Ćwiczenia na pośladki w domu: czego naprawdę potrzebujesz (i plan na 3 dni)
Ćwiczenia na pośladki w domu dają efekty, jeżeli masz czym stawiać mięśniom opór i co kilka tygodni robisz je trochę trudniejsze. Wystarczą gumy oporowe (krótkie i długie) i regulowane hantle, najlepiej do 20 kg, ćwiczenia na jednej nodze, trening 2-3 razy w tygodniu po 3 ćwiczenia i serie kończone 1-2 powtórzenia przed upadkiem. Na pierwsze widoczne zmiany daj sobie co najmniej 16 tygodni.
Czy da się zbudować pośladki w domu?
Tak, do pewnego poziomu. Z gumami i hantlami zbudujesz pośladki przez wiele miesięcy, a granica pojawia się dopiero wtedy, gdy hantle stają się za lekkie nawet w ćwiczeniach na jednej nodze.
Mięsień nie wie, czy trzymasz sztangę, czy hantel. Czuje opór i to, jak blisko upadku kończysz serię. W metaanalizie Schoenfelda lżejsze i cięższe obciążenia dawały podobny przyrost mięśni, o ile serie szły do upadku (Schoenfeld i in. 2017), dlatego z mojego doświadczenia na początku zrobisz w domu praktycznie taki sam postęp jak na siłowni. Kobiety przy tym samym programie zyskiwały procentowo na mięśniach i sile nóg podobnie jak mężczyźni (Roberts i in. 2020). Uczciwie: dziewczyny z okładek w większości trenują na siłowni od lat. W domu zbudujesz dużo, ale nie wszystko.
| Trening w domu (gumy + hantle) | Siłownia | |
|---|---|---|
| Pierwszy rok | W zupełności wystarczy | Podobny efekt, więcej wyboru ćwiczeń |
| Progresja | Powtórzenia, zakres, tempo, jedna noga, cięższe hantle | Dokładasz talerze praktycznie bez końca |
| Kiedy przestaje wystarczać | Hip thrust na jednej nodze z 20 kg na 20 powtórzeń i dalej jest lekko | Rzadko kiedy |
| Koszt i czas | Raz kupujesz sprzęt, zero dojazdów | Karnet i dojazdy |
Tabela to moja ocena jako trenera, a nie wynik badania. Cały proces, także na siłowni, opisuję w przewodniku jak zbudować pośladki.
Dlaczego 10 000 wymachów nie zbuduje pośladków?
Bo pieczenie i zmęczenie nie są bodźcem do wzrostu. Ruch bez oporu kończy się, zanim mięsień naprawdę musi się wysilić. Po pięciu godzinach spaceru nogi też pieką, a od tego nie rosną. Z większością treningów "20 minut na pośladki w domu" jest tak samo: krótkie przerwy, sama izolacja, dużo palenia, mało bodźca.
W eksperymencie Laseviciusa lekki ciężar (30% maksimum) budował mięśnie wyraźnie tylko wtedy, gdy serie kończyły się na upadku (Lasevicius i in. 2022). Przy bardzo małym oporze, około 15% maksimum, przyrost był wyraźnie mniejszy niż przy 70%, nawet przy seriach do upadku albo blisko niego (Buckner i in. 2020). Wymach nogą bez gumy jest jeszcze lżejszy.
Lekki ciężar działa tylko wtedy, gdy seria kończy się naprawdę ciężko
Przyrost przekroju mięśnia czworogłowego po 8 tygodniach
Praktyczna zasada: jeżeli robisz ćwiczenie na 40, 50 powtórzeń i dalej jest lekko, ono jest za łatwe. Dobierz opór tak, żeby seria robiła się naprawdę ciężka w przedziale mniej więcej 8-30 powtórzeń.
Jaki sprzęt kupić do ćwiczeń na pośladki w domu?
Potrzebujesz gum oporowych, krótkich i długich, oraz regulowanych hantli, najlepiej do 20 kg na hantel albo więcej. Z samą masą ciała pracujesz cały dzień, więc pośladki są do niej przyzwyczajone i trening bardzo szybko przestaje być wystarczająco ciężki.
| Sprzęt | Do czego | Ograniczenie | Zalety |
|---|---|---|---|
| Regulowane hantle do 20 kg, lepiej do 30 kg | bułgarski, zakroki, RDL na jednej nodze, hip thrust, step-up | koszt na start, w końcu kończy się ciężar | opór w całym ruchu, łatwo zapisać progres |
| Gumy krótkie mini band | odwodzenia, chodzenie bokiem, kickbacki, dociążenie hip thrustu | słaby opór w dolnej części ruchu | tanie, małe, dobre na pośladkowy średni |
| Gumy długie z rączkami albo taśmy | wiosłowanie, ściąganie, dociążenie RDL | w przysiadzie dają za mało | trening góry ciała w tym samym zestawie |
| Kanapa, krzesło, schodek | hip thrust (oparcie pleców), bułgarski (tylna noga), step-up | muszą stać stabilnie, krzesło bez kółek | masz je w domu |
| Stabilne podwyższenie stepper, gruba deska, talerz | pod przednią stopę w bułgarskim | nic śliskiego, książki odpadają | więcej zakresu ruchu za darmo |
Dlaczego nie same gumy? Guma na początku ruchu jest luźna. W badaniu Iversena przysiad z gumą aktywował czworogłowe wyraźnie słabiej niż ze sztangą i autorzy uznali gumy za sensowne w wiosłowaniu i ściąganiu, ale nie w przysiadzie (Iversen i in. 2017). W metaanalizie 8 małych badań gumy dawały podobny przyrost siły nóg jak ciężary (Lopes i in. 2019), tyle że mierzono siłę, a nie wielkość mięśni.
Guma jest luźna na dole ruchu, hantel ciąży od początku
- Hantle przysiad bułgarski, zakroki, RDL, hip thrust: opór w całym ruchu
- Gumy odwodzenia, kickbacki i dociążenie końcówki ruchu, np. guma nad kolanami w hip thruście z hantlem
Stąd prosty podział: hantle do ćwiczeń wielostawowych, gumy do odwodzeń, kickbacków i dociążenia końcówki ruchu. Nawet w hip thruście u kobiet wersja ze sztangą dawała wyższą średnią aktywację pośladka niż z gumą, choć autorzy uznali obie za w porządku (Contreras i in. 2016).
Najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu
Najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu to te na jednej nodze: przysiad bułgarski, hip thrust jednonóż, martwy ciąg na jednej nodze (RDL), zakroki i step-upy, do tego odwodzenia z gumą na pośladkowy średni. Uda zawsze będą przy tym pracować, bo nie da się zbudować pośladka bez ćwiczeń wielostawowych. Możesz za to wybierać te, w których pośladek pracuje bardziej.
Dlaczego ćwiczenia na jednej nodze?
Bo w domu to najtańszy sposób, żeby podwoić opór. W przysiadzie na dwóch nogach każda noga dźwiga mniej niż połowę ciała, bo nie unosi swojej łydki i stopy. Na jednej nodze to już ponad dwa razy więcej, a z hantlami prawie trzy razy więcej. Sprawdź na swojej wadze:
Ile kg dźwiga jedna noga
W przysiadzie bułgarskim tylna noga trochę pomaga, więc przednia dźwiga realnie nieco mniej, niż pokazuje kalkulator.
Uproszczony model statyczny: noga, która pracuje, nie dźwiga własnej łydki i stopy, a w ćwiczeniu na jednej nodze dźwiga za to drugą nogę. Łydka ze stopą to około 6% masy ciała (de Leva 1996). Model nie liczy dźwigni w stawach.
Trening jednostronny i obustronny dał podobny przyrost siły nóg (McCurdy i in. 2005), a w małym badaniu (12 osób) przysiad na jednej nodze z obciążeniem dał przyrost czworogłowych porównywalny z maszyną do prostowania nóg (Earp i in. 2023). Warunek: ćwiczenie musi być ciężkie. Sama masa ciała nie wystarczy.
Jakie trzy grupy ruchów mieć w planie?
Na każdym treningu robisz jedno ćwiczenie z każdej grupy: wyprost biodra w poziomie (hip thrust, mostek), ruchy z rozciągnięciem pośladka (bułgarski, zakroki, RDL, step-up) i odwodzenia (z gumą, leżąc bokiem, chodzenie bokiem).
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Sprzęt | Grupa | Wskazówka |
|---|---|---|---|---|
| Przysiad bułgarski | 8-15 | hantle, krzesło | rozciągnięcie | lekko pochyl tułów do przodu, krok trochę dłuższy niż wygodny |
| Hip thrust jednonóż | 10-20 | kanapa, hantel na biodro | wyprost biodra | 1-2 s zatrzymania na górze |
| Hip thrust obunóż | 10-20 | kanapa, hantel, guma nad kolanami | wyprost biodra | gdy 20 kg na 20 powtórzeń jest lekko, przejdź na jedną nogę |
| RDL na jednej nodze | 8-15 | hantel | rozciągnięcie | biodro do tyłu, czujesz rozciąganie z tyłu uda i w pośladku |
| Zakrok | 8-15 | hantle | rozciągnięcie | z mojego doświadczenia krok w tył mniej obciąża kolana niż wykrok w przód |
| Step-up na krzesło | 8-15 | hantle, krzesło bez kółek | rozciągnięcie | krzesło przy ścianie, na macie, wysokość mniej więcej do kolana; najpierw bez hantli, zamiennie stopień schodów |
| Odwodzenie leżąc bokiem | 15-25 | guma krótka | odwodzenie | noga lekko do tyłu, palce w przód |
| Kickback na czworakach | 15-25 | guma krótka | wyprost biodra | nie wyginaj lędźwi, ruch kończy się w biodrze |
Powtórzenia w ćwiczeniach jednostronnych liczysz na każdą nogę.
Czy hip thrust jest lepszy niż przysiad?
Nie, oba budują pośladek podobnie. W 9-tygodniowym badaniu Plotkina (rezonans magnetyczny) hip thrust i przysiad ze sztangą dały podobny przyrost pośladków, a przysiad dodatkowo więcej mięśni czworogłowych i przywodzicieli uda (Plotkin i in. 2023). Badano klasyczny przysiad, ale bułgarski i zakroki to ten sam wzorzec ruchu, więc w domu nie potrzebujesz sztangi do hip thrustu.
Hip thrust i przysiad budują pośladek podobnie, przysiad dodatkowo udo
Różnica w przyroście mięśni (cm²) po 9 tygodniach: kropka to wynik, kreska to 95% przedział ufności
Kreska, która przecina przerywaną linię zera, oznacza, że badanie nie pokazało wyraźnej przewagi żadnego ćwiczenia.
To samo badanie pokazało, że pośladkowy średni i mały praktycznie nie urosły ani od hip thrustu, ani od przysiadu. Dlatego w planie są odwodzenia, najlepiej leżąc bokiem: w badaniu EMG Distefano dawało to pośladkowemu średniemu 81% maksymalnego napięcia, a popularny clamshell tylko 38-40% (Distefano i in. 2009). EMG to aktywacja, a nie gwarancja wzrostu, ale kierunek jest jasny.
Na pośladkowy średni połóż się bokiem, na wielki stań na jednej nodze
Średnia aktywność mięśnia (EMG) jako procent maksymalnego napięcia
Sprzęt, ćwiczenia, progresję i dietę omawiam też w filmie:
Jak często i ile serii na pośladki w domu?
Trenuj pośladki 2-3 razy w tygodniu. Na start wystarczą 3 ćwiczenia po 2 serie na trening, czyli 18 serii tygodniowo, a z czasem 3 serie, czyli 27 serii w tygodniu.
Raz w tygodniu też by działało, ale 18-27 serii na jednym treningu to za dużo, żeby pod koniec robić porządne serie. Metaanaliza Schoenfelda (25 badań) nie znalazła istotnej różnicy między rzadszym a częstszym treningiem mięśnia przy tej samej liczbie serii w tygodniu (Schoenfeld i in. 2019). Wcześniejsza, mniejsza analiza wskazywała przewagę dwóch treningów nad jednym (Schoenfeld i in. 2016), ale większa ilość danych tego nie potwierdziła. Więcej we wpisie ile serii na partię tygodniowo.
Codziennie ten sam ciężki trening do upadku to jeden z błędów, które opisuję we wpisie pośladki nie rosną. Między seriami na jednej nodze odpoczywaj około 2 minut, a nie 20 sekund jak w filmikach "na spalanie". U wytrenowanych mężczyzn 3 minuty przerwy dały większy przyrost mięśni ud niż 1 minuta (Schoenfeld i in. 2016).
Plan treningowy na pośladki w domu na 3 dni
Trenujesz 3 dni w tygodniu z dniem przerwy pomiędzy, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Każdy dzień ma po jednym ćwiczeniu z każdej grupy ruchów. Przełącz staż, żeby zobaczyć liczbę serii:
Pośladki w domu: 3 dni po 3 ćwiczenia
- Zacznij od 2 serii na ćwiczenie przez pierwsze 4-6 tygodni. Trzecią serię dołóż, gdy regenerujesz się bez problemu.
- Każdą serię kończ 1-2 powtórzenia przed upadkiem. Jeżeli nie wiesz, jak to ocenić, zrób test telefonem.
- Zapisuj ciężar i powtórzenia. Bez zapisu nie wiesz, czy robisz progres.
- Rozgrzewka: 5 minut marszu albo rowerka i 1-2 lżejsze serie pierwszego ćwiczenia.
- Step-up rób bezpiecznie: krzesło bez kółek, oparte o ścianę, na macie antypoślizgowej. Pierwsze treningi bez hantli.
Jeżeli chcesz trenować całe ciało, dołóż 2-3 ćwiczenia na górę, na przykład wiosłowanie hantlem i ściąganie gumy.
Jak robić progresję bez dokładania ciężaru? 4 sposoby
Pośladki rosną, dopóki ćwiczenia robią się coraz trudniejsze. Jeżeli przez trzy miesiące robisz to samo na tyle samo powtórzeń, organizm przestaje mieć powód, żeby rosnąć. W domu masz cztery sposoby poza dokładaniem ciężaru.
- Więcej powtórzeń z tym samym ciężarem. Hip thrust z 15 kg na 10 powtórzeń, za kilka tygodni na 15. W badaniu Plotkina z 2022 roku zwiększanie powtórzeń dało praktycznie te same efekty co zwiększanie ciężaru (Plotkin i in. 2022). Dla każdej, która trenuje w domu, to najważniejsze badanie w tym artykule.
- Większy zakres ruchu. Nie skracaj ruchu: pełny przysiad dał pośladkowi wielkiemu 6,7% przyrostu, a półprzysiad 2,2% (Kubo i in. 2019, 17 mężczyzn). Gdy pełny ruch robi się za lekki, postaw przednią stopę w bułgarskim na stabilnym podwyższeniu i zejdź 4-5 cm niżej. Badanie nie sprawdzało ruchu głębszego od pełnego, ale zgadza się to z tym, co widzę na treningach.
- Pauza w najtrudniejszym miejscu. W hip thruście zatrzymaj biodra na górze na 2 sekundy. Z tym samym hantlem zrobisz mniej powtórzeń, czyli seria kończy się bliżej upadku.
- Wolniejsze opuszczanie. Schodzisz 3-4 sekundy zamiast 1-2. Samo tempo nie jest magicznym bodźcem, bo powtórzenia od 0,5 do 8 sekund dawały podobny przyrost mięśni (Schoenfeld i in. 2015). Pomaga tylko wtedy, gdy przez nie seria kończy się bliżej upadku.
Pełny zakres ruchu dał pośladkowi trzy razy większy przyrost
Przyrost objętości mięśni po 10 tygodniach przysiadów
Kolejność: najpierw powtórzenia, potem ciężar hantli, a gdy ciężaru zabraknie, zakres, pauzy albo tempo. Na końcu przechodzisz z dwóch nóg na jedną i zaczynasz drabinkę od nowa.
Drabinka progresji w domu: wchodzisz o jeden stopień, gdy obecny robi się lekki
Hip thrust
Czytaj od dołu do góry
Przysiad bułgarski
Czytaj od dołu do góry
Na każdym stopniu kolejność ta sama: najpierw więcej powtórzeń, potem cięższy hantel, a gdy ciężaru brakuje, większy zakres, pauza albo wolniejsze opuszczanie.
Jak sprawdzić, czy ćwiczysz wystarczająco ciężko? Test z telefonem
Nagraj serię telefonem i porównaj, jak długo podnosisz ciężar w pierwszym i w ostatnim powtórzeniu (tylko faza w górę). Jeżeli ostatnie idzie tak samo szybko jak pierwsze, seria była za lekka. Jeżeli ostatnie podnosisz wyraźnie wolniej, z wysiłkiem, ale technicznie czysto, jesteś blisko upadku i tak ma być.
Liczy się, ile powtórzeń zostaje Ci w zapasie (RIR, więcej pojęć w słowniku siłowni). Im bliżej upadku kończyły się serie, tym większy był przyrost mięśni (Robinson i in. 2024), a u osób trenujących serie kończone 1-2 powtórzenia przed upadkiem dały praktycznie ten sam przyrost co do upadku, przy mniejszym zmęczeniu (Refalo i in. 2024). Problem w tym, że "na oko" zwykle zaniżamy swój zapas, najbardziej przy krótkim stażu (Steele i in. 2017).
Telefon pomaga, bo im bliżej upadku, tym wolniej się ruszasz: ocena wysiłku była silnie powiązana z prędkością sztangi w przysiadzie (Zourdos i in. 2016), a spadek prędkości dobrze przewidywał zapas powtórzeń, choć inaczej w przysiadzie i w wyciskaniu (Rodríguez-Rosell i in. 2020). W filmie mówię, że ostatnie powtórzenie trwa wtedy 2-3 sekundy dłużej niż pierwsze. To moja reguła kciuka z treningów, a nie wynik badania.
| Ostatnie powtórzenie w górę | Co to znaczy | Co zrobić |
|---|---|---|
| Tak samo szybko jak pierwsze | Duży zapas, seria za lekka | Dodaj powtórzenia, weź cięższy hantel albo przejdź na jedną nogę |
| Wyraźnie wolniej, ale płynnie i czysto | Blisko upadku, zapas mniej więcej 1-2 | Dobrze, utrzymuj |
| Ledwo kończysz albo technika się sypie | Upadek albo tuż przy nim | W ostatniej serii odwodzeń OK, w bułgarskim i RDL zostaw zapas |
Zrób to dziś: postaw telefon bokiem, nagraj serię hip thrustu albo bułgarskiego i porównaj pierwsze i ostatnie powtórzenie. Raz na kilka tygodni zrób ostatnią serię hip thrustu albo odwodzeń do upadku i policz, ile powtórzeń naprawdę miałaś w zapasie.
Mity o ćwiczeniach na pośladki w domu
Większość domowych treningów z internetu psują cztery przekonania. Każde brzmi rozsądnie, a każde zabiera Ci progres.
Jak pali, to rośnie
Pieczenie to zmęczenie, a nie bodziec. Lekka praca przerwana daleko od upadku dała w badaniu nieistotny przyrost.
Lasevicius i in. 202210 minut dziennie przez 30 dni i masz "bubble butt"
W takich wyzwaniach połowa ćwiczeń nie trenuje pośladków: wspięcia na palce to łydki, unoszenie nogi w przód to mięsień biodrowo-lędźwiowy. Sens ma tylko zakrok albo bułgarski, a 30 dni to za krótko, żeby zobaczyć wzrost mięśni.
moja praktykaSame gumy wystarczą na zawsze
Na start tak, potem nie. Guma jest luźna na dole ruchu, więc w przysiadzie daje za mało. Bez hantli w pewnym momencie kończy się progresja.
Iversen i in. 2017Od przysiadów urosną mi uda, a nie pośladki
Uda pracują w każdym ćwiczeniu wielostawowym i trochę urosną. Jeżeli to Cię martwi, przesuń akcent na hip thrust, RDL na jednej nodze i odwodzenia, ale nie rezygnuj z bułgarskiego.
Plotkin i in. 2023Do tego odwodzenie na stojąco bez gumy daje niewiele, bo przy małym wychyleniu nogi grawitacja prawie nie stawia oporu. Leżąc bokiem ten sam ruch jest dużo cięższy.
Ile jeść, żeby pośladki miały z czego rosnąć?
Jedz na poziomie zapotrzebowania albo lekko powyżej i dostarczaj 1,6-2 g białka na kilogram masy ciała. Przy 60 kg to 96-120 g białka dziennie. Na dużym deficycie kalorii pośladki nie mają z czego rosnąć.
Nie musisz przy tym dużo tyć: na zerze kalorycznym waga zmienia się niewiele, a u początkujących da się nawet trochę schudnąć i zbudować mięśnie (rekompozycja sylwetki). Jeżeli w pierwszych tygodniach waga lekko rośnie, zajrzyj do wpisu waga rośnie po rozpoczęciu treningów.
Ile jeść, żeby pośladki miały z czego rosnąć
- Białko: masa ciała × 1,6-2 g. Powyżej około 1,6 g/kg nie było już dalszych przyrostów masy beztłuszczowej, ja wolę celować bliżej 2 g.
- Kalorie: na poziomie zapotrzebowania albo lekko powyżej. Swoje policzysz w kalkulatorze kalorii.
- Sprawdź, ile zostaje po treningu: kalorie z jedzenia minus kalorie spalone na treningu nie powinny spadać poniżej 30 kcal na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Przykład: kobieta, 60 kg, 25% tkanki tłuszczowej, 1500 kcal dziennie, trening za 300 kcal
Przykład w kaflach to moje obliczenie, a nie wynik badania. Białko według metaanalizy Morton i in. 2018 (49 badań, 1863 osoby). Próg 30 kcal/kg masy beztłuszczowej według Loucks i Thuma 2003: w 5-dniowym eksperymencie u młodych, regularnie miesiączkujących kobiet poniżej tego progu zaburzało się wydzielanie hormonu LH. Jeżeli na diecie miesiączka się zatrzymała albo rozregulowała, zwiększ jedzenie i idź do lekarza.
Skąd widełki białka? W metaanalizie Mortona (49 badań) powyżej około 1,6 g/kg nie było już dalszych przyrostów masy beztłuszczowej, a górna granica przedziału ufności wynosiła 2,2 g/kg (Morton i in. 2018). Ja wolę celować bliżej 2 g. Rozkład na posiłki znajdziesz we wpisie ile białka dziennie.
Dlaczego nie 1500 kcal? Bo nie będziesz mieć siły na progresję. Jest też powód zdrowotny: u młodych kobiet wydzielanie hormonu LH, ważnego dla cyklu, zaburzało się, gdy po odjęciu kalorii z treningu zostawało mniej niż 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała (Loucks i Thuma 2003). Przy 1500 kcal i treningu za 300 kcal zostaje 1200 kcal, czyli mniej niż próg około 1350 kcal z przykładu w kaflach (to moje obliczenie, a nie wynik badania). Jeżeli na diecie zatrzymała Ci się albo rozregulowała miesiączka, to sygnał, żeby jeść więcej i iść do lekarza, a nie ciąć dalej. Swoje zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze kalorii.
Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń na pośladki?
Daj sobie co najmniej 16 tygodni regularnego treningu z progresją, zanim ocenisz efekty. Pierwsze tygodnie to głównie siła i technika.
W danych z kilku badań (ponad 200 osób w wieku 19-78 lat) mięśnie urosły średnio o 4,8%, ale rozrzut wynosił od -11% do +30%, niezależnie od płci i wieku, częściowo też przez błąd pomiaru (Ahtiainen i in. 2016). Porównuj się więc z sobą sprzed czterech miesięcy: zdjęcia w tym samym świetle, obwód bioder i zapis ciężarów. Ile mięśni da się zbudować w rok, rozpisałem we wpisie ile mięśni można zbudować w rok.
Najczęstsze pytania
Czy można ćwiczyć pośladki codziennie?
Można, ale nie ma sensu robić codziennie tego samego ciężkiego treningu. Przy tej samej liczbie serii w tygodniu częstotliwość nie zmieniała istotnie przyrostu mięśni (Schoenfeld i in. 2019), więc najprościej trenować 2-3 razy w tygodniu.
Czy da się zbudować pośladki w domu bez sprzętu?
Na samym początku trochę tak, na ćwiczeniach na jednej nodze. Bardzo szybko masa ciała staje się jednak za małym oporem. Bez gum i hantli zabraknie Ci progresji, a bez progresji pośladki przestają rosnąć.
Co jest lepsze na pośladki: gumy czy hantle?
Oba, do różnych ćwiczeń. Hantle do bułgarskiego, zakroków, RDL i hip thrustu, gumy do odwodzeń i kickbacków. W przysiadzie guma jest luźna na dole i daje za mało (Iversen i in. 2017).
Jakie hantle kupić do ćwiczeń na pośladki w domu?
Regulowane, najlepiej do 20 kg na hantel albo więcej. Z hantlami 5 kg szybko utkniesz, a regulowane pozwolą robić progres przez wiele miesięcy.
Czy przysiady wystarczą na pośladki?
Przysiad buduje pośladek wielki podobnie jak hip thrust, ale żaden z nich nie rozwijał w badaniu pośladkowego średniego (Plotkin i in. 2023). Dlatego połącz bułgarski z hip thrustem i dołóż odwodzenia z gumą, zamiast robić same przysiady.
Ile trwa trening pośladków w domu?
Według planu z tego wpisu około 30-40 minut przy 2 seriach i około 45 minut przy 3 seriach, bo w ćwiczeniach na jednej nodze robisz serię na każdą nogę i dopiero wtedy przerwa.
Trenujesz w domu i chcesz mieć gotowy plan?
W aplikacji BBS znajdziesz program Home Booty&Abs na pośladki i brzuch z hantlami i gumami, a do tego plany na siłownię i dietę. Pierwsze 3 dni są za darmo.
Źródła
- Lasevicius T i in. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022;36(2):346-351. PubMed 31895290
- Buckner SL i in. Blood flow restriction does not augment low force contractions taken to or near task failure. Eur J Sport Sci. 2020;20(5):650-659. PubMed 31486720
- Schoenfeld BJ i in. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed 28834797
- Roberts BM i in. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460. PubMed 32218059
- Iversen VM i in. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. Eur J Sport Sci. 2017;17(8):973-982. PubMed 28628370
- Lopes JSS i in. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. PubMed 30815258
- Contreras B i in. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. J Appl Biomech. 2016;32(3):254-60. PubMed 26695353
- McCurdy KW i in. The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. J Strength Cond Res. 2005;19(1):9-15. PubMed 15705051
- Earp JE i in. Differing hypertrophy patterns from open and closed kinetic chain training affect quadriceps femoris center of mass and moment of inertia. Front Physiol. 2023;14:1074705. PubMed 36998986
- de Leva P. Adjustments to Zatsiorsky-Seluyanov's segment inertia parameters. J Biomech. 1996;29(9):1223-30. PubMed 8872282
- Plotkin DL i in. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. PubMed 37877099
- Distefano LJ i in. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-40. PubMed 19574661
- Schoenfeld BJ i in. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. PubMed 30558493
- Schoenfeld BJ i in. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed 27102172
- Schoenfeld BJ i in. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-12. PubMed 26605807
- Plotkin D i in. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. PubMed 36199287
- Kubo K i in. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed 31230110
- Schoenfeld BJ i in. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577-85. PubMed 25601394
- Robinson ZP i in. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. PubMed 38970765
- Refalo MC i in. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024;42(1):85-101. PubMed 38393985
- Steele J i in. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ. 2017;5:e4105. PubMed 29204323
- Zourdos MC i in. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-75. PubMed 26049792
- Rodríguez-Rosell D i in. Relationship Between Velocity Loss and Repetitions in Reserve in the Bench Press and Back Squat Exercises. J Strength Cond Res. 2020;34(9):2537-2547. PubMed 31045753
- Morton RW i in. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222
- Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. PubMed 12519869
- Ahtiainen JP i in. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr). 2016;38(1):10. PubMed 26767377
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeżeli przy przysiadach albo wykrokach czujesz ból w kolanie, biodrze albo w odcinku lędźwiowym, skonsultuj to ze specjalistą.