sercowych nie było więcej niż na placebo, ale częściej zdarzało się migotanie przedsionków, ostre uszkodzenie nerek i zatorowość płucna (Lincoff i in. 2023). Jeżeli masz objawy, idź do endokrynologa albo androloga. Jeżeli chcesz "trochę więcej energii", zacznij od snu, siłowni i zrzucenia tłuszczu.

Co da Ci więcej niż jakikolwiek suplement

Podstawy dają zdecydowaną większość efektu, a suplementy dokładają kilka procent na końcu:

• Sen 7-8 godzin, najlepiej o stałych godzinach.
• Siłownia 3 razy w tygodniu, a jeżeli nie masz czasu, nawet 2 razy.
• Białko w każdym posiłku, mniej więcej 0,4 g na kg masy ciała, czyli przy 80 kg około 30-35 g (Schoenfeld i Aragon 2018).
• Warzywa i owoce w każdym posiłku i mniej żywności ultraprzetworzonej.

Jeżeli masz po 30 i chcesz wrócić do formy, ułożyłem to krok po kroku w darmowym e-booku Forma po 30.

Najczęstsze pytania

Aplikacja BBS

Zamiast kolejnego suplementu: plan, który działa

W aplikacji BBS dostajesz plan treningowy na siłownię albo do domu, filmy z techniką każdego ćwiczenia i jadłospisy pod Twoje kalorie. Pierwsze 3 dni są za darmo.

Przetestuj BBS Policz swoje kalorie

Źródła

1. Kreider RB i in. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed 28615996
2. Prokopidis K i in. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. PubMed 35984306
3. Antonio J i in. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed 33557850
4. Płudowski P i in. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. PubMed 36771403
5. Manson JE i in. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33-44. PubMed 30415629
6. Manson JE i in. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23-32. PubMed 30415637
7. Bhatt DL i in. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019;380(1):11-22. PubMed 30415628
8. Gencer B i in. Effect of Long-Term Marine ω-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation. 2021;144(25):1981-1990. PubMed 34612056
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. EFSA
10. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. PubMed 27886704
11. US Preventive Services Task Force. Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Reaffirmation Recommendation Statement. JAMA. 2023;330(5):454-459. PubMed 37526713
12. Morton RW i in. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222
13. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. PubMed 12076414
14. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. PubMed 23691095
15. Liira J i in. Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(8):CD009776. PubMed 25113164
16. Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275-281. PubMed 27855744
17. Arumugam V i in. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024;20(6):103062. PubMed 39348746
18. Lopresti AL i in. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019;13(2). PubMed 30854916
19. Smith SJ i in. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021;12(3):744-765. PubMed 33150931
20. Björnsson HK i in. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825-829. PubMed 31991029
21. Guest NS i in. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. PubMed 33388079
22. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. EFSA, kofeina
23. Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone Boosting' Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020;38(1):115-122. PubMed 31385468
24. Batsis JA i in. Effect of dietary supplements on weight loss: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity. 2021;29(7):1102-1113. PubMed 34159755
25. US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer. JAMA. 2022;327(23):2326-2333. PubMed 35727271
26. Loftfield E i in. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2418729. PubMed 38922615
27. Geyer H i in. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124-129. PubMed 14986195
28. Lincoff AM i in. Cardiovascular Safety of Testosterone-Replacement Therapy. N Engl J Med. 2023;389(2):107-117. PubMed 37326322
29. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PubMed 29497353

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty. Przed rozpoczęciem suplementacji przy chorobach przewlekłych, przyjmowanych lekach, w ciąży i podczas karmienia piersią skonsultuj się z lekarzem.