Plan treningowy na masę oparty na badaniach: gotowa rozpiska na 3, 4 i 5 dni

Dobry plan treningowy na masę trenuje każdą partię 2 razy w tygodniu, daje na start około 8-12 serii tygodniowo na dużą partię (8-9 w wariancie 3-dniowym, 9-12 w 4- i 5-dniowym), a każdą serię kończysz 0-3 powtórzenia przed upadkiem. W ćwiczeniach złożonych robisz 6-12 powtórzeń, w izolacjach 10-20, dokładasz najpierw powtórzenia, potem ciężar, a co mniej więcej 8 tygodni robisz lżejszy tydzień. Niżej masz gotową rozpiskę w trzech wersjach: 3 dni (FBW A/B/C), 4 dni (góra/dół) i 5 dni (góra/dół + push/pull/nogi).

Ten plan jest dla osoby, która trenuje regularnie co najmniej od pół roku do roku i umie zrobić podstawowe ćwiczenia. Jeżeli dopiero zaczynasz, weź najpierw plan treningowy dla początkujących, bo prostszy plan da Ci na start tyle samo.

Plan na masę w jednej tabeli: serie, powtórzenia, RIR, przerwy

Stanowisko ACSM z 2026 roku (137 przeglądów systematycznych, ponad 30 000 osób) łączy większy przyrost mięśni z co najmniej 10 seriami tygodniowo (Currier i in. 2026, ACSM). Plan startuje trochę niżej i do tych 10 serii dochodzisz w trakcie bloku.

RIR to liczba powtórzeń, które zostają Ci w zapasie: RIR 0 to seria do upadku, RIR 2 znaczy, że zrobiłbyś jeszcze dwa. Tempo opisałem krótko, bo powtórzenia trwające od 0,5 do 8 sekund dawały podobny przyrost mięśni (Schoenfeld i in. 2015). Więcej pojęć masz w słowniku siłowni, a dlaczego akurat te zmienne są najważniejsze, w przewodniku jak budować mięśnie.

Co w tym planie jest z badań, a co z praktyki

Liczby serii, RIR, częstotliwość i progresja wynikają z metaanaliz. Dobór ćwiczeń to moja praktyka trenerska plus kilka badań tam, gdzie one są (uginanie nóg, triceps), bo mniej więcej 90% ćwiczeń, które ludzie mają w planach, nigdy nie było badanych pod kątem przyrostu mięśni.

3, 4 czy 5 dni: który wariant wybrać?

Wybierz tyle dni, ile zrobisz w każdym tygodniu, a nie tyle, ile zrobisz w dobrym tygodniu. Przy tej samej liczbie serii metaanaliza 25 badań nie znalazła istotnej różnicy w przyroście mięśni między rzadszym a częstszym treningiem partii (Schoenfeld, Grgic, Krieger 2019). Dla mięśni więcej dni daje głównie krótsze treningi i miejsce na więcej serii, a siła trochę zyskuje na częstszym treningu (Pelland i in. 2026).

Czasy to mój szacunek z przerwami z tabeli wyżej. Częstotliwość przy różnym stażu rozpisałem we wpisie ile razy w tygodniu trenować.

Plan treningowy na masę 3-dniowy (FBW A/B/C)

Trzy treningi całego ciała: A w poniedziałek, B w środę, C w piątek. Prawie każda partia dostaje pracę 2-3 razy w tygodniu (łydki raz), a każdy trening ma 16-18 serii roboczych. W karcie niżej wybierasz liczbę dni i klikasz dzień.

Plan tygodnia

Plan na masę: wybierz 3, 4 albo 5 dni

3 dni 4 dni 5 dni

FBW A / B / C: każdy trening to całe ciało.

PnAWtwolneŚrBCzwolnePtCSowolneNdwolne

Trening A · poniedziałek17 serii roboczych

1. Przysiad ze sztangą albo hack przysiad3 × 6-10RIR 2
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30-45°3 × 8-12RIR 1-2
3. Ściąganie drążka wyciągu3 × 8-12RIR 1
4. Uginanie nóg siedząc3 × 10-15RIR 0-1
5. Wznosy bokiem3 × 12-20RIR 0-1
6. Prostowanie ramion nad głową na wyciągu2 × 10-15RIR 0-1

Serie w tygodniu na partięlinia: 10 serii

• Klatka8
• Plecy9
• Czworogłowe uda8
• Dwugłowe uda6
• Pośladki4,5
• Boczny akton barku6
• Tylny akton barku3,5
• Przedni akton barku5
• Biceps8,5
• Triceps8
• Łydki3

Najwięcej na jednym treningu

3,5serii na jedną partię na jednym treningu (triceps, Trening A). Poniżej progu około 10-11 serii (preprint).

Kliknij dzień, żeby zobaczyć ćwiczenia. RIR to liczba powtórzeń, które zostają Ci w zapasie. Serie liczone ułamkowo: seria ćwiczenia złożonego to 1 seria dla mięśnia głównego i 0,5 dla pomocniczych, na przykład wyciskanie daje 1 na klatkę i po 0,5 na triceps i przód barku.

Trening A · poniedziałek

Trening B · środa

Trening C · piątek

Przy trzech dniach wychodzi około 8-9 serii na dużą partię, czyli dolna granica tego, co sensowne na masie, a pośladki i łydki są raczej na utrzymaniu. Jeżeli to Twój priorytet albo chcesz więcej serii w ogóle, wybierz 4 dni, zamiast robić po 25 serii na jednym treningu.

Plan treningowy na masę 4-dniowy (góra/dół)

Poniedziałek góra A, wtorek dół A, czwartek góra B, piątek dół B. Ten wariant polecam większości osób na masę: treningi są krótsze niż w FBW, a każda partia i tak dostaje dwa bodźce w tygodniu.

Góra A · poniedziałek

Dół A · wtorek

Góra B · czwartek

Dół B · piątek

Klatka i plecy dostają na górze dwa różne ćwiczenia: lepiej zrobić jedno wyciskanie na płaskiej i drugie na skosie, niż dwa razy to samo. Przemyślana zmiana ćwiczeń może pomóc w przyroście różnych części mięśnia, a przypadkowe żonglowanie nimi co trening może pogarszać efekty (Kassiano i in. 2022), więc ćwiczenia zostają te same przez cały blok.

Plan treningowy na masę 5-dniowy

Poniedziałek góra, wtorek dół, czwartek push, piątek pull, sobota nogi. Tak zwykle rozpisuję pięć dni. Góra i dół są takie same jak góra A i dół A z planu 4-dniowego, a dochodzą trzy dni:

Push · czwartek

Pull · piątek

Nogi · sobota

Pięć dni nie daje dużo więcej serii niż cztery, tylko krótsze treningi (12-18 serii zamiast 14-21) i miejsce na partię na priorytecie. Bez takiej partii plan na 4 dni zrobi dla Ciebie to samo.

Ile serii daje ten plan na każdą partię?

Serie policzyłem ułamkowo: seria wyciskania to 1 na klatkę i po 0,5 na triceps i przód barku, wiosłowania 1 na plecy i po 0,5 na biceps i tył barku, przysiadu 1 na czworogłowe i 0,5 na pośladki. Takie liczenie najlepiej pasowało do danych w metaregresji Pellanda (67 badań, 2058 osób) (Pelland i in. 2026).

To punkt startowy na tydzień 1. Zacznij od niższej objętości, rzędu 10-12 serii na partię, i pamiętaj, że nogi to cztery partie: czworogłowe, dwugłowe, pośladki i łydki. Ile serii ma sens przy Twoim stażu, masz w ściądze ile serii na partię tygodniowo.

Na jednym treningu żadna partia nie dostaje więcej niż 8 serii, bo powyżej około 11 serii na mięsień w jednym treningu kolejne nie dawały już wykrywalnej przewagi (Remmert i in. 2025, preprint bez recenzji). Większą objętość rozkładasz na dwa dni.

Progresja tydzień po tygodniu: blok 8 tygodni

Z tygodnia na tydzień robisz trochę więcej: powtórzeń, kilogramów albo, na końcu, serii. "Musisz być coraz silniejszy w czasie", bo to najlepszy wyznacznik, że mięśnie rosną. Siła nie idzie w parze z masą jeden do jednego, ale zwykle idzie.

Grafika

Blok 8 tygodni: co robisz w każdym tygodniu

RIR: złożone na hantlach i maszynach / izolacjepasek: liczba serii (schemat)

1. Tydz. 13 / 2dobierasz ciężary
2. Tydz. 22 / 1podwójna progresja
3. Tydz. 32 / 1+1 seria
4. Tydz. 41-2 / 0-1podwójna progresja
5. Tydz. 51-2 / 0-1podwójna progresja
6. Tydz. 61 / 0-1+1 seria, jeżeli regeneracja jest dobra
7. Tydz. 71 / 0najcięższy tydzień
8. Tydz. 83-4lżejszy tydzień

• +1 seriaw pierwszym ćwiczeniu na partie, które chcesz rozwijać (tydzień 3 i jeszcze raz w tygodniu 6)
• sztangaprzysiad, martwy ciąg rumuński i wyciskanie sztangi bez asekuracji: przez cały blok RIR 2 (w tygodniu 1 RIR 3)
• tydz. 7ostatnia seria izolacji do upadku
• tydz. 8o 1/3 do 1/2 mniej serii, RIR 3-4, ciężar bez zmian
• potemnowy blok od ciężarów z tygodnia 6-7 z RIR 2-3 i od liczby serii z tygodnia 3

Przysiad ze sztangą, martwy ciąg rumuński i wyciskanie sztangi bez asekuracji przez cały blok zostają na RIR 2 (w tygodniu 1 RIR 3, w tygodniu 8 RIR 3-4). Fala zapasu z tabeli dotyczy maszyn, hantli i izolacji. Jeżeli chcesz wyciskać sztangę bliżej upadku, to tylko z ustawionymi stojakami asekuracyjnymi albo z asekurantem.

Po tygodniu 8 zaczynasz kolejny blok od ciężarów z tygodnia 6-7, ale z RIR 2-3, i od liczby serii z tygodnia 3. Schodzenie z zapasem z 3 do 0-1 to praktyka trenerska, a nie wynik badania. Serie dokładasz po jednej, bo noga trenowana objętością o 20% większą niż dotychczasowa urosła bardziej niż noga ze sztywnymi 22 seriami tygodniowo (Scarpelli i in. 2022).

Podwójna progresja na przykładzie

Przy zakresie 3 × 6-10 ciężar zostaje ten sam, dopóki we wszystkich seriach nie zrobisz górnej granicy. Wyciskanie hantli na skosie po 30 kg: tydzień 1 robisz 10, 9 i 8 powtórzeń, tydzień 2 10, 10, 9, tydzień 3 10, 10, 10, więc w tygodniu 4 bierzesz 32 kg i robisz 8, 7, 7. W izolacjach ciężar dokładasz rzadziej, bo skok z 8 na 10 kg we wznosach to 25% więcej.

Dokładanie powtórzeń i dokładanie ciężaru dało u 43 wytrenowanych osób bardzo podobny przyrost mięśni (Plotkin i in. 2022), a podwójna progresja łączy jedno i drugie.

Jeżeli nie wiesz, od jakiego ciężaru zacząć, wpisz ostatnią ciężką serię do kalkulatora 1RM, a w tygodniu 1 dopasuj ciężar tak, żeby zostawały Ci 2-3 powtórzenia zapasu.

Jak blisko upadku trenować na masie?

Na masie kończysz serie 0-3 powtórzenia przed upadkiem, zależnie od ćwiczenia. W przysiadzie ze sztangą zostawiasz 2-3 powtórzenia, bo jak nie wstaniesz, musisz zrzucić sztangę. Wznosy bokiem albo uginanie na biceps możesz robić do upadku, bo najwyżej odłożysz hantle.

Grafika

Do upadku tam, gdzie to tanie

RIR 0-1

Do upadku OK

• wznosy bokiem
• uginanie ramion
• prostowanie ramion
• rozpiętki na wyciągu
• uginanie i prostowanie nóg na maszynie
• wyciskanie na maszynie
• wspięcia na palce

Przy upadku najwyżej odkładasz hantle albo puszczasz rączki.

RIR 1-3

Zostaw zapas

• przysiad ze sztangą: RIR 2-3
• martwy ciąg rumuński: RIR 2-3
• wyciskanie sztangi bez asekuracji: RIR 2-3
• wiosłowanie sztangą: RIR 2
• przysiad bułgarski z ciężkimi hantlami: RIR 1-2

Upadek oznacza zrzucanie sztangi i dużo zmęczenia za niewiele więcej mięśni.

Haczyk: zapas trzeba umieć ocenić. O ile ludzie mylą się w ocenie zapasu powtórzeń:

powtórzenia, o które myli się ocena zapasu

Im bliżej upadku kończysz serię, tym większy przyrost mięśni (Robinson i in. 2024), ale u wytrenowanych osób trening do upadku i z 1-2 powtórzeniami zapasu dał praktycznie ten sam przyrost, a upadek większe zmęczenie (Refalo i in. 2024). Seria do upadku w każdym podejściu wydłużała też regenerację do 24-48 godzin (Morán-Navarro i in. 2017).

Jest jedno "ale": przy stażu od pół roku do roku ludzie mylą się w ocenie zapasu mniej więcej o 1,5-3 powtórzenia (serie do upadku na maszynach), najczęściej go zaniżając (Steele i in. 2017). Dlatego raz na 2-4 tygodnie zrób jedną serię do upadku na maszynie i sprawdź, czy Twoje "zostały mi dwa" to naprawdę dwa.

Wszystkie zmienne z planu omawiam w filmie, na którym oparłem ten wpis:

Deload na masie: kiedy i jak?

Lżejszy tydzień, czyli deload, robisz w tygodniu 8: mniej serii i więcej zapasu, ciężar zostaje. W konsensusie delfickim trenerów 100% zgodziło się, że deload może polegać na zmniejszeniu liczby serii, a 95,2%, że intensywność treningu może zostać, a spada objętość (Bell i in. 2023).

Grafika

Lżejszy tydzień na przykładzie Góry A

Tydzień 7

Serie

18

Ciężar

Twój

RIR

1 / 0

Tydzień 8

Serie

9-12

Ciężar

ten sam

RIR

3-4

Co na to trenerzy w konsensusie o deloadzie (ostatnia runda)

• Deload może polegać na zmniejszeniu liczby serii100%
• Intensywność może zostać, a spada objętość95,2%

Tydzień lżej nie zabierze Ci efektów. Nawet tydzień całkowitej przerwy w środku 9 tygodni dał taki sam przyrost mięśni, a siła nóg rosła trochę słabiej (1RM ok. +13 kg wobec +16 kg), choć ta różnica nie była pewna statystycznie (Coleman i in. 2024).

Deload nie musi być w planie, ja przez kilka lat go nie robiłem, ale profilaktycznie co 6-8 tygodni jest jak najbardziej OK. Tylko nie tnij ciężarów o połowę, bo masz wrócić tak samo silny, ale mniej zmęczony. Jeżeli deload jest Ci potrzebny co 3-4 tygodnie, plan jest przeładowany.

Jak dopasować plan do siebie?

Ćwiczenie możesz wymienić na takie, które robi tę samą funkcję mięśnia, a czy to sztanga, czy maszyna, ma niewielkie znaczenie (więcej we wpisie maszyny czy wolne ciężary).

Na prasie nożnej schodź tylko tak nisko, żeby miednica nie odrywała się od oparcia, bo wtedy odcinek lędźwiowy się zgina. Jeżeli masz rozpoznany uraz kręgosłupa, ustal ćwiczenia z fizjoterapeutą.

Wykres

Dlaczego w planie uginanie siedząc i triceps nad głową

• wersja z planumięsień pracuje w większym rozciągnięciu
• wersja klasycznata sama osoba, druga noga albo druga ręka

Partia na priorytecie. Dołóż jej 3-4 serie tygodniowo i daj ją na początek treningu, a reszty nie ruszaj. W planie 4-dniowym klatka ma 9 serii: trzecie ćwiczenie po 2 serie w obu dniach góry daje 13. Nie rób priorytetu z trzech partii naraz.

Masz 60 minut: serie alternatywne

Łącz w pary ćwiczenia na różne mięśnie, na przykład wyciskanie hantli z wiosłowaniem na wyciągu: seria pierwszego, minuta albo półtorej przerwy, seria drugiego i wracasz do pierwszego. Superserie praktycznie bez przerwy skracają trening mniej więcej o połowę, serie alternatywne trochę mniej. Autorzy przeglądu nie polecają superserii w ciężkich bojach wolnymi ciężarami, takich jak przysiad i wyciskanie sztangi (Iversen i in. 2021), więc łącz raczej hantle, maszyny i wyciągi.

Jak poznać, że plan jest za ciężki albo za lekki?

Plan jest za ciężki, gdy przy dobrym śnie i jedzeniu ciężary stoją albo spadają przez dwa treningi z rzędu. Za lekki, gdy prawie każdą serię kończysz z 4-5 powtórzeniami w zapasie. Nie oceniaj tego po zakwasach: jeżeli przy zadbanym śnie i diecie masz problem z regeneracją, winny jest zwykle przeładowany plan i trzeba po prostu zrobić mniej.

Sygnały

Plan za lekki: dołóż

• Prawie wszystkie serie kończysz z 4-5 powtórzeniami w zapasie.
• Ciężary rosną co trening bez wysiłku.
• Po 2 dniach jesteś w pełni sił.

Co zrobić: +1 seria na partię albo serie bliżej upadku. Nie dokładaj od razu 50%.

Sygnały

Plan za ciężki: odejmij

• Ciężary stoją albo spadają 2 treningi z rzędu mimo snu i jedzenia.
• Po 3-5 dniach dalej jesteś słabszy w tym ćwiczeniu.
• Bolą stawy, spada motywacja.

Co zrobić: o około 20-30% mniej serii albo od razu lżejszy tydzień.

Przy za ciężkim planie odejmij mniej więcej 20-30% serii albo od razu zrób lżejszy tydzień. Przy za lekkim dołóż serię na partię albo kończ serie bliżej upadku (to moja praktyka, a nie liczby z badań). Oceniaj plan po 4-6 tygodniach, bo ludzie reagują na ten sam trening bardzo różnie: u 585 osób przyrost mięśnia po identycznym programie wahał się od -2% do +59% (Hubal i in. 2005). Liczby z rozpiski to start, a nie wyrok.

Wykres

Ten sam plan, bardzo różne efekty

Mit kontra fakt

Plan nie zadziała bez jedzenia

Na masie celuj w przyrost wagi rzędu 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo, a po kilku latach treningu bliżej 0,25% (Iraki i in. 2019). Przy 80 kg to mniej więcej 0,2-0,4 kg tygodniowo. W małym badaniu (17 osób, 8 tygodni) większa nadwyżka dawała głównie więcej tłuszczu, a grubość mięśni rosła podobnie (Helms i in. 2023). Ile kalorii dołożyć, rozpisałem we wpisie ile nadwyżki kalorycznej na masie, zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze kalorii, a białko w tekście ile białka dziennie.

Najczęstsze pytania

Aplikacja BBS

Chcesz mieć ten plan z progresją rozpisaną trening po treningu?

W aplikacji BBS wybierasz plan na masę na 3, 4 albo 5 dni, masz filmy z techniką do każdego ćwiczenia, dziennik z historią ciężarów i dietę pod Twoje kalorie. Pierwsze 3 dni są za darmo.

Przetestuj BBS Policz swój 1RM

Źródła

1. Currier BS i in. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PubMed 41843416
2. Pelland JC i in. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. PubMed 41343037
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. PubMed 30558493
4. Remmert JF i in. Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. Preprint SportRxiv, 2025, bez recenzji. SportRxiv 537
5. Schoenfeld BJ i in. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. PubMed 28834797
6. Robinson ZP i in. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. PubMed 38970765
7. Refalo MC i in. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024. PubMed 38393985
8. Morán-Navarro R i in. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017. PubMed 28965198
9. Steele J i in. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ. 2017. PubMed 29204323
10. Singer A i in. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024. PubMed 39205815
11. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015. PubMed 25601394
12. Plotkin D i in. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022. PubMed 36199287
13. Scarpelli MC i in. Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2022. PubMed 32108724
14. Bell L i in. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9(1):87. PubMed 37730925
15. Coleman M i in. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024. PubMed 38274324
16. Kassiano W i in. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022. PubMed 35438660
17. Haugen ME i in. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed 37582807
18. Maeo S i in. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. PubMed 33009197
19. Maeo S i in. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023. PubMed 35819335
20. Iversen VM i in. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021. PubMed 34125411
21. Sødal LK i in. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2023. PubMed 37523092
22. Hubal MJ i in. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005. PubMed 15947721
23. MacDougall JD i in. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995. PubMed 8563679
24. Ramos-Campo DJ i in. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024. PubMed 38595233
25. Iraki J i in. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019. PubMed 31247944
26. Helms ER i in. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023. PubMed 37914977
27. Schumann M i in. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022. PubMed 34757594

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeżeli masz uraz albo ból w trakcie ćwiczeń, skonsultuj plan ze specjalistą.